Strah pred javnim nastopanjem je najpogostejša fobija. Vendar lahko socialna tesnoba preseže govor. Socialna anksioznost vključuje skrajni strah pred socialnimi situacijami, v katerih ste lahko zaskrbljeni, da vas drugi obsojajo ali da se delate norca. Na ljudi s socialno anksioznostjo lahko stanje vpliva na vse vidike njihovega življenja ali le v določenih situacijah, na primer v službi. Ne glede na to pa lahko socialna tesnoba ovira vašo kariero, preprečuje vam, da bi pri delu vzpostavljali odnose, govorili zase ali delili svoje ideje. Socialno anksioznost lahko obdržite pod nadzorom pri delu, če se naučite obvladovati pogoste interakcije, ki povzročajo tesnobo, vadite sprostitvene tehnike in se profesionalno zdravite.
Koraki
1. del od 3: Obvladovanje vsakodnevnih delovnih situacij
Korak 1. Zgodaj pridite, da se aklimatizirate
Če poskušate povečati možnosti za odličnost na delovnem mestu, se morate naučiti, kako zaobiti okoliščine, ki povzročajo tesnobo. Velik del stresa, ki ga povzroča socialna tesnoba, je povezan z neznanimi situacijami ali okoljem. Odpravite stres, ki ga čutite v neznanih okoliščinah, tako da vnaprej občutite lokacijo.
- Enostaven zgodnji prihod na zemljevid vhoda, izhoda in sanitarij bi lahko bistveno pripomogel k temu, da se boste počutili bolj udobno in manj ustrahovali okolje.
- Če imate na primer govor v soboto na delovni konferenci, se v petek udeležite dogodkov, da vidite, kakšno je okolje in občinstvo. Morda celo srečate nekaj ljudi, ki so znani obrazi, na katere se lahko osredotočite med pogovorom.
Korak 2. Vadite, vadite, vadite
Priprava je ključnega pomena za to, da se lahko vsakdo počuti bolj samozavesten na delovnem mestu. To še posebej velja za tiste, ki trpijo zaradi socialne tesnobe. Medtem ko bodo drugi morda prestopili svoj del predstavitve-ali pa preprosto potegnili celo noč-se boste verjetno bolje odrezali, če boste imeli dovolj časa, da se seznanite z materialom, ki ga predstavljate, in okoljem.
- Po službi zamudite nekaj dni in vadite, da se predstavite na območju, kjer boste naredili pravo stvar. Še bolje je, da sodelavca, s katerim ste v prijateljskih odnosih, povabite, da sede in vam poda konstruktivne povratne informacije.
- Upravljanje časa je bistveno, ko poskušate zmanjšati tesnobo pri delu. Če zadržite naloge do zadnjega trenutka, se boste samo počutili bolj samozavestno glede svojega znanja in sposobnosti, zaradi česar se boste sodelavcem in nadrejenim zdeli nesposobni.
- Za naloge, kot so odjemalci, ki kličejo hladno, ustvarite skript, ki ga boste lahko vadili vnaprej, nato pa ga med telefonskimi klici ponovno vključite, da zmanjšate tesnobo. Bolj ko boste vadili nalogo, lažje bo.
- Bodite tudi proaktivni. Vedite, kaj sproži vašo tesnobo, in načrtujte, kako ravnati s temi stvarmi, pri tem pa vadite katero koli tehniko. Brez prakse prosite svoje možgane, da poskusijo nekaj novega, medtem ko so v stresu. Vadite tehnike, ko jih ne potrebujete, tako da so, ko jih potrebujete, večinoma mišični spomin.
Korak 3. Načrtujte težka srečanja ali soočenja glede vaših pogojev
Vas je že srbelo pogovarjati s šefom o napredovanju? Potrudili se boste, če boste zmožni o tej zadevi razpravljati. To lahko dosežete tako, da vnaprej načrtujete in načrtujete sestanek, namesto da bi govorili na improviziran način. Pridite v pisarno svojega šefa in vprašajte, ali si lahko v naslednjem tednu en dan namenijo nekaj minut za klepet. Ko to storite, imate čas, da pripravite svojo predstavitev in vaš šef ima čas, da dejansko posluša.
- Tudi če razprava poteka pod pogoji nekoga drugega, lahko še vedno uporabite to taktiko. Če sodelavec pride do vaše mize in vas prosi, da razpravljate o svojih najnovejših poročilih, razložite, kako ste preobremenjeni s papirji, in z njimi poklepetali ob koncu delovnega dne. Če imate še nekaj minut časa za pripravo, lahko zmanjšate stres, ki ga čutite.
- Lahko bi rekli: "Hej, Bill, vem, da se moramo pogovoriti o teh poročilih, vendar zdaj ni pravi čas za mene. Zaseden sem, da končam ta predlog. Ali se lahko dobimo tik preden danes odideš?"
Korak 4. Imejte v mislih nekaj tem za pogovore za mreženje
Ne glede na to, koliko ga sovražite, je malo verjetno, da se boste lahko izmuznili iz vseh družbenih afer na delovnem mestu. Za tiste, ki se jih morate udeležiti, predhodno opravite pripravljalna dela. Zaradi tega se ne boste počutili manj nerodno ali živčno, vendar vam bo pomagalo, da se boste zbrali z vsemi potencialnimi strankami in vašim vedno opaznim nadzornikom.
- V pogovor vključite druge ljudi in jih pozorno poslušajte. Postavite odprta vprašanja, da se osredotočite na drugo osebo. Zdeli se boste radovedni, zainteresirani in družbeno spretni.
- Prav tako si lahko ogledate novice ali medijska poročila prejšnji teden, da boste na tekočem z lokalnimi ali državnimi dogodki. Na ta način, ko nastane neprijetna tišina, imate v rokavu nekaj začetkov pogovora.
- Raziščite ključne akterje, ki bodo prisotni, in naredite hitro analizo njihovih imen in vseh ustreznih podrobnosti, ki bi lahko bile koristne v pogovoru. Pomislite na dejavnike, kot so alma maters, nedavni dosežki, družinski in osebni interesi.
- Na primer, lahko rečete nekaj takega: "Slišal sem, da si zelo navdušen opazovalec ptic, Rick. Ste bili v zadnjem času zunaj? " ali »gospa Rhodes, moja žena je tudi študentka na Kolumbiji. Zanima me, če jo poznate …"
2. del 3: Zmanjšanje tesnobe pri delu
Korak 1. Ves dan delajte globoko dihanje
Tako kot je pomembno, da imate strategije, ki vam bodo pomagale pri boljšem delovanju, je prav tako pomembno, da imate pri roki nekaj tehnik, ki vam bodo pomagale ublažiti tesnobo v tem trenutku. Ne glede na to, kako pripravljeni ste, lahko ob srečanju z novimi okoliščinami še vedno doživite stres. Vključitev globokega dihanja lahko vpliva na naravni odziv telesa na stres.
Poskusite pristop 4-7-8. Ko se počutite stresno, globoko vdihnite iz nosu 4 števila. Zadržite dih za 7 točk. Nato počasi izdihnite iz ust za 8 točk. Po potrebi to ponovite, kadar se pojavi tesnoba
Korak 2. Ponovite pomirjujočo izjavo, da izpodbijate strah
Eden od glavnih dejavnikov izčrpavajoče tesnobe je vaš miselni proces. Pogosto so vaše misli negativne ali iracionalne narave, zaradi česar se zaradi sebe ali situacije počutite slabše. Delajte na tem, da negativne misli nadomestite z nevtralnimi izjavami.
Izjave, kot je: "Jaz sem zguba", zamenjajte z izjavami, kot so: "Ne bom všeč vsem, vendar bodo morda nekateri."
Korak 3. Klepetajte z razumevajočim prijateljem
Tolažba v družbi zaupnika, ki sprejema in podpira vašo socialno tesnobo. Pozovite to osebo, da se odzove frustracijam, uporabi različne scenarije ali se preprosto nasmeji, ko se počutite preobremenjeni.
Reci: "Hej, Julia, imaš malo časa? Počutim se precej preobremenjeno." Nato si vzemite čas, da izrazite svoje skrbi, ali pa se preprosto nasmejte
Korak 4. Poskusite ozemljitev
Izberite ozemljitveno malenkost, ki jo med težkimi interakcijami položite v roko. Anksioznost lahko preglasi vaš tipičen zdrav razum in vas pusti strah pred popolnoma nedolžnimi situacijami. Druga metoda, ki vam bo pomagala pri boju proti socialni tesnobi pri delu, je, da izberete majhen spomin, ki ga boste obdržali pri sebi in vam bo prinesel občutek miru.
- Shranite ta spomin v žepu ali na mizi, da ga drgnete med prste. S tem se odpravite v sedanji trenutek in lahko vzbudite bolj mirne občutke, povezane z zgodovino drobtinice.
- Ta nakit je lahko karkoli: gumb na srajci vašega zakonca, oko iz starega medvedka vaše hčerke ali poseben kovanec, podedovan po očetu.
3. del 3: Premagovanje socialne tesnobe
Korak 1. Obiščite terapevta
Poiščite strokovno zdravljenje za svojo socialno anksiozno motnjo. Daleč se je kognitivno-vedenjska terapija izkazala za enega najučinkovitejših načinov zdravljenja vašega stanja. Pri tej vrsti terapije boste skupaj s svojim terapevtom razvili zdrave načine za spopadanje s tesnobo, se naučili prepoznati in izzvati negativne miselne vzorce ter se postopoma soočiti s situacijami, ki izzovejo tesnobo.
Če je vaša tesnoba izčrpavajoča in pomembno vpliva na vašo sposobnost delovanja doma, v službi in v odnosih, boste morda morali obiskati zdravnika, ki vam bo pomagal obvladati, medtem ko se boste naučili novih veščin v terapiji
Korak 2. Ustvarite hierarhijo izpostavljenosti
Ena izmed mnogih vrst vaj, ki jih lahko opravite v terapiji, je hierarhija izpostavljenosti. Če se počutite usposobljeni, boste morda lahko začeli sami. Če ne, se lahko skupaj s svojim terapevtom pomaknete skozi vajo.
- V hierarhiji izpostavljenosti morate zapisati seznam 10 situacij, ki vam povzročajo tesnobo. Razvrstili jih boste po stopnji resnosti na 100-točkovni lestvici (100 je najtežja). Izberite najnižjo situacijo na svojem seznamu in to storite. Nato se seznam počasi pomikajte navzgor.
- Na primer, vaš najnižji položaj je lahko, da na svojem delovnem mestu receptorju rečete "zdravo". Najbolj uvrščeno vedenje je lahko, da od svojega šefa zahtevate povišico. Začeli boste z najnižjo in jo dokončali, preden se premaknete na naslednjo.
Korak 3. Vedite, da niste sami
Ocene kažejo, da socialno anksiozno motnjo prizadene približno 7% prebivalstva. Čeprav se vam morda zdi, da trpite v izolaciji, obstajajo drugi, ki razumejo, kaj doživljate.
