Paleo dieta poudarja nepredelano hrano, ki so jo običajno uživali v kameni dobi, na primer zelenjavo, meso, oreške in zdrave maščobe. Odpravlja tudi nekatere skupine živil, kot so žita in mlečni izdelki. Naučite se, kako zamenjati paleo za določena živila ali skupine živil, ne da bi upoštevali paleo prehrano. Če se naučite zamenjati mlečne izdelke, žita in druga živila, ki niso dovoljena, lahko v svojo prehrano vključite nekaj paleo prehranjevalnih praks.
Koraki
Metoda 1 od 3: Zamenjava mlečnih izdelkov
Korak 1. Kokosovo ali orehovo mleko zamenjajte z mlekom
Mleko in drugi mlečni izdelki v paleo prehrani niso dovoljeni. Če želite narediti nekaj, kar potrebuje mleko, ali pa samo kozarec mleka, ga lahko preprosto zamenjate z nadomestkom, kot je kokosovo, mandljevo ali indijsko mleko.
- Lahko poskusite tudi konopljino mleko, laneno mleko ali lešnikovo mleko za alternativo mleku brez mlečnih izdelkov.
- Mandljevo mleko lahko naredite celo sami.
Korak 2. Uporabite sir brez mleka
Mlečni sir ni dovoljen na paleo dieti, zato je pomembno, da ga izpustite ali zamenjate. Tudi če ne sledite paleo dieti, lahko preprosto zamenjate sir z alternativo siru ali naredite svoj nemastni sir iz oreščkov.
- Enostaven način nadomestitve sira je, da na hrano potresete nekaj žličk hranilnih kosmičev kvasa. Ti so na voljo v razsutem stanju v trgovinah z živili in zdravo hrano.
- Izogibajte se vsemu, kar vsebuje sojo ali tofu. Pomembno je, da uporabite nadomestke, ki so narejeni iz oreščkov ali drugih sprejemljivih sestavin, kot je prehranski kvas.
- Poskusite sami narediti sir brez mlečnih izdelkov, da bi paleo zamenjali za sir. Na primer, lahko naredite sir iz indijskih oreščkov, gruyere s hranilnim kvasom in tahinijem ali kremni sir iz indijskega oreha.
Korak 3. Jejte nemlečni sladoled
Če ste razpoloženi za sladoled, lahko običajni mlečni sladoled zamenjate za nemlečno različico, na primer sladoled iz kokosovega ali mandljevega mleka.
- Če kupujete sladoled brez mleka, poiščite blagovno znamko, ki nima preveč sestavin ali dodanega sladkorja. Izogibajte se sladoledu, ki vsebuje veliko sladkorja ali vsebuje sojo.
- Poskusite sami narediti sladoled brez mleka s kokosovim mlekom ali z zamrznjenimi bananami.
Korak 4. Poskusite kokosov ali mandljev jogurt
Jogurt lahko enostavno zamenjamo z nemlečno različico, kot je mandljevo mleko ali jogurt iz kokosovega mleka. Pazite le, da ne dobite sojinega jogurta, ker soja v paleo prehrani ni dovoljena. Preverite sestavine, da se prepričate.
Poskusite sami pripraviti jogurt brez mleka z mandljevim mlekom
Korak 5. Poskusite ghee ali kokosovo olje namesto masla
Maslo na paleo dieti ni dovoljeno, a tudi če ne sledite paleo dieti, boste morda želeli zamenjati maslo za nekaj bolj zdravega. Pri peki in kuhanju lahko maslo zamenjate s kokosovim oljem, avokadovim oljem ali gheejem.
Za kuhanje in pečenje lahko uporabite tudi ekstra deviško oljčno olje
Metoda 2 od 3: Zamenjava zrn in moke
Korak 1. Namesto navadne moke uporabite kokosovo ali mandljevo moko
Pšenična moka na paleo dieti ni dovoljena, lahko pa jo zamenjate z alternativo brez glutena in žitaric. Običajno moko zamenjajte za kokosovo, mandljevo ali mandljevo moko. Zavedajte se le, da boste morali recept prilagoditi, saj kokosove ali mandljeve moke 1: 1 ne morete zamenjati s pšenično moko.
- Kokosova moka in pšenična moka nista enakovredni, in če uporabljate recept, ki zahteva pšenično moko, boste morali nekaj prilagoditi. Na primer, če recept zahteva 1 skodelico običajne moke, boste morali uporabiti 1/4 do 1/3 skodelice kokosove moke. Morda boste morali dodati tudi več jajc - za vsako 1 skodelico kokosove moke boste morali dodati šest stepenih jajc in 1 skodelico tekočine, kot je kokosovo mleko.
- Na splošno je bolje, da sledite receptom, ki uporabljajo kokosovo ali mandljevo moko, namesto da bi eksperimentirali in jih poskušali zamenjati za pšenično moko. Poskusite narediti nekaj piškotov iz paleo kokosove moke.
Korak 2. Jejte pusto, paleo prijazno meso
Izogibajte se mastnemu rdečemu mesu in sploh predelanemu mesu. Namesto tega se odločite za stvari, kot so ulovljene ribe in divjačina.
Prav tako izbirajte samo jajca piščancev na prostem
Korak 3. Cvetačo naribajte, da jo uporabite namesto riža
Riž na paleo dieti ni dovoljen, zato ga boste morali zamenjati, če želite paleo zamenjati za riž. Naribana cvetača je lep nadomestek, ker spominja na riž.
- S svežo, surovo cvetačo naribajte glavico sveže, surove cvetače. Nato ga skuhajte po želji ali uživajte surovega.
- Menjava zelenjave za žita je priljubljena paleo strategija, ki jo lahko poskusite, tudi če ne sledite paleo prehrani.
Korak 4. Namesto testenin naredite nekaj zelenjavnih rezancev
Testenine so odlično živilo za udobje, vendar niso dovoljene na paleo dieti. Lahko pa ga enostavno zamenjate za zelenjavne rezance iz bučk, pese, korenja ali sladkega krompirja.
- Če imate spiralizator, ga uporabite za pretvorbo zelenjave v rezance.
- Če nimate spiralizatorja, lahko za izdelavo rezancev uporabite tudi lupilnik zelenjave. Zelenjavo samo operite in olupite, nato pa z lupilcem nadaljujte z britjem dolgih trakov. Te trakove zberite v skledo in jih po želji skuhajte.
Korak 5. Namesto žitaric si za zajtrk privoščite granolo ali musli
Zajtrk je lahko izziv, če ste zjutraj navajeni jesti žitarice. Če želite paleo zamenjati z žiti, se lahko odločite za nekaj muslija ali granole.
Preverite sestavine in poiščite granolo ali musli, v kateri je malo ali nič dodanega sladkorja
Metoda 3 od 3: Ustvarjanje drugih zamenjav
Korak 1. Namesto sojine omake uporabite kokosove aminokisline
Sojina omaka je na paleo dieti omejena, a kokosovi aminokisline so dobra zamenjava. Kokosove aminokisline uporabite na enak način kot sojino omako.
- Na primer, če recept zahteva eno žlico sojine omake, uporabite eno žlico kokosovih aminov.
- Morda boste morali poiskati kokosove aminokisline v trgovini z zdravo hrano.
Korak 2. V receptih poskusite juho namesto vina
Številni recepti zahtevajo vino kot aromo. Vendar to na paleo dieti ni dovoljeno. Če želite vino zamenjati po receptu, lahko uporabite popolnoma naravno juho, na primer piščančjo juho.
- Poiščite ekološko piščančjo juho, ki nima preveč dodanih sestavin.
- Prav tako lahko pripravite svojo piščančjo juho ali drugo kostno juho.
Korak 3. Preklopite na mandljevo ali indijsko maslo
Arašidovo maslo ni dovoljeno na paleo dieti, vendar ga je enostavno zamenjati. Namesto tega lahko uporabite samo mandljevo ali indijsko maslo. Izberite povsem naravno različico, ki ne vsebuje dodanega sladkorja ali drugih sestavin.
- Mandljevo ali indijsko maslo lahko v receptih zamenjate v razmerju 1: 1. Na primer, če recept zahteva ¼ skodelice arašidovega masla, uporabite le ¼ skodelice mandljevega ali indijskega masla.
- Oreški in semena so odličen način, da v svojo prehrano vnesete dodatne beljakovine.
Korak 4. Za solatni preliv uporabite olje in kis
Prelivi za solato vsebujejo dodane sladkorje, konzervanse in druge sestavine, ki niso dovoljene na paleo dieti. Če želite zamenjati solatni preliv, lahko uporabite le olivno olje in kis.
- Poskusite žlico olivnega olja in žlico jabolčnega kisa za okrasitev solate.
- Poskusite lahko tudi z mešanjem sesekljanih svežih zelišč in česna, da začinite svoje preproste solatne prelive.
Korak 5. Zamenjajte navaden sladkor s kokosovim sladkorjem
Pečenje je lahko izziv, ko poskušate zamenjati paleo, vendar lahko sladkor v receptih enostavno zamenjate s sprejemljivo alternativo. Poskusite uporabiti kokosov sladkor za zamenjavo rafiniranega sladkorja v receptu.
- V receptih uporabite kokosov sladkor tako kot običajen sladkor. Na primer, če recept zahteva ½ skodelice sladkorja, uporabite ½ skodelice kokosovega sladkorja.
- Kokosov sladkor lahko uporabite tudi namesto običajnega sladkorja, na primer v kavi.
- Trsni sladkor in koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze lahko zamenjate tudi s paleo prijaznimi sladili, kot sta javorjev sirup in med.
Nasveti
- Izogibajte se predelani hrani in živil z dodatki.
- Za okusen prigrizek namesto krompirja poskusite narediti krompirček iz avokada!
- Če imate radi burgerje, poskusite žemljico zamenjati z gobami ali avokadom.
