Skrb za svoje čustveno počutje je prav tako pomembna kot skrb za sebe fizično, pravzaprav sta oba med seboj povezana. Delajte na prepoznavanju in poimenovanju svojih čustev ter obvladovanju ravni stresa, da povečate svoje čustveno zdravje. Poleg tega vadite tehnike samooskrbe, na primer druženje s prijatelji in vsak dan vzemite čas zase.
Koraki
Metoda 1 od 4: Soočanje s svojimi čustvi
Korak 1. Označite svoja čustva, ko se zgodijo
Vaše telo vam bo s togostjo pogosto povedalo, kdaj ste razburjeni, žalostni ali jezni. Morda boste dobili slabost ali začutili težo na prsih. Vzemite si trenutek in razmislite, kaj čutite. Če je potrebno, zaprite oči. Nato označite, kaj čutite, na primer "počutim se preobremenjeno".
- To lahko naredite celo kot majhen pesem: "Jeza … jeza … jeza …"
- Poskusite to povedati na glas, če lahko. Samo učenje označevanja čustev vam lahko pomaga, da vas ne premagajo.
Korak 2. Če imate težave pri poimenovanju čustev, uporabite meditacijo čuječnosti
Zavedanje je budistična praksa, da pozornost namenjamo le sedanjemu trenutku. Začnite tako, da svoje misli usmerite v svoje telo. Osredotočite se na svoje dihanje, počasi in globoko vdihnite. Nekaj minut začutite težo svojega telesa na stolu in položite roko na prsi, da začutite dih. Nenehno se vračajte k svojemu dihanju, medtem ko vaš um tava. Nato razmislite, katera čustva prihajajo na površje.
- Ko se čustva pojavijo, jim poskušajte dati ime. Eno označite kot "veselje" ali "jezo" ali "žalost". Nato poskusite to ponoviti v glavi 3 -krat.
- Naj vaše dihanje počasi izčrpa čustva, če se počutite preobremenjeni.
Korak 3. Poskusite ustvarjalne dejavnosti, ki vam bodo pomagale pri imenovanju ali premagovanju čustev
Na primer, poskusite narisati svoja čustva kot vremensko poročilo ali izbrati barvo za svoja čustva in jih uporabiti za risanje ali pisanje po strani. Uporabite svoja čutila, da opišete svoja čustva ali si postavite vprašanja, kot je novinar, da ugotovite, od kod prihaja čustvo; ko končate, ga lahko celo napišete kot novico!
Uporabite lahko tudi glino ali barvo, da ustvarite fizično predstavo svojih čustev. Ni nujno, da je "lepo"; samo mora predstavljati to, kar čutite
Korak 4. Sprejmite, kar čutite
Ko poimenujete svoja čustva, je naslednji korak, da jih sprejmete. Čustva sama po sebi niso dobra ali slaba. Namesto tega je vaša reakcija nanje dobra ali slaba. Samo priznajte, kaj čutite, brez sodbe.
Lahko naredite nekaj takega: "Počutim se jezno, in to je v redu. Jeza je normalno čustvo."
Korak 5. Dovolite si nekaj razdalje, preden se odločite za odgovor
Ko enkrat poimenujete čustvo, je prav, da ga vidite kot nekaj ločenega od vas. Počutite se jezni, vendar vas jeza ne poje. To lahko priznate in nekajkrat globoko vdihnete, da se pomirite. Nato se poskusite odzvati z mirnega, racionalnega mesta.
- Na primer, če se vaše telo med burno razpravo napenja, ne dovolite, da vas samo požre, da osebo udarite. Namesto tega pomislite: "Počutim se jezno. To je povsem v redu čustvo. Vendar pa mi ni treba, da bi me to pojedlo. Lahko globoko vdihnem in pustim čustvo, da odide." Nato uporabite to umirjenost, da se enakomerno odzovete.
- Če je potrebno, si vzemite nekaj minut časa. Ko delate na tem skozi čas, boste bolje poimenovali in opustili svoja čustva.
Korak 6. Sporočite drugim, kaj čutite
Če vas nekaj nenehno povzroča jezo ali stres, ukrepajte. Pogovorite se z osebo o tem, kaj vas moti, in to storite na miren način, ki pristopi k vprašanju, ne da bi obtoževali nekoga drugega.
Na primer, če vaš partner ne pomaga dovolj po hiši, ne trzite in ne recite: "Ste bili vzgojeni v hlevu? Poberite svoje sranje!" Namesto tega poskusite: "Ko puščaš stvari po hiši, se počutim razočarano, ker delam cel dan, in se naveličam, da samo poberem za seboj. Bi se prosim bolj zavedali, da boste pobrali za sabo?"
Metoda 2 od 4: Obvladovanje stresa
Korak 1. Opredelite ključne stresorje v svojem življenju
Stresu se ne morete vedno izogniti, nekaterim sprožilcem stresa pa se lahko izognete. Morda boste na primer ugotovili, da vas novice zjutraj obremenjujejo pred službo in vas pripravijo na mrzovolen dan. Druga možnost je, da sovražite peko, vendar se vedno prijavite za razprodajo peciva. Takšnim stresorjem se lahko izognete, če jih ukrepate.
Drugi stresorji so lahko delovni roki ali pa vaši otroci ponoči jokajo. Te stresorje lahko spremenite ali pa tudi ne, vendar začnite z identifikacijo čim več
Korak 2. Postavite zdrave meje glede na to, kaj povzroča stres
Ugotavljanje, kje so vaše meje, se začne s priznavanjem, ko se počutite pod stresom, neprijetno ali užaljeno. Ta čustva vam govorijo, da je nekdo prestopil mejo, s katero niste zadovoljni, zato ugotovite, kaj je to. Nato postavite mejo, da bodo ljudje spoznali vaše meje.
- Meje lahko vključujejo materialne meje (izposoja lastnine), duševne meje (držite se svojega mnenja in prepričanj), fizične meje (osebni prostor in stvari, kot sta glasna glasba in golota), spolne meje (s kom ste in kdaj intimni) in čustvene meje (sposobnost ločevanja od čustev in negativnih komentarjev drugih).
- Na primer, če ugotovite, da si ne posojate svojih knjig, ker vam ni všeč stanje, v katerem se vrnejo, je to meja; povej ljudem, da ne izposojaš knjig. Če vam ni všeč objemati, a boste nekomu stisnili roko, jim to sporočite: ko nekdo pride po objem, mu namesto tega ponudite roko ali recite: "Bolj mi gre za rokovanje, če nimaš nič proti!"
Korak 3. Spremenite svoje vedenje, ko vam povzroča stres
Se pravi, da ste lahko redno pod stresom glede delovnih rokov. Vendar pa je del težave lahko v tem, da odlašate s svojim delom in si pritiskate, ko se bliža rok. Naredite majhne spremembe, na primer določite urnik za naprej, da ne boste na koncu stresni.
- Ne zbujajte gledanja novic zjutraj, če vam povzroča tesnobo, ali pa jih preberite, če je to manj stresno.
- Prav tako ne morete preprečiti, da bi vaš otrok ponoči jokal, morda pa lahko določite urnik, tako da se vi in drugi oskrbniki izmenično menjate in tako zmanjšate raven stresa.
Korak 4. Naučite se zmanjšati urnik
Seveda nekaj, iz česar ne morete priti, na primer delo ali peljanje otrok v šolo, če jih imate. Če pa imate na krožniku preveč, se lahko ves čas počutite pod stresom. Poskrbite, da boste vsak teden zapustili vsaj 1-2 noči, kjer se vam nič ne dogaja, in lahko samo raztegnete.
Ni vam treba iti na vsako delovno dejavnost ali na vsako srečanje s svojo cerkvijo. Recite "ne", ko čutite, da ste preobremenjeni. Ni vam treba navesti razloga; samo reci: "Oprosti, ne morem priti."
Korak 5. Omejite svoj čas z ljudmi, ki vam dvigujejo raven stresa
Poznate ljudi v svojem življenju, ki samo pritisnejo vse vaše gumbe, in vam ni treba še naprej preživeti časa z njimi. Če je mogoče, prekinite razmerje. Če to ni mogoče, poskusite z njimi preživeti čim manj časa. Ni vam treba ostati v odnosih, ki uničujejo vaše duševno zdravje.
- To velja tudi za družinske člane. Ni vam treba vzdrževati odnosa samo zato, ker ste povezani s krvjo.
- Če ste na primer povabljeni na zabavo, za katero veste, da bo na njej, se potrudite, da se čim več pogovarjate z drugimi ljudmi na zabavi. Če želite, si omislite izgovor, da hitro odidete.
Korak 6. Poskusite sprostitvene vaje, kot je meditacija ali joga.
Na koncu ne morete vzeti vsega stresa iz svojega življenja, zato se ga morate naučiti spoprijeti. Sprostitvene vaje vam lahko pomagajo, da stresne situacije v svojem življenju vzamete hitro.
- Pridružite se tečaju joge v vaši lokalni telovadnici, z oddelki za parke in rekreacijo ali v neodvisnem studiu. Za učenje joge lahko poskusite uporabiti tudi video vaje na spletu.
- Ko se znajdete pod stresom, poskusite s tehniko globokega dihanja. Zaprite oči in počasi vdihnite skozi nos do števila 4. Zadržite ta vdih vsaj 4 števila, nato pa počasi izdihnite skozi usta do štetja 4. Poskusite se osredotočiti samo na dihanje in ga zadržite, dokler ne počutite se sproščeno.
Metoda 3 od 4: Vadba samooskrbe
Korak 1. Redno obiskujte s prijatelji in družino
V svetu, ki je odvisen od družbenih medijev, postaja fizično bivanje z drugimi ljudmi vse bolj pomembno. Pogosto pojdite ven s prijatelji ali preživite čas samo z družino. Bodite v bližini ljudi, ki vas nasmejejo in ki vam bodo ob rameh zajokali.
Ko ste zunaj z ljudmi, odstranite telefon! Tako boste lahko v celoti z njimi v trenutku in uživali v vseh prednostih
Korak 2. Osredotočite se na tisto, za kar ste hvaležni
Vadba hvaležnosti vam lahko pomaga, da bolj cenite tisto, kar imate, namesto da ste jezni na tisto, česar nimate. Vsak dan poskusite na primer zapisati v dnevnik hvaležnosti, kamor zapišete več stvari, za katere ste hvaležni.
Pomaga tudi pri izražanju hvaležnosti. Povejte ljudem, da ste hvaležni, če za vas naredijo malenkosti, tudi stvari, kot je pomivanje posode. Za darila napišite zahvalnice ali pa samo pošljite zapiske, ki nekomu povedo, zakaj ste veseli, da so v vašem življenju
Korak 3. Načrtujte čas za ustvarjalne hobije
Hobiji vam pomagajo, da se za nekaj časa izognete stresu, kar vam daje priložnost, da se sprostite in obnovite. Če že imate hobije, v katerih uživate, si vsak teden vzemite čas za delo na njih. Če nimate hobijev, izberite tistega, ki ste ga vedno želeli preizkusiti.
- Na primer, poskusite z rezbarjenjem lesa, vrtnarjenjem, slikanjem, igranjem klavirja, peko ali risanjem.
- Za začetek poiščite vire v lokalni knjižnici ali na spletu.
- Druga možnost je, da se udeležite tečajev v oddelkih za parke in rekreacijo, v lokalni knjižnici ali na fakulteti ali umetniškem studiu v lokalni skupnosti.
Korak 4. Vsak dan si vzemite čas za stvari, v katerih uživate
Ne glede na to, ali gre za 15 minut branja knjige, 5 minut gledanja v zvezde ali 10 minut, ki se zadržujejo ob skodelici kave, poiščite čas čez dan za uživanje v majhnih trenutkih. Naj si vsaj 15 minut na dan porabi za nekaj blaženega, kar vam pomaga, da se sprostite.
Lahko se tudi sproščeno kopate, preživite nekaj časa na vrtu ali se igrate s svojimi hišnimi ljubljenčki
Metoda 4 od 4: Skrb za svoje fizično zdravje
Korak 1. Vzemite 30 minut vadbe večino dni v tednu
Telovadba je eden najboljših načinov za ohranjanje duševnega zdravja. Omogoča vašim možganom odmik od pretiranega razmišljanja in telesu pomaga proizvajati serotonin in endorfin, ki izboljšuje razpoloženje. Poleg tega vam daje več energije in pomaga uravnavati vaše spalne vzorce.
- Prav tako je uravnavanje čustev z vadbo veliko bolj zdravo kot uporaba alkohola ali kajenja.
- Poskusite vsako vadbo, ki vam je všeč, od hoje in plavanja do vrtnarjenja in igranja košarke.
Korak 2. Vsak dan pojdite ven na sončno svetlobo in svež zrak
Odhod v naravo je naraven dvig razpoloženja, in že samo obisk vašega dvorišča ali odhod v park lahko pomagata. Poleg tega bo sončna svetloba izboljšala vaše razpoloženje, saj telesu zagotavlja vitamin D.
Poiščite nekaj zelenega, tudi če je le dvorišče, da izboljšate učinek
Korak 3. Vsako noč si privoščite 7-9 ur dobrega spanca za dobro čustveno zdravje
Če ste utrujeni, boste najverjetneje pustili, da vas čustva preplavijo, zaradi česar boste potopljeni vanje. Če boste dovolj počivali, si boste dali duševne vire za spopadanje s čustvi, ko se zgodijo.
- Poskrbite, da greste pravočasno spat, tako da nastavite alarm 1 uro pred spanjem. Izklopite elektroniko in se začnite spuščati v posteljo.
- Ustvarite dobro okolje za spanje tako, da s temnimi zavesami blokirate čim več svetlobe. Izklopite ves hrup, ki ga lahko, in utišajte tisto, česar ne morete, s strojem za beli hrup. Naj bo vaša spalnica hladna in razmislite o tem, da bi vaše hišne ljubljenčke spali v drugem delu hiše, da vam ne motijo počitka.
Korak 4. Jejte zdravo prehrano s sadjem in zelenjavo
Zdrava prehrana vam daje več energije in pomaga izravnati nihanje razpoloženja. Poskusite napolniti svoj krožnik do polovice s sadjem in zelenjavo pri vsakem obroku, nato dodajte puste beljakovine in polnozrnate izdelke. Poskusite čim bolj preskočiti predelano hrano in sladke prigrizke.
Poskusite jesti 5-6 majhnih obrokov čez dan, da ohranite enakomerno raven sladkorja v krvi, kar bo stabiliziralo vaše razpoloženje
Korak 5. Zmanjšajte vnos kofeina in sladkorja
Ta živila vam dajejo "vzpone", neizogibno pa povzročajo tudi padce, ko vaše telo pade s teh višin. Ni se jim treba popolnoma odreči, ampak poskusite na splošno zmanjšati vnos.
Za sladkorje se večino časa držite naravnih, ki jih najdemo v sadju
Korak 6. Ne uporabljajte alkohola, drog in tobaka
Mnogi ljudje to uporabljajo za odpravo stresa, vendar težavo še poslabšajo. Lahko povečajo vašo tesnobo in vas odvrnejo od doseganja vaših ciljev.
