Mnogi ljudje imajo težave s spanjem, pogosto zaradi okoljskih vzrokov, stresa, spremembe urnika ali telesne kondicije. Obstaja veliko načinov za izboljšanje urnika spanja. Spremenite svojo nočno rutino, preučite zdravila in poiščite načine za dolgotrajnejši kakovostni spanec.
Koraki
Metoda 1 od 3: Spreminjanje nočne rutine
Korak 1. Poskrbite, da bo vaša spalnica prijazna do spanja
Če imate težave z zaspanjem ponoči, se prepričajte, da je vaša spalnica primerna za spanje. Težave s spanjem lahko odpravite z nekaj preprostimi spremembami v spalnici.
- Naj bo vaše spanje ločeno in budno. V spalnici ne hranite elektronskih naprav, kot so prenosni računalniki in televizorji. Ne delajte in ne hodite v posteljo na spletu. Vaša spalnica naj bo samo za spanje. To bo vašemu telesu poslalo signal, da je čas, da se umirite, ko vstopite v spalnico. Če živite v studiu ali domu, razmislite o obešanju tapiserije ali rjuhe med posteljo in preostalim delom stanovanja.
- Poskrbite, da bo vaša posteljnina udobna. Najboljše so vse bombažne rjuhe, saj povzročajo manj draženja. Poskrbite, da blazine, odeje in žimnice niso narejene iz alergenov. Če je vaša žimnica stara ali grudasta, razmislite o zamenjavi. Če si ne morete privoščiti nadomestne vzmetnice, poskusite vlagati v penasto blazino za spanje iz veleblagovnice.
- Bodite pozorni na temperaturo. Idealna temperatura za spanje je med 18,3 in 19,4 ° C (65 in 67 ° F). Če je vaša soba pretopla, vlagajte v klimatsko napravo ali ventilator. Če živite na območju, kjer se ponoči ohladi, pustite okna odprta.
Korak 2. Vključite se v tehnike sproščanja
Mnogi ljudje imajo težave s spanjem, ker težko izklopijo dnevne misli. V tem primeru vam lahko pomaga sproščujoča tehnika pred spanjem.
- Vzemite serijo petih vdihov. Roko položite na trebuh in vdihnite, pri tem pa zrak usmerjate tako, da se roka dvigne s trebuhom. Zadržite tri štetja in nato trikrat izdihnite. Ponovite petkrat.
- Ostanite v sedanjem trenutku tako, da se prilagodite svojim čutom. Bodite pozorni na to, kako se počuti vaše telo, kako se žimnica in rjuhe počutijo proti vaši koži. Opazujte zvoke, ki jih slišite skozi okno, in vsa druga čutna doživetja.
- Poskusite napeti in nato sprostite prste. Bodite pozorni na to, kako se vaši prsti počutijo, jih napnite, zadržite 10 sekund in nato spustite.
Korak 3. Izogibajte se poživil in alkohola pred spanjem
Stimulansi, kot sta nikotin in kofein, pa tudi alkohol lahko motijo vaš spanec. Izogibajte se tem snovem pred spanjem.
- Nikotin poleg tega, da vas skrbi, povzroča še številne druge zdravstvene težave. Najbolje je, da se popolnoma odrežete cigarete in nikotin. Pogovorite se s svojim zdravnikom o načinih, kako prenehati.
- Kofein ostane v vašem sistemu precej dolgo, približno šest ur, zato je najbolje, da pijače s kofeinom nehate piti v zgodnjih popoldanskih urah. Kava, soda, energijski napitki in nekateri čaji vsebujejo kofein. Če katero od teh pijač popijete pozneje, se prepričajte, da ne vsebujejo kofeina.
- Alkohol vas lahko zaspi; vendar je spanje, ki ga pijete, slabše kakovosti. Na koncu se boste zbudili utrujeni, če pijete pred spanjem, še posebej v prevelikih količinah. Poskusite se izogniti nočni kapi, če želite hitreje zaspati.
Korak 4. Izogibajte se računalniku in telefonu
Modra svetloba, ki jo proizvajajo elektronski zasloni, stimulira možgane in povzroči povečanje energije. Uro pred spanjem se izogibajte računalniku in telefonu. Poiščite drugo dejavnost, na primer branje ali križanko, da se zabavate tik pred spanjem.
Če se vam zdi pomikanje ali telefon ali gledanje nečesa pred spanjem sproščujoče, se vam tega ni treba popolnoma odreči. Na spletu lahko kupite očala, ki blokirajo modro svetlobo in filtrirajo modro svetlobo z zaslonov. Nekatere naprave imajo celo nočno nastavitev, ki zmanjšuje modro svetlobo
Korak 5. Poiščite način za umik
Morali bi najti način, da se umirite eno uro pred spanjem. Vključite se v pomirjujoče dejavnosti, ki lahko upočasnijo delovanje možganov in vas pripravijo na spanje.
- Branje je odličen način, da se umirite in povzroči utrujenost, če ga izvajate pred spanjem. Poiščite sproščujočo knjigo za branje, nekaj lahkotnega in zabavnega ter poskusite prebrati kakšno poglavje pred spanjem.
- Gledanje televizije lahko nekaterim pomaga, da se umirijo; lahko pa modra svetloba, ki jo oddaja niz, spodbudno vpliva na možgane. Poskusite omejiti izpostavljenost televiziji pred spanjem na 30 minut in izberite sproščujočo oddajo, na primer brezskrben sitkom, nad nečim resnejšim, kot je novica ali kriminalna oddaja.
- Ukvarjanje z dejavnostmi, kot so križanke ali sudoku, vam lahko pomaga, da se umirite pred spanjem.
Metoda 2 od 3: Preizkusite zdravila za spanje
Korak 1. Poskusite melatonin
Melatonin je hormon, ki igra vlogo v naravnem ciklu spanja/budnosti telesa. Večina supermarketov in lekarn prodaja melatonin v obliki tablet. Če imate težave s spanjem ponoči, razmislite o občasnem jemanju melatonina.
- Melatonin deluje tako, da se počutite bolj zaspani. Lahko skrajša čas, ki vam je potreben, da zaspite. Običajno se uporablja za zdravljenje nespečnosti ali blagih motenj spanja. Običajno vzamete približno 5 miligramov melatonina približno pol ure pred spanjem.
- Melatonina ne smemo uporabljati dolgoročno, saj lahko povzroči odvisnost. Lahko povzroči neželene učinke, kot so omotica, dnevna zaspanost in glavoboli. Lahko sodeluje z zdravili za redčenje krvi, zdravili za sladkorno bolezen, kontracepcijo in zdravili, ki zavirajo imunski sistem. Če jemljete katero od teh vrst zdravil, se pred jemanjem melatonina pogovorite s svojim zdravnikom.
Korak 2. Uporabite pripomočke za spanje brez recepta
Poleg melatonina lahko uporabite tudi različne pripomočke za spanje brez recepta. Če imate težave s spanjem, poskusite nekaj od naslednjega:
- Difenhidramin (Benadryl, Unisom SleepGels) so antihistaminiki, ki povzročajo sedacijo. Lahko povzročijo neželene učinke, kot so dnevna zaspanost, zamegljen vid, zaprtje in zastajanje urina. Doksilamin sukcinat (Unisom SleepTabs) je še en sedativen antihistaminik, ki povzroča podobne stranske učinke.
- Valerian je rastlinski dodatek, ki se včasih uporablja za lažje spanje. Študije so v nasprotju, ali dejansko pomaga pri spanju.
- Preden izberete katero koli zdravilo za spanje brez recepta, se posvetujte s svojim zdravnikom. Želite zagotoviti, da so takšna zdravila varna za vas, glede na vaš življenjski slog, obstoječa zdravila in anamnezo.
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika o zdravilih na recept
Če se težave s spanjem ne izboljšajo s spremembo življenjskega sloga in zdravili brez recepta, se posvetujte s svojim zdravnikom o tabletah za spanje na recept. To vam lahko pomaga hitreje zaspati in zagotoviti kakovostnejši spanec.
- Zdravnik vam bo verjetno zastavil vrsto vprašanj o vzorcih spanja in splošni kakovosti spanja. Lahko odredijo nekatere teste, da izključijo možne osnovne pogoje.
- Vaš zdravnik se bo odločil, katera zdravila na recept vam bodo pomagala, glede na vašo anamnezo in morebitna stanja, ki povzročajo težave s spanjem. Preučili bodo tudi možne stranske učinke zdravil in morebitne spremembe življenjskega sloga, ki jih boste morali narediti pri jemanju.
- Pravilno zdravilo za spanje lahko traja nekaj časa. Morda boste morali poskusiti z različnimi zdravili, preden najdete pravo vrsto in odmerek. Zavarovalnice morda ne bodo želele pokriti zdravil za spanje, razen če imate diagnosticirano posebno stanje, na primer nespečnost, zato vam bo zdravnik morda postavil diagnozo, da zagotovi, da so vaša zdravila pokrita.
Metoda 3 od 3: Dolgoročno izboljšanje spanja
Korak 1. Pojdite na urnik spanja
Vaše telo ima naravni cirkadiani ritem, ki najbolje deluje, ko tečete po urniku. Če zaspite in se zbudite vsak dan ob približno istem času, se boste pred spanjem počutili utrujeni, zjutraj pa napolnjeni z energijo. Poskusite se držati istega časa za spanje in budnosti, tudi ob vikendih. Čeprav je sprva težko sprejeti, boste po nekaj tednih novega urnika lažje zaspali.
Korak 2. Vaja
Ljudje, ki redno telovadijo, imajo manj težav s spanjem. Vadba na urnik vam lahko pomaga uravnavati spanje.
- Poskusite se vsak dan vključiti v kakšno obliko vadbe. Čeprav vam za intenzivno aerobiko ni treba hoditi v telovadnico vsak dan, lahko vsak dan na kratek sprehod ali tek teče veliko na urnik spanja in splošno zdravje.
- Čas je pomemben pri telovadbi za spanje. Prepozne telovadbe čez dan lahko povzročijo nalet adrenalina, kar lahko oteži spanje ponoči. Poskusite ne telovaditi štiri do pet ur pred spanjem.
Korak 3. Jejte bolje
Vaša prehrana lahko močno vpliva na vaš spanec. Uživanje težkih obrokov pozno ponoči lahko povzroči prebavne motnje in vas ne zadrži želodčne bolečine. Držite se lažjih možnosti večerje z manj predelanimi ogljikovimi hidrati in sladkorji. Zdrava prehrana na splošno lahko pomaga uravnavati telesne hormone in vam pomaga pri boljšem spanju.
Korak 4. Upravljajte svoje skrbi dolgoročno
Če imate težave s spanjem zaradi tesnobe ali stresa, poiščite načine za dolgoročno boljše obvladovanje stresa. Vprašajte svojega zdravnika za napotnico k terapevtu. Kvalificirani terapevt vam lahko pomaga ugotoviti, kako bolje obvladati stres. To lahko dolgoročno povzroči kakovostnejši spanec.
