Nosečnost je lahko veselo obdobje v vašem življenju; lahko pa tudi vpliva na vaše telo in vam bo fizično težko. Vaše telo med nosečnostjo potrebuje 20% več kisika, zato lahko povečanje pretoka kisika izboljša splošno in zdravje vašega otroka. Z globokimi dihalnimi vajami in aktivnostmi za povečanje krvnega obtoka lahko povečate pretok kisika med nosečnostjo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Uporaba globokih dihalnih vaj
Korak 1. Povečajte uporabo diafragme med dihanjem
Mnogi ljudje v vsakdanjem življenju kratko, plitko vdihnejo. To omejuje vaš vnos kisika. Če želite povečati vnos kisika, bodite pozorni na to, kako dihate. Če ugotovite, da so vaši vdihi kratki in iz ramen, jemljete plitko v prsi. Namesto tega poskusite vsakih nekaj vdihov dihati iz prepone, kar bo potegnilo več kisika.
Če želite to narediti, se osredotočite na svoje dihanje. Namesto da bi pri dihanju dvignili ramena, jih držite navzdol. Z diafragmo potegnite sapo v nos ali usta, kar naj bi potisnilo vaš želodec ven
Korak 2. Uporabite globoko dihanje
Če želite povečati vnos kisika, lahko poskusite različne dihalne vaje, na primer globoko dihanje. Za začetek lezite na hrbet z blazino pod koleni in vratom, da se prepričate, da vam je udobno. Roke položite na trebuh tik pod prsno košaro, dlani navzdol in zaprite prste. Vdihnite za en dolg, globok vdih. Uporabite mišice v trebuhu, da ga razširite, pri čemer se prsti odmikate drug od drugega, ko se trebuh napolni z zrakom. Držite ga za trenutek in absorbirajte kisik. Nato počasi izdihnite.
- To vajo ponavljajte približno pet minut.
- Sprva se vam lahko zaradi vsega dodatnega kisika vrti. Če imate omotico, naredite nekaj običajnih vdihov, nato se vrnite na to vajo, ko se počutite bolje.
- Ker se med nosečnostjo vse bolj odmikate, vam bo za to vajo morda težje uporabiti roke. Če je temu tako, samo položite roke, kjer je udobno, in vdihnite in izdihnite čim globlje ter opazujte, ali se vam trebuh dvigne in spusti.
Korak 3. Poskusite brneči dih
Obstaja različica vaje za globoko dihanje, ki vam lahko pomaga okrepiti diafragmo, kar vam bo pomagalo vsak dan globlje dihati in povečati pretok kisika med nosečnostjo. Začnite tako, da sledite korakom za globoko dihanje. Ko izdihnete, oddajte brenčanje. To bo med izdihom delovalo na mišicah trebušne prepone.
Če se vam pri izvajanju te vaje vrti, takoj prenehajte
Korak 4. Naredite kitajsko dihalno vajo
Kitajska dihalna vaja vam bo pomagala, da v telo vnesete veliko zraka hkrati. Za začetek se usedite na stol, klop ali rob postelje. Najprej naredite en kratek vdih, dvignite roke in segajte pred seboj z rokami v višini ramen. Nato naredite še en kratek vdih, ne da bi izdihnili, roke premaknite na stran v višini ramen. Nazadnje, naredite še zadnji kratek vdih brez vdiha in dvignite roke nad glavo. Nato izdihnite.
- To ponovite 10 do 12 krat.
- Če se vam sploh vrti, nemudoma ustavite in dihanje normalizirajte.
Metoda 2 od 3: Vadba za povečanje cirkulacije med nosečnostjo
Korak 1. Okrepite svoje bicepse
Vadba mišic jim omogoča, da iz krvi izločijo več kisika kot v mirovanju. Ker vaše telo med nosečnostjo potrebuje 20% več kisika, je za mišice koristno, da učinkoviteje vzamejo kisik iz krvnega obtoka. Med nosečnostjo je dobro delati na mišicah rok, ker so vaje za roke majhne. Za začetek primite uteži enega do dveh kilogramov in držite roke ob straneh z eno utežjo v vsaki roki. Komolce upognite v pasu in roko dvignite proti prsnim košem, jo povlecite do konca in jo držite pet sekund. Počasi ga spustite in preklopite na drugo roko.
- Ponovite na vsaki strani osem do desetkrat.
- Ko postanete močnejši, lahko svojo težo nekoliko povečate. Ampak počakaj. Nočeš se naprezati.
Korak 2. Poskusite z režijskimi razširitvami
To vam bo pomagalo pri bicepsih, tricepsih in ramenih. Z vsako roko primite utež. Začnite z rokami naravnost navzdol pred seboj. Počasi dvignite roke naravnost pred seboj. Držite jih pet do deset sekund. Nato dvignite roke nad glavo. Držite jih pet do deset sekund. Spustite roke do dna in počivajte trenutek.
To vajo ponovite osem do desetkrat
Korak 3. Naredite ekstenzije tricepsa
Podaljški tricep pomagajo okrepiti mišice tricepsa. Za začetek teh vaj z obema rokama primite utež od enega do dva kilograma. Dvignite obe roki nad glavo. Roko upognite v komolcu, roke spustite za glavo. Držite jih pet do 10 sekund. Nato jih poravnajte nazaj nad glavo. Vajo ponovite osemkrat.
Ko spuščate uteži proti glavi, se prepričajte, da z glavo ne udarite v glavo
Korak 4. Izvedite podaljšanje nog
Noge in noge lahko med nosečnostjo močno nabreknejo. Ohranjanje dobre cirkulacije lahko pomaga zmanjšati oteklino in v telo vnesti več kisika. Začnite tako, da na vsako nogo postavite uteži za gležnje od 1 do 2 kilograma. Sedite na stol ali drugo ravno površino. Počasi dvignite noge od tal in jih poravnajte pred seboj. V tem položaju držite pet do deset sekund. Počasi jih spustite na tla. Ponovite osem do desetkrat.
- Če želite vadbi dodati element, ki bo okrepil vaše jedro, lezite na hrbet, po možnosti na kavč, posteljo ali drugo udobno območje, da zmanjšate nelagodje. Dvignite eno nogo, kolikor je mogoče, naravnost v zrak in jo držite pet do 10 sekund. Počasi spustite nogo. To vajo ponovite osem do desetkrat na tej nogi. Nato zamenjajte noge in ponovite osem do desetkrat na nasprotni strani.
- Komplet lahko dodate tudi v ležečem položaju, kjer obe nogi hkrati dvignete v zrak, jih držite od pet do 10 sekund in jih nato počasi spustite. Ponovite osem do desetkrat.
- Če želite popravljati boke, lezite na bok in nogo dvignite čim višje. Držite pet do 10 sekund, nato pa jo počasi spustite. Ponovite osem do desetkrat, nato obrnite in ponovite na drugi strani.
Korak 5. Poskusite plavati
Plavanje je odličen način za ohranjanje močne cirkulacije med nosečnostjo. Lahko se premikate z malo ali nič vpliva na dodatno težo nosečnosti. Poskusite plavati v svojem bazenu, če ga imate, ali se odpravite v lokalni bazen.
Ogledate si lahko tudi razrede, ki imajo lahko plavalne programe za nosečnice
Korak 6. Naredite prenatalno jogo
Druga vaja z nizkim učinkom, ki pomaga izboljšati cirkulacijo, je joga. Ta vaja ima majhen učinek in ima dodatno prednost, da vas sprosti.
Številni studii joge imajo posebne programe za nosečnice. Poglejte program, ki ga lahko uporabite v svojem urniku
Korak 7. Več se raztegnite
Če želite izboljšati pretok krvi, se morate bolj raztezati. Raztezanja niso nujno trda ali izdelana. Morate samo premakniti vse dele telesa in nežno raztegniti vse mišice. Pogovorite se s svojim porodničarjem ali babico o posebnih razteznih vajah za vašo nosečnost.
Korak 8. Ostanite aktivni
Med nosečnostjo morate ostati aktivni in se gibati. Ni vam treba delati težkih ali norih vadb - in res ne bi smele biti med nosečnostjo. Majhne vaje bodo pomagale izboljšati pretok krvi in izboljšati pretok kisika. Med vadbo ne pozabite dihati čim globlje, da povečate vnos kisika.
Poskusite preproste stvari, na primer upogibanje in poravnavanje nog v kolenih ter vrtenje gležnjev. Potegnite prste ven in se nato vrnite. Lepo se sprehodite in med hojo zamahnite z rokami
Metoda 3 od 3: Razumevanje potreb po kisiku med nosečnostjo
Korak 1. Opazujte, kako lahko povečan kisik pomaga
Ko ste noseči, morate zagotoviti, da ste čim bolj zdravi, da bo imel vaš otrok vse možnosti za rast. Povečan pretok kisika med nosečnostjo bo pomagal razbremeniti omotico in zmanjšati utrujenost.
To bo pomagalo podpreti zdrave rastne trende vašega otroka
2. korak Prepoznajte prednosti povečanega pretoka krvi
Poleg povečanega pretoka kisika morate med nosečnostjo povečati tudi krvni obtok. To bo pomagalo povečati pretok kisika v telesu, ker vaša kri prenaša kisik skozi telo.
To lahko pomaga tudi pri pogostih simptomih nosečnosti, kot so oteklina in krvni strdki
Korak 3. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Preden začnete z vadbo ali spremenite vedenje med nosečnostjo, se pogovorite s svojim porodničarjem ali babico. Poskrbeti morate, da ste dovolj zdravi, da opravite predlagane vaje.
