Beljakovine so nujno hranilo, ki prispeva k zdravju mišic, kosti, las in kože. Če želite vsak dan dobiti dovolj beljakovin, je dobro, da v vsak obrok, vključno z zajtrkom, vključite nekaj živil, bogatih z beljakovinami. Če imate radi zajtrk ovsene kosmiče, lahko še vedno dobite beljakovine, ki jih potrebujete, tako da jih zmešate skupaj z živili, kot so beljaki, orehovo maslo in grški jogurt. Ovseni kosmiči lahko dodate celo beljakovine v prahu za hiter in enostaven način, da bo vaš zajtrk bolj zdrav.
Koraki
Metoda 1 od 2: Dodajanje živil, bogatih z beljakovinami
Korak 1. Ovsene kosmiče skuhajte z mlekom, bogatim z beljakovinami
Ne samo, da bo kuhanje ovsenih kosmičev z mlekom dodalo več beljakovin, temveč bo tudi bolj kremasto in aromatično! Pri kuhanju ovsenih kosmičev namesto vode uporabite katero koli mleko, ki vsebuje 8-9 gramov beljakovin na 1 skodelico (240 ml).
- Mlečno mleko je tudi polno drugih koristnih hranil, kot so kalcij, jod in kalij.
- Če ne jeste mlečnih izdelkov, lahko namesto tega uporabite sojino mleko, ki vsebuje 8 gramov beljakovin na 1 skodelico (240 ml). Druge vrste mleka, kot so mandljevo, sojino in kokosovo mleko, imajo malo ali nič beljakovin (razen če so bile obogatene z beljakovinami, kar je treba navesti na etiketi).
Korak 2. V ovseno kašo dodajte beljake za aromatičen vnos beljakovin
V zadnjih nekaj minutah kuhanja v svoje ovsene kosmiče vmešajte 2–3 žlice (30–44 ml) beljakov. Beljak iz 1 jajca vsebuje 3,6 grama beljakovin in bo ovsenim kosmičem med kuhanjem dal prijeten okus po francoskem toastu. Poleg tega jajčni beljaki vsebujejo druga pomembna hranila, kot sta riboflavin in selen.
- V hladilniku lahko uporabite ločene beljake iz celih jajc ali pa jih v trgovini kupite.
- Eno veliko jajce vsebuje 2 žlici (30 ml) beljakov.
- Ovseni kosmiči lahko dodate tudi celo jajce, vključno z rumenjakom, za še več beljakovin!
Korak 3. V ovseno kašo vmešajte nekaj skute, da dodate beljakovine in postane bolj kremasta
Mešajte, ko se ovsena kaša kuha. Četrt skodelice (56 gramov) skute vsebuje približno 6 gramov beljakovin, vendar lahko dodate več ali manj.
Poleg beljakovin je skuta tudi odličen vir kalcija
Nasvet:
Za dodaten okus potresemo malo cimeta, potem ko vanj primešamo skuto.
Korak 4. Poskusite malo ovsenih kosmičev mletih lanenih, chia ali konopljinih semen
Laneno in chia seme imata 1,5 grama beljakovin na 1 žlico (10 gramov), semena konoplje pa 3 grame. Dodajanje mletih semen je odličen način za pridobivanje dodatnih beljakovin, ne da bi spremenili teksturo ali konsistenco ovsenih kosmičev.
- Če uporabljate lanena semena, uporabite namesto celih mleta semena. Telo lažje absorbira hranila, ko so zmleta.
- Lanena, chia in konopljina semena so tudi dober vir vlaknin in omega-3.
Korak 5. V ovseno kašo vmešajte orehovo maslo, da dobite nekaj okusnih dodatnih beljakovin
Uporabite lahko katero koli orehovo maslo, na primer arašidovo ali mandljevo. Dodajte ga, ko se ovseni kosmiči kuhajo, in ga mešajte, dokler se vse dobro ne zmeša. V vsaki 2 žlici (32 gramov) arašidovega masla je 8 gramov beljakovin, v mandljevem maslu pa 7,8 gramov.
- Najprej poskusite dodati 2 žlici (32 gramov) orehovega masla, nato pa naslednjič več ali manj, odvisno od tega, kako vam je všeč okus in konsistenca.
- Če ste alergični na oreščke, namesto tega uporabite alternativo orehovega masla, bogato z beljakovinami, na primer sončnično maslo (5,6 gramov beljakovin na obrok) ali maslo iz sojinega oreha (7 gramov beljakovin na obrok).
- Poleg beljakovin je orehovo maslo polno tudi drugih pomembnih hranil, kot so magnezij, fosfor in cink.
Korak 6. Dodajte grški jogurt za oster zajtrk, poln beljakovin
Počakajte, da se ovsena kaša segreje ali ohladi, nato vanjo vmešajte jogurt, dokler se vse dobro ne poveže. Jogurta ne dodajajte ovsenim kosmičem, ko je še vroč ali pa bi se lahko skordel.
- Poskusite dodati 1/4 skodelice (71 gramov) grškega jogurta, ki vsebuje 7 gramov beljakovin.
- Z dodajanjem grškega jogurta v ovsene kosmiče boste dobili tudi dobro porcijo probiotikov in kalcija.
Metoda 2 od 2: Uporaba beljakovinskega prahu
Korak 1. Vzemite nekaj beljakovinskega prahu v okusu, ki vam je všeč
Uporabite lahko katero koli vrsto beljakovinskega prahu, na primer čokoladno, vanilijevo, jagodno ali z okusom banane. Okusili boste lahko beljakovinski prah, zato se prepričajte, da je to okus, ki vam je všeč. Okus lahko poskusite tudi kasneje prikriti z dodatki!
- Beljakovinski praški vsebujejo različne količine beljakovin, zato najprej dvakrat preverite nalepko, da boste vedeli, koliko beljakovin boste dobili na obrok.
- Poiščite beljakovinski prah, ki vsebuje veliko beljakovin na porcijo, na primer 20 gramov. Manj prahu morate uporabiti, manj boste spremenili teksturo in konsistenco ovsenih kosmičev.
Korak 2. Skuhajte ovsene kosmiče po navodilih na embalaži
Vsaka vrsta ovsenih kosmičev (valjana, hitro kuhana, jekleno razrezana itd.) Se kuha drugače, zato natančno sledite navodilom. Ovsene kosmiče skuhajte, preden dodate beljakovine v prahu, saj lahko pokvari teksturo in konsistenco, če jih dodate prej.
Za hitro kuhanje ovsenih kosmičev začnite tako, da na štedilniku zavrete 1 skodelico (240 ml) vode. Nato vmešajte 1/2 skodelice (45 gramov) ovsa in kuhajte 1 minuto
Nasvet:
Če želite ovseni kaši dodati še več beljakovin, jo namesto v vodi skuhajte v mleku, bogatem z beljakovinami, na primer kravje mleko ali sojino mleko!
Korak 3. V kuhano ovseno kašo vnesite nekaj beljakovin v prahu
Beljakovine v prahu dodajte, dokler je ovsena kaša še vroča, da se zlahka raztopi. Nato mešajte z žlico, dokler se vse ne zmeša. Če se vam zdi ovsena kaša pregosta, dodajte kanček vode ali mleka.
- Preverite velikost obroka na etiketi beljakovinskega prahu, da vidite, koliko beljakovin je v 1 merici.
- Količino beljakovin, ki jih dodate, določite glede na cilje telesne pripravljenosti in koliko beljakovin dobite iz drugih obrokov. V idealnem primeru bi morali zaužiti najmanj 0,8 grama beljakovin na 1 kilogram teže. Torej, če ste tehtali 73 kilogramov (161 lb), bi želeli zaužiti najmanj 58 gramov beljakovin na dan.
- Če poskušate z vadbo moči zgraditi mišice, zaužijte več beljakovin od priporočenega dnevnega minimuma, saj bodo vaše mišice pomagale pri rasti.
Korak 4. Dodajte rezine sadja ali druge dodatke, da prekrijete okus beljakovin v prahu
Če vas ne moti okus beljakovin v prahu, lahko ovsene kosmiče pojeste takšne, kot so! V nasprotnem primeru primešajte dodatke, kot so sadje, oreški ali celo čokolada, ki so dodatni vir beljakovin. Pomagali bodo prikriti okus beljakovin v prahu.
