Beljakovine igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravega človeškega telesa, še posebej pa so pomembne za zdravje mišic, las, kože in imunskega sistema. Ameriško ministrstvo za zdravje in socialne storitve priporoča, da moški vsak dan dobijo približno 56 gramov beljakovin, ženske pa približno 46 gramov beljakovin. Če svojemu dnevu dodate prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin, je to dober način za pridobivanje beljakovin, ki jih potrebujete, še posebej, če imate težave pri pridobivanju beljakovin iz drugih virov.
Koraki
Metoda 1 od 3: Priprava enostavnih beljakovinskih prigrizkov
Korak 1. Naredite kozarec s humusom in zelenjavo
Ta zdrav popoldanski prigrizek je enostaven za pripravo, vendar ga je treba hraniti v hladilniku ali hladilniku. Vse kar morate storiti je, da vzamete majhen kozarec z vijakom na pokrovu. Na dno kozarca položite nekaj hummusa. Nekaj zelenjave po vaši izbiri narežite po dolžini, da jih boste zlahka vzeli iz kozarca. Zelenjavo nežno potisnite v humus, tako da vstane. Tesno privijte pokrov in pripravljeni ste za odhod.
- S humusom se lahko poda prav vsaka zelenjava. Na primer zelena, paprika, kumare, korenje itd.
- Če želite uporabiti zelenjavo, na primer brokoli ali cvetačo, ki je v resnici ni mogoče razrezati na dolge tanke koščke, se odločite za krajšo posodo. Na primer, majhna plastična posoda, ki jo uporabljate za shranjevanje ostankov hrane, bi dobro delovala.
Korak 2. Pripravite jogurt in sadni parfe
V manjši kozarec ali posodo dodajte zajemalko navadnega grškega jogurta, nato pa žlico svežih jagod ali drugega sadja. To ponavljajte, dokler ne dodate približno 1/2 skodelice jogurta in 2 žlici jagod. Pokrov tesno namestite. To visoko beljakovinsko hrano shranite v hladilniku ali hladilniku.
- Tudi zamrznjeno sadje bi moralo delovati.
- Na vrhu parfeja nalijte majhno kapljico medu, da dodate sladkobo.
- Vrzite peščico oreščkov, da dodate še več beljakovin.
Korak 3. Skuhajte dve jajci
Jajca dajte v majhen lonec in prelijte z vodo. Segrevajte, dokler voda ne zavre, nato pa lonec takoj odstranite z ognja in ga pokrijte. Če želite, da so jajca trdo kuhana, pustite 10-15 minut v vodi. Za mehko kuhana jajca lahko pustite jajca za tri minute, vendar jih bo težko jesti na poti.
Olupljena ali neolupljena jajca je treba shraniti v hladilniku ali pojesti v 2 urah pri sobni temperaturi (1 uro pri temperaturah nad 90 ° F / 32 ° C). Če si želite dati več časa, zamrznite pakiranje z gelom ali škatlo za sok in ga zapakirajte z jajcem, da ga prinesete v šolo ali na delo
Korak 4. S solato in puranom naredite puranov zavitek
Nekaj rezin purana zavijte v velik kos solate, da naredite prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo beljakovin. Za dodaten okus dodajte nekaj rezin korenčka, kumar, avokada ali rdeče paprike z žličko gorčice.
Če pa vas ogljikovi hidrati ne motijo, lahko za prigrizek preprosto pripravite sendvič s puranom ali pa za tortijo zavijete purana
Metoda 2 od 3: Priprava beljakovinskega smoothieja
Korak 1. Dodajte tekočino
Če želite, da vaš smoothie postane piten smoothie, morate dodati tekočino. Ta del smutija je izredno prilagodljiv. Dodate lahko skoraj katero koli vrsto tekočine. Uporabite lahko katero koli vrsto mleka (npr. Mlečno mleko, sojino mleko, mandljevo mleko, kokosovo mleko itd.), Vodo (tudi kokosova voda deluje odlično) ali celo sok, če želite.
- Z uporabo neke vrste mleka bo smoothie bolj kremast, voda pa tanjša.
- Začnite tako, da v smoothie dodate 3/4 skodelice izbrane tekočine. Če želite, da je smoothie tanjši, lahko dodate malo več tekočine.
Korak 2. Dodajte sladilo
Če želite svojemu smutiju dodati malo dodatne sladkosti, lahko dodate 1 ali 2 posušena datlja in koščice brez koščic, žlico nektarja agave, malo medu ali celo ščepec javorjevega sirupa. V mešalnik preprosto dodajte izbrano sladilo.
Če ne potrebujete dodatne sladkosti ali poskušate ohraniti čim nižjo vsebnost sladkorja, jih lahko vedno izpustite
Korak 3. Dodajte beljakovine
Izberite beljakovine in v mešalnik dodajte 1/4 skodelice sestavine. Nekateri primeri dobrih virov beljakovin vključujejo grški jogurt, katero koli vrsto orehovega masla (arašidovo maslo, mandljevo maslo, indijsko maslo itd.), Surove indijske oreščke, mleko v prahu ali celo svileni tofu. Dodajanje tofua se morda sliši čudno, vendar ne bo dodalo veliko okusa (zato vaš beljakovinski napitek ne bo imel okusa kot tofu) in je odličen vir beljakovin.
- Če želite uporabiti indijske oreščke, jih čez noč namočite v vodi. Tako bodo mehkejši in se bodo bolje zlili.
- Morda vas bo za ta korak zamikala beljakovinski prah in to lahko storite, če želite; vendar se morate zavedati, da mnogi proteinski praški vsebujejo potencialno nevarne težke kovine, kot so arzen, svinec, živo srebro in/ali kadmij. Poleg tega beljakovinski prah pogosto vsebuje več beljakovin, kot jih resnično potrebujete.
Korak 4. Dodajte ojačevalnik beljakovin
Menite, da je to dodaten zagon za vaš shake. Ne bodo dodali veliko v smislu okusa, bodo pa dodali dodatne beljakovine in bodo lahko še bolj kremasti. Primeri stvari, ki jih lahko vključite, so: lanena semena, chia semena, cela oves ali konopljina srca.
Za vsak ojačevalnik beljakovin, ki se ga odločite dodati, dodajte približno 1 žlico
Korak 5. Dodajte nekaj sadja ali zelenjave za aromo
Zdaj, ko imate vire beljakovin, lahko dodate poljubno sadje in zelenjavo. Poskusite dodati 2 skodelici (~ 500 ml) špinače, da spremenite svoj smoothie v zdrav obrok, ali samo veliko peščico za majhno okrepitev z manj učinka na okus. Če boste dodali zamrznjeno sadje, bo vaš smoothie osvežil. Vsako sadje, ki ga uživate, bo delovalo: maline, jagode, mango, nektarine, breskve, borovnice, robide itd.
- Če imate radi arašidovo maslo in banane, v smoothie dodajte zamrznjeno banano in uporabite beljakovine orehovo maslo. Tako bo vaš smoothie postal kremasta in okusna poslastica.
- Dodajanje polovice avokada se morda sliši čudno, vendar ne bo bistveno spremenilo okusa. Vendar bo vaš smoothie še bolj kremast.
- Če v smuti nimate nič zamrznjenega, pred mešanjem dodajte peščico kock ledu. Če je vse v vaših sestavinah pri sobni temperaturi, bo tudi vaš smoothie.
Korak 6. Zmešajte sestavine
Zdaj, ko imate vse potrebne sestavine za pripravo beljakovinskega napitka, morate le zmešati vse skupaj. Pokrov ne pozabite varno namestiti. Mešajte, dokler se vse sestavine gladko ne povežejo.
Če se vaš smoothie ne meša dobro in se zdi, da se je nekako zataknil v mešalniku, poskusite dodati malo več svoje tekočine po izbiri ali vode, nato pa ga z mešanico nekoliko premešajte, preden nadaljujete z mešanjem
Metoda 3 od 3: Priprava pečene čičerike
Korak 1. Zberite sestavine
Za ta recept boste potrebovali 1 pločevinko čičerike (imenovano tudi fižol garbanzo), olivno olje, sol, kajenski poper, česen v prahu in čebulo v prahu.
- Ta beljakovinski prigrizek je primeren za vegane.
- Če vam ni všeč česen v prahu in čebula v prahu ali če ga želite zmešati, lahko poskusite tudi druge kombinacije okusov, ki se vam zdijo zanimive. Nekateri primeri vključujejo sol in kis, papriko, curry, čili v prahu (če imate radi pikantno) ali celo le malo soli in popra.
Korak 2. Pečemo čičeriko
Pečico segrejte na 400 stopinj Celzija (200 C). Preden opečete čičeriko, jo odcedite in sperite. Čičeriko zložite v čisto cedilo in sperite pod čisto, tekočo vodo. Čičeriko posušite tako, da jo položite na papir ali kuhinjsko brisačo in odvečno tekočino zbrišete z drugim papirjem ali čisto kuhinjsko krpo.
- Suho čičeriko položite na pekač in jo pokapajte z 1 žlico olivnega olja ter jih rahlo potresemo s 1/4 čajne žličke soli.
- Čičeriko za 15 minut postavimo v pečico.
- S pomočjo rokavice za pečico vzemite pekač iz pečice in ga nežno pretresite, da se čičerika razvalja na drugo stran.
- Čičeriko spet postavimo v pečico za 15 minut. Rolanje čičerike naokrog prepreči opekline na eni strani.
Korak 3. Čičeriko potresemo z začimbami
Pečeno čičeriko vzamemo iz pečice in po čičerki enakomerno potresemo 1/2 čajne žličke česna v prahu, 1/2 žličke čebule v prahu in le ščepec kajenskega popra. Če to storite, ko je čičerika še topla, se bodo začimbe držale čičerike.
- Nežno pretresite ponev, da bo čičerika enakomerno obložena v začimbah.
- Če ne želite, da je vaša čičerika začinjena, lahko pustite kajenski poper ven.
- Pustite, da se čičerika ohladi, preden uživate v beljakovinskem prigrizku.
