Ustrezna prehrana z veliko sadja in zelenjave lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca. Čeprav bo uravnotežena prehrana spodbujala zdravje srca, boste morda želeli v svojo prehrano vključiti nekaj superživil, ki pomagajo vašemu srcu. Če želite vključiti super živila, ki so zdrava za srce, dodajte zelenjavo, kot je temna, listnata zelenjava in paradižnik, jejte mastne ribe, vključite jagode in prigriznite oreščke. Zelenjava mora predstavljati vsaj polovico vsakega obroka. Jejte tudi puste beljakovine, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in zdrave maščobe.
Koraki
Metoda 1 od 3: Vključno s hrano, zdravo za srce
Korak 1. Jejte temno, listnato zelenje
Ohrovt je zelena, ki jo lahko uporabljamo na različne načine in jo kombiniramo s skoraj vsako hrano. Temna, listnata zelenjava, kot so blitva ali ogrščica, gorčica in repa, so superživila, ki so dobra za vaše srce. Polne so antioksidantov in imajo protivnetne lastnosti, kar pomaga pri zdravju srca.
Ohrovt in drugo temno listnato zelenjavo uporabite za pripravo solat ali prilog. Testenine ali riž zamenjajte z zelenjavo na pari z mesom in omako. Pripravite si lahko tudi prigrizke, na primer čips iz ohrovta
Korak 2. Jejte več paradižnika
Paradižnik lahko pomaga izboljšati zdravje srca. Paradižnik vsebuje visoko raven vitamina C, kalija in vitamina A, ki lahko pomaga znižati krvni tlak in zmanjša tveganje za možgansko kap in bolezni srca. Polne so tudi antioksidantov, ki lahko pomagajo znižati holesterol.
Jejte paradižnik surov ali kuhan. Kuhanje paradižnika lahko poveča antioksidativne lastnosti, zato ga dajte v enolončnice, omake in druge jedi
Korak 3. Jejte ribe
Ribe z omega-3 maščobami lahko pomagajo pri zdravju srca. Maščobne kisline omega-3 lahko zmanjšajo tveganje za težave s srcem, kot so nepravilni srčni utripi in kopičenje zobnih oblog, skupaj z znižanjem ravni trigliceridov. Razmislite o uživanju mastnih rib dvakrat na teden zaradi koristi za zdravje srca.
Maščobne ribe vključujejo lososa, skuše in sardele
Korak 4. Dodajte nekaj fižola in leče
Fižol in leča sta koristna tudi za zdravje srca. Pomagajo znižati holesterol in zmanjšajo tveganje za bolezni srca. Vsak dan v svoje obroke dodajte eno porcijo (3/4 skodelice) fižola ali leče za največje koristi.
- Poskusite lahko črni fižol, mornarski fižol, fižol, fižol pinto, čičeriko in grah.
- Fižol in leča lahko povzročijo manjše prebavne stranske učinke, kot so zaprtje, driska, napihnjenost ali plini.
Metoda 2 od 3: Iskanje prigrizkov za super hrano, ki so zdravi za srce
Korak 1. Vključite jagode
Jagode so polne antioksidantov, ki lahko pomagajo izboljšati zdravje srca. Jagode lahko tudi zmanjšajo tveganje za srčni napad. Poskusite jesti borovnice, jagode, robide in acai jagode.
Jejte jagode kot prigrizke ali jih dajte v smutije ali grški jogurt. Pazite, da jih ne prekrivate s sladkorjem, kar lahko zmanjša njihove koristi za srce
Korak 2. Privoščite si temno čokolado
Temna čokolada lahko koristi zdravju srca. Uživanje temne čokolade lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčni infarkt in možgansko kap. Temna čokolada vsebuje antioksidante, ki prav tako pomagajo zmanjšati vnetja, znižajo krvni tlak in spodbujajo strjevanje. Temno čokolado jejte zmerno.
- Temna čokolada ima te prednosti le, če jeste vsaj 60% kakava.
- Mlečna čokolada nima koristi za zdravje srca. Pazite, da v sladkarijah ne uživate temne čokolade v kombinaciji z veliko druge sladke hrane.
Korak 3. Jejte več citrusov
Agrumi lahko pomagajo izboljšati zdravje srca. Vsebujejo antioksidante, ki lahko zmanjšajo tveganje za možgansko kap. Agrumi vsebujejo tudi vitamin C, ki lahko zmanjša tveganje za bolezni srca.
- Jejte pomaranče, grenivke, mandarine, limone in limete.
- S sokovi bodite previdni. Večina sokov vsebuje dodani sladkor in druge nezdrave dodatke. Če želite piti citrusov sok, poiščite 100% naravni sok.
Korak 4. Pijte mandljevo mleko
Mandljevo mleko je super hrana za srce. Srčno je zdravo, saj nima holesterola ali nasičenih maščob. Mandljevo mleko vsebuje tudi omega-3 maščobne kisline, ki pomagajo znižati raven slabega holesterola.
Mandljevo mleko za razliko od kravjega mleka ne vsebuje visokih beljakovin
Korak 5. Prigrizek granatnih jabolk
Granatna jabolka so odlična hrana za vaše srce. Vsebujejo antioksidante in ti antioksidanti naj bi imeli najmočnejše učinke pri zniževanju slabega holesterola. Pomagajo tudi pri zniževanju krvnega tlaka in ščitijo pred utrjevanjem arterij.
Granatna jabolka jejte navadna ali pa jih dajte v smutije, jogurt ali celo solate
Metoda 3 od 3: Dodajanje zdravih zrn, oreščkov in semen
Korak 1. Poskusite polnozrnate izdelke
Polnozrnate žitarice lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca. Vsebujejo antioksidante in vlaknine, ki pomagajo pri zdravju srca. Polnozrnata žita vključujejo ovseno kašo, rjavi riž, kvinojo in polnozrnato pšenico.
Poskusite rafinirana zrna, kot so beli kruh, beli riž in predelani kruh, žita in pecivo, nadomestiti s polnozrnatimi nadomestki
Korak 2. V svoje recepte dodajte laneno seme
Laneno seme je superživilo, ki ima veliko koristi, tudi za zdravje srca. Vsebujejo omega-3 maščobne kisline in vlaknine. Lanena semena lahko znižajo holesterol, pomagajo zmanjšati nastanek zobnih oblog in zmanjšajo tveganje za možgansko kap in srčni napad.
Laneno seme lahko dodate skoraj vsem, kar jeste. Dajte jih v smutije, žitarice, jogurt, solate, omake ali enolončnice
Korak 3. Prigriznite oreščke
Orehi so superživilo za srce. Vsebujejo vlakna, zdrava za srce, skupaj z vitaminom E, ki lahko zniža vaš holesterol. Številni oreški, na primer orehi, vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki lahko okrepijo zdravje srca.
- Jejte mandlje, orehe, pistacije, makadamijo in brazilske oreščke.
- Poskrbite, da boste dobili nesoljene sorte.
- Orehe bi morali jesti zmerno, ker imajo veliko kalorij. Če zaužijete preveč oreščkov, se lahko zredite.
Korak 4. Potresite chia semena v hrano
Chia semena so superživilo, ki pomaga vašemu srcu. Lahko pomagajo zmanjšati vnetje, znižati holesterol in znižati krvni tlak. Chia semena lahko pomagajo tudi obrniti utrjevanje arterij. Vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline.
- Chia semena dajte v karkoli, na primer v smutije, jogurt, žitarice, ovsene kosmiče, enolončnice ali juhe.
- Puding iz chia semen lahko naredite tako, da chia semena čez noč namočite v mandljevem mleku.
