Če se želite odreči sladkorju, je to dobra ideja, da to storite skupaj kot družina. Številne študije kažejo, da če imate skupino za podporo (kot je vaša družina), boste verjetno uspeli spremeniti prehrano ali življenjski slog. Ko zaužijete preveč sladkorja, zlasti dodanega sladkorja, povečate tveganje za debelost in smrt zaradi bolezni srca. Omejitev sladkorja v prehrani vaše in vaše družine lahko pomaga izboljšati vašo prehrano in zmanjšati tveganje za kronične bolezni. Počasi se odpovejte sladkorju in počistite svojo prehrano, da boste lahko vi in vaša družina sledili prehrani z nizko vsebnostjo sladkorja in hranljivo.
Koraki
1. del od 3: Zavezujemo se, da se bomo skupaj odrekli sladkorju
Korak 1. Skupaj se odločite, ali želite prenehati s hladnim puranjem
Ko začnete skupaj govoriti o opustitvi sladkorja kot družina, se boste morali odločiti, ali se mu boste odrekli hladnemu puranu ali se sčasoma počasi zmanjševali.
- Prednost opuščanja sladkornega purana je v tem, da se v samo nekaj dneh znebite vseh sladkarij in drugih mamljivih živil iz svoje hiše. Imeli boste nov začetek.
- Zmanjšanje je lahko tudi koristno. Počasi lahko spremenite vedenje, ki bi ga bilo lažje dolgoročno vzdrževati.
- Vsakdo v vaši družini ima lahko drugačno mnenje o tej temi. Nekaterim se bo lažje odreči hladnega purana, drugi pa potrebujejo čas, da ga zmanjšajo.
- Če želite vsem pomagati, da pridejo na isto stran, dovolite vsem, da izrazijo svoje mnenje in zagovarjajo enega ali drugega.
- Najbolje bi bilo, če bi se vsi strinjali. Tako so vsi na isti strani in lahko sodelujejo kot enota.
Korak 2. Sklenite družinski pakt in cilj
Že ste usojeni, da se boste na dieti brez sladkorja ali z nizko vsebnostjo sladkorja bolje odrezali, če to počnete z družino. Skupaj naredite nekaj paktov in ciljev brez sladkorja, da boste vsi ostali na pravi poti.
- Ko bo vsa vaša družina na dieti brez sladkorja, boste verjetno uspešni, ker imate njihovo podporo.
- Naredite pakt, da nihče ne prinaša sladkih sladkarij ali hrane v hišo. Če si kdo želi privoščiti, določite pravilo, da ga je treba jesti zunaj doma.
- Skupaj si postavite cilje. Poglejte, kako dolgo lahko vsa vaša družina ostane brez sladkorja. Ustvarite koledar in na poti nastavite nagrade.
- Na primer, po celem tednu brez sladkorja odpeljite vse v kino. Ali pa po celem mesecu brez sladkorja popeljite vse na najljubši športni dogodek (na primer igro baseballa).
Korak 3. Skupaj očistite hišo
Ko postavite cilje in določite družinske smernice, si skupaj prizadevajte, da bo tudi vaša hiša brez sladkorja. Ustvarjanje okolja brez sladkorja lahko olajša uresničevanje vaših ciljev.
- Če imate v hiši še vedno sladke dobrote, sladkane pijače ali drugo sladko hrano, je težko ostati pri svojih ciljih.
- Na primer, morda imate slab dan ali močno hrepenenje. V teh dneh lahko te mamljive sladkarije postanejo resen problem.
- Namesto da hranite ta živila naokoli, poskusite preprečiti nekatere od teh zdrsov tako, da očistite shrambo, hladilnik in zamrzovalnik. Naj se vsi v družini lotijo drugega področja in se znebijo teh sladkih predmetov.
- Sveže ali neodprte izdelke podarite banki hrane in odprte predmete podarite družini ali prijateljem.
Korak 4. Poskusite narediti več hrane iz nič
Če vi in vaša družina občasno uživate v sladkem, ne mislite, da se jim morate popolnoma odreči. Namesto tega naredite nižje različice sladkorja iz nič.
- Priprava hrane iz nič ni le dober način za zmanjšanje sladkorja, ampak tudi odličen način za vključitev celotne družine.
- Če ima vaša družina nekaj priljubljenih, naj vsi raziščejo recepte ali se zamislijo, kako jih narediti doma z manj sladkorja.
- To lahko celo naredite zabaven izziv. Na primer, naj si vsak izmisli svojo ustvarjalno sladico brez sladkorja ali nizkega sladkorja in izbere zmagovalca.
- Skupaj izberite različna živila, ki jih boste doma ustvarili. Vsakdo lahko vsak teden izbere nekaj drugega za delo.
Korak 5. Spremenite svoje nakupovalne navade
Da preprečite, da bi se sladkorni izdelki vrnili v vašo hišo, morate premisliti o načinu nakupovanja. Če spremenite tisto, kar kupite, boste ostali na pravi poti.
- Čeprav boste doma uživali v pripravi sladkarij, po potovanju v trgovino z živili prinesete veliko sladkarij.
- Dober začetek je pred nakupom. Preglejte svoj tipičen seznam živil in označite predmete z zvezdico, ki imajo običajno nekaj dodanega sladkorja, ali krožne predmete, kjer morate preveriti etiketo.
- Vzemite si čas v trgovini z živili. Preživite malo več časa pri ogledu etiket, seznamov sestavin in podokna s podatki o hranilni vrednosti.
- Poleg tega se izogibajte skušnjavi. Prehod s sladkarijami, pekarna ali sladoled je poln sladkih dobrot. Namesto da bi sami sebe zamikali, te odseke popolnoma preskočite - izpred oči, brez pameti.
Korak 6. Podpirajte drug drugega s spodrsljaji
Eden najboljših delov opuščanja sladkorja kot družine je, da imate samodejno skupino za podporo. Prizadevajte si ohraniti svojo skupino za podporo v težjih časih.
- Vsakdo potrebuje podporo pri kakršni koli spremembi prehrane ali načina življenja. Odpoved sladkorju ni nič drugačna. Ker je sladkor tako razširjen v vaši prehrani, je ključna podporna skupina.
- Med hrepenenjem se boste morali nasloniti drug na drugega. Bodite pozorni in previdni, ko vidite drugega družinskega člana, ki se muči. Vprašajte, kako ste lahko bolj podporni. Ali pa vprašajte, kako jim lahko pomagate, da svoje hrepenenje lažje obvladajo.
- Bodite pozorni na družinske člane (vključno s seboj), ki omogočajo. Ti ljudje se "v redu" malce prepogosto zdrsnejo, čeprav vas še vedno poskušajo podpreti.
2. del 3: Prepoznavanje sladkorja v vaši hrani
Korak 1. Izberite izdelke z naravnimi sladkorji
Odločiti se boste morali, ali se izogibate vsem sladkorjem (naravnim in dodanim) ali samo, če se želite izogniti dodanemu sladkorju.
- Naravni sladkorji so pogosti v različnih živilih, ki še vedno veljajo za zelo hranljiva in zdrav dodatek k vaši prehrani. Na primer, celo sadje, mlečni izdelki in celo nekaj zelenjave vsebujejo naravne oblike sladkorja.
- Čeprav vsebujejo sladkor, je to naravna oblika in na splošno vsebuje druga dodatna hranila. Na primer, mlečni izdelki vsebujejo beljakovine, sadje pa vlaknine.
- Če pogledate mlečne izdelke, 100% sadne izdelke (na primer sadni sok ali jabolčno omako) in nekatere rastlinske izdelke, lahko na nalepki o hranilni vrednosti vidite sladkor. Če se izogibate samo dodanemu sladkorju, je sprejemljivo nekaj naravnega sladkorja.
Korak 2. Preberite podokno s podatki o prehrani
Odrekanje sladkorja je lahko zapleteno. To še posebej velja, če ne berete oznak na živilih ali jih ne znate brati. Plošča s podatki o hranilni vrednosti je bistvena sestavina oznake živil, ki je na voljo na izdelkih. Ko boste naslednjič v trgovini z živili, porabite čas za pregled tega.
- Če želite prebrati oznako hranilne vrednosti, morate najprej določiti velikost obroka. To je navedeno na vrhu oznake blizu »skupnih kalorij« in »prehranskih dejstev«.
- Ko gledate druge podatke, imejte v mislih velikost obroka. Poleg tega razmislite, ali boste pojedli samo eno porcijo ali ne. Če jeste več kot eno, morate druge vrednosti na etiketi podvojiti ali potrojiti.
- Če želite poiskati skupni sladkor, poiščite oznako navzdol. "Skupni sladkorji" so navedeni pod krepkim naslovom "Skupni ogljikovi hidrati" na etiketi.
- Količina sladkorja, navedena tukaj, je skupna v eni porciji hrane. To ne razlikuje, ali sladkor prihaja iz dodanega ali naravnega vira. Če želite to ugotoviti, morate pregledati seznam sestavin.
- V prihodnosti (od julija 2018) bo oznaka živil razlikovala med dodanim in naravnim sladkorjem. Kmalu boste lahko videli skupne grame dodanega sladkorja in skupne grame naravnih sladkorjev.
Korak 3. Oglejte si seznam sestavin
Poleg podokna s podatki o hranilni vrednosti boste morali pregledati seznam sestavin. Pri odločanju o zaužitju hrane velikokrat poznavanje celotne vsebnosti sladkorja ni dovolj.
- Seznam sestavin je še ena sestavina podatkov o hranilni vrednosti, ki morajo biti prisotne na živilih. Običajno je navedeno pod ali ob podoknu s podatki o prehrani.
- Seznami sestavin bodo razkrili vse sestavine, prisotne v izdelku. Sestavine so navedene po vrstnem redu od največje do najmanjše količine.
- Preglejte vse sestavine, navedene tukaj. Tu boste lahko ugotovili, ali je v izdelku dodan sladkor ali ne. Upoštevajte, da točna količina dodanega v primerjavi z naravnim sladkorjem trenutno ni navedena na etiketah živil.
Korak 4. Spoznajte imena dodanih sladkorjev
Ko pregledate seznam sestavin, boste morda opazili, da je veliko imen ali predmetov, ki jih ne prepoznate. Čeprav to na splošno ni velika stvar, se morate zavedati vseh različnih imen dodanih sladkorjev. Lahko vključujejo imena, kot so:
- Brezvodna dekstroza
- Rjavi sladkor ali beli sladkor
- Koruzni sirup, trdne snovi koruznega sirupa ali koruzni sirup z visoko fruktozo (HFCS)
- Dekstroza
- Fruktoza
- Med, agavin sirup ali javorjev sirup
- Invertni sladkor
- Laktoza
- Sladni sirup, trsni sok ali sirup iz rjavega riža
- Maltoza
- Nektari (npr. Nektar breskev, nektar hrušk) ali koncentrati sadnega soka
- Surovi sladkor, organski sladkor ali trsni sladkor
- Saharoza
Korak 5. Izogibajte se očitnih virov sladkorja
Branje oznak hranilne vrednosti in vzemi si čas med nakupovanjem vam bo pomagalo zmanjšati količino sladkorja, ki ga zaužijete. Poleg tega se poskusite izogniti najbolj očitnim virom sladkorja, kot so:
- Sladoled, torta, piškoti in pite
- Sladkane žitarice, granola, granole ali pecivo
- Sladkane pijače, kot so običajna soda, sladki čaj, koktajli iz sadnega soka ali limonada
- Sadje z dodanim sladkorjem - na primer suho sadje, sladkano jabolčno omako ali konzervirano sadje v sirupu
- Mlečni napitki, jogurtovi napitki ali skodelice iz jogurta, ki imajo dodatne arome (na primer breskev jogurt, čokoladno mleko ali malinov kefir)
- Alkoholne pijače - zlasti tiste, pomešane s sadnim sokom ali sodo
- Predmeti z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob-na primer preliv za ranč, arašidovo maslo ali omaka z žara
3. del 3: Iskanje hranljivih sladkih alternativ
Korak 1. Pojdite na sadje
Če vedno znova uživate v sladkosti, poskusite to hrepenenje nadomestiti s hranljivim izdelkom. Sadje je odlično naravno sladko živilo, ki lahko pomaga ukrotiti nadležnega sladkosneda.
- Sadje je naravno nizko kalorično, vsebuje pa tudi veliko vlaknin, vitaminov in antioksidantov.
- Sadje vsebuje nekaj naravnih sladkorjev; Vendar pa zdravstveni delavci na splošno menijo, da je to vrsto sladkorja primerno vključiti v vašo prehrano.
- Izberete lahko tudi 100% sadni sok ali nesladkano suho sadje. Oba nimata dodanega sladkorja in lahko dodata kanček sladkosti.
- Poskusite večerjo zaključiti z majhnim kosom sadja ali skodelico sadja. Ali pa če popoldne hrepenite po sladkem, vzemite majhno pest nesladkanega suhega sadja.
Korak 2. Poskusite naravno sladke mlečne izdelke
Druga skupina živil, ki vam lahko pomaga omejiti željo po sladkem, je skupina mlečnih izdelkov. Vključitev nekaterih od teh živil vam lahko pomaga izločiti dodani sladkor iz vaše prehrane.
- Tako kot sadje so tudi nekateri mlečni izdelki sladki. Vsebujejo obliko naravnega sladkorja (laktoze), vendar je splošna vsebnost sladkorja na splošno nizka.
- Poleg tega večina mlečnih živil vsebuje dostojno količino beljakovin, kalcija, vitamina D in kalija.
- Odlični predmeti, ki jih morate poskusiti, so: majhen napitek iz jogurta ali kefirja. Po večerji popijte skodelico jogurta s sadjem ali čez dan pijte na kefirju.
Korak 3. Izberite naravna sladila
Če ste hrano izdelovali iz nič in si prizadevali zmanjšati vnos sladkorja, vas bo morda občasno zanimalo bolj naravno sladilo. Tako lahko uživate v nekoliko bolj hranljivih izdelkih.
- Številni sladkorni izdelki vsebujejo veliko zelo visoko predelanih oblik sladkorja, kot so beli sladkor, koruzni sirup ali trdne snovi koruznega sirupa.
- Namesto tega poskusite narediti svoje izdelke iz nič z uporabo bolj naravnih in minimalno predelanih sladil.
- Poskusite lahko izdelke, kot so: med, agavin sirup, melasa ali javorjev sirup. Te vrste sladil imajo enako vsebnost sladkorja, vendar imajo več antioksidantov kot predelana sladila.
Korak 4. Bodite pozorni na izdelke z umetnimi sladili
Če je vaš cilj popolnoma odstraniti sladkor, boste kmalu ugotovili, da številni izdelki brez sladkorja vsebujejo umetna sladila ali brez kalorij. Zavedajte se, koliko teh zdravil zaužijete in kakšne neželene učinke lahko povzročijo.
- Če se znebite sladkorja v vaši prehrani, lahko na več načinov izboljšate svojo prehrano in zdravje.
- Upoštevajte, da mnogi izdelki brez sladkorja ali z nizko vsebnostjo sladkorja uporabljajo umetna sladila, da ohranijo njihov sladek okus brez dodanega sladkorja in kalorij.
- Ko berete oznako na živilih, bodite pozorni na umetna sladila, kot so: stevia, eritritol, aspartam, sukraloza, sorbitol, manitol, saharin ali neotam.
- Nobena študija ni dokazala škodljivih stranskih učinkov pri uporabi umetnih sladil. Kljub temu se jim lahko v svoji prehrani vseeno izognete ali omejite. Nekateri poročajo o nekaterih stranskih učinkih, kot so: migrene, želodčne motnje in driska.
Korak 5. Jejte vse zmerno
Odpoved sladkorju v celoti je težak, a koristen cilj. Če za vas ali vašo družino popolnoma opustiti sladkor, razmislite o tem, da zmerno dodate nekaj sladkih dobrot.
- Če želite občasno še naprej jesti nekaj svojih najljubših dobrot, morate za vas ali vašo družino določiti strogo vodilo ali pravilo, kaj v resnici pomeni zmernost.
- Na primer, ali gre družina dvakrat na mesec skupaj na sladico? Ali sladico delite enkrat na teden? Ali pa pogosteje vključite priboljšek brez sladkorja?
- Poskrbite, da bodo vsi imeli opredelitev zmernosti in jo lahko dolgoročno spremljali.
Nasveti
- Ne čutite, da morate čez noč drastično spremeniti prehrano. Poskusite počasi prilagoditi svoje prehranjevalne navade, da vam bo postopek lažji.
- Ameriško združenje za srce priporoča največ 6 žličk sladkorja na dan za ženske in največ 9 čajnih žličk za moške. Povprečen Američan vsak dan porabi približno 22 čajnih žličk dodanega sladkorja, približno 1/2 tega sladkorja pa prihaja iz pijač, sladkanih s sladkorjem.
- Odlična stvar pri opuščanju sladkorja kot družina je, da imate skupino za podporo družinskih članov, ki vam bo pomagala ostati na pravi poti.
- Skupaj poiščite zdrave alternative svojim najljubšim sladkim prigrizkom.
- Bodite v spodbudo družinskim članom, ki se spopadajo - poskušajte jim ne pomagati.
