Rozacea je kronična motnja, ki povzroča rdečico, madeže, mozolje ali odebelitev kože na obrazu, vratu, nosu, ušesih, vratu in prsih. Čeprav ni zdravila, je za rozaceo potrebno medicinsko zdravljenje, saj se lahko njeno zdravljenje poslabša. Če imate rozaceo, se verjetno izogibate sprožilcem, ki povzročajo vnetje, kar lahko vključuje vadbo; vendar vadba zmanjšuje stres in vam pomaga ostati v formi, kar lahko zmanjša vnetja. Na srečo lahko zmanjšate ali celo odpravite napade, ki jih povzroča vadba, tako da ugotovite pravo intenzivnost vadbe, nadzirate razmere, v katerih telovadite, in spremenite način življenja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ugotavljanje prave intenzivnosti
Korak 1. Izogibajte se intenzivnim vajam
Visoko intenzivna vadba je lahko odličen način za ohranjanje kondicije, lahko pa sproži tudi rozaceo. Na srečo je veliko vaj, ki ohranjajo kondicijo, manj intenzivne, na primer plavanje, hoja, joga in kardio rutine z majhnim učinkom. Cilj je izogniti se preobremenitvi in utrujenosti mišic.
- Izogibajte se anaerobnim aktivnostim, kot je dvigovanje uteži, ki utrudijo vaše mišice.
- Plavanje je lahko dobra aerobna vadba, voda v bazenih pa je lahko dobra za vašo kožo.
- Običajno je tudi hoja dobra vadba, samo poskrbite, da boste pri hoji imeli nizko ali zmerno intenzivnost. Ne smete zadihati in med hojo bi morali voditi pogovor.
Korak 2. Pogovorite se s svojim dermatologom
Vaš dermatolog vam bo morda lahko dal nekaj nasvetov o vajah, ki jih lahko preizkusite, ali o izdelkih, ki vam bodo pomagali pri izogibanju izbruhom rozacee med vadbo. Zdravnik vam bo morda tudi napisal recept.
- Posvetujte se s svojim zdravnikom, katere dejavnosti ste poskušali povzročiti vnetja in poslabšali vaše stanje. Prav tako želite podrobno opisati pogoje, pod katerimi ste takrat delali.
- Vaš zdravnik ima lahko tudi predloge o drugih stvareh, ki jih lahko storite, da zmanjšate tveganje za pojav vnetja pri vadbi z rozaceo ali druge terapije, ki jih lahko poskusite.
Korak 3. Prekinite svojo rutino
Tudi pri nizki ali zmerni intenzivnosti lahko dolgotrajna vadba povzroči pregrevanje, kar lahko povzroči vnetje. To lahko preprečite tako, da se čez dan občasno utrujate.
- Na primer, če običajno hodite eno uro, vendar to povzroči vnetje, se lahko čez dan odpravite na štiri 15-minutne sprehode.
- Ohranjanje časa vadbe med 10 in 20 minutami običajno pomeni najmanj tveganje, da bo vadba poslabšala vaše simptome.
Korak 4. Počasi
Ko se vaš srčni utrip poveča in se močno znojite, povečate možnost vnetja rozacee. Ugotovite, kaj lahko storite, preden pridete do te točke, nato pa ne prekoračite tega.
- To se bo od osebe do osebe razlikovalo, zato boste morali malo eksperimentirati, preden boste našli raven, ki vam ustreza. Na primer, če tekanje poslabša vaše simptome, bi morali raje poskusiti hoditi. Če hoja še vedno povzroča vnetje, hodite počasneje.
- Morda boste še vedno lahko izvajali vaje, ki jih običajno izvajate med intervalnimi vadbami, na primer sklece ali udarce, vendar namesto da bi jih izvajali hitro v kratkih intervalih, jih delajte počasneje in namerno v daljših intervalih (pomislite na dvominutne intervale namesto 30-sekundnih ali enominutnih intervalov).
Metoda 2 od 3: Nadziranje pogojev
Korak 1. Preverite vremensko napoved
Preden telovadite zunaj, tudi če greste na hiter sprehod, morate vedeti, kaj lahko pričakujete. Da bi se izognili vnetjem, boste vajo v najtoplejših dneh morali premakniti v zaprtih prostorih.
- Če na sončen dan telovadite zunaj, vedno nosite kremo za sončenje, tudi če je oblačno. Sončne opekline bodo poslabšale vašo rozaceo, zato kožo vedno zaščitite.
- V toplejših dneh je na splošno najbolje vaditi na prostem bodisi ob zori ali v mraku, ko je sonce nižje na obzorju in ni tako vroče.
Korak 2. Vadite v dobro prezračenih notranjih prostorih
Pretok zraka lahko prepreči pojav rozacee med vadbo. Če telovadite v zaprtih prostorih, izberite odprto okolje ali telovadite pred ventilatorjem ali odprtim oknom.
Prav tako se želite prepričati, da je soba, v kateri telovadite, razmeroma hladna. Preden začnete vaditi, klimatsko napravo znižajte za nekaj stopinj, da bo prostor hladnejši, ali uporabite stacionarni ventilator
Korak 3. Ohladite se
Ohranjanje kože na hladnem lahko pomaga preprečiti pojavljanje vnetja, tudi če se vaš srčni utrip in zvišana telesna temperatura dvignejo pri zmerni intenzivnosti vadbe. Eden od načinov za to je, da se prepričate, da ne telovadite na neposredni sončni svetlobi.
- Lahko pomagate, če okoli zadnjega dela vratu položite hladno in vlažno brisačo, prav tako pa lahko zadržite ledeno vodo v razpršilni steklenici, da vam razprši obraz.
- Tudi žvečenje ledenih sekancev vas lahko ohladi, vendar med žvečenjem ne žvečite ledu in pazite, da se ne zaduši.
- Steklenico z ledeno vodo imejte ves čas pri sebi, da lahko med vadbo srkate vodo, da se ohladite in ohranite hidrirano.
Korak 4. Premaknite svojo vadbo v bazen
Če je v vaši bližini fitnes klub z bazenom, se lahko prijavite na tečaj vodne aerobike. Ti razredi z nizkim vplivom vam bodo omogočili dobro vadbo, ne da bi se preveč pregreli. Telovadili boste, medtem ko boste ostali hladni in udobni.
- Odpornost vadbe vam daje boljšo vadbo, kot če bi izvajali enake gibe na kopnem, hkrati pa voda deluje tudi hladilno na vašo kožo.
- Ravnotežje pH vode v bazenu lahko pozitivno vpliva tudi na vašo kožo.
- Izogibajte se savnam ali masažnim kadom, saj bodo vaše stanje poslabšale.
Metoda 3 od 3: Prilagodite svoj življenjski slog
Korak 1. Redno telovadite
Če se vsak dan ukvarjate z nizko do zmerno intenzivnostjo, se bo vaše telo sčasoma navadilo na to raven stresa ali fizičnega napora, zaradi česar je manj verjetno, da bo aktivnost poslabšala vašo rozaceo.
- Morda se boste na začetku morali spoprijeti z blagimi izbruhi, vendar bo vzdrževanje konstantne ravni telesne aktivnosti na koncu vaše telo zmanjšalo stres.
- Nasprotno, če telovadite le dva ali trikrat na teden, obstaja veliko večja verjetnost, da se bodo simptomi pojavili, tudi če se ukvarjate le z aktivnostmi z nizko do zmerno intenzivnostjo.
Korak 2. Pijte veliko vode
Če imate rozaceo, je hidracija ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko storite, da preprečite in nadzirate izbruhe. Hidracija je pomembna tudi, če telovadite, ne glede na intenzivnost.
- Poskusite piti vsaj 2,2 litra vode na dan, če ste ženska, ali 3 litre vode na dan, če ste moški, da ostanete dobro hidrirani. S testom urina lahko ugotovite, ali pijete dovolj vode. Če je vaš urin čist, je to znak, da ste dobro hidrirani.
- Med vadbo izgubljate vodo v obliki znoja. Pred in po vadbi se stehtajte, da ugotovite, koliko vode izgubite. Popijte velik kozarec vode (med 16 in 20 unč) za vsak kilogram tekočine, ki ga izgubite med vadbo.
Korak 3. Izogibajte se živilom, ki povzročajo vnetje
Živila, ki so običajna v tipični zahodni prehrani, na primer pica, solatni prelivi in predelano meso, kot je klobasa, vsebujejo maščobne kisline omega-6, ki povzročajo vnetja, kar povečuje verjetnost vnetja.
- Poskusite se izogibati živilom, za katera je znano, da povzročajo rozaceo, kot so suha fermentirana hrana, začinjena hrana, kis, alkohol, sadje in zelenjava, mlečni izdelki, soja, jetra, čokolada, sir in hrana z veliko histamina.
- Zamenjajte ta živila z živili, ki vsebujejo več omega-3 maščobnih kislin, na primer organsko meso s travo in mlečnimi izdelki ter divjimi ribami.
- Ribje olje in laneno olje zmanjšujeta vnetja, rastlinska olja, kot sta koruzno ali sončnično olje, pa spodbujajo vnetje. To pomeni, da se morate izogibati ocvrti hrani, kuhani v teh oljih.
Korak 4. Izogibajte se stimulansom in diuretikom
Vsi stimulansi ali diuretiki, kot so kofein, nikotin in alkohol, lahko povzročijo opustošenje na vaši koži in povzročijo vnetje. Poleg tega lahko povzročijo razširitev žil in vnetje vaše kože.
Diuretiki povzročajo dehidracijo, kar lahko povzroči izbruh kože ali izbruh rozaceje, tudi če pijete veliko vode. Kofein in alkohol imata diuretični učinek
5. korak Prepoznajte druge sprožilce v svoji prehrani
Rozacea je več kot le težava s kožo. Vsaka alergija ali občutljivost na določeno vrsto hrane lahko povzroči vnetje, zaradi česar obstaja večje tveganje za pojav vnetja med vadbo.
- Nekateri pogosti sprožilci vključujejo kvas, alkohol in kofein, mlečne izdelke, sladkor, predelano hrano in transmaščobe.
- Tople pijače, kot so kakav, kava, čaj in jabolčnik, lahko sprožijo vnetje.
- Ne izključite vsega iz prehrane naenkrat. Namesto tega začnite dnevnik hrane in odpravite eno stvar naenkrat, da boste lahko natančno ocenili reakcijo vašega telesa. Če odprava ene vrste hrane ne spremeni ničesar in je hrana, ki jo uživate, jo lahko znova uvedete v svojo prehrano.
Korak 6. Kožo ustrezno navlažite
Pravilno vlaženje kože, še posebej, če imate vnetje, pomaga obnoviti naravno obrambo vaše kože, vaša koža pa bo manj občutljiva in neprijetna.
- Izogibajte se vlažilnim kremam in umivalnikom na kemični osnovi, vključno z vlažilnimi kremami in sredstvi za umivanje obraza, ki vsebujejo alkohol. Izberite izdelke, ki so oblikovani za občutljivo kožo ali predpisana zdravila.
- Za priporočila vprašajte svojega dermatologa. Predlagati bi morali dobre izdelke brez recepta, ki jih lahko uporabite, ne da bi poslabšali rozaceo.
Korak 7. Pogovorite se s svojim dermatologom o zdravilih in zdravljenju
Vaš dermatolog morda pozna kremo ali losjon na recept, pa tudi druge medicinske tretmaje, ki bi lahko izboljšali vašo kožo in zmanjšali verjetnost vnetja.
- Če neradi poskusite z naravnimi zdravili ali če ste jih preizkusili in ugotovili, da so razmeroma neučinkoviti, boste morda želeli olajšati izdelek na recept.
- Zdravniku natančno povejte, kaj ste v preteklosti poskusili ali storili, pa tudi, katere posebne dejavnosti so sprožile izbruhe. To jim bo pomagalo ugotoviti najboljše možnosti, ki jih lahko poskusite.
- Pomembno je, da sodelujete z dermatologom, da preprečite vnetje, ker se lahko stanje poslabša, če se ne zdravi ustrezno.
