Če imate težave z nadzorovanjem mehurja, vas bo morda prizadela nenadna želja po »odhodu« (tudi če to ni nujno potrebno). Želja po luskanju se lahko giblje od nadležnosti do težave, ki spreminja življenje in povzroča veliko stisk. Na srečo lahko mehur trenirate v nekaj tednih tako, da zadržite urin in naredite vaje za medenično dno, da preprečite nujne primere ali puščanje, preden se zgodijo.
Koraki
Metoda 1 od 2: Intervalno usposabljanje
Korak 1. Hranite dnevnik posebnih ur uriniranja čez dan
Za 24 do 48 ur zapišite, koliko je ura, ko urinirate na običajen dan. To vam bo pokazalo, kako dolgo običajno čakate na stranišče, da boste imeli dobro izhodišče za trening. Naredite to dan pred začetkom vadbe mehurja, da dobite najbolj natančne informacije.
- Na primer, morda boste potrebovali uriniranje vsako uro ali tako. Če to veste, lahko ugotovite, koliko časa morate še čakati.
- Večina ljudi v povprečju urinira 4-7 krat na dan. Če greste veliko več, je intervalni trening mehurja verjetno pravi za vas.
Korak 2. Izpraznite mehur takoj, ko se zbudite
To vam bo dalo nov začetek dneva, da boste lahko začeli s treningom. Takoj, ko vstanete iz postelje, pojdite na stranišče in popolnoma izpraznite mehur.
Vaš mehur običajno zbira veliko urina čez noč, zato boste verjetno morali iti
Korak 3. Poskusite zadržati urin 15 minut dlje, kot bi običajno
Na primer, če običajno hodite v kopalnico vsako uro, jo poskusite držati eno uro in 15 minut. To je sprva lahko težko, zato se ne obremenjujte, če vam ne uspe.
Izogibajte se pijačam s kofeinom, kot sta kava in čaj. Zaradi tega je vaš mehur bolj aktiven in lahko povzroči močnejše uriniranje
Korak 4. Sedite in globoko vdihnite, ko začutite potrebo po odhodu
Če še ni čas za uriniranje, sedite na trden stol in se držite zelo mirno. Globoko vdihnite in izdihnite ter poskušajte zadržati urin vsaj dodatnih 5 minut.
Lahko se osredotočite tudi na sprostitev mišic ali odvračanje pozornosti z nečim, na primer knjigo ali televizijsko oddajo
Korak 5. Vsak teden povečajte interval za 15 minut
Ko lahko urin zadržite dodatnih 15 minut, ga poskusite zadržati še 30 minut. Med tedni boste sčasoma lahko zadrževali urin vse dlje.
Vi najbolje ocenjujete svoje sposobnosti, zato lahko po potrebi povečate ali skrajšate intervale
Korak 6. Vadite mehur 6 do 12 tednov
Trening mehurja je dolg proces in lahko traja nekaj mesecev, da se vaše telo navadi na intervalni trening. Do konca tega časa bi morali imeti 3 do 4 ure udobno zadrževanje urina.
Morda imate dobre in slabe dni, in to je v redu! Poskušajte se ne obupati in nadaljujte z nadzorom urina
Metoda 2 od 2: Vaje za medenično dno
Korak 1. Poiščite medenično dno tako, da ustavite pretok urina sredi toka
Mišice medeničnega dna nadzorujejo pretok urina. Če so vaše mišice medeničnega dna šibke, je težko zadrževati urin dlje časa. Med uriniranjem stisnite mišice, dokler se urin ne ustavi-to so mišice medeničnega dna.
- Poskusite, da se urin ne ustavi več kot nekajkrat. Če to počnete redno v daljšem časovnem obdobju, lahko poškodujete mehur in povečate tveganje za okužbe sečil.
- Če imate težave pri iskanju mišic medeničnega dna, lahko stisnete tudi anus, kot da ne želite prenesti plina. Ali pa vstavite prst v nožnico in skrčite mišice.
Korak 2. Sedite v udoben položaj
Vaje boste lahko naredili veliko bolje, če sedite in se počutite udobno. Izberite trden stol, kjer lahko sedite naravnost brez motenj.
Če vam sedenje ni prijetno, lahko namesto tega ležete ali vstanete
Korak 3. Stisnite mišice medeničnega dna 10 do 15 -krat
Ko prvič začenjate, vam ni treba držati stiskanja. Pazite, da ne stisnete drugih mišic in dihajte kot običajno.
Če je vaje 10 -krat preveč, naredite čim več. Bolje je iti počasi kot prehitro
Korak 4. Držite stisk nekaj sekund, ko lahko
Ko nadaljujete z vajami, boste lažje in lažje držali stisk. Preden ga spustite, ga pridržite približno 3 sekunde.
Pri stiskanju in zadrževanju lahko pomaga pri vdihu, nato pa pri sproščanju izdihnite
Korak 5. Vaje izvajajte 3 -krat na dan
Če želite olajšati, lahko poskusite razporediti vaje za zajtrk, kosilo in večerjo. Bolj ko boste dosledni, boljši bodo rezultati.
Rezultate boste videli po nekaj mesecih
6. korak Vaje izvajajte tudi potem, ko opazite, da delujejo
Med izvajanjem vaj boste še naprej krepili mišice medeničnega dna. Če želite, lahko vodite dnevnik vsakič, ko ste vadili, in če ste že opazili kakršne koli rezultate.
Vaje za medenično dno vam pomagajo zadrževati urin in lahko tudi zavirajo željo po uriniranju. Ko nadaljujete z vajami nekaj mesecev, boste morda opazili, da lahko urin zadržujete dlje časa in imate manj puščanja čez dan
Nasveti
- Če imate težave z zadrževanjem urina, se za pomoč posvetujte z zdravnikom.
- Ne pretiravajte s Keglovimi vajami. Bolje je, da greste počasi in varno gradite mišice, kot pa da se poškodujete.
