Če se zaradi svoje tesnobe pogosto počutite neumne ali v zadregi, niste sami. Običajno se počutite nerodno, če imate socialno tesnobo-marsikdo to počne. Vendar pa ti občutki niso vedno racionalni ali realistični. Verjetno drugi ljudje morda ne mislijo, da ste neumni. Z nekaj vaje se lahko znebite negativne samopodobe in se nehate počutiti ob drugih. Prvi koraki so premagovanje samokritičnih misli in izgradnja zdravih navad za boj proti tesnobi. Po tem lahko delate na svojih socialnih veščinah, da okrepite zaupanje okoli drugih ljudi.
Koraki
Metoda 1 od 3: premagovanje negativnega mišljenja
Korak 1. Oglejte si perspektivo
Anksioznost lahko izkrivi vašo perspektivo, zato se počutite, kot da je ena napaka konec sveta. Vendar to skoraj nikoli ne drži. Ljudje so redko tako kritični do vas, kot ste sami do sebe, in verjetno niti ne opazijo vaših napak tako kot vi.
- Tudi če naredite očitno družbeno napako, vam ljudje tega verjetno ne nasprotujejo. Pravzaprav lahko sočustvujejo - vsi vedo, kako je, če se počutiš nerodno ali ne veš, kaj bi rekel.
- Z branjem spletnih mest ali blogov o ljudeh, ki so na vašem mestu, lahko pridobite perspektivo. Poglejte, kako jim je uspelo v težkih razmerah.
Korak 2. Izogibajte se pričakovati popolnost sebe
Nihče ni popoln. Tudi samozavestni, odhajajoči ljudje včasih govorijo ali delajo neprijetne stvari v družbenih situacijah. Napaka ne pomeni, da niste uspeli. Namesto tega pomeni, da se soočate s svojimi strahovi in izboljšujete svoje socialne veščine.
Zmanjšajte perfekcionizem z vajami, ki delajo napake. Namerno naredite slovnično napako na objavi v družabnem omrežju ali neuradnem e -poštnem sporočilu. Za nekaj dni pustite svoj dom rahlo neurejen. Upoštevajte, da se svet ne konča in ljudje ne mislite nič manj na vas, da delate te manjše napake
Korak 3. Razumeti svoje omejitve
Zdravljenje anksioznosti se najbolje obnese, ko se malo ukvarjate naenkrat. Vzemite si čas in si poglejte, kaj sproži vašo tesnobo, in najprej začnite delati na teh vprašanjih. Gradite postopoma, namesto da poskušate premagati preveč ovir hkrati, in se najprej osredotočite na to, kar vas trenutno omejuje.
- Če na primer veste, da je za vas problematično biti v velikih množicah, ne začnite s tem, da bi sami govorili. Namesto tega se postopoma predstavljajte večjim družabnim srečanjem v okoljih, kjer vam ni treba biti v središču pozornosti.
- Namesto da se osredotočite na to, kar vas skrbi, se vprašajte, "kateri vidik te dejavnosti ali situacije mi povzroča največ tesnobe?" Najprej se osredotočite na delo v tej meji in od tam počasi delajte.
Korak 4. Odpustite si napake
Namesto da se več dni zadržujete v neprijetnih trenutkih, jih čim prej opustite. Globoko vdihnite in se spomnite, da vaša napaka ni bila velika v veliki shemi stvari. Potem pojdi naprej.
- Premagovanje sebe zaradi preteklih napak dolgoročno ne koristi. Zaradi tega se v prihodnosti bolj bojite narediti napake, kar vam preprečuje, da bi rasli kot oseba.
- Če se po tem dejstvu vračate v neprijeten trenutek, se spomnite, da ste že odpustili in se premaknili mimo tega.
5. korak Izzivajte in nadomestite negativne misli
Socialna tesnoba uspeva zaradi negativnih miselnih vzorcev. Te misli - na primer »neumna sem«, »brezupna« ali »nikoli se ne bom mogla pogovarjati z ljudmi« - redko temeljijo na racionalnem razmišljanju in so lahko tako zakoreninjene, da ne jih niti ne opazim. Osredotočite se na to, da se teh misli zavedate, ko se pojavijo. Spomnite se, da so to le slabe navade in ne prave ocene vašega značaja.
Zamenjajte svoje negativne misli z nevtralnimi ali pozitivnimi. Na primer, če mislite, da mi je "tako nerodno v bližini drugih ljudi", preoblikujte v "trenutno se počutim samozavestno" ali preusmerite pozornost na osebno kakovost, na katero ste ponosni
Korak 6. Poiščite terapijo
Socialno tesnobo je težko premagati samo, vendar je terapija običajno zelo uspešna pri zdravljenju. Še posebej je kognitivno vedenjska terapija učinkovito orodje za spreminjanje miselnih vzorcev, ki ustvarjajo tesnobo. Skupinska terapija vam lahko pomaga tudi premagati strah pred pogovorom z ljudmi.
Poiščite terapevta, ki ima izkušnje z zdravljenjem anksioznih ljudi
Metoda 2 od 3: Obvladovanje tesnobe
Korak 1. Izogibajte se nikotinu in kofeinu
Ker sta nikotin in kofein stimulanta, se lahko počutite nervozni. Omejite se na eno skodelico kave na dan. Če kadite, se lahko zaradi opuščanja počutite manj zaskrbljeni.
Mit je, da vas kajenje pomiri. Medtem ko lahko cigareta ustvari kratek pomirjujoč občutek z lajšanjem želje po nikotinu, kajenje dejansko poveča vašo splošno tesnobo
Korak 2. Vadite tehnike sproščanja
Globoko dihanje, progresivna sprostitev mišic in vizualizacija so nekaj preprostih tehnik sproščanja, ki jih lahko uporabite v skoraj vseh situacijah. Te vaje pomagajo razbremeniti mišično napetost, kar pomirja tudi vaš um.
- Globoko dihanje je tehnika sproščanja, ki jo lahko vsakdo preizkusi v tem trenutku. Preprosto vdihnite zrak skozi nos. Na kratko držite. Nato počasi izpustite zrak iz ust. Če ponovite to vajo, lahko pomirite celotno telo, ko se pojavi tesnoba.
- Postopna sprostitev mišic vključuje prehod celotnega telesa, izmenično krčenje in sproščanje napetosti iz vsake mišične skupine. Lahko začnete pri prstih, jih na kratko skrčite in nato sprostite napetost. Nato pojdite na naslednjo mišično skupino, dokler se celo telo ne sprosti.
- Preizkusite več različnih tehnik sproščanja in ugotovite, katera vam najbolj ustreza. Te vaje vključite kot redni del svojega dne, da se borite proti tesnobi, preden se začne, in obvladate tesnobo, ko se pojavi.
Korak 3. Redno telovadite
Kratkoročno vadba pomaga zmanjšati stres in dvigniti razpoloženje. Dolgoročno izboljšanje telesne pripravljenosti poveča vašo samopodobo in se počutite bolj sposobne. Vadba izboljša tudi vaše kognitivne sposobnosti, kar vam lahko pomaga, da se v družbenih situacijah počutite mirneje.
Aerobna vadba je najboljša za izboljšanje razpoloženja, vendar vam bo vsaka redna telesna aktivnost koristila psihično in fizično
Korak 4. Jejte zdravo prehrano
Vaša prehrana lahko vpliva na to, kako tesnobni ste. Izberite živila, ki vzdržujejo stabilen krvni sladkor, na primer polnozrnate izdelke, zelenjavo in puste beljakovine. Izogibajte se živilom, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, saj lahko prispevajo k nihanju razpoloženja in negativnim mislim o sebi.
Če v prehrano vnesete več magnezija, cinka in omega-3 maščobnih kislin, lahko zmanjšate anksioznost. Te bistvene vitamine in hranila lahko dobite iz zelene listnate zelenjave, oreščkov in semen ter hladno vodenih rib, kot je losos
Metoda 3 od 3: Vadba socialnih veščin
Korak 1. Pridružite se skupini za podporo
Podporne skupine za anksioznost imajo dve prednosti: povezujejo vas z ljudmi, ki razumejo problem, ki ga poskušate premagati, in vas prisilijo, da vadite pogovor s temi ljudmi. V podporni skupini imate okolje brez obsojanja za izvajanje novih socialnih veščin in boste drugim ljudem pomagali pri premagovanju podobnih težav hkrati.
Lahko zaprosite svojega družinskega zdravnika ali terapevta za priporočilo lokalni skupini za podporo. Skupine lahko iščete tudi na spletu
Korak 2. Vadite pogovor z ljudmi
Družbeno zaupanje ni dar, s katerim se nekateri ljudje rodijo - to je spretnost, ki izhaja iz pogostega pogovora z ljudmi. Če se želite v družbenih situacijah nehati počutiti neizogibno, morate iti iz svojega območja udobja in pogosteje komunicirati z ljudmi. Morda se vam bo sprva nerodno, a edini način za izboljšanje je vadba.
- Začnite z majhnimi interakcijami z nizkim pritiskom, na primer povprašajte za navodila ali se pogovorite z blagajnikom. Potrudite se, da pridete v situacije, ki povzročajo tesnobo, na primer, da se na zabavi predstavite neznancem.
- Socialne veščine zarjavijo, če jih ne uporabljate, zato se poskušajte vsak dan pogovarjati z nekom novim.
Korak 3. Usmerite pozornost navzven
Ko greste ven, pomislite na svojo okolico in ljudi okoli sebe, ne na to, kako se počutite. Osredotočenost na svojo tesnobo jo običajno poveča, če pa se naučite razmišljati o drugih stvareh, se boste počutili manj samozavestne.
Če se na primer pogovarjate in vas skrbi, če vas druga oseba obsoja, se osredotočite na to, da se ji nasmehnete ali jim poveste, kaj veste o določeni temi. Posvetite jim vso pozornost in manj boste zaskrbljeni zaradi sebe
Korak 4. Vprašajte druge ljudi o sebi
Če se med pogovorom počutite nerodno, se osredotočite nanj z postavljanjem vprašanj. Radovednost do drugih je odličen način za nadaljevanje pogovora brez občutka, da morate povedati nekaj zanimivega.
- Postavite vprašanja, ki zahtevajo več kot odgovor da ali ne. Na primer, dobro vprašanje bi lahko bilo: "Kako ste se lotili svojega trenutnega dela?"
- Izogibajte se vsiljivim vprašanjem. Naj bo lahek in pozitiven.
Korak 5. Bodite vztrajni
Anksioznost je težko premagati in verjetno se čez noč ne boste neumno počutili. Nadaljujte z vadbo in ne dovolite, da vas ovire zadržijo v hiši. Sčasoma se boste v družbenih situacijah začeli počutiti lažje.
