Premišljevanje OCD se pojavi, ko doživljate ponavljajoče se cikle škodljivih ali vsiljivih misli. Te misli so pogosto o preteklosti ali stvareh, ki jih ne morete spremeniti, zaradi česar je težko obvladovati prežvekovanje. Če doživljate prenapetost OCD, je normalno, da se zaradi svojih misli počutite zaskrbljeni ali depresivni. Na srečo obstajajo tehnike, ki jih lahko preizkusite sami, da prekinete negativne miselne cikle. Strokovnjak za duševno zdravje vam lahko pomaga raziskati druge obetavne načine zdravljenja, kot so zdravila in kognitivno vedenjsko zdravljenje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Preusmeritev fokusa
Korak 1. Prekinite miselni krog z aktivno odvračanjem pozornosti
Eden od ključev za premagovanje pretiravanja z OCD je iskanje načinov za prekinitev kroga negativnih misli, ki jih doživljate. Če se vam zdi, da razmišljate, se prisilite, da bodite pozorni na kaj drugega. Branje knjige, ogled filma ali poslušanje podcasta je le nekaj načinov, kako lahko miselno prestavite.
Lahko tudi pokličete prijatelja, se sprehodite ali preživite čas s svojim hišnim ljubljenčkom. Vse, kar povzroči, da premaknete fokus, bo delovalo, vključno z dolgočasnimi stvarmi, kot so opravila
Korak 2. Spremenite svoje okolje in se osredotočite na to, kar vas obdaja
Sprememba kulise je preprost, a učinkovit način za prenehanje prežvekovanja. V idealnem primeru izberite okolje, v katerem uživate! Pohod na prostem je lahko še posebej koristen, še posebej, če ste ves dan zaprti. Hiter sprehod po vašem bloku lahko pomaga, toda če lahko, poskusite po naravni poti, plaži ali parku. Narava lahko ponudi veliko lepih in zanimivih motenj.
- Poskusite se osredotočiti na nekaj in ga opisati v mislih. Prizadevajte si ustvariti tekoči komentar o tem, kar vidite.
- Na primer, si lahko mislite: »Pred sabo vidim visoko drevo z debelim deblom. Listi so svetlo zeleni in imajo obliko srca. Vidim ptičje gnezdo visoko v vejah in dve veverici na spodnji veji …"
Korak 3. Poskusite vaditi, da se izvlečete iz negativnega miselnega kroga
Govorjenje vas uspava v fizično neaktivno stanje, ker vašo energijo porabijo vaše misli. Vstajanje in premikanje telesa vas prisili, da del te energije namesto tega usmerite v telesno aktivnost.
- Izberite vajo, ki vam je všeč, pa naj bo to tek, kolesarjenje ali joga. Vse, kar vas pripelje do premikanja telesa, je dobro.
- Vadba proizvaja tudi endorfine, ki lahko zmanjšajo tesnobo in izboljšajo vaše razpoloženje.
Korak 4. Uporabite meditacijo kot način, da premaknete fokus in upravljate svoje misli
Tehnike meditacije in čuječnosti vas naučijo, da se osredotočite na sedanji trenutek in sprejmete neželene misli brez sodbe. Te tehnike vam lahko pomagajo, da se sprostite in pridobite nadzor nad svojimi mislimi, preden se zataknete v drugem ciklu. Cilj je sčasoma sprejeti in opustiti te neželene misli.
- Preproste tehnike čuječnosti vključujejo osredotočenost na stvari, ki jih slišite ali občutke, ki jih čutite v telesu. Če se na primer pod tušem začnete prežvekovati, se raje osredotočite na zvok tekoče vode.
- Formalna meditacija vas v tem trenutku "zasidra" tako, da se naučite osredotočiti na dih ali srčni utrip. Cilj je sprejeti svoje misli brez presoje ali analize in se na koncu od njih ločiti.
- Če želite poskusiti nekaj preprostih vodenih meditacij, si lahko ogledate YouTubove vaje in aplikacije za meditacijo.
- Pred uporabo meditacije se boste morda želeli pogovoriti s strokovnjakom za duševno zdravje o prednostih in slabostih.
Metoda 2 od 3: Nadzor vsiljivih misli
Korak 1. Soočite se s svojimi mislimi, namesto da jih poskušate preprečiti
Študije so pokazale, da jih lahko poskuša preprečiti ali potlačiti vsiljive misli na dolgi rok. Pogosto se zdi, da je težava povezana z anksioznostjo, vendar ne pozabite, da je resnična težava negativno ciklično razmišljanje in ne tesnoba. Konec koncev se morate soočiti s svojimi mislimi, da jih premagate.
- Če se izogibate svojim mislim, se jih bojite, kar sčasoma vodi v še večjo tesnobo in premišljevanje.
- Če se vam zdi, da aktivno poskušate potlačiti svoje misli, se spomnite tega gesla: "Če želite manj razmišljati o njih, razmišljajte o njih več."
Korak 2. Dvomite o veljavnosti svojih negativnih misli
Samo zato, ker mislite, da to ni res! Če se ujamete, da prežvekujete, se ustavite in se vprašajte, zakaj. Se je kaj zgodilo, da bi sprožilo misli? Ali so zakoreninjeni v resnici? Če ne najdete nobenih dejstev ali dokazov, ki bi podkrepili vaše misli, jih lahko ocenite kot nelogične. To vam lahko pomaga prekiniti cikel.
- Na primer, morda razmišljate: »Zakaj še nisem prekinil razhoda s Sally? Sem tako občutljiv otrok. Ljudje so ves čas zlomljeni in zdi se, da so v redu. Zakaj nisem v redu? Z mano je nekaj narobe."
- Začnite dvomiti o vsaki trditvi in morda se boste lahko odločili, kako jo rešiti. Na primer: "Minilo je le teden dni, odkar sva se razšla. To res ni tako dolgo. Večina ljudi je po razpadu nekaj časa razburjena. To je normalno!"
Korak 3. S seboj imejte dnevnik, ki vam bo pomagal prepoznati sprožilce
Morda se zdi, da vaše negativne misli prihajajo od nikoder, vendar skoraj vedno obstaja sprožilec, tudi če je subtilen. Ko se ujamete, da premišljujete, se ustavite in zapišite, kje ste, kaj se je pravkar zgodilo, kakšne misli imate in kako se vam zdijo. Čez nekaj časa boste v teh incidentih začeli opazovati vzorce in natančno določiti možne sprožilce.
- Nehanje pisanja v dnevnik vam prekine misli in vas prisili, da se osredotočite na dejanje, zato je ta vidik lahko tudi v pomoč.
- Ko prepoznate sprožilec, naredite vse, da se ga znebite ali se mu izognete.
Korak 4. Pogovorite se z nekom, ki mu zaupate, da bi dobili drugo perspektivo
Zaupanja vreden prijatelj ali družinski član vam lahko ponudi različne poglede ali vas celo spomni, da vaše misli niso zakoreninjene v resnici. Tudi pogovor z nekom preprečuje, da bi se izolirali. Izolacija pogosto poslabša razmišljanje in ciklično razmišljanje.
Na primer, povejte jim o svojih mislih in jih prosite, naj pojasnijo, zakaj so te misli netočne ali izven baze
Metoda 3 od 3: Poiščite strokovno pomoč
Korak 1. Za potrditev diagnoze se obrnite na psihologa ali psihiatra
Če niste bili uradno diagnosticirani z OCD, se dogovorite za sestanek s strokovnjakom za duševno zdravje, da bo lahko ocenil, kaj se dogaja. Povejte svojemu zdravniku, kaj doživljate, in na njihova vprašanja iskreno odgovorite. Bodite čim bolj natančni in podrobni.
- Potrditev diagnoze bo zdravniku pomagala priporočiti prilagojene možnosti zdravljenja, da boste na poti do okrevanja.
- Včasih je težko govoriti o zasebnih ali negativnih mislih z nekom, ki ste ga pravkar spoznali. Ne pozabite, da je vse, kar poveste svojemu zdravniku, zaupno in ne boste obsojeni. Tam so, da vam pomagajo.
Korak 2. Pogovorite se s strokovnjakom za duševno zdravje o možnih zdravilih
Za zdravljenje OKP so na voljo različna zdravila. Selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI) so najpogostejši in so se izkazali za učinkovite pri zmanjševanju in obvladovanju simptomov OKP. Antipsihotična zdravila so lahko tudi v pomoč in nekateri bolniki jemljejo obe zdravili.
- Lahko traja 8 do 12 tednov, preden opazite izboljšanje po začetku uporabe novega zdravila. Poskusite biti potrpežljivi.
- Ne prenehajte jemati zdravil, ne da bi prej povedali zdravniku. Nekaterih zdravil ni mogoče nenadoma ustaviti, ne da bi povzročili tveganje za zdravje.
- Zdravniku čim prej povejte o vseh neželenih učinkih, še posebej, če neželeni učinki vplivajo na vašo sposobnost normalnega delovanja čez dan.
Korak 3. S svojim zdravnikom raziščite tehnike kognitivno vedenjske terapije
Kognitivno vedenjsko zdravljenje (CBT) je lahko učinkovito zdravilo za prežvekovanje OCD. Obstaja veliko različnih tehnik CBT, zato se pogovorite s strokovnjakom za duševno zdravje, da raziščete, katere tehnike so za vas najboljše.
CBT lahko na primer vključuje tehnike, kot so usposabljanje za odpravo navad, usposabljanje za samoupravljanje in preprečevanje izpostavljenosti/odziva
Korak 4. Poiščite skupine za podporo lokalno ali na spletu, ki vam bodo pomagale pri obvladovanju
Skupine za podporo OCD so lahko zelo koristne. Svoje izkušnje z OCD lahko delite z ljudmi, ki resnično razumejo, kaj doživljate, in iz prve roke slišijo zgodbe o njihovih izkušnjah. Če se na poti duševnega zdravja počutite sami, razmislite o pregledu lokalnih skupin za podporo ali preverjanju spletne ali podporne skupine po telefonu.
- Za pomoč pri iskanju skupin za podporo obiščite
- Za druge vire si oglejte
5. korak Vprašajte o novih ali eksperimentalnih tretmajih, ki bi se morda dobro prilegali
To je lahko dobra izbira, če je bil vaš OCD odporen na druga zdravljenja. Novi pristopi v kombinirani terapiji in nove tehnike, kot je stimulacija možganov, so pokazali obetavne rezultate. Če vaš zdravnik meni, da ste dober kandidat, boste morda lahko sodelovali v kliničnih preskušanjih za nova zdravljenja in zdravila za OKP.
