Tako kot pri premikanju težkih predmetov po hiši se morate tudi v telovadnici naučiti pravilne tehnike dvigovanja. Pravilno dvigovanje pomeni uporabo pravilne oblike in gibov, povečanje števila ponovitev in varovanje z izvajanjem vaj počasi in inteligentno. Lahko se naučite ciljati na svoje osrednje mišične skupine, da zgradite mišice na pravi način, previdno in pravilno dvigovanje.
Koraki
1. del od 3: Uporaba ustrezne tehnike dvigovanja
Korak 1. Preden dvignete, se vedno ogrejte s hitro rutino
Pomembno je, da krvni obtok nasičite s kisikom, sprostite mišice, jih ogrejete in pripravite na dvigovanje težkih terenov. Če želite zgraditi mišice in se izogniti poškodbam, je ogrevanje nujno.
Začnite z nekaj osnovnimi sklecami in trebušnjaki, po nekaj sklopov s kratkim počitkom med njimi. Naredite nekaj sklopov in postopoma povečajte število ponovitev v vsakem nizu. Začnete lahko z vsakim po 10 in delate do 50
Korak 2. Pred vadbo raztegnite mišice z dinamičnimi raztezki
Pomembno je, da izvajate dinamične razteze in ne statične. Dinamični odseki so premični raztežaji, medtem ko statični raztezaji držite raztežaj na mestu. Študije so pokazale, da dinamična raztezanja izboljšajo moč pri vadbi in zmanjšajo dovzetnost za poškodbe, medtem ko je bilo dokazano, da statični raztežaji pred vadbo oslabijo mišice. Primer dinamičnega raztezanja so zamahi rok. Z nihanjem rok navzgor in navzdol po celotnem obsegu gibanja raztegnete deltoide (ramena), kar bi bilo idealno narediti, recimo, pritisk na ramo.
Korak 3. Izberite pravo količino teže
V idealnem primeru želite dvigniti največjo težo, ki jo lahko obvladate, za število ponovitev, ki jih nameravate narediti. Pomembno je dati prednost doseganju zahtevanega števila ponovitev in ne žrtvovati več kot 3 ponovitve, da se lahko pokažete pri dvigovanju težjih uteži. V kulturi telovadnice je to znano kot puščanje ega pred vrati. Imeti disciplino, da se uprete preveliki obremenitvi, je spretnost in če se uprete in se držite čim več teže za toliko ponovitev, ki jih potrebujete, boste hitreje napredovali, ker število ponovitev določa, kako mišice se prilagodijo.
- Preizkusite zmerno količino teže in se prepričajte, da imate pravilno obliko/gib. Če menite, da lahko naredite več za število ponovitev, ki jih nameravate narediti, pojdite težje. Ko ugotovite največji znesek, ki ga lahko obvladate za število ponovitev, se tega držite. Naslednja vadba poskusite dodati malo več teže.
- Dviganje uteži, ki so pretežke, da bi dosegli obseg ponovitev, ki jih potrebujete, je slaba ideja, videti boste neumno in kot da bi se trudili narediti vtis na vse izkušene dvigale v telovadnici, zato se ne trudite. V idealnem primeru ne bi smeli poskušati pretežkih uteži, da bi končali ponovitve sami/brez opazovalca. Če potrebujete opazovalca, ki vam bo pomagal pri nekaj ponovitvah, to pomeni, da ste izbrali težo, ki je pretežka, da bi lahko končali ponovitve, in jo morate znižati do časa, ko ste dovolj močni, da brez višje teže obvladate pomoč. Dvigovanje pretežkih uteži je tudi eden najpogostejših vzrokov poškodb v telovadnici, na internetu pa je veliko kompilacijskih videoposnetkov, ki vam dajejo idejo. Preveč težka dvigovanja uteži lahko povzročijo resne obremenitve in celo poškodujejo sklepe/hrustanec. Sklep/hrustanec traja dlje, da se zgradijo/okrepijo/prilagodijo treningu kot mišice.
Korak 4. Določite, kakšen obseg ponovitev morate doseči, in se držite tega območja
Različni cilji zahtevajo različne količine ponovitev.
- Za moč bi morali ciljati na 4-6 ponovitev.
- Za mišično hipertrofijo (izgradnjo večjih mišic) bi morali ciljati na 8-12 ponovitev.
- Za vzdržljivost mišic morate ciljati na 15-20 ponovitev.
- Različni obsegi ponovitev spreminjajo tudi energetski sistem, ki ga telo uporablja za oskrbo mišic. Spodnji kompleti zastopnikov uporabljajo sistem adenozin trifosfat/fosfokreatin (ATP/PC). Višji predstavniki uporabljajo sistem aerobne energije.
- Izvajanje One Rep Max ali dvig največje možne teže za eno samo ponovitev je lahko poživljajoče in zabavno, da se pokažete, vendar ga je treba uporabiti le kot merilno točko. Pri dvigovanju uteži se uteži pogosto zabeležijo kot odstotek vašega 1RM (Največja ponovitev). Na primer, če bi lahko za eno ponovitev stiskalnice pritisnili največ 100 kg, potem bi za 8-12 ponovitev dvignili 75 kg, dvignili bi 75% svojega 1RM.
NAMIG STROKOVNIKOV
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.
Korak 5. Dokončajte gibanje do konca tik pred zaklepanjem uporabljenih spojev
Pravilna tehnika dvigovanja za vsako vajo se nekoliko razlikuje-za klop ne bi uporabili iste oblike kot za mrtvo dvigovanje-vendar je vsakemu dvigu skupno, da morate gibanje raztegniti in dokončati. pot pred zaklepanjem. Stiskalnica za klop mora priti vse do prsi in se raztegniti do tik pred blokiranjem komolcev.
Ne blokirajte pri nobeni vaji. Prvič, ker lahko odklepanje, odvisno od vaje, močno poškoduje sklepe, ki se uporabljajo, zlasti pri večjih utežih, ker premakne težo iz mišic sklepov, na primer pri pritisku na noge bo pritisk na noge največjo težo katere koli vaje. Če popolnoma raztegnete in blokirate kolena, se vsa teža preusmeri z mišic na kolenski sklep. Tako lahko vidite, kako škodljivo je. Drugič, ko zaklenete, se mišicam obremenjujete in jih položite na sklep, kar pomeni, da se vaše mišice spočijejo in olajšajo vajo. Če se boste uprli zaklepanju, bo vadba veliko bolje delala mišice. Na primer, pri stoječem zvijanju bicepsa ne spuščajte rok do konca, pripeljite skoraj do konca in se nato vrnite navzgor, kar preprečuje, da bi bicepsi med ponovitvami dobili nepotreben počitek
Korak 6. Razmislite o svojem tempu ponovitve
Ugotovite, koliko časa bi morali vaši predstavniki vzeti za svoje cilje. Različni časi za ponovitev se uporabljajo za različne cilje. Za moč mora biti koncentrična faza (krčenje mišic) eksplozivna in se potisniti navzgor v 1 sekundi, ekscentrična faza (podaljšanje mišic) pa počasi, približno 3 sekunde. Za mišično hipertrofijo (naraščajoče mišice) mora biti 3 sekunde koncentrična in 3 sekunde ekscentrična. Več časa pod napetostjo pretrga več mišičnih vlaken, kar želite, če poskušate povečati mišično maso. Za vzdržljivost mišic se očitno uporablja hitrejši ocenjevalec, približno 1 sekundo koncentričen in 1 sekundo ekscentričen.
-
Da bi pojasnili, kaj pomeni koncentrično in ekscentrično, sta to dve fazi dviga, kjer se mišice skrčijo/skrajšajo, nato pa podaljšajo. Na primer pri zvijanju bicepsa je koncentrična faza, ko dvignete in skrajšate biceps. Pri vrvi za tricep navzdol je koncentrična faza, ko tricep potegnete navzdol in skrajšate.
- Moč: 1 sekundno eksplozivno krčenje - 3 sekunde ekscentrično
- Mišična hipertrofija: 3 sekunde koncentrirano - 3 sekunde ekscentrično
- Mišična vzdržljivost: 1 sekunda koncentrično - 1 sekunda ekscentrična.
- Med seto ne ustavite, obdržite napetost v mišicah in ne blokirajte uporabljenega sklepa.
Korak 7. Vdihnite
Svoje mišice morate oskrbeti s kisikom, tako kot bi tekali. Pri vsakem dvigovanju uteži morate izdihniti koncentrično fazo in vdihniti ekscentrično fazo. Tako bi na primer v stiskalnici na klopi izdihnili, ko ste dvignili težo, nato pa vdihnili, ko ste težo znižali nazaj. V vrsti z mreno bi izdihnili, ko ste dvignili težo, in izdihnili, ko bi jo spustili nazaj. Pravilno dihanje je še posebej pomembno pri težjih dvigih in pri dvigih, ki uporabljajo noge (ker mišice nog potrebujejo veliko kisika) Na primer pri mrtvih dvigih in počepih je bistveno pravilno dihanje, če tega ne storite, lahko pride do omotice, palpitacij, omotice in celo omedlela.
Korak 8. Počitek med sklopi in med vajami
Različni cilji zahtevajo tudi različne čase počitka:
- Moč: med serijami počivajte 2-4 minute
- Hipertrofija: med serijami počivajte 1-2 minuti
- Vzdržljivost: med serijami počivajte 30-60 sekund
- Med vajami, pri katerih uporabljate iste mišice, počivajte vsaj 3 minute. 2 minuti počitka zadostuje, če se premaknete na vajo z uporabo različnih mišic. Morda bo potreben več počitka za zahtevnejša dvigala, kot so počepi in mrtva dvigala, da se osrednjemu živčnemu sistemu omogoči okrevanje. Če ugotovite, da vas po sklopih počepov ali mrtvega dviga postopoma začenja omotičnost/palpitacije/omotica, poskusite počivati nekoliko dlje, vsaj 2 minuti.
Korak 9. Pri izvajanju nevarnih vaj vedno dvignite z opazovalcem
Če na koncu niza nimate prijatelja, ki bi vam pomagal pri ponovni obremenitvi, na primer klop za klop, se boste morda trudili, da boste težo dvignili in ponovno dvignili. Če tam nimate opazovalca, boste v težavah, to bo nevarno in neprijetno. Na splošno nikoli ne telovadite sami, če naletite na zaplete, morate imeti nekoga v bližini, ki vam bo pomagal/po potrebi poiskal pomoč. Če pridete v prazno telovadnico, bodisi ne trenirajte ali bodite med vadbo še posebej varni in ne pritiskajte preveč ter uporabite vadbe s pomočjo za vaje, kot sta stiskanje klopi in počepi, tako da lahko preprosto znova zložite uteži brez pomoč.
Korak 10. Po vadbi naredite statično raztezanje, da se ohladite
Kot ohladitev boste morda imeli določeno aktivnost ali vajo, ki jo želite početi. Če naredite nekaj statičnih raztezkov in pustite telesu, da počasi zaključi z vadbo, bo veliko manj verjetno, da vas bo naslednji dan bolelo, kar bo zmanjšalo možnost poškodb ali potegnjenih mišic.
2. del 3: Ciljanje na osrednje mišične skupine
Korak 1. Izdelajte svoje pečke. Prsne mišice, mišice, ki segajo od vrha ramen preko prsnega koša, je mogoče vaditi z dvigovanjem prostih uteži ali uteži v ravnem ali nagnjenem gibanju "push up".
- Ležalna klop je najbolj znano dvigalo z razlogom: ležanje na hrbtu, običajno na klopi za dvigovanje uteži, želite prijeti palico v širini ramen. Noge postavite na obe strani klopi, razpakirajte palico in jo (s pomočjo opazovalca, kot vedno) postavite na prsi, pri tem pa držite mišice napete. Počasi spuščajte težo, dokler se ne dotakne vaših prsi, nato pa močno potisnite navzgor, odpeljite nazaj in se raztegnite v položaj "zgoraj" ali "navzgor".
- Stiskalnice za uteži vključujejo podobno tehniko kot klop, vendar v vsaki roki uporabite posamezne bučke.
- Prsni kodri so si prav tako podobni, čeprav boste roke držali naravnost in jih iztegnili navzven, kot ptica, ki maha s krili.
Korak 2. Izdelajte hrbet
Uporaba prostih uteži je odličen način za krepitev hrbta, kar ima za posledico napeto postavo in vsestransko moč in definicijo. Vadba mišic ramen in hrbta je bistvena pri vsaki rutini celotnega dviganja.
- Naredite mrtvo dvigovanje. Deadlifts so naprednejše dviganje in jih je treba dokončati le s pomočjo opazovalca ali trenerja, ki vam lahko pomaga. Smrtno dviganje je lahko zelo nevarno, če ne veste, kaj počnete, saj vključuje dvig palice od tal in njeno postavitev v pokončen položaj. V nekaterih oblikah ga boste dvignili na brado ali navzgor nad glavo.
- Naredite vrstice z dumbbell. Z eno roko naenkrat, iz klečečega položaja na klopi za uteži, dvignite eno bučico od tal do prsi, preden jo spustite, da dokončate rep, nato pa zamenjajte strani.
Korak 3. Zgradite svoje bicepse
Če želite vnovčiti vstopnice za razstavo pištol, začnite dvigovati, da ciljate na svoje bicepse in jih povečate in okrepite.
Naredite bicep kodre, da zgradite bicepse, bodisi iz stoječega ali sedečega položaja. Pustite, da ob vaši strani visi primerna utež, da jo dvignete do prsi, tako da upognete biceps. Za dokončanje vadbe zamenjajte roke
Korak 4. Naredite počepe
Ne zanemarjajte nog, ki sestavljajo veliko in zlahka zanemarljivo mišično skupino, s katero lahko delate s prostimi utežmi. Če želite delati počepe, boste palico na postaji za počepe vzeli na svoja ramena in jo trdno držali za glavo ter počepnili navzdol, hrbet naj bo zelo raven in se nato odpeljali nazaj navzgor.
3. del 3: Oblikovanje režima usposabljanja
Korak 1. Spremenite svoje delo
Če ves teden ne delate nič drugega kot stiskalnice, ne dvigujete pravilno. Ustvarite rutino, ki spreminja mišice, na katerih boste delali ves teden, jih pretresite in hkrati poudarite mišične skupine, na katere ciljate, in jih okrepite s svojo dobro tehniko. Tedenski režim bi lahko izgledal nekako takole:
- Ponedeljek: Delo na pecs
- Torek: Delo na nogah
- Sreda: Aerobika in tek
- Četrtek: razgibajte trup in nazaj
- Petek: Izdelajte trebušne mišice.
- Vikend: počitek
Korak 2. Postopoma dodajte udobno in majhno težo
S pravilno tehniko bi morali začeti opažati, da se vaša redna rutina nekoliko olajša, kar pomeni, da postajate močnejši in začnete graditi mišice. Dvigači temu rečejo "plato" in ga uporabijo kot znak, da je čas, da začnete dodajati težo in spreminjati rutino, da se izognete izravnavi.
Če želite dodati težo, uporabite uteži, ki so še vedno udobne, vendar dovolj težke, da otežite zadnjih nekaj ponovitev, pri čemer najdete tisto sladko točko, kjer mišice skoraj ne uspejo
Korak 3. Nadaljujte s piramidnimi nizi in spreminjajte počivališča
Če želite resnično začeti spreminjati vadbo in v vadbo uvesti kardio element, se lahko zapletate s časom, ki si ga vzamete za počitek med kompleti. Če si med rokoma dajete celo minuto, jo zmanjšajte na 15 ali 30 in opazite, kako težje postane.
Poslušajte svoje telo in ne hitite. Skok naravnost v drug niz, ko ste izčrpani, je dober način, da naredite napako in povzročite poškodbo. Bodite previdni in trenirajte v svojem tempu
Korak 4. Dvignite le nekajkrat na teden
Pogosta napaka je, da novinci v telovadnici menijo, da je dvig trikrat na dan najhitrejši način za izgradnjo moči in definicije. Temu ni tako. Prekomerno treniranje lahko povzroči poškodbe, pri čemer se izognete pravilni vadbi več tednov ali celo mesecev. Nekajkrat dvignite pravilno in mišice boste začeli graditi hitreje kot prepogosto.
Korak 5. Po ohladitvi se segrejte, da se spopadete z bolečino
Ko končate svoje delo, vedno vzemite toplo prho ali kopel. Parne sobe so tudi priljubljene rutine po vadbi, ki omogočajo, da se vaše mišice segrejejo in se "ohladijo" v svojem tempu. Opazili boste, da vas z ustrezno nego po vadbi mišice manj bolijo.
Nasveti
- Za vzdrževanje pravilne drže pri dvigovanju lahko nosite oporo za hrbet med težkimi sestavljenimi vajami, ki obremenjujejo hrbtenico, kot so počepi in mrtva dvigala. Ne nosite ga na dvigalih, ki vam jih ni treba, na primer kodre na bicep, videti bo smešno. Bolje je, da se držite teže, ki jo lahko naredite, ne da bi morali uporabljati podporo za hrbet. Če med enim od teh dvigov uporabljate podporo za hrbet, v bistvu kompenzirate stabilizacijske mišice v hrbtu, trebušna območja pa še niso zgrajena, da bi zdržala toliko teže.
- Razumeti, kaj pomeni dobra drža. Ohranjanje dobre drže v vsakdanjem življenju ne bo le zmanjšalo možnosti poškodb hrbta, ampak vam bo pomagalo tudi pri pravilnem dviganju.
- Nosite rokavice, da boste prijeli predmet, ki ga dvigujete.
- Razviti morate vse mišice. Vaše mišice so narejene tako, da delujejo skupaj, ne le pri opravljanju nalog, ki zahtevajo moč, ampak tudi pri ohranjanju drže. Na primer, če veliko trenirate v prsih in ne trenirate dovolj hrbta, se bodo vaše prsne mišice zategnile, hrbtne mišice pa oslabile in raztegnile, to bo potegnilo zgornjo držo naprej, kar bo morda povzročilo štrlenje vratu naprej in vaša ramena se zaokrožijo naprej. Ta je pogost, način, kako to popraviti, bi bil, da trenirate spodnji trapez pogosteje kot vaše druge vaje, dobra vaja za to je, da zgornji polovici ponovitev tesnega oprijema lat povlečete navzdol, povlečete palico navzdol namesto do konca samo osredotočiti se na spodnje pasti.
- Vedno imejte dober bonton v telovadnici in bodite vljudni do drugih. Telovadnice so odlična družabna okolica, ker so vsi obzirni in dobro vzgojeni drug do drugega. Zadnja stvar, ki jo kdo potrebuje, je velika mišičasta energija, napolnjena z ljudmi.
- Nikoli ne obsojajte ljudi v telovadnici, še posebej, če so začetniki in niso zelo močni ali imajo znatno prekomerno telesno težo. Želijo se spremeniti in se za to trudijo. Telovadnice so mesta spodbude, negativnost je treba pustiti doma. Če ste nabrali negativno energijo ali jezo, jo odstranite z uteži.
- Če se bo kdo poškodoval ali že to počne (na primer ne more vrniti mrene na stojalo na koncu sklopa klopi), pomagajte! Ponudite pomoč, ki bi jo radi prejeli, če bi se tudi sami znašli v nevarni situaciji.
Opozorila
- Raje ne delajte v prazni telovadnici, zato vam lahko kdo pomaga z zdravstvenimi težavami in izberite telovadnico z delujočim defibrilatorjem, če imate vi ali kdo drug nepričakovane težave s srcem med vadbo.
- Ne razmišljajte niti o uporabi steroidov, če se v tem članku učite novih stvari. Je veliko bolj zapleteno in težje obvladljivo, kot si mislite, da je, zato morate trenirati, da izkoristite svoj največji potencial, še preden razmislite o tej možnosti, saj se vaše naravne ravni testosterona verjetno nikoli ne bodo popolnoma vrnile na raven, na kateri so bile, preden ste uporabili katero koli steroidov, kar pomeni, da boste morali vzeti več. Bodite potrpežljivi in pridno trenirajte, jejte pravilno prehrano športnega dietetika in dovolj spite.
- Preden greste na prvo vadbo, naj vas pregleda kvalificiran osebni trener. S smernicami za pregled bodo ugotovili, ali vam bodo merili krvni tlak in srčni utrip v mirovanju, ali potrebujete zdravniško dovoljenje za vadbo ali ne in kakšno intenzivnost vadbe lahko varno opravite. To je zelo pomembno, saj lahko prepreči nastanek zdravstvenih težav pri vadbi, zlasti pri starejših.
- Upogibanje v pasu brez upogibanja kolen pred dvigovanjem predmeta bo povzročilo prekomerno obremenitev spodnjega dela hrbta in povečalo tveganje za poškodbe hrbta.
- Morda boste želeli opraviti tečaj prve pomoči, zato lahko nekomu pomagate, če se poškoduje ali ima resne zdravstvene težave v telovadnici. Če veste, kako narediti CPR in uporabiti defibrilator, lahko naredite razliko med tem, da nekomu rešite življenje ali umrete, medtem ko ostanete nemočni.
- Ne dvigujte težkih prostih mrež, ki jih je treba na koncu niza ponovno opaziti brez opazovalca. To je bilo že omenjeno na strani, vendar je vredno dvakrat povedati. Izgledali boste res neumno in patetično, če na koncu klopi ne boste mogli vrniti mrene na stojalo, lahko pa bi se resno poškodovali, če ne bi bilo nikogar, ki bi ga povozil in vam pomagal odstraniti palico, še posebej če ti pade na vrat.
- Pred vadbo bodite previdni pri uporabi kakršnih koli stimulansov, ne glede na to, ali gre za kavo ali dodatek pred vadbo, še posebej, če imate kakršno koli stopnjo težav s srcem. Ljudje smo različno občutljivi na stimulans zaradi genetskih razlik v jetrnih encimih. Kar je za eno osebo lahko nizko, kofein je lahko za drugo osebo veliko. Prekomerna stimulacija srčno -žilnega sistema med vadbo lahko trajno poškoduje srce.
