Če imate nizko samopodobo, to vpliva na vsa področja vašega življenja. To odvrača od vašega užitka in sreče. Premagovanje nizke samopodobe je mogoče doseči, če je oseba pripravljena delati na tem. To se ne zgodi čez noč in zahteva veliko dela in potrpljenja, vendar je izplačilo vredno truda.
Koraki
1. del od 6: Izboljšanje samopodobe
Korak 1. Zavedajte se, da veliko ljudi trpi zaradi nizke samopodobe
Niste sami. Nedavna študija je pokazala, da se le 4% žensk po vsem svetu smatra za lepe.
Korak 2. Ugotovite misli, občutke, telesne simptome in vedenje, povezano z nizko samopodobo
Mnogi ljudje te misli, vedenje in občutke zamenjajo z osebnostnimi lastnostmi. Vendar pa negativne misli niso enake dejanskim lastnostim. Te vrste misli, občutkov, telesnih znakov in vedenja so kot "simptomi" nizke samopodobe.
Prepoznavanje simptomov vam bo pomagalo vedeti, katere misli, občutke in vedenje usmeriti v izboljšanje
Korak 3. Poslušajte svoj notranji monolog
Ko se pojavijo številne od naslednjih misli, je, kot da v glavi slišite glas. Te misli so pogosto samodejne, skoraj kot refleks.
- Prešibek sem/premalo usposobljen/premalo pameten.
- Upam, da ne mislijo, da sem kreten.
- Preveč sem debel/tanek/star/mlad/itd.
- Vse je moja krivda.
- Mislim, da moram biti popoln, ko opravljam svoje delo.
- Mojemu šefu ni všeč moje poročilo. Pri svojem delu moram biti popoln neuspeh.
- Zakaj bi poskusili spoznati nove ljudi? Vseeno mi ne bodo všeč.
Korak 4. Določite, kako se počutite do sebe
Občutki, tako kot misli, pogosto izvirajo iz notranjega dialoga, ki ne odraža natančno dejstev.
- Tako me je sram, da mojemu šefu ni bilo všeč moje poročilo.
- Tako sem jezen nase, da mojemu šefu ni bilo všeč moje poročilo.
- Tako sem razočaran nad šefom, ker me je kritiziral. Nikoli ne mara ničesar, kar počnem.
- Počutim se tesnobno/panično, ko sem z ljudmi, ki jih ne poznam, ker verjetno razmišljajo o tem, kako debela sem.
- Nisem dovolj močan, da bi tekmoval, zato niti ne bom poskusil.
- Večino časa se počutim tesnobno.
Korak 5. Poiščite fizične znake, ki se nanašajo na nizko samopodobo
Naslednji so lahko fizični znaki, da imate nizko samopodobo.
- Večino časa ne morem spati.
- Večino časa sem utrujen.
- Moje telo je napeto.
-
Ko spoznam novo osebo (ali sem v drugi neprijetni situaciji):
- Močno se potim.
- Soba se vrti.
- Ne morem zadihati.
- Veliko zardevam.
- Počutim se, kot da mi bo srce kar zraslo iz prsi.
Korak 6. Ocenite svoje vedenje in preverite, ali vaša samopodoba vpliva na vaše življenje
Če ugotovite, da ena ali več teh vedenjskih trditev velja za vas, ima morda vaša samopodoba večji vpliv na način življenja, kot se zavedate.
- Ne hodim ven/ne maram, da me ljudje vidijo, ali jaz njih.
- Imam težave pri odločanju.
- Ne počutim se prijetno, da izrazim svoje mnenje ali govorim zase.
- Mislim, da se ne morem spopasti z novo službo, tudi če gre za napredovanje.
- Zelo enostavno se razburim.
- V življenju se veliko prepiram z ljudmi.
- Postanem obramben in kričim na svojo družino.
- Prijateljica me ves čas kliče "Mačka" in to mi ni všeč, a bojim se, če karkoli rečem, ne bo moja prijateljica.
- Preveč sem samozavesten, da bi imel spolne odnose.
- Seksam tudi, če tega ne želim.
- Vse, kar počnem, mora biti popolno.
- Jem dobro, ko sem sit.
- Ne morem jesti več kot en obrok na dan, ali pa bom predebel.
Korak 7. Prepoznajte svoje negativne misli
Če se tega zavedate ali ne, vas lastne misli ujamejo v cikel nizke samopodobe. Za boljše počutje je produktivno ugotoviti, kdaj se tovrstne misli dogajajo, in poiskati načine, kako jih premagati. Obstaja nekaj značilnih negativnih samoizpovedi, s katerimi se lahko seznanite, zato, če naletite na nekatere od njih, jih lahko ciljate na odpravo.
Korak 8. Ne bodite nagajivi, razbijalci ali kličoči imen
Predstavljajte si, da imate "prijatelja", ki vam je ves čas ob strani in ta prijatelj vas nenehno preganja. On ali ona vas kliče slaba imena, vam pove, da delate vse narobe, nič niste vredni, nikoli ne boste nič dosegli in niste prijazni. Ali vas to ne bi spravilo dol?
Korak 9. Izogibajte se splošnosti
Splošni delavec bo naredil napako, priložnost, ko ni opravil pričakovanj ali se odlikoval, ali druge stvari, ki gredo narobe in to posplošijo vse življenje.
Če na primer človek stopi v luknjo, bi lahko imel te misli, če bi posploševal: »Zakaj se mi takšne stvari vedno dogajajo? Prekleta sem. Nikoli nimam sreče."
Korak 10. Borite se s potrebo po primerjanju
Ljudje, ki primerjajo, se vedno počutijo neprimerne, ker so ljudje s to vrsto miselnega vzorca vedno zaposleni s primerjavo z drugimi ljudmi in verjamejo, da so vsi okoli njih boljši od njih.
Primerjalnik bi lahko na primer rekel: "Poglej tole. Moj sosed ima tovornjak Hemi. Mislim, da si nikoli ne bi mogla privoščiti enega od teh. Jaz sem tak neuspeh."
Korak 11. Izogibajte se glasu, ki vas spremeni v katastrofalca
Ljudje, ki katastrofirajo, na podlagi enega dogodka odločajo o svojem življenju.
Evo, kaj si lahko misli katastrofalist: "V tem razredu sem dobil B namesto A. Zdaj ne bom nikoli našel službe."
Korak 12. Ne pozabite, da niste bralec misli
Bralci misli vedno mislijo, da ljudje mislijo o njih najslabše. V resnici ne vemo, kaj si mislijo drugi ljudje.
Bralci misli imajo nagnjenost k predpostavkam o tem, kaj drugi ljudje mislijo ali o razlogih, zaradi katerih to počnejo, misli bralca misli pa so vedno negativno nagnjene: »Ta tip bulji vame. Verjetno misli, kakšen čudak sem."
Korak 13. Zavežite se odpravljanju negativnih misli
Ob vsem tem negativnem vložku ni čudno, da trpi samospoštovanje. Če prepoznate lastne neproduktivne miselne vzorce, se lahko borite proti njim. Potrebuje čas in potrpljenje, saj spreminjanje starih navad zahteva veliko dela. V majhnih korakih je zelo koristno.
Lažje je narediti nekaj malega napredka in lažje si je pridobiti navado, da se s pozitivnim razmišljanjem dobro obnašaš
Korak 14. Ločite med mnenjem in dejstvom
Velikokrat je težko prepoznati, kaj je mnenje in kaj dejstvo. Naše notranje misli so pogosto mnenja, čeprav mislimo, da so dejstva.
- Dejstvo je trditev, ki je neovrgljiva, na primer: "Stara sem dvaindvajset let." Za potrditev imate rojstni list.
- Mnenja niso neovrgljiva. Primer mnenja je: "Vedno sem neumen."
-
Ta trditev je ovrgljiva. Nekateri bi morda mislili, da ni, in ponudili bodo dokaze o trenutkih, ko se jim zdi neumni, na primer: "Tako sem neumen, da sem pri osmih padel z odra." Vendar pa se človek pri raziskovanju te izkušnje lahko nauči nekaj stvari, na primer:
- Če je za nadzor projekta odgovorna odrasla oseba, bi morala ta oseba upoštevati vašo varnost.
- Ljudje niso popolni in delajo napake. Tudi Einstein je v svoji karieri priznal nekaj napak. To kaže, da nihče ni res neumen, če dela napake. Tudi geniji delajo napake. In ne samo enega ali dveh, ampak veliko in veliko.
- Tudi če imate izkušnje, ki podpirajo vaša negativna prepričanja, bi morali imeti tudi izkušnje, ki podpirajo, ko ste sprejeli odlične odločitve in naredili nekaj zelo pametnih stvari.
2. del od 6: Uporaba dnevnika za izboljšanje samopodobe
Korak 1. Začnite dnevnik samopodobe
Zdaj, ko poznate nekaj razlogov, zakaj pride do izgube samopodobe, in osnovne negativne misli, ki so odgovorne za ohranjanje nizke samopodobe, lahko začnete postopek spreminjanja svojega prepričanja o sebi. Ta postopek je morda lažje izvesti v računalniku, zato lahko organizacijo spremenite tako, da je za vas smiselna, ne da bi morali znova zagnati dnevnik. Oblika preglednice je dober način za organiziranje misli in vam omogoča veliko prostora za eksperimentiranje.
Korak 2. Postanite negativni miselni detektiv
Nekaj dni spremljajte svoje negativne misli. Lahko jih hranite v papirnem zvezku, v besedilni datoteki na prenosnem računalniku ali iPadu. Opazujte vse negativne izjave, ki jih opazite sami. Če jih ne prepoznate po vrsti, je v redu. Vseeno zapišite izjavo.
Na primer, ena od postavk na seznamu je bila: »Ne bom uspel, če bom poskusil to narediti kot pisatelj,« skupaj s povezanimi mislimi: »Zakaj se sploh truditi? Tako ali tako ne bo nikomur všeč. Tako ali tako nihče nima ničesar izvirnega za povedati. Vse je bilo že napisano."
Korak 3. Organizirajte svoj seznam
Ta stolpec poimenujte "Negativne misli". Razmislite o mislih, na vrhu strani so tiste, ki vas najbolj motijo, na dnu pa misli, ki vas najmanj razburjajo. Če vidite različne vrste izjav, ki imajo nekaj skupnega, jih združite skupaj.
Na primer: "Ne bom uspel, če bom poskušal postati pisatelj", je na vrhu seznama. V to misel se lahko vključijo vse povezane negativne misli, vendar je glavni stavek lahko naslov tega občutka
Korak 4. Poiščite korenino vsake negativne misli
Naredite stolpec poleg stolpca Negativne misli in ga poimenujte »Spomin/izkušnja, povezana s to mislijo«. Oseba ali izkušnja bi lahko prišla na misel. Zapišite. Če ne, pustite prazno. Razumevanje, kje ste bili, vam bo pomagalo ugotoviti, zakaj se tako počutite.
- Na primer: "Oče mi je rekel, da ne bom uspel, če bom poskušal biti pisatelj."
- Ne pozabite, če se spomnite, da vam je nekdo dal negativen komentar, to ni dejstvo! To je samo njihovo mnenje in našli boste način, da ga ovržete.
- Opomba: Če vas ta korak tako razjezi, da težko delate do konca dneva ali tedna ali pa vam otežuje nadaljevanje, se ustavite in poiščite strokovno terapijo.
Korak 5. Opredelite občutke, povezane z vsako mislijo
V naslednji stolpec z naslovom »Način, kako se ta misel počuti«, zapišite vse občutke, ki ste jih morda povezali s to negativno izjavo. Tako boste spoznali, da vaše misli vplivajo na vaša čustva.
Na primer: "Zaradi tega želim odnehati."
Korak 6. Opredelite svoje vedenje
V naslednji stolpec napišite "Kako se obnašam, ko razmišljam in se tako počutim." Nato poskusite pomisliti na nedavni dogodek, ki vam bo pomagal ugotoviti, kako se obnašate. Ali ste tiho? Ali vpiješ? Ali jočeš? Se izogibate očesnemu stiku z ljudmi? To vam bo pomagalo videti, kako so vaše misli in občutki povezani z vašim načinom delovanja.
Na primer: "Ko sem videl natečaje ali povabila k pisanju, sem jih prezrl, čeprav bi rad bil pisatelj bolj kot karkoli drugega."
Korak 7. Prilagodite svoje razmišljanje
Zdaj je čas, da svoje negativne mnenje in izkušnje unovčite s pozitivnimi, kar vam bo pomagalo ugotoviti, da so negativne izjave mnenja, ki vas zadržujejo, in da ne bi smeli verjeti v ta negativna mnenja, ki ste jih ustvarili o sebi.
Korak 8. Preprečite negativnost
V svoj dnevnik dodajte stolpec z naslovom »Preverjanje resničnosti«. V ta stolpec zapišite vse lastnosti, dober spomin, uspeh ali karkoli drugega, kar je pozitivno za preprečevanje vašega negativnega prepričanja. Če najdete nasprotje svojemu prepričanju, potem vaše negativno prepričanje v vašem življenju ne bo imelo resnice ali veljave. Misel, za katero ste verjeli, da je absolutno pravilo, ni več pravilo.
Na primer: »Objavil sem pet pesmi na mednarodni ravni! Ha! Vzemi to! Objavil sem tudi štiri članke v reviji. Konec koncev ni res. Mi ne bo spodletelo. Mi je že uspelo!"
Korak 9. Naredite pozitiven akcijski načrt
V svojem zadnjem stolpcu lahko dejanja, ki jih poznate, uresničite z »Kaj bom zdaj storil«. Za ta stolpec bodite radodarni s svojimi idejami o tem, kaj boste od zdaj počeli.
Na primer: »Naredil bom vse, da bom uspel. Vrnila se bom v šolo za magisterij. Raziskal bom, kje lahko pišem in objavljam svoje članke, in ne bom obupal, dokler ne bom dobil plačanega dela. Poiskal bom pisarsko službo. Udeležil se bom natečajev. Ne bom obupal, dokler ne zmagam."
Korak 10. Osredotočite se na svoje pozitivne lastnosti
Posvetite del svojega dnevnika (ali nov zavihek v preglednici) pisanju pozitivnih stvari o sebi. Brezplačno napišite ali ustvarite seznam svojih pozitivnih lastnosti. Na tej strani lahko napišete ali vtipkate vse, zaradi česar se boste sami počutili dobro in vam pomagali ceniti, kdo ste, kaj ste dosegli in kako daleč ste prišli v svojem življenju. Lahko se odločite, da se osredotočite na nekaj ali vse od naslednjega:
-
Vaši dosežki (za dan, teden, mesec, leto).
- Letos sem svojemu podjetju prihranil sedem milijonov dolarjev.
- Vsak dan sem preživljal čas s svojimi otroki.
- Naučil sem se obvladovati stres, tako da se večino dni počutim dobro.
- Dobil sem nagrado.
- Nasmehnila sem se nekomu drugemu, ki ga danes ne poznam, čeprav je to zame težko.
-
Vaše lastnosti in prednosti.
- Imam pekočo osebnost.
- Lahko dam velik kompliment.
- Sem odličen poslušalec.
- Resnično vem, kako narediti tiste, ki jih imam rad, posebne.
-
Tvoj videz.
- Moje najljubše lastnosti so barva oči, ravni zobje, sijoči lasje in ko nosim svojo najljubšo barvo (kraljevsko modro), se počutim odlično.
- Imam dostopen obraz in nasmeh, zaradi česar se ljudje počutijo prijetno, ko govorijo z mano.
- Nekdo mi je rekel, kako lepo sem videti danes!
Korak 11. Opredelite področja, ki bi jih radi izboljšali
Pomembno je obravnavati načine, ki bi jih radi izboljšali, ne da bi se preveč osredotočali na ideje moči ali šibkosti. To, da smo na nek način šibki ali pomanjkljivi, je še ena past samopodobe. Žalostno je, da to samouničujočo idejo podpira celotna naša družba.
- Nehajte razmišljati o sebi v smislu pomanjkljivosti in raje razmislite o področjih, ki bi jih radi izboljšali, in samo zato, ker vas bo njihova sprememba osrečila.
- Pri postavljanju ciljev za spremembo ne gre za popravljanje nečesa, kar je pokvarjeno. Gre za dejanja, ki vam bodo pomagala učinkoviteje delati v vašem življenju in vam pomagala pri zdravih odnosih, kar bo pripomoglo k vaši samopodobi in sreči.
Korak 12. Zapišite področja, ki bi jih radi izboljšali
V dnevniku naredite še en zavihek v datoteki preglednice ali drugo stran v svojem časopisnem dnevniku in ga poimenujte naslov tega razdelka - »Področja, ki bi jih rad izboljšal«. Nato pod njo napišite - »Ker bo tako jaz srečen."
-
Nekaj primerov ciljev izboljšanja, ki niso preveč osredotočeni na šibkost, so: rad bi…
- Učinkoviteje obvladujte stres
- Delajte pri organizaciji moje dokumentacije
- Delajte na tem, da postanete bolj organizirani
- Ne pozabite enkrat na dan narediti nekaj, v čemer resnično uživam in ne zaradi tega se počutiti krivega
- Izboljšati svoje starševske sposobnosti
3. del od 6: Spreminjanje vaših odnosov
Korak 1. Obkrožite se s pozitivnimi ljudmi
Če imate v glavi negativne misli, je možno, da imate okoli sebe ljudi, ki o vas navajajo iste vrste negativnih sporočil, tudi bližnje prijatelje in družino. Ko izboljšujete svojo samopodobo, čim bolj zmanjšajte stike z ljudmi, za katere opazite, da vam govorijo negativne pripombe, tudi če so vam blizu ali so v službi.
- Na negativne izjave drugih pomislite kot na deset kilogramov uteži. Če za vsako negativno izjavo delate deset kilogramov in ste obkroženi z ljudmi, ki vas spravljajo, se sčasoma vse težje dvignete.
- Če se osvobodite bremena poslušanja in navezovanja stikov z negativnimi ljudmi, se boste počutili lažje, ker vam ni treba nositi teže njihovih negativnih komentarjev, njihovih negativnih presoj do vas ali njihove nepripravljenosti, da bi vas obravnavali s spoštovanjem.
Korak 2. Bodite bolj odločni
Če se naučite biti odločni, lahko povečate samozavest. Asertivnost spodbuja druge ljudi, da do vas ravnajo spoštljivo, kar bo spodbudilo pozitivno samopodobo. Skratka, asertivnost preprečuje, da bi druga slaba vedenja vplivala na vas, pa tudi, da imate zdravo komunikacijo z ljudmi okoli vas. Za uveljavljanje asertivnosti lahko uporabite nekaj različnih tehnik:
Korak 3. Uporabite besedo "jaz" namesto "vi"
"Namesto da bi rekli" Sinoči nisi odnesel smeti ", lahko napišeš," da sem razburjen, ko obljube dajo in jih ne izpolnijo."
Prvo izjavo lahko jemljemo kot napad in povečamo obrambnost poslušalca. Drugi je deliti svoja čustva in dati osebi vedeti, kaj je naredil, da bi prispeval k tem občutkom
Korak 4. Poslušajte in bodite pripravljeni na kompromis
Pomislite, kako se počuti oseba, s katero se pogovarjate, in bodite pripravljeni skleniti dogovor, ki vam bo všeč.
Na primer, če vas prijatelj prosi, da ga odpeljete v trgovino, lahko rečete: "Trenutno ne morem; Imam razred. Ampak potem te lahko odpeljem. Bi bilo to v redu?"
Korak 5. Bodite vztrajni, ne da bi postali agresivni
Zagotovo lahko rečete ne in se lahko zavzamete za svoje pravice, ne da bi morali vpiti in ne da bi morali popustiti. Če imate težave pri izražanju svojega mnenja, Psihološka orodja priporočajo uporabo pristopa "zlomljenih zapisov", kjer ohranite vljudnost in prijeten ton.
Na primer, če vam je lokalni supermarket prodal slab kos mesa in ne bo sprejel vračila, lahko vedno rečete: "Razumem. Še vedno bi rad vrnil denar. " Če po več poskusih ne vidite svojih rezultatov, lahko vedno poskusite z izjavo, kot je ta: »Če mi ne želite vrniti denarja, je to vaša izbira. Vedno se lahko odločim, da pokličem zdravstveno službo, čeprav raje ne. Kaj bi bilo za oba lažje?"
Korak 6. Postavite osebne meje
Vaša odgovornost je, da svoji družini in prijateljem, pa tudi znancem, vrstnikom in sodelavcem omogočite, da z vami ravnajo. Nekatera vedenja drugih ljudi lahko neposredno vplivajo na vašo samopodobo, če jo poslušate dovolj dolgo.
- Na primer, če se odločite, da ne želite, da vas drugi kličejo po imenu, jim lahko sporočite, da vam ni všeč, in ukrepali boste, če se ne bodo ustavili: »Ne maram, ko me kličete Shorty. Moti me. Vesel bi bil, če bi nehal."
- Če se ta oblika verbalne zlorabe ne ustavi, ukrepajte in povejte nekomu s pooblastilom, ki vam lahko pomaga. Če ste v službi, vložite pritožbo zaradi nadlegovanja. Če ste študent, povejte svojim staršem, učitelju ali ravnatelju. Če je prijatelj, se vaš prijatelj morda ne bi zavedal, da vas njegovo dejanje vznemirja. Vedno je vredno, da ljudem sporočite, kako se počutite.
4. del od 6: Izboljšanje življenjskega sloga
Korak 1. Vzemite si čas zase, tudi če ste starš
Mnogi starši pomotoma izstopijo iz enačbe, ko skrbijo za svoje otroke. Naravno je, da se želimo osredotočiti le na njih, da jim zagotovimo čim boljše okolje. Če pa se nehate osredotočati nase in se zanemarite, lahko to odvrne od tega, da ste tisti starš, ki si ga resnično želite.
- Starši so učitelji svojim otrokom. Da bi bili učitelji resnično učinkoviti, morajo imeti učitelji nekakšno strokovno znanje. Poleg tega bi se nanje lahko sčasoma zrušile vaše osebne navade, kar vključuje tako slabe kot tudi dobre.
- Če se odločite, da boste nekaj minut na dan skrbeli zase, je vse, kar potrebujete ne le za dvig lastne samopodobe, ampak tudi za odličen zgled svojim otrokom.
- Če nimate otrok, vam bo skrb zase pomagala k boljšemu počutju in je vredno truda.
Korak 2. Izberite zdravo hrano
Če nameravate spremeniti celoten življenjski slog, bi lahko uživanje nadomestkov zdrave hrane sprva zahtevalo nekaj začetnega načrtovanja. Vendar pa je to lahko zastrašujoče za že zaposlene, poudarjene ljudi.
- Namesto da hranite zapletene sezname stvari, ki jih jeste, ali stvari, ki bi jih morali jesti, se odločite, da pri vsakem obroku in prigrizku izberete zdravo.
- Izogibajte se živilom, kot so sladkarije, soda, pecivo, krofi in pecivo, ki vodijo v velike zrušitve energije, možne glavobole in ne ponujajo prehrane, možnih bolezni in dodanih kalorij.
Korak 3. Jejte več sadja, zelenjave, pustega mesa in stročnic
Zamislite si jih kot celodnevno energijo in bogato prehrano za vaše telo, ki vam bo omogočila, da boste lahko sledili svojemu delu in otrokom, zaščitili svoje telo pred boleznimi in podaljšali življenje, da boste lahko uživali več časa s svojo družino.
Korak 4. Prizadevajte si za uravnoteženo prehrano
Uravnotežena prehrana bo zagotovila prehranske potrebe, da boste zdravi in srečni. Tu je splošno vodilo, kaj morate jesti:
- 1 porcija sadja ali zelenjave ob vsakem obroku. Zelenjava in sadje ponujata tudi malo beljakovin, ogljikovih hidratov in rastlinskih vlaknin.
- 1 porcija pustih beljakovin pri vsakem obroku (stročnice, pusto meso, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob). Stročnice in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ponujajo nekaj ogljikovih hidratov.
- 2 obroki ogljikovih hidratov na dan (sladki krompir in cel oves sta manj predelani in boljši od polnozrnatega)
- Nekaj zdravih maščob, kot so oljčno olje in olje repice, avokado, oreščki. Orehi vsebujejo nekaj ogljikovih hidratov in tudi zdrave maščobe.
Korak 5. Razmislite o izbiri hrane
Pri vsakem obroku se ustavite in vprašajte, zakaj želite v svoje telo vnesti nezdravo hrano.
-
Najpogosteje so nekateri razlogi za opustitev zdrave prehrane naslednji:
- Na bencinskih črpalkah ni izbire zdrave hrane.
- Zdaj sem lačen in nimam časa zmanjkati/narediti zdravega obroka.
- Ker si ga samo želim.
-
Nekaj načrtovanja v trgovini z živili bi lahko pomagalo preprečiti to:
- Za hitro solato kupite sesekljano zelenjavo, na primer sesekljano solato in otroško korenje.
- Kupite oreščke ali sončnična semena za hitro povečanje vlaknin/beljakovin/zdravih maščob. Za dodatno hrustljavost jih lahko dodate v svojo solato.
- Veliko sadja je prenosno, na primer banane in jabolka.
Korak 6. Izognite se sladkim željam
Nekaterim se to lahko zdi nepremostljiva naloga. Ne samo, da se navežemo na hrano, ker nam daje udobje (kot so mamin čokoladni piškoti), ampak ko je vaše telo v nezdravem ciklu, predelana hrana, kot je beli sladkor, povzroči hormonsko škodo na vašem telesu in hrepenenje po sladkem postane samo po sebi -vzdržujem. Ko se s svojim telesom borite, da bi prenehali hrepeneti po sladkem, se lahko zaradi tega počutimo, kot da ne nadzorujemo, kaj jemo, kar lahko zniža samozavest. Če imate pogosto hrepenenje po nečem, kar je obremenjeno s sladkorjem, je nekaj nasvetov, kako se odvaditi tega belega sladkorja:
- Si zjutraj želite nekaj sladkega? Pecivo, žitarice, napolnjene s sladkorjem, in kavni kolač zamenjajte z ovsenimi kosmiči, napolnjenimi s stevijo, cimetom, sadjem in mlekom. Če ne marate ovsa (nekateri ljudje ne marajo faktorja kaše), raje poskusite rjavi riž.
- Potrebujete popoldanski odmerek sladkorja? Poskusite nekaj datljev in oreščkov.
- Si želite sladico po večerji? Poskusite nekaj kvadratov temne čokolade (izberite blagovno znamko z najmanjšo količino sladkorja) in arašidovo maslo. Morate dodati še malo sladkosti? Raztopite čokolado, vmešajte arašidovo maslo in dodajte nekaj nektarja agave ali stevije. Ni dovolj sladko? Lahko vmešate tudi nekaj rozin. Če želite še povečati yum faktor, dajte ščepec nesladkanega naribanega kokosa.
Korak 7. Sprostite svoje telo
Za zaposlene mame in očete se zdi, da si vzeti čas za telovadbo nemogoče. To je vredu. Ni vam treba iti v telovadnico, da bi bili v spodobni formi. Ni nujno, da ste videti kot Atlas, da imate več energije, se dobro počutite, se borite proti bolezni in da lahko sledite zahtevam svojega zasedenega življenja. Na voljo so celo rutine, ki trajajo deset minut ali manj. Te rutine lahko izvajate vsak dan, ker ne bodo preobremenile telesa. Tu je nekaj primerov hitrih, a učinkovitih programov vadbe:
- Dnevna vadba brezplačna: to je prenosljiva aplikacija, ki je na voljo v iTunes.
- Chatelaine Ten Minute Fitness: Ta prenosna aplikacija iz iTunes je mednarodna uspešnica.
- Sedemminutna vadba: To spletno mesto vam pove, katere preproste vaje morate narediti, in za vas določi čas celotne sedemminutne vadbe. To je tako hitro, da niti nimate časa za črkovanje besede minute. Ponuja tudi 7 -minutno prehrano, če navedete svoje ime in e -poštni naslov.
- Opozorilo: Te vaje so kratke, vendar so lahko še vedno stroge. Zato je najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom, če imate kakšno stanje, zaradi katerega se zdravite, ali če ste starejši od štirideset let.
Korak 8. Ostanite negovani
Morda se sliši nenavadno, vendar umivanje zob, tuširanje, oblikovanje las, nošenje udobnih oblačil, manikura in skrb za telo na splošno poveča vašo samopodobo.
Če se fizično dobro počutite in se potrudite ohraniti svoj videz, saj veste, da v svojem najljubšem parfumu ali kolonjski vodi dišite, ali da so vaši lasje mehki in otipljivi, ali pa so vaše oči videti še bolj zelene, ker nosite svojo najljubšo zeleno srajco si dan za dan
5. del od 6: Iskanje ustrezne terapije
Korak 1. Pojdite na terapijo, da bi izboljšali svojo samopodobo
Če imate težave z dvigom samopodobe ali želite hitrejši napredek, razmislite o obisku profesionalne terapije. Učinkovita terapija je pokazala velik vpliv na dvig samozavesti.
- Morda boste želeli poiskati tudi pomoč, če se pri vodenju dnevnika zavedate, da obstajajo teme, s katerimi se ne morete soočiti, ali če se poskušate soočiti z njimi, vas dovolj zadenejo, da povzročijo motnje v vašem življenju, ko pišete o njih.
- Tudi če imate duševno motnjo, kot so depresija, tesnoba ali druge vrste motenj, lahko to vpliva na vašo samopodobo. Zdravljenje duševne motnje lahko izboljša kakovost vašega življenja.
Korak 2. Poskusite kognitivno vedenjsko terapijo
Kognitivno vedenjsko zdravljenje (CBT) se je izkazalo za učinkovito pri izboljšanju samopodobe. CBT obravnava samodejne negativne misli. Te misli so misli, ki se ob soočanju z življenjskimi situacijami zgodijo skoraj kot refleks.
- Na primer, če se mora oseba z nizko samopodobo učiti za izpit v šoli, bo morda rekla: »Ne vem, zakaj se trudim. Tako ali tako ne bom dobil ocene."
- Med zdravljenjem s CBT terapevt, ki bo najverjetneje svetovalec ali psiholog, v sodelovanju s stranko spremeni ta samodejna prepričanja. Svetovalec lahko predlaga preizkus strankine hipoteze-stranka ne bo uspela, ne glede na to, kako težko se stranka uči.
- Svetovalec bi lahko pomagal stranki pri upravljanju časa in stresu ter spremljal napredek pri študiju, dokler študent ne opravi testa.
- Druge tehnike, ki se uporabljajo za CBT, so sprostitvene tehnike (dihalne vaje), vizualizacija (mentalne vaje) in preiskovanje otroških izkušenj, da bi ugotovili, od kod izvirajo negativne misli. Prepoznavanje izvora negativnih misli pomaga pri preprečevanju »recidivov« samopodobe.
- CBT je dober za ljudi, ki nimajo zapletenih težav. Poleg tega je CBT dober le za zdravljenje nekaterih vrst motenj, kot sta depresija in tesnoba.
- CBT je lahko tudi preveč strukturiran za nekatere ljudi.
Korak 3. Poiščite psihodinamično terapijo
S psihodinamsko terapijo so načrti zdravljenja prilagojeni vsaki osebi in njenim individualnim potrebam. Na psihodinamični seji lahko stranka raziskuje vsa vprašanja, ki se pojavijo za ta dan. Zdravnik pomaga stranki iskati vedenjske, miselne in čustvene vzorce, povezane s tem vprašanjem. Otroška vprašanja in dogodki se pogosto raziskujejo, da bi stranki pomagali razumeti, kako preteklost vpliva nanje in se poveže s sedanjostjo.
- Za ljudi, ki imajo zapletena vprašanja ali bi želeli bolj individualiziran načrt, prilagojen njihovim potrebam, je lahko psihodinamična terapija boljša od CBT.
- Psihodinamična terapija je učinkovita tehnika za uporabo pri različnih stanjih in pri bolnikih s težavami različne kompleksnosti.
6. del od 6: Prepoznavanje nizke samopodobe
Korak 1. Razumeti nizko samopodobo
Skratka, samopodoba je tisto, kar čutimo do sebe. Visoka samopodoba pomeni, da se imamo radi in se sprejemamo takšni, kot smo, in se na splošno večino časa počutimo zadovoljni. Nizka samopodoba pomeni, da nismo zadovoljni s tem, kar smo.
Center za klinične intervencije opisuje ljudi z nizko samopodobo kot »globoko zakoreninjena, osnovna, negativna prepričanja o sebi in o tem, kakšna oseba so. Ta prepričanja se pogosto jemljejo kot dejstva ali resnice o njihovi identiteti."
Korak 2. Ocenite svojo samopodobo
Zavedanje, da imate nizko samopodobo, je prvi korak k izboljšanju in premagovanju te duševne navade. Morda boste imeli nizko samopodobo, če delate naslednje:
- Vedno kritizirajte sebe.
- Na sebe pomislite negativno.
- Vedno se primerjajte s prijatelji ali družino in bodite ljubosumni, ker vidite, da so boljši od vas.
- Imenujte se slaba imena sebi in drugim ljudem.
- Vedno se grajajte, kritizirajte ali krivite sebe.
- Pomislite, če imate kakšen dosežek, ste imeli samo srečo.
- Mislite, da ste za vse krivi, tudi če ni.
- Pomislite, da če vas nekdo pohvali, to ni iskreno.
Korak 3. Spoznajte možne učinke nizke samopodobe
Nizka samopodoba ne vpliva le na vaše čustveno stanje v danem trenutku; lahko dolgoročno vpliva na vaše življenje. Razumevanje možnih učinkov nizke samopodobe vas lahko motivira, da izboljšate svoj pogled zdaj. Nizka samopodoba lahko povzroči, da ljudje naredijo kar koli od naslednjega:
- Prenašajte nasilne odnose, ker menijo, da si zaslužijo zdravljenje ali si ne zaslužijo boljšega zdravljenja.
- Ustrahovati ali zlorabljati druge ljudi.
- Ne bojte se uresničiti ciljev, sanj, ker mislijo, da jih ne morejo doseči.
- Postanite perfekcionisti, da nadoknadite svoje napake.
- Vedno se počutite samozavestno v bližini drugih ljudi, bodite preveč zaskrbljeni zaradi njihovega videza ali mislite, da drugi ljudje o njih mislijo negativno.
- Nenehno iščite kazalnike, da jih drugi ljudje ne marajo ali o njih slabo mislijo.
- Pomislite, da so izgubljeni.
- Imeti nizek prag za stres.
- Zanemarjajte njihovo higieno ali se ukvarjajte z dejavnostmi, ki škodujejo njihovemu telesu, kot so prekomerno pitje alkohola, kajenje tobaka ali poskus samomora.
Korak 4. Določite korenino težave s samopodobo
Običajno se nizka samopodoba začne z zunanjimi dogodki. Ljudje se ne rodijo z nizko samopodobo. Začne se z nezadovoljevanjem naših potreb, negativnimi povratnimi informacijami drugih ali razmišljanjem, da smo za negativen življenjski dogodek krivi sami.
- Na primer, otroci so lahko krivi za ločitev svojih staršev ali pa se starši počutijo nemočne, da bi svojim otrokom pomagali predelati čustva.
- Otroci, ki odraščajo v revščini, in otroci manjšin so pogosto izpostavljeni večjemu razvoju nizke samopodobe.
Korak 5. Razumeti cikel nizke samopodobe
Ko se otroci (ali odrasli) prvič sprašujejo o svoji vrednosti, lahko drugi ljudje ali življenjski dogodki okrepijo negativna čustva, kar lahko utrdi samopodobo, ki vodi do nizke samopodobe. Sledijo trije primeri, ki prikazujejo cikel v akciji:
- Otrok sliši, da ga nekdo imenuje neumnega, ko naredi napako. Od takrat dalje verjame, da je neumen, kadar koli naredi napako. Ali pa verjame, da je neumen samo zato, ker naredi napako.
- Otrok od staršev ne dobi podpore ali pohvale. Začne verjeti, da ni lepa, čudovita ali vredna pohvale, ker njeni lastni starši niti ne verjamejo vanjo.
- Oseba večkrat sliši ponižujoče izjave zaradi barve kože. Sčasoma verjame, da ne bo uspel v družbi, ki ga ne sprejema.
Korak 6. Spomnite se, kako so z vami ravnali vaši starši
Ugotovljeno je bilo, da imajo starši najmočnejši vpliv na samopodobo ljudi. Vtis otrok o sebi se na splošno oblikuje s pomočjo staršev. Obstaja več različnih vrst vedenja staršev, ki prispevajo k nizki samopodobi.
- Najpogosteje, ko otroci vzgajajo v strogem domu, ki otrokom ne nudi čustvene podpore, trpi samozavest otrok.
- Ko imajo otroci in odrasli čustveno podporo, se njihove čustvene potrebe zadovoljijo. Čustveno podporo lahko pokažemo na različne načine, na primer: reči: "ljubim te" ali "ponosen sem nate"; pomoč otrokom pri njihovih občutkih in čustvih ter kako se spopasti z njimi; in preprosto biti tam.
- Čustvene potrebe so resnične potrebe ljudi, ki rastejo, skupaj s telesnimi (hrana in pijača) in duševnimi (učenje, reševanje problemov in izobraževanje). Pozornost na čustvene potrebe ter na telesne in duševne potrebe pomaga otrokom, da se počutijo sprejete in spoštovane.
Korak 7. Prepoznajte primere sramote v svojem življenju
Sramota je običajno starševsko orodje, ki pomaga nadzorovati vedenje otrok. Javno sramotenje otrok na družbenih omrežjih je na primer postalo vse pogostejše. Sramota se pojavi, ko se nekdo, na primer skrbnik, starš, učitelj ali druga avtoriteta ali drugi vrstniki, počuti kot grozna oseba, ker se obnaša na določen način ali naredi napako.
- Če na primer ne pridete pravočasno v službo, vas bo šef morda sramoval, če bo rekel: »Niste zanesljiva oseba«, namesto: »V službo morate priti prej. Poskusite priti na delo pol ure prej. Tako boš imel, če bo kaj narobe, dodaten čas."
- Čeprav je sramotenje družbeno sprejeto, je v resnici nasilno vedenje in se pogosto pojavlja pri drugih nasilnih vedenjih, ki povzročajo občutek sramu. Na primer, avtorica Beverly Engel se spominja, da jo je mama udarila pred sosedami ali jo kaznovala z javnimi prikazi kričanja in kričanja, ko je naredila napako. Ti dogodki so sprožili občutek sramu.
Korak 8. Prepoznajte zlorabo v preteklih odnosih
Nasilni odnosi so pogosto vzrok za nizko samopodobo. Vzorci, kot so omalovaževanje, omalovaževanje, obvladovanje, vpitje ali kritiziranje, lahko prispevajo k razmišljanju ljudi o sebi. Sčasoma, ko se to vedenje vedno znova ponavlja, lahko žrtev verjame temu negativnemu vložku.
Nasilni odnosi lahko vplivajo tudi na odrasle. Odnosi, ki jih imamo v odrasli dobi, pogosto odražajo naše odnose v otroštvu. Vzorci odnosov se oblikujejo v otroštvu, kar vpliva na naša pričakovanja glede prihodnjih odnosov
Korak 9. Prepoznajte primere slabe uspešnosti v preteklosti
Kadar ljudje pri opravljanju naloge, v šoli ali na delovnem mestu dosledno slabo delujejo, lahko to privede do izgube samopodobe. V desetletjih raziskovalnih študij je bilo ugotovljeno, da je vztrajna, a zmerna povezava med slabim akademskim uspehom in nizko samopodobo.
To ni presenetljivo, saj je šola del večine našega življenja večino našega otroštva in v letih oblikovanja
Korak 10. Razumeti vpliv življenjskih dogodkov na vašo samopodobo
Življenjski dogodki-tudi tisti, na katere človek ne more vplivati-pogosto negativno vplivajo na samopodobo. Izguba službe, finančne težave, razpad, telesne in duševne bolezni, kronične bolečine in invalidnost so vrste situacij, ki so lahko kronično stresne in izčrpajo človekovo samopodobo.
- Ločitev, dogodki, ki povzročijo travmo, na primer v avtomobilski ali delovni nesreči, žrtev napada ali smrt družinskega člana ali prijatelja, lahko vplivajo tudi na samopodobo.
- Finančni stres in življenje na ekonomsko depresivnem območju lahko vplivata tudi na samopodobo.
Korak 11. Ocenite svoje izkušnje družbene sprejetosti
Ugotovljeno je bilo, da družbeno sprejemanje ali količina zavrnitve, ki jo človek doživi, vpliva na samopodobo. To so ugotovili v raziskavah, ko so brezposelne primerjali z zaposlenimi, vendar so drugi vplivi, na primer socialna stigma (alkoholizem, duševne bolezni, na primer), vplivali na samopodobo.
Korak 12. Vedite, da je vaše mnenje o vašem videzu povezano z vašo samopodobo
Fizični videz lahko vpliva na samopodobo. Z raziskavami je bilo ugotovljeno, da obstaja splošno sprejeta definicija lepote. Čeprav so ti ideali kulturno pod vplivom, obstaja družbeno sprejeta ideja o lepoti.
- Če oseba zaradi svojega videza prejme veliko zavrnitve ali sprejemanja, bi to lahko vplivalo na njeno samopodobo.
- Raziskave so pokazale, da ko ljudje ocenjujejo svoj fizični videz, je ta stalno nagnjen k negativnemu in morda ne odraža natančno naših resničnih lastnosti. Z drugimi besedami, večina ljudi je preveč kritična do svojega videza.
Korak 13. Opredelite primere ustrahovanja v svoji preteklosti
Zaradi nenehnega nadlegovanja ustrahovanje močno prispeva k nizki samopodobi. Samozavest ima posledice za nasilnika in žrtev v tem začaranem krogu.
- Žrtve ustrahovanja morajo pogosto živeti s spomini, da so bile žrtve. Pogosto se počutijo nerodno zaradi zlorabe in napadov.
- Nasilniki najpogosteje že trpijo zaradi nizke samopodobe in čutijo več nadzora, ko žrtvujejo druge.
- Mnogi nasilniki so verjetno žrtve zlorabe in zanemarjanja v svojih domovih. Da bi ponovno pridobili občutek nadzora, žrtvujejo druge ljudi.
Nasveti
- Vsak dan naredite nekomu ali nečem eno dobro stvar, ne da bi pričakovali kaj v zameno. Lahko je karkoli, od hranjenja potepuškega psa do pomoči izgubljenemu tujcu pri napotkih. Občutek, da sem pomagal drugemu bitju, je lahko vznemirljiv.
- Če ne uživate v pisanju, ni nujno, da je vaš dnevnik tradicionalna pisna revija: lahko uporabite svojo umetniško plat in slikate, skicirate ali naredite kolaž.
- Ne pozabite, da zdrava samopodoba ne pomeni videti sebe skozi rožnate odtenke. Gre za uresničevanje vaših pozitivnih lastnosti, vendar za ohranjanje trdnega razumevanja področij v svojem življenju in vase, ki bi jih radi videli izboljšave.
- Preprost način za zdravo prehrano je, da vsakih nekaj ur zaužijete nekaj zdravega. Če se tega držite, bo to postala navada, en obrok naenkrat.
