Zmanjšanje skupne telesne maščobe ne samo pomaga pri hujšanju, ampak lahko tudi znatno izboljša vaše zdravje. Zmanjšano tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen, hipertenzijo in apnejo v spanju je le nekaj prednosti izgube odvečne maščobe. Ko poskušate shujšati, je idealno izgubiti le odvečno maščobo. Brez ustreznega načrtovanja pa lahko dieta povzroči tudi izgubo mišične mase. Čeprav boste opazili zmanjšanje celotne teže, lahko izguba mišične mase povzroči šibkost, utrujenost, slabe športne zmogljivosti in zmanjšano presnovo. Uravnotežena prehrana vam lahko pomaga izgubiti odvečno maščobo, zmanjšati izgubo mišic in izboljšati splošno zdravje.
Koraki
1. del od 3: Vaje za zmanjšanje maščobe
Korak 1. Vključite kardio vaje
Kardio je najhitrejši način za takojšnje porabo kalorij. Nekajkrat na teden vključite vadbo z zmerno do močno intenzivnostjo in se osredotočite na vaje, ki vključujejo intervale za pomoč pri izgorevanju maščob. To bo pomagalo pri kurjenju kalorij iz maščob in izboljšalo zdravje srca in ožilja.
- Prizadevajte si, da bi vsak teden vključevali vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti (kjer lahko preprosto izgovorite kratek stavek). Vendar pa dodajanje intenzivne dejavnosti (kjer ne morete reči več kot eno do dve besedi hkrati) porabi več kalorij na minuto.
- Ni se vam treba siliti, da bi v mrtvem šprintu udarjali po pločniku. Plavanje, kolesarjenje, boks in tenis ponujajo učinkovite alternative tekaškim in eliptičnim strojem.
- Če niste ravno pripravljeni na intenzivno vadbo, začnite živahno hoditi po tekalni stezi pri vzponu navzgor, uporabite mirujoče kolo ali se spoznajte z eliptičnim strojem. To lahko storite na ravni, ki ustreza vašim sposobnostim.
- Če želite izgubiti največ maščobe, je najučinkovitejši načrt vadbe kombinacija vadbe z utežmi in kardio vadbe.
2. korak. Gradite mišice s treningom moči. Čeprav kardio kratkoročno porabi več kalorij, dvigovanje uteži ali trening moči pomagata pri izgradnji mišične mase, ki lahko dolgoročno poveča porabo kalorij.
- Vključite vsaj 20 minut treninga moči vsaj dvakrat na teden. Več časa pa porabite za vaje za moč, več mišične mase lahko zgradite.
- Pridobivanje mišične mase lahko naredi čudeže za vaš metabolizem. Študije so pokazale, da povečana mišična masa poveča metabolizem in porabi več kalorij, tudi če telo počiva.
Korak 3. Vključite intervalno usposabljanje
Vaja sicer poveča vaš metabolizem, intervalni trening pa to še bolj. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo se je izkazal za učinkovitejšega pri izgorevanju kalorij iz maščob kot druge oblike vadbe.
- Pokazalo se je tudi, da intervalni trening povečuje vaš metabolizem in ga vzdržuje do 24 ur po vadbi.
- Intervalni trening je kratka vadba, ki se izmenjuje med kratkimi rafali aktivnosti zelo visoke intenzivnosti in aktivnostjo zmerno intenzivnostjo. Te vaje bi morale trajati med 15-25 minutami in ob koncu vadbe bi se morali zelo, zelo zadihati.
- Intervalni trening je lahko težaven in morda ni primeren za vse ravni telesne pripravljenosti. Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom in počasi delajte prvi intervalni trening, dokler se vam ne bo zdelo prijetno.
Korak 4. Povečajte svojo življenjsko aktivnost
Dejavnost življenjskega sloga so dejavnosti in gibanja, ki jih opravljate v običajnem dnevu. Povečanje, koliko se gibate med vsakodnevno rutino, lahko pomaga porabiti več kalorij in maščob.
- Dejavnost življenjskega sloga običajno spada v nizko do zmerno intenzivnost. To pomeni, da ste aktivni in da vam je srčni utrip nekoliko zvišan, vendar niste zadihani. Dejavnosti lahko vključujejo: hojo do avtomobila in iz njega, hojo med nakupovanjem živil, po stopnicah do pisarne ali gospodinjskih opravil (na primer brisanje ali vrtnarjenje).
- Te vrste dejavnosti spadajo v kategorijo, imenovano "cona za izgorevanje maščob". Čeprav na tem območju porabite manj kalorij, porabljene kalorije prihajajo predvsem iz zalog maščob.
- Kombinacija načrtovane vadbe (na primer 30 -minutni tek) poleg povečane življenjske aktivnosti (na primer parkiranje avtomobila dlje od vrat) vam lahko pomaga izgubiti znatno količino maščobne mase.
Korak 5. Vaja doma
Če težko vstanete in telovadite ali nimate članstva v telovadnici, lahko različne vaje izvajate doma z malo ali brez opreme.
- Če ste začetnik, poskusite hoditi na mestu, dvignite noge s stola ali pa potiskati steno. To so vaje za začetnike z nizko intenzivnostjo, ki lahko pomagajo pri kurjenju kalorij, napetosti mišic in zmanjšanju maščobne mase.
- Če ste vmesni vaditelj, lahko poskusite naprednejše vaje doma. Vključite dejavnosti, kot so: sklece, trebušnjaki, tek na mestu, počepi ali plezalci. To so dejavnosti, ki vas bodo znojile in pomagale zmanjšati maščobno maso.
2. del od 3: Spreminjanje prehranjevalnih navad
Korak 1. Zaužijte več beljakovin
Prekomerne količine beljakovin ne bodo ustvarile mišične mase (edini način za izgradnjo mišic je delo z mišicami), vendar bodo podprle vaš cilj shujšati in zmanjšati odvečno maščobo.
- Puste beljakovine vam lahko pomagajo pri izgubi teže in se dlje počutite zadovoljne v primerjavi z ogljikovimi hidrati.
- Na splošno ženske potrebujejo 46 gramov beljakovin na dan, moški pa približno 56 gramov beljakovin na dan. Vključitev 1 obroka beljakovin pri vsakem obroku in prigrizku vam lahko pomaga doseči ta cilj.
- Porcija mesa, perutnine ali rib naj bo velikosti in debeline vaše dlani (kar je približno 3-4 oz).
- Posne beljakovine, ki jih lahko vključite v svojo prehrano, so lahko: jajca, perutnina, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, pusto goveje meso, stročnice, svinjina, morski sadeži in tofu.
Korak 2. Omejite ogljikove hidrate
Študije so pokazale, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročijo večjo začetno izgubo teže in dolgoročno večje zmanjšanje maščob v primerjavi z dietami z nizko vsebnostjo maščob. Omejevanje količine ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, vam lahko pomaga pri hujšanju, zlasti pa zmanjša količino odvečne maščobe, ki jo nosite.
- Ogljikovi hidrati najdemo v najrazličnejših živilih, vključno s: sadjem, mlečnimi izdelki, stročnicami, žitaricami in škrobno zelenjavo. Ker so zelo razširjene, ni idealno ali varno iti na prehrano z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali brez ogljikovih hidratov, saj bi omejili veliko različnih živil. Uživajte zmerno količino ogljikovih hidratov, ne izogibajte se jim.
- Omejite ogljikove hidrate iz žitaric, kot so kruh, riž, testenine ali krekerji, saj ta živila niso tako hranljiva kot druga ogljikova hidrata, kot sta škrobnata zelenjava ali sadje. Pomembno je tudi omejiti zrna, rafinirana ali narejena iz bele moke, kot so beli kruh, navadne testenine ali beli riž.
- Če se odločite za uživanje živil na osnovi zrn, izberite 100% polnozrnata žita pred rafiniranimi. Cela zrna vsebujejo več vlaknin in drugih hranil, ki so za vas zdrava. Izberite živila, kot so: 100% polnozrnati kruh, rjavi riž ali polnozrnati oves.
Korak 3. Jejte zdravo, uravnoteženo prehrano
Če je vaš cilj izguba maščobe, se morda osredotočite na pusto beljakovino in omejevanje ogljikovih hidratov, vendar je pomembno tudi, da se prepričate, da še vedno uživate dokaj uravnoteženo prehrano. To pomeni tudi sadje in zelenjavo.
- Sadje in zelenjava sta pomemben del uravnotežene prehrane, saj vsebujeta veliko hranil, vključno z: vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti.
- Vsak dan izberite raznoliko sadje in zelenjavo. Prizadevajte si za eno do dve porciji sadja, ki je 1 majhen sadež ali 1/2 skodelice sesekljanega sadja. Jejte tudi približno tri do štiri obroke zelenjave na dan, kar je približno 1 skodelica ali 2 skodelici listnate zelenice.
Korak 4. Izogibajte se sladkorju in alkoholu
Študije so pokazale, da sladkor in alkohol lahko povzročita povečanje telesne mase, vendar povečata količino odvečne maščobe. Izključitev ali omejevanje teh živil vam lahko pomaga izgubiti težo in zmanjšati količino odvečne maščobe, ki jo imate.
- Trenutna priporočila pravijo, da je treba alkohol omejiti na en kozarec na dan za ženske in dva kozarca na dan za moške. Nadaljnje omejevanje alkohola je idealno za hujšanje in izgubo maščobe.
- Omejite ali se izogibajte živilom z visoko vsebnostjo sladkorja, kot so: sladkarije, piškoti, pecivo, sladkane pijače (običajna soda ali sladkan čaj), sladkane kavne pijače, sadni sokovi ali športni/energijski napitki.
Korak 5. Izogibajte se dietnim tabletam
Na trgu obstajajo različne tablete, ki obljubljajo številne prednosti pri prehrani - vključno s hitrim zmanjšanjem telesne teže in maščob. FDA ne ureja dietnih tablet in ima lahko resne posledice. Te muhe niso le potencialno nevarne; prav tako niso dokazano učinkoviti.
- Nekatere študije, ki jih je izvedla FDA, so pokazale, da so bile mnoge od teh dietnih tablet brez recepta okužene ali okužene z drugimi škodljivimi zdravili ali pa so kombinacija zdravil, ki škodujejo telesu. Pred uporabo kakršnih koli dietnih tablet bodite zelo previdni.
- Ne jemljite zdravil brez recepta, ne da bi se prej posvetovali s svojim zdravnikom. Ta zdravila lahko vplivajo na vaša zdravila na recept ali trenutno zdravstveno stanje.
- Izogibajte se tabletam ali izdelkom, ki zahtevajo hitro ali enostavno odpravo teže. Na primer "izgubite 10 kilogramov v enem tednu" ali "spustite 2 velikosti hlač v 2 dneh." Če izgleda enostavno in predobro, da bi bilo res, je verjetno tako.
3. del 3: Ohranjanje novih prehranjevalnih navad
Korak 1. Vodite dnevnik hrane
Zapisovanje zapiskov o tem, kaj jeste, vam lahko pomaga pri dolgoročni prehrani ali novih prehranjevalnih navadah. Te prijave vam pomagajo ostati odgovorni in natančno razumeti, kaj jedo vsak dan.
- Vodenje dnevnika o hrani vam lahko pomaga tudi, da se zavedate kakršnih koli "spodrsljajev" ali pa ugotovite, kje so področja za spremembo, če je to potrebno.
- Kupite zvezek v dnevniku živil, uporabite nekaj kosov odpadnega papirja ali na svoj pametni telefon ali tablični računalnik naložite dnevnik.
- Prepričajte se, da ste pošteni in natančni v svojem dnevniku hrane. Ljudje so nagnjeni k podcenjevanju, koliko pojedo.
Korak 2. Redno odstranjujte stres
Študije so pokazale, da lahko povečana raven stresa zviša raven kortizola. To je hormon, ki se pogosto imenuje "boj ali beg". Ko se dvigne iz kroničnega stresa, lahko poveča zaloge maščob v telesu - zlasti v srednjem delu.
- Stresu je težko ubežati. Toda sprejetje ukrepov za ozaveščanje o tem, kaj povzroča stres v vašem življenju in kako ga obvladati, bo pomagalo zmanjšati tveganje za povečanje maščobne mase.
- Povečanje maščobne mase, zlasti v srednjem delu, je povezano s povečanim zdravstvenim tveganjem, vključno z: debelostjo, sladkorno boleznijo in hipertenzijo.
- Poskusite se sestati z življenjskim trenerjem ali vedenjskim terapevtom, če menite, da je vaš stres preveč težko obvladati ali pa potrebujete dodatno pomoč, da ga obvladate. Ti zdravstveni delavci vam bodo lahko svetovali, kako najbolje obvladati stres.
- Napišite seznam idej ali dejavnosti, ki vas sproščajo ali pomirjajo. Ko se počutite pod stresom, se poskusite vključiti v te dejavnosti, da se pomirite. Poskusite lahko: poslušanje glasbe, sprehod, branje dobre knjige ali pogovor s prijateljem.
Korak 3. Izvedite meritve
Ko nadaljujete z dieto, telesno vadbo in hujšanjem, je dober način za merjenje napredka, da se redno tehtate ali merite. To vam je lahko motivacija, da nadaljujete.
- Vsak dan se stehtajte.
- Poskusite narediti tudi različne telesne meritve. Na primer, izmerite svoj pas, boke ali stegna. Ko boste shujšali in izgubili maščobo, boste opazili, da se vam celo telo krči.
Kakšne so dobre vaje, da se znebite maščobe na hrbtu?
Pazi
Nasveti
- Pred začetkom kakršnega koli programa hujšanja ali vadbe se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
- Če med vadbo opazite bolečino ali nelagodje, se pred nadaljevanjem vadbe takoj ustavite in se posvetujte z zdravnikom.
- Vsake tri ure jejte zdrav prigrizek, da se boste počutili siti. To je lahko celo surovo sadje, jogurt ali oreški.
- Steklenico vode imejte vedno s seboj. Večja je verjetnost, da boste vzeli odsotne misli, kar premaga prihajajočo lakoto.
