Če načrtujete prehrano-bodisi zmanjšanje kalorij za hujšanje, bodisi izmerjeno povečanje kalorij za povečanje telesne teže-boste morali določiti gostoto hranil v živilih, ki jih uživate. Gostota hranil v hrani je primerjava števila in količine hranil, ki jih ponuja, glede na število kalorij, ki jih vsebuje tudi živilo. Hrana, bogata s hranili, bo imela veliko zdravih hranil za vaše telo in razmeroma nizko kalorično. Če želite določiti gostoto hranil v živilih, boste morali primerjati hranila, ki jih ponujajo na obrok, in tehtati podatke glede na število kalorij na obrok.
Koraki
1. del od 3: Ocenjevanje gostote hranil v živilih
Korak 1. Preberite hranilne oznake na živilih, ki jih kupujete
Oznaka hranilne vrednosti vam bo dala veliko koristnih informacij o hranilih in kalorijah, ki jih vnašate v svoje telo. Najbolj natančno si boste želeli ogledati število kalorij na obrok na vrhu oznake hranilne vrednosti (mora biti tik pod »Količina na obrok«) in hranila, ki jih hrana vsebuje.
Ta zdrava hranila bodo navedena nižje na nalepki in vključujejo vitamin A, vitamin C, kalcij, železo in druge
Korak 2. Primerjajte kalorije na obrok z dnevnim odstotkom hranil
Odrasli običajno porabijo približno 2000 kalorij na dan. Torej, če žlica arašidovega masla vsebuje 100 kalorij, je to 5% vašega dnevnega vnosa kalorij. Če pa vsebuje to arašidovo maslo le 1% dnevnega priporočenega vitamina A, ima arašidovo maslo nizko hranilno gostoto (1% dnevnega hranila v primerjavi s 5% dnevnih kalorij).
To taktiko lahko uporabite za primerjavo živil med seboj in ugotovite, katera je bolj hranilno gosta. Predstavljajte si na primer, da polnozrnati kruh (ki vsebuje 0,25–5,5 mg vitamina E) primerjate z belim kruhom (ki vsebuje 0,1 mg vitamina E). Oba kruha bosta vsebovala približno enako število kalorij, vendar bo polnozrnat kruh imel veliko boljšo gostoto hranil
Korak 3. Poiščite spletno lestvico gostote hranil
Obstajajo različne spletne strani, ki so zbrale informacije v zvezi s hranilnimi viri hrane; ta spletna mesta vodijo nutricionisti, ki imajo dostop do posebnih podatkov o hranilih, povezanih s hrano, do katerih tipični potrošniki težko pridejo. Za informacije o gostoti prehrane med drugim poiščite DrAxe in PeerTrainer.
Eno najpogostejših načinov za merjenje gostote hranil je lestvica gostote hranil dr. Joela Fuhrmana, ki deli hranila v živilih po kalorijah in daje vrednost od 1–1 000 (kar kaže na nizko do visoko gostoto hranil) na Skupni indeks gostote hranil (ANDI). Značilnosti pridelka so močno na seznamu: na primer, ohrovt in vodna kreša imata vsak po 1.000 točk, soda in koruzni čips pa 1 oziroma 7 točk
Korak 4. Pri nakupovanju poiščite polnovredna živila
Cela živila so tista, ki se prodajajo, kupujejo in uživajo čim bližje njihovemu naravnemu stanju. Celotno živilo je bilo podvrženo čim manj predelavi ali oplemenititvi in ni bilo dodanih dodatnih maščob in arom. To omogoča, da živila ohranijo večino svoje hranilne vrednosti in posledično imajo večjo gostoto hranil kot predelana živila.
- Kategorija polnovrednih živil na splošno vključuje sadje in zelenjavo, žita, stročnice in celo škrobna živila (na primer krompir) ter beljakovine (na primer zrezek ali piščanec), če so pripravljena brez predelave ali cvrtja.
- Polnozrnati kruh je primer polnovredne hrane, bogate s hranili, saj njihova zrna niso bila obdelana kot drugi kruh. Ta kruh je veliko bolj zdrav od običajnega belega kruha: čeprav vsebuje približno enako število kalorij, vsebuje veliko več hranil.
Korak 5. Zaužijte ravnovesje živil, bogatih s hranili
Ko načrtujete svojo prehrano okoli uživanja živil z visoko gostoto hranil, ne pozabite, da je pomembno, da uživate različne vrste hranil. Jejte živila, ki vam bodo vsak dan zagotovila zdravo mešanico hranil; to vam bo omogočilo uporabo enega živila za nadomestitev pomanjkanja hranil drugega. Uživanje polnovrednih živil iz različnih skupin-žita, sadja, zelenjave in beljakovin-vam bo pomagalo povečati vnos hranilnih snovi, hkrati pa zmanjšati kalorije.
- Morda se boste pogovarjali med živili z različnimi hranilnimi vrednostmi: na primer tisto, ki vsebuje veliko vitamina A, vendar nizko vsebnost vitamina D, in drugo, ki vsebuje veliko vitamina C in železa. Na splošno se odločite za živila z visoko vsebnostjo več hranil.
- Upoštevajte tudi kalorije: če živilo ponuja različne hranilne snovi, vendar vsebuje na stotine kalorij, je lahko njegova gostota hranil dejansko nizka.
2. del 3: Zavračanje živil z nizko gostoto hranil
Korak 1. Izogibajte se živilom z visoko vsebnostjo nasičenih maščob
Vaše telo zmerno potrebuje maščobe, vendar nasičene maščobe niso dobra izbira. Nasičene maščobe nimajo nobene hranilne vrednosti, razen kalorij. Živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob imajo zelo nizko gostoto hranil.
Če je mogoče, izberite živila brez maščob. To ne pomeni, da so vse maščobe nezdrave, ampak da bo zmanjšanje vsebnosti maščob v živilih tudi zmanjšalo vsebnost kalorij in posledično izboljšalo razmerje hranil in kalorij
2. korak Izogibajte se živilom z veliko količino natrija in rafiniranega sladkorja
Te snovi nimajo skoraj nobene hranilne vrednosti in dodajajo le nezdrave kalorije. To drastično zmanjša hranilno gostoto teh živil. Živila z nizko vsebnostjo hranil in sladkorjem vsebujejo tako imenovane "prazne kalorije": kalorije brez hranilne vrednosti. Soda in koruzni čips sta na primer med živili z najnižjo hranilno gostoto.
Predelana živila imajo običajno veliko natrija in sladkorja ter imajo na splošno zelo nizko hranilno vrednost in posledično nizko hranilno gostoto
Korak 3. Jejte meso zmerno
Mesni izdelki so bogati z beljakovinami (in posledično z visoko vsebnostjo kalorij), mnogi pa tudi z nasičenimi maščobami. Zato omejite porabo mesa, kadar je to mogoče. Morski sadeži, kot so kozice in losos (in druge ribe), imajo večjo gostoto hranil kot drugo meso. Zlasti rdeče meso, vključno z govedino in svinjino, vsebuje nasičene maščobe in je pogosto visoko kalorično. Kljub temu razmislite o tem, da občasno uživate rdeče meso kot dober vir beljakovin, železa in vseh esencialnih aminokislin.
Ker boste z namenom povečanja gostote hranil zmanjšali količino mesa, boste morali najti druge načine za uživanje popolnih beljakovin, da vaša celotna prehrana ne bo trpela. Osredotočite se na uživanje fižola (fižol je relativno bogat s hranili), buče in druge zelenjave z visoko vsebnostjo beljakovin
3. del 3: Uživanje hranil, gostih živil
Korak 1. Zgradite svojo prehrano okoli ekološke hrane
Ta živila-predvsem pridelana-bodo bogata s hranili, vključno z vitaminom C in vitaminom D, in bodo vsebovala zelo malo kalorij. Ohrovt, zelenica, gorčica in vodna kreša so med najbolj hranljivimi živili. Vsako od teh živil ima 1.000 na Fuhrmanovi lestvici gostote hranil.
Ekološki pridelki imajo tudi druge zdravstvene koristi, saj niso bili obdelani s pesticidi. Te koristi za zdravje ne veljajo le za pridelavo in vključujejo meso
Korak 2. Kupujte lokalno pridelane izdelke
Poleg nakupa in uživanja ekološko pridelanih živil je za gostoto hranil pomembno tudi nakupovanje hrane, ki je bila pridelana lokalno in je bila sveže pridelana. Potreben je čas-pogosto dnevi ali celo teden-, da se izdelki dostavijo med mesta in čez državno mejo, živila pa v tem času izgubijo svojo hranilno vrednost. Vendar bodo lokalno pridelana in nedavno pridelana živila ohranila večino svojih hranil.
- Ekološka živila so pogosto med tistimi, ki so prevožene na največjo razdaljo od kraja pridelave do kraja prodaje. Preden kupujete ekološko hrano v trgovini z živili, preverite oznako: če je uvožena iz več držav, poiščite bolj lokalno možnost.
- Kmečka tržnica je odlična lokacija za iskanje ekoloških in lokalno pridelanih pridelkov.
Korak 3. Vključite drugo hranljivo sadje in zelenjavo s kalorijami
Večina živil, bogatih s hranili, so pridelki in sadje, saj so ta polna hranil in imajo relativno malo kalorij. Načrtujte, da jih v svojo prehrano vključite čim več. Drugi hranilni proizvodi vključujejo listnate zelenice (zlasti špinačo in romsko solato), brokoli, artičoke in zelje.
