Če poskušate izgubiti nekaj kilogramov, vas bo morda skrbelo, da boste morali prenehati jesti vso hrano, ki jo imate radi. Vendar pa popolno izločanje živil iz vaše prehrane dejansko poveča vašo željo in otežuje obvladovanje vaše teže. Če spremenite, kdaj in kako jeste, lahko še vedno zmerno uživate v hrani. Začeli bomo z načini, kako prilagoditi vaše obroke, in prešli na druge stvari, ki jih lahko storite, da bi obvladali lakoto in vam pomagali doseči cilje hujšanja!
Koraki
Metoda 1 od 16: Pazite na velikost porcij
1 4 Kmalu
Korak 1. Uživanje manjših porcij bolje nadzoruje vaš vnos kalorij
Večina hujšanja izvira iz vaše prehrane. Namesto da napolnite krožnik in pojeste vse, kar je na njem, bodite pozorni na priporočila za porcije in podatke o hranilni vrednosti na embalaži. Ni vam treba popolnoma izključiti živil iz prehrane, ampak si prizadevajte, da imate naenkrat le en obrok. Po zaužitju počakajte, da vidite, kako se vaše telo počuti, preden vzamete drugo porcijo. Zdrave velikosti porcij vključujejo:
- Porcija mesa v velikosti krova kart.
- Porcija sadja v velikosti teniške žogice
- Porcija zelenjave v velikosti baseballa
- Obrok ogljikovih hidratov, kot so testenine ali riž, velikosti hokejskega ploščka
- Porcija maščobe v velikosti para kock
Metoda 2 od 16: Jejte več vlaknin in beljakovin
0 1 Kmalu
Korak 1. Vlaknine in beljakovine vam pomagajo, da se počutite polnejše
Nekateri dobri viri vlaknin vključujejo polnozrnati kruh in testenine, brokoli, korenje, jabolka in banane. Za beljakovine se držite pustega mesa, oreščkov, fižola in stročnic, saj so najbolj zdravi. Prizadevajte si zaužiti okoli 21–38 gramov vlaknin in med 46–56 gramov beljakovin vsak dan.
V svoje jedi vključite nekaj rdeče paprike ali začimb, da boste še bolj zmanjšali apetit
Metoda 3 od 16: Ko se prehranjujete, se pospešite
0 3 Kmalu
Korak 1. Ko jeste, upočasnite, da boste lahko zaznali, kdaj ste siti
Medtem ko jeste, pojejte manjše ugrize in med žvečenjem odložite vilice, da ne boste čutili želje, da bi dali več v usta. Preverite, ali ste zadovoljni med tem, koliko ste pojedli med ugrizi, in prenehajte jesti, če niste lačni. Če je na vašem krožniku še hrana, jo raje prihranite, namesto da bi se prisilili, da jo jeste.
- Običajno traja približno 20 minut, preden se počutite siti. Če želite sekunde, poskusite narediti kratek odmor, preden pojeste več.
- Vzemite si čas, da z vsakim ugrizom uživate v okusu hrane, da se boste počutili bolj zadovoljne.
- Med jedjo se izogibajte gledanju televizije ali drugim motnjam, saj boste pozabili paziti, ali se počutite siti ali ne.
Metoda 4 od 16: Izogibajte se prehranjevanju, ko vam je dolgčas
0 2 Kmalu
Korak 1. Jejte le, če ste resnično lačni
Kadar ste čustveni ali dolgčas, običajno jeste več, saj se s hrano počutite bolj udobno. Vzemite si trenutek in ocenite, ali ste res lačni in potrebujete hrano. Če se vam ne zdi, da bi morali jesti, se raje odpravite na sprehod, pokličite prijatelja ali pojdite v telovadnico.
- Ko vam je dolgčas, poskusite žvečiti kos gumija brez sladkorja, da se znebite želje po hrani.
- Zapišite hrano, po kateri hrepenite, in kako se takrat počutite. Ko to odložite na papir, boste bolj verjetno prepoznali sprožilce, ki povzročajo prenajedanje.
Metoda 5 od 16: Skrijte nezdrave možnosti
0 4 Kmalu
Korak 1. Če problematična živila postavite na težko dostopna mesta, jih boste pojedli manj
Če si čez dan privoščite čips ali piškote, jih poskusite postaviti na višjo polico ali jih hraniti v drugi omari. Naj bodo zdrave možnosti, kot so jabolka, banane ali korenje, na dosegu roke, da jih boste verjetno zgrabili, ko boste potrebovali hiter ugriz.
Nezdravo ohlajeno hrano prenesite v neprozorne posode ali ovoje iz aluminijaste folije in hranite zdrave alternative v prozorni plastični foliji. Ker lahko preprosto vidite bolj zdravo možnost, jo boste verjetno pojedli
Metoda 6 od 16: hrano položite na krožnik ali v skledo
0 8 Kmalu
Korak 1. Verjetneje je, da se boste prenajedli, če to storite neposredno iz paketa
Težje je spremljati velikost porcij in koliko ste pojedli, ko prigriznete neposredno iz posode. Na embalaži poiščite priporočeno velikost za serviranje in jo namesto tega prelijte v skledo ali na krožnik. Če se po zaužitju še vedno počutite nekoliko lačni, lahko kasneje na krožnik vedno položite več.
Metoda 7 od 16: Uporabite manjše plošče
0 8 Kmalu
Korak 1. Polnjenje krožnika porabi manj hrane in vam pomaga omejiti obroke
Namesto da poiščete največji krožnik, ki ga imate, in ga napolnite v celoti, izberite tistega, ki je nekoliko manjši ali ima širši rob. Ker vaša hrana zavzame več prostora na manjšem krožniku, ne boste imeli tako velikih porcij, zato je manj verjetno, da se boste prenajedli.
Poskusite dati nezdravo hrano na rdečo ploščo, saj so študije pokazale, da bi lahko pojedli manj hrane
Metoda 8 od 16: Okusite sladke dobrote
0 2 Kmalu
Korak 1. Vzemite si čas za prigrizke, da omejite svojo željo
V redu je, da si privoščite vsake toliko časa, vendar ne hitite skozi njih. Kupite svojo najljubšo vrsto poslastice, zaužijte majhne zalogaje, resnično uživajte v okusih in nekaj prihranite za pozneje. Tako se boste počutili bolj zadovoljne, ko jih boste pojedli, in ne boste imeli tako pogosto hrepenenja.
Metoda 9 od 16: načrtujte obroke vnaprej
0 7 Kmalu
Korak 1. Izberite nekaj jedi za pripravo, da se jih lahko veselite
Poiščite nekaj receptov, ki jih želite preizkusiti med tednom. Z načrtovalcem obrokov ali zvezkom zapišite, kdaj boste pojedli vsak obrok, da vam ne bo treba skrbeti, da bi to ugotovili pozneje. Nato naredite nakupovalni seznam za vse stvari, ki jih nimate doma, in kupite samo tisto, kar potrebujete za teden dni.
- Vedno lahko vse obroke skuhate vnaprej, tako da lahko preostale dele zamrznete, da se pozneje ponovno segrejejo.
- Izogibajte se nakupovanju živil, medtem ko ste lačni, saj vas bo bolj mikalo kupiti stvari, ki jih ni na vašem seznamu.
Metoda 10 od 16: Pijte več vode
0 3 Kmalu
Korak 1. Voda pred obroki in med njimi vam lahko pomaga, da se počutite site
Izogibajte se sladkim pijačam, saj imajo veliko kalorij, ki bi lahko preprečile izgubo teže. Preden se usedete na obrok, popijte poln kozarec vode. Med obroki hrane vzemite majhne požirke, da se boste hitreje počutili zadovoljne.
V redu je, če uživate sodo in sladke pijače v zmernih količinah, vendar večino svojih pijač čez dan preklopite na navadno vodo
Metoda 11 od 16: Vsak dan delajte kardio 30 minut
0 1 Kmalu
Korak 1. Izgorejte več kalorij, kot jih pojeste, da pomagate izgubiti nekaj kilogramov
Vzemite si nekaj časa za aerobne vaje, kot so hoja, tek, kolesarjenje ali plavanje. Če nimate časa za polno 30-minutno sejo, jo razdelite na 10-minutne intervale ves dan, da boste imeli možnost porabiti nekaj zaužitih kalorij.
V vsakdanjem življenju poskusite najti načine, na katere lahko porabite kalorije. Na primer, namesto da se vozite v dvigalu, pojdite po stopnicah
Metoda 12 od 16: Vaje za moč izvajajte 2 -krat na teden
0 4 Kmalu
Korak 1. Mišično tkivo kuri kalorije hitreje kot maščoba
Vsak teden si vzemite 2 dni, ko se ukvarjate z dvigovanjem uteži, uporabljate odporne trakove ali delate na vajah za telesno težo. Čeprav bodo te vaje bolj gradile mišice kot odstranjevale maščobe, bodo pomagale pospešiti vaš metabolizem, zato boste lažje uživali v običajni prehrani.
- Nekatere enostavne vaje, ki jih lahko izvajate doma, vključujejo sklece, trebušnjake, počepe in biceps kodre z dumbelli.
- Spremenite, katere skupine vsakič razgibate, da se ne počutite utrujeni ali napete v mišicah. Na primer, en dan lahko delate z rokami in zgornjim delom telesa, naslednji dan pa se osredotočite na noge in jedro.
Metoda 13 od 16: Vključite nekaj zabavnih novih vaj
0 8 Kmalu
Korak 1. Če želite shujšati, vam ni treba hoditi v telovadnico
Poiščite telesne dejavnosti ali tečaje na svojem območju, ki vas bodo spodbudili k gibanju. Preverite, ali obstajajo plesni ali Zumba tečaji, da se boste lahko prilagodili zabavni glasbi. Poskusite lahko tudi stvari, kot so plezanje, drsanje, taekwondo, rolanje ali igranje priljubljenega športa. Priložnosti je toliko, zato pokukajte v možnosti, ki jih ima vaš lokalni rekreacijski center ali center skupnosti.
Samo ena ura igranja košarke vam lahko pomaga porabiti 600–900 kalorij
Metoda 14 od 16: Vstanite in se redno raztezajte
0 2 Kmalu
Korak 1. Dolgotrajno sedenje lahko upočasni vaš metabolizem
Če delate za pisalno mizo ali živite precej sedeč način življenja, poskusite vsako uro vstati nekaj minut, da raztegnete noge. Vzemite kozarec vode, se na hitro sprehodite po pisarni ali naredite hitro pisarniško jogo, da se boste počutili sveže.
Dolgo sedenje lahko ustavi proizvodnjo lipaze, ki pomaga razgraditi maščobe v telesu
Metoda 15 od 16: Vadite lajšanje stresa
0 3 Kmalu
Korak 1. Verjetno se boste prenajedli, če se počutite pod stresom
Izogibajte se uživanju hrane, kadar ste rahlo pod stresom ali zaskrbljeni. Namesto tega določite stvari, ki so sprožile vaša čustva, in poiščite načine, kako se jim izogniti ali jih obvladati. Preizkusite nekaj tehnik globokega dihanja, samomasažo ali jogo, da si zbistrite um in odpravite stresne občutke, ki jih imate.
Enostavna dihalna vaja, ki jo lahko poskusite, je vdihavanje skozi nos za 4 števila, zadrževanje diha za 7 točk in počasi izdihavanje skozi usta za 8 točk
Metoda 16 od 16: Dobro se naspite
0 8 Kmalu
Korak 1. Vaše telo potrebuje več hrane za energijo, ko ostanete budni
Če ponoči običajno čutite lakoto, je to lahko znak, da nimate energije, da bi ostali budni. Namesto da se prepustite hrepenenju, poskusite vsako noč zaspati ob razumnem času. Poskusite vsako noč spati med 7 in 9 ur, da se boste počutili manj stresno, bolj energično in manj lačni.
