Jeza je povsem normalno človeško čustvo, ki vam lahko pomaga prepoznati stresorje. Lahko služi celo pozitivnim namenom, na primer pomaga vam, da se postavite zase, zmanjšate negativna čustvena in slaba stanja ter vas varuje pred škodo. Jeza pa ima lahko tudi številne pomanjkljivosti, vključno s potencialom, da poškoduje odnose. Če boste mirni in se ne jezite na drugo osebo, vam bo morda pomagalo ohraniti boljše odnose, tudi če menite, da je vaša jeza upravičena.
Koraki
Metoda 1 od 3: Opustitev jeze
Korak 1. Prepustite se
Če se vam zdi, da ste na nekoga jezni, si privoščite nekaj časa, da se ohladite in se ponovno zberete. Če ponovno vzpostavite nadzor nad svojimi občutki, preden se pogovorite z osebo, na katero ste na robu jeze, se boste verjetnosti izognili.
Korak 2. Globoko vdihnite
Globok vdih vam lahko pomaga, da se pomirite in se izognete jezi na nekoga. Če želite izkoristiti potencialno sprostitev globokega dihanja, morate globoko vdihniti v trebuh. Roko položite na diafragmo (med trebuhom in prsmi) in dihajte tako globoko, da se roka premika, ko se začne trebuh širiti. Nato počasi izdihnite.
Osredotočite se na dih, vdihnite in izdihnite 8-10 krat ali dokler ne začutite, da ste ponovno obvladali svoja čustva
Korak 3. Jezo preusmerite na produktivnost
Preusmerjanje jeze proti drugi osebi je lahko slabo, vendar je lahko koristno, če jo preusmerite na dejavnost, kot je čiščenje ali reševanje že zdavnaj zamudnih predmetov na vašem seznamu opravkov. Med delom, ki je produktivno, lahko dobite nekaj jezne energije!
- Vaja je lahko odličen način, da iz svoje jeze odstranite nekaj naboja.
- Če morate samo sprostiti svoje občutke, vam lahko pomaga kričanje v blazino ali udarjanje v blazino. Pazite le, da svoje jeze ne preusmerite na nič, kar bo potem trpelo.
Korak 4. Poskrbite zase
Dajte si čas, da naredite nekaj lepega zase. Dovolj spite in telovadite. Ohranili boste tudi zdravo prehrano in počutili se boste bolje. Boljše počutje pogosto pomeni boljši nadzor nad čustvi, kar vodi v učinkovitejšo (in prijaznejšo) komunikacijo z drugimi. Poleg tega, če nimate časa za samooskrbo, se boste morda začeli zameriti ljudem, za katere menite, da vam preprečujejo, da bi dobili ta čas.
- Poskusite spati 7-8 ur vsako noč, da uspete fizično in čustveno.
- Vsak dan si prizadevajte za 20-30 minut vadbe. Če ne morete vsak dan telovaditi, poskusite to narediti vsaj 3-4 krat na teden.
- V svojo prehrano vključite polnozrnate izdelke, sadje, zelenjavo in beljakovine. Z zdravo maščobo se lahko tudi počutite dlje. Izogibajte se tudi prehrani brez maščob in preveč predelani hrani. Pogosto jim primanjkuje ustrezne prehrane in se lahko počutite nezadovoljni.
Korak 5. Poslušajte sproščujočo glasbo
Sprostitev z nekaterimi vašimi najljubšimi pevci vas lahko pomiri in spravi v razpoloženje. Dokazano je, da glasba daje občutek na določen način, ko jo slišite, in vam vrača spomine. Lahko pomirja jezne ali vznemirjene ljudi, tudi če se ne zavedajo izvora te vznemirjenosti. Klasična glasba in jazz sta še posebej v pomoč pri umirjanju ljudi, vendar morate najti tisto, kar vam ustreza.
Korak 6. Vklopite svoje pozitivne misli
Svojo jezo lahko pomagate zmanjšati, če se poskušate jasneje osredotočiti na svoje pozitivne misli. Zaprite oči, preženite vsako negativno misel, ki vam pride na misel, in pomislite na vsaj tri pozitivne stvari.
- Pozitivne misli so lahko pozitivni vidiki situacije, ki vas skrbi, ali pa samo misli o nečem drugem, česar se morate veseliti, ali o nečem, kar vas veseli.
-
Nekaj primerov pozitivnih misli vključuje:
- To bo minilo.
- Sem dovolj močan, da to prenesem.
- Izzivalne situacije so priložnosti za rast.
- Ne bom se večno jezil; to je začasen občutek
Metoda 2 od 3: Izogibanje zamer
Korak 1. Ne pozabite na pravi vir svoje nadležnosti
Koren vaše jeze je lahko notranji ali zunanji. Notranji viri jeze vključujejo zaznane napake, krivice in frustracije. Zunanji viri jeze so lahko izgube, draženje ali ponižanje. Lahko se zelo enostavno razjezite na nekoga po nepotrebnem, če ste nagnjeni k odpravljanju jeze ali slabe volje. Odstraniti svojo razseljeno jezo na druge ljudi ni zdrav način za obvladovanje čustev ali odnosov. Da bi se izognili izpodrinjeni jezi, poskusite naslednje:
- Vprašajte se, zakaj se počutite jezni-vprašajte se: "Kaj me res moti?"
- Pomislite, zakaj se vam zdi, da morate preusmeriti svojo jezo (na primer, če se počutite nemočni, da bi se spopadli s težko delovno situacijo, lahko svojo jezo odvrnete na nekoga doma).
- Zapišite različne stvari, zaradi katerih se počutite negativno ali pod stresom.
- Poskusite se soočiti z vsakim stresorjem ali nadlogo ločeno, namesto da jih združite v en velik stresor.
-
Opravičite se nekomu, če ste bili z njo kratki ali nesramni po njeni krivdi.
Lahko bi rekli nekaj takega: »Res mi je žal, da sem te zaskočil glede večerje. V službi sem nekoliko preobremenjen in imam težave s soočanjem s stresom, vendar to ni vaša krivda. Kako vam lahko to nadomestim?"
Korak 2. Opustite zamere
Zadrževanje zamer zaradi stvari, ki so se zgodile v preteklosti, je pogost razlog, da ste na nekoga jezni. Zamera ni zdrava in opustitev teh občutkov je najboljši način za nadaljevanje. Če želite premakniti zamere, poskusite naslednje:
- Priznajte, da vaši občutki zamere ne služijo produktivnemu namenu.
- Zavedajte se, da občutek zamere ne more dejansko spremeniti preteklosti.
- Sprejmite, da ne morete nadzorovati dejanj ali občutkov drugih ljudi.
- Odpustite, če lahko odpustite ali poskusite pozabiti, če menite, da ne morete odpustiti.
Korak 3. Premislite, ali imate neizražena pričakovanja
Morda se boste jezili na drugo osebo, ker naredi ali ne stori nekaj, kar od nje pričakujete. Vendar pa morda ne ve, da pričakujete, da bo to storila! Če menite, da nekdo ne izpolnjuje vaših pričakovanj, poskusite izraziti ta pričakovanja in se pogovoriti o tem, ali so razumna.
Na primer, morda se boste jezili na sodelavca, ki nikoli ne prispeva v dnevni kavni sklad, ampak pije vsak dan kavo. Morda se ne zaveda, da se od nje pričakuje plačilo, ali pa ugotovite, da ima bolnega otroka in veliko zdravniških računov. Pogovor o vaših pričakovanjih, namesto da bi se pustili jezati, vam lahko pomaga okrepiti odnos z njo
Korak 4. Razvijte empatijo
Eden najboljših načinov, da se na nekoga ne jeziš, je, da skozi razumevanje resnično razumeš, od kod prihaja. Če nekoga bolje spoznate in poglobite v razloge, zakaj se lahko obnaša na določen način, vam lahko pomaga, da se do nje počutite sočutno. Sočutje običajno premaga občutke jeze ali nadležnosti.
Korak 5. Vadite hvaležnost
Še posebej, če je oseba, na katero ne želite biti jezni, ljubljena oseba, si poskusite predstavljati svoje življenje brez te osebe. Pomislite na vse, kar prispeva k vašemu življenju, in si dovolite, da ste hvaležni za vse, kar počne. Vodenje dnevnika hvaležnosti je odličen način za pridobivanje navade hvaležnosti.
Korak 6. Ne pozabite se PREKINITI, preden spregovorite
Kratica HALT pomeni "lačen, jezen, osamljen, utrujen". Običajno priporočilo v programih v 12 korakih je, da si rečete, da se ustavite (ustavite) in ocenite, ali čutite katero od teh stvari, preden se udarite po drugi osebi.
Na primer, če pride vaš mož pozno domov in se nanj jezi, preden izrazite to jezo, najprej pomislite nase. Zavedajte se, če ste lačni, jezni, osamljeni ali utrujeni in pomislite, ali ti dejavniki vplivajo na vaša čustva do moža. Pojej kaj, se za nekaj minut sprosti na kavču, nato pa ga vprašaj, zakaj zamuja
Metoda 3 od 3: Bodite odločni
Korak 1. Razlikujte med načini komuniciranja
Obstajajo štirje glavni načini sporočanja čustev (zlasti jeze); spadajo v kategorije "pasivno", "agresivno", "pasivno-agresivno" ali "odločno". Učenje uporabe asertivne komunikacije vam lahko pomaga pri zdravi komunikaciji z drugimi.
- Pasivna komunikacija vključuje postopno jezo na nekaj, ne da bi se dejansko soočili s problemom ali se na kakršen koli način soočili s situacijo. Pasivno vedenje lahko pogosto vodi v skrivno maščevanje ali drugo negativno vedenje (znano kot pasivno-agresivno vedenje).
- Agresivna komunikacija vključuje tako jezo, da pride do izbruha, ki se verjetno zdi kot pretirana reakcija na situacijo od zunaj. Agresivni izpadi so lahko povezani tudi z nasiljem.
- Asertivna komunikacija je zdrav in spoštljiv način za obravnavo in soočanje z osebo ali situacijo, zaradi katere postanete jezni.
2. korak Poudarite, da so potrebe obeh strani pomembne
Del asertivne komunikacije je priznanje, da so vaše potrebe in potrebe druge vpletene osebe (ali ljudi) pomembne. S tem se osredotočite na vas in pokažete, da cenite potrebe drugih.
Če se boste na primer jezili na svojega moža, ker na poti domov ni prišel na večerjo, bi lahko začeli pogovor z besedami: "Vem, da imaš veliko različnih odgovornosti, ki te obremenjujejo" (priznanje njegovih potreb). Potem bi lahko rekli: "Tudi jaz se veliko dogajam, in ko pozabiš vzeti večerjo, to pokvari urnik, ki sem ga načrtoval."
Korak 3. Pri komuniciranju uporabite spoštovanje
Z uporabo "prosim" in "hvala" lahko naredite veliko, da se zdi, da spoštujete drugega. S spoštovanjem ravnajte do druge strani in priznajte, da ima tudi ona zgodbo.
Na primer, namesto da bi se takoj razjezili na svojega moža, ker ni vzel večerje, bi lahko rekli: "Ali imate za večerjo nadomestni načrt?" Morda je prišel na kakšno drugo idejo. Tudi če je pozabil, je radovedno vprašati o nadomestnem načrtu prijaznejše kot takoj zahtevati: "kje je večerja, za katero ste rekli, da jo boste vzeli ?!" ko vstopi skozi vrata
Korak 4. Bodite jasni in natančni glede zahtev
Ne pozabite misliti na vsa dejanja, ki bi jih želela, da druga stran sprejme kot prošnje, ne pa kot zahteve. Tako boste lahko ustrezno izrazili svojo zahtevo. Pomembno je, da ste natančni in da se po svojih najboljših močeh držite dejanskih dejstev.
Na primer, lahko rečete: "Vem, da ste pravkar prišli domov, a bi se vrnili za nekaj minut, da bi prišli na večerjo, da bomo lahko vsi skupaj jedli doma?"
Korak 5. Izrazite svoja čustva
Čeprav želite posredovati dejanske informacije, je v redu vključiti način, kako se počutite, ko izražate svojo jezo. Poudarite lahko besede, kot sta »počutim se« ali »počutim se«, kar lahko pomaga preprečiti, da bi druga stran postala obrambna.
Na primer, lahko bi rekli: »Zelo sem razočaran, ker nisi vzel večerje, ker se mi zdi, da moram sam najti alternativno rešitev. Počutim se pod pritiskom, da bi bilo vedno vse popolno, in to me obremenjuje."
Korak 6. Poiščite rešitev problema
V idealnem primeru lahko vi in stranka, do katere izražate svoja čustva, sodelujete pri rešitvi problema, ki vas jezi. Na žalost ne morete nadzorovati dejanj drugih in boste morda morali sami poiskati rešitev.
