Intervalni trening (včasih imenovan intervalni trening z visoko intenzivnostjo ali HIIT) vključuje menjavanje obdobij (ali intervalov) visokointenzivne vadbe (na primer šprint) z vadbo z nizko intenzivnostjo (na primer hojo). S povečanjem srčnega utripa in števila porabljenih kalorij v kratkem času in nato z zmanjšanjem intenzivnosti kardio vadbe na normalno raven kondicije boste drastično izboljšali splošno raven aerobne zmogljivosti. V intervalnem treningu lahko uporabite katero koli vrsto kardio vadbe, vendar je pomembno, da poznate svoje meje in določite razumne urnike vadbe. Če se naučite vključiti intervalno vadbo v svojo vadbeno rutino, vam lahko pomaga prebroditi stagnacijo, shujšati, zgraditi mišice in povečati metabolizem.
Koraki
1. del od 3: Ocenjevanje vaših sposobnosti intervalnega usposabljanja
Korak 1. Naučite se tveganj
Vsaka rutina vadbe nosi določena tveganja, vendar je intervalni trening še posebej tvegan glede na intenzivnost vadbe. Poleg tveganja za srčno epizodo lahko pride tudi do prekomerne poškodbe mišic, kite ali kosti, če se prehitro potisnete.
- Ključ do izvajanja intervalnega treninga, ne da bi pri tem poškodovali sebe, je, da počasi začnete in se izzivate glede na svojo stopnjo udobja, ko nadaljujete.
- Če ste že imeli poškodbo in niste bili ustrezno rehabilitirani, bi lahko intervalni trening dejansko povzročil hujšo poškodbo.
Korak 2. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Na splošno je priporočljivo, da se pred začetkom ali okrepitvijo vadbe pogovorite s svojim zdravnikom. V primeru intervalnega treninga vam lahko zdravnik odsvetuje, če imate srčno bolezen, težave s sklepi/mišicami ali ste noseči.
- Ljudje, ki kadijo ali imajo v družinski anamnezi težave s srcem, so že v nevarnosti, da bodo doživeli koronarno bolezen. Intervalno usposabljanje lahko pri nekaterih posameznikih poveča to tveganje.
- Tisti z anamnezo hipertenzije, sladkorne bolezni/prediabetesa, nenormalnih ravni holesterola in/ali debelosti v anamnezi so prav tako izpostavljeni povečanemu tveganju za koronarno bolezen in ne smejo izvajati intervalnih treningov brez dovoljenja zdravnika.
- Preden začnete z intervalnim treningom, boste morda želeli videti tudi fizioterapevta ali specialista za gibanje. Pomagali vam bodo pri prepoznavanju vseh tveganj, ki jih imate.
Korak 3. Odločite se, ali vam ustreza
Pomembno si je zapomniti, da intervalno usposabljanje ni za vsakogar. Ali vam ustreza, bo odvisno od vaše zdravstvene, socialne in družinske zgodovine. Če pa se trudite ohraniti produktivnost vadbe ali ste dosegli planoto, vam bo to lahko koristilo. Nekateri najpogostejši razlogi za začetek intervalnega usposabljanja so:
- Izboljšan čas okrevanja po naporni in zahtevni vadbi
- Preboj skozi planoto za hujšanje (na kateri ste shujšali veliko, potem pa z isto prehrano in telesno vadbo niste mogli shujšati)
- Razgibavanje dolgočasne, dolgotrajne vadbe
2. del 3: Začetek intervalnega usposabljanja
Korak 1. Prepoznajte svoje meje
Intervalni trening z zmerno do visoko intenzivnostjo na splošno velja za večino ljudi varen. Vendar ima vsaka oseba svoje meje, svoja telesa in svojo zgodovino vadbe. Cilj intervalnega treninga je, da se za kratek čas močno potisnete, vendar pazite, da to držite razumno, da se izognete poškodbam.
Vsakdo, ki živi dolgotrajno sedeč način življenja ali je bil sicer dlje časa telesno neaktiven, se mora pred poskusom izvajanja intervalnega treninga postopoma navaditi na aktivnejši življenjski slog
Korak 2. Razumeti stopnjo zaznane vadbe (RPE)
To je lestvica, s katero lahko merite intenzivnost vadbe, oprema ni potrebna. Če želite ugotoviti, ali med intervali dosežete pravilno intenzivnost, uporabite naslednje.
- 0 = Brez napora - ležanje ali sedenje pri miru
- 1–2 = Zelo svetla intenzivnost - počasna hoja
- 3–4 = Lahka do zmerna intenzivnost - hitra hoja
- 4–5 = Zmerna do nekoliko težka intenzivnost - tek
- 6-8 = Zelo težka intenzivnost - tek ali šprint
- 9–10 = Zelo, zelo intenzivna intenzivnost - nekaj, česar ne morete vzdržati več kot nekaj sekund.
Korak 3. Razmislite o nakupu merilnika srčnega utripa
Čeprav za izvajanje HIIT ni treba kupiti merilnika srčnega utripa, je zabavno in z njim lahko natančneje odčitate svoj trud. Intenzivnost boste povečevali in zmanjševali glede na srčni utrip, odvisno od tega, v katerem intervalu ste. Zaradi tega boste morda želeli kupiti merilnik srčnega utripa, če nameravate izvajati intervalne treninge. V nasprotnem primeru lahko uporabite RPE.
- Vaš največji srčni utrip je zgornja meja tistega, kar lahko vaše srce in pljuča (vaš srčni sistem) varno preneseta med vadbo.
- Največji srčni utrip lahko izračunate tako, da od 220 odštejete starost. Torej, na primer, če ste stari 20 let, bi bil vaš največji srčni utrip 200 utripov na minuto (bpm). To je ocena in se bo od osebe do osebe nekoliko razlikovala, vendar je dober približek za večino ljudi.
- Med intenzivnim obdobjem intervalnega treninga bi morali doseči nekje med 80 in 95% največjega srčnega utripa.
- Pozorno spremljajte srčni utrip. Ne poskušajte doseči 100%, saj lahko to povzroči poškodbe ali srčne zaplete.
- Številni kardio stroji imajo vgrajene merilnike srčnega utripa.
Korak 4. Izberite rutino vadbe
Vsaka vrsta aerobne vadbe bo delovala pri oblikovanju intervalnega režima treninga. Mnogi se držijo bolj tipičnih aerobnih vaj, kot so hoja, tek, kolesarjenje, plezanje po stopnicah in plavanje; lahko pa v intervalnem treningu uporabite katero koli obliko vadbe, ki poveča vaš srčni utrip in ji sledi obdobje okrevanja (v katerem se vaš srčni utrip zniža pred naslednjim intervalom visoke intenzivnosti). To vključuje krožni trening z bučkami ali vaje za odpor, kot so krči v trebuhu.
Korak 5. Oblikujte intervalno vadbo
Največja dejavnika pri oblikovanju programa intervalnega treninga zase sta trajanje, intenzivnost in pogostost intervalov vadbe ter trajanje obnovitvenih intervalov.
- Intervalni treningi so zelo prilagojeni. Samo vi boste lahko povedali, ali se dovolj močno potiskate (brez pretiranega pritiska). To je še en razlog, da je srčni monitor lahko dragocen.
- Idealna intervalna vadba bi vas morala spodbuditi, da občutite, da vadite "težko" do "zelo naporno", odvisno od vaših sposobnosti in subjektivnih opredelitev težavnosti.
- Poskusite uporabiti govorni test kot vodilo pri odločitvi, ali je vaša vadba dovolj intenzivna ali preintenzivna. Test pogovora vključuje poskušanje med pogovorom nadaljevati pogovor, kar bi moralo biti mogoče, vendar težko.
Korak 6. Pred vadbo se ogrejte
Ker je intervalni trening tako naporen za srce in mišice, je najbolje, da si pred začetkom privoščite ustrezno ogrevanje. Dobro ogrevanje pri intenzivnosti aktivnega okrevanja (običajna raven vadbe) lahko traja približno 8 do 10 minut, vendar je pomembno, da poslušate svoje telo. Če se po 10 minutah ne počutite primerno ogrete, dodajte še pet do sedem minut časa ogrevanja, preden začnete z dejanskimi intervali visoke intenzivnosti.
Korak 7. Začnite intervalno usposabljanje
Ko se ogrejete, ste pripravljeni na intervalni trening. Dober intervalni trening za nekoga, ki začne, lahko traja približno 20 do 30 minut in izgleda nekako takole:
- Ogreti se
- Tecite dve minuti v udobnem ali zmerno intenzivnem tempu. To je približno 5 od 10 na RPE.
- Povečajte hitrost do šprinta za eno minuto. Na RPE bi morali biti pri 7 ali 8.
- Zmanjšajte hitrost za dve minuti nazaj na tempo zmerne intenzivnosti.
- Nadaljujte izmenično med dvominutnim tekom in enominutnim šprintom 7 ciklov.
- Ohladite se pet do 15 minut in raztegnite.
Korak 8. Prilagodite svojo vadbo intervalnemu treningu
Tek je najlažji primer intervalnega treninga, vendar ga lahko uporabite pri kateri koli aerobni vadbi. Samo vprašanje je, kako in kdaj povečati svoj trud in hitrost, da bi povečali svojo vadbo.
- Če ste plavalec in delate osem krogov, najtežje plavajte v prvem, treh, štirih, šestih in osmih krogih. Za obnovitvene kroge uporabite dva, pet in sedem kroga.
- Če ste kolesar (mirujoči ali na prostem), določite, v kateri prestavi lahko z zmernim naporom pritisnete od 90 do 110 vrt / min. Nato v tej prestavi čim močneje in hitreje pedalirajte, nato pa 20 sekund okrevanja. Intervalni trening pa na kolesu zunaj ni odličen, razen če kot intervale uporabljate hribe. Sobno kolo je boljša možnost za intervale, razen če imate dolge razdalje brez prometa.
- Za kolesarjenje bi bil primer intervalnega treninga ponavljanje 10 -sekundnega/20 -sekundnega vrtenja 10 do 15 minut za dokončanje enega samega niza.
Korak 9. Končajte s hlajenjem
Ohlajanje je enako pomembno kot ogrevanje. Če se vaše telo dvigne z 90% vašega največjega srčnega utripa navzdol v stanje popolnega počitka, lahko povzroči stres ali celo poškoduje vaše srce in povzroči učinek valsalve, pri katerem se lahko na nekaterih mestih v telesu zbira kri. Če se odpravimo iz prej naštetega vzorčnega intervalnega režima, bi se lahko dobro ohladili, če bi tekali pet minut v počasnem in sproščenem tempu, čemur sledi še približno pet minut hoje v normalnem tempu (2 do 3 km / h ali 3 do 4 km/h, v povprečju).
3. del od 3: Povečanje intenzivnosti vadbe
Korak 1. Postavite cilj
Če v vadbo vključite intervalno usposabljanje, je morda koristno (in bolj produktivno), če imate v mislih konkreten cilj, ki ga želite doseči. Vaš cilj je lahko na primer preteči določeno razdaljo brez ustavitve ali teči z določeno hitrostjo. Če ste maratonec, vam lahko intervalni trening pomaga doseči določen cilj, kot je končati v krajšem časovnem obdobju.
- Vaši cilji morajo biti specifični in obravnavati vaše aerobne zmogljivosti (hitrost, razdalja ali oboje).
- Poskrbite, da bodo vaši cilji realni. Če ste živeli zelo sedeč način življenja in nenadoma začeli z intervalnimi treningi, polmaratona ne boste mogli preteči čez noč.
- Postavljanje nerealnih ciljev vas lahko odvrne in lahko povzroči poškodbe. Če želite določiti cilj, ki vam ustreza, se pogovorite z osebnim trenerjem.
Korak 2. Pripravite urnik vadbe
Med prvim zagonom poskusite omejiti intervalni trening na obvladljiv urnik. Začnite samo z eno ali dvema sejama na teden z najmanj tremi dnevi počitka/okrevanja med vadbo.
Ko končate šest tednov usposabljanja en do dva dni na teden, lahko začnete postopoma povečevati število dni, ko izvajate intervalno usposabljanje
Korak 3. Odločite se, kako pogosto povečati intenzivnost
Če ste sami zasnovali dober program intervalnih treningov, bi morali v nekaj tednih začeti opazovati kondicioniranje in rezultate uspešnosti. Vaš srčni utrip bo tako med delom kot med aktivnim okrevanjem ostal nižji, nato pa lahko intenzivnost vadbe povečate v varnih, merljivih korakih.
- Ko vaš srčni utrip v obdobjih visoke intenzivnosti in okrevanja ostane konstantno nižji, lahko razmerje visokointenzivne vadbe povečate za 30 do 60 sekund in temu ustrezno zmanjšate razmerje okrevanja.
- Na primer, če ste prej uporabljali razmerje 3: 1 (tri minute teka z nizko intenzivnostjo do eno minuto teka z visoko intenzivnostjo), ga lahko spremenite na 2,5 minute teka z nizko intenzivnostjo na 1,5 minute z visoko intenzivnostjo. intenzivnost teka.
- Ne pritiskajte, da bi preveč ali prehitro povečali intenzivnost intervalov, saj lahko to povzroči poškodbe.
Korak 4. Ne pozabite se ogreti in ohladiti
Ko nadaljujete z intervalnim treningom in začnete povečevati intenzivnost in/ali trajanje, je pomembno, da se nenehno ogrevate in ohlajate pred in po vsaki vadbi. Ne pozabite, da mora dobro ogrevanje trajati vsaj 10 minut. Ohlajanje naj traja pet do 15 minut. Vaš ohladitev mora vključevati tudi veliko raztezanja.
Nasveti
- Vedno se raztegnite pred in po telovadbi.
- V vadbo vključite segrevanje in hlajenje.
- Začnite počasi. Intervalni trening je zelo zahteven in ne želite se opeči.
Opozorila
- Intervalni trening povzroča velik stres za srce, mišice in kosti. Pred začetkom tega ali katerega koli drugega fitnes programa se posvetujte z zdravnikom.
- Intervalni trening lahko povzroči poškodbe ali poslabša prejšnje poškodbe.
