Motnje spanja so pogoste pri bipolarni motnji. Na srečo imate možnosti za izboljšanje spanja. Ne glede na to, ali imate manično epizodo ali depresivno epizodo, je mogoče umiriti um, da boste lahko spali. Če želite dobro spati, ustvarite rutino spanja in se je držite, ne glede na to, kakšen cikel doživljate. Če težko spite, poiščite zdravniško pomoč.
Koraki
Metoda 1 od 4: Pomirjanje vašega maničnega uma
Korak 1. Vadite zjutraj
Vaja je odličen način za izgorevanje energije in lajšanje tesnobe. Lahko pa vas tudi spodbudi. Ne telovadite v urah tik pred spanjem, saj lahko to poveča vašo raven energije in oteži spanje.
Načrtujte svojo vadbo zjutraj ali popoldne, da dobite energijo, ne da bi se pri tem bolj spodbudili
2. korak Pred spanjem poslušajte umirjeno glasbo
Odločite se za instrumentalno glasbo ali pesmi s počasnim, tihim petjem. Ne poslušajte pesmi, ki vas navdušujejo, na primer plesne glasbe.
Vsi smo različni, zato vas lahko pomirja tisto, kar spodbuja druge. Izberite glasbo, ki vam najbolj ustreza
Korak 3. Sprostite telo z dihalnimi vajami
Počasi dihanje in štetje vdihov vam lahko pomagata zaspati. Če potrebujete dodatno pomoč, poskusite z dihalno vajo:
- Globoko vdihnite skozi nos za 6 točk, nato zadržite dih za 3 štetja. Počasi spuščajte zrak skozi nos za 7-10 števk.
- Med vdihom si predstavljajte, da se vaš dih premika na vrh glave. Med izdihom si predstavljajte, da vam gre po hrbtenici, preden izteče. Ponovite 10 vdihov.
Korak 4. Meditirajte pred spanjem
Meditacija lahko umiri vaš um in olajša spanje. Tudi kratka meditacija lahko pomaga! Sedite na mirnem mestu in zaprite oči. Počasi vdihnite in izdihnite ter se osredotočite na dih. Ko vaš um potuje, nežno vrnite misli nazaj k dihu.
Poskusite lahko tudi vodene meditacije z aplikacijo, CD -jem ali video posnetkom
Korak 5. Za sprostitev mišic uporabite postopno sprostitev mišic
Sedite ali lezite v udoben položaj. Globoko vdihnite in se začnite sproščati. Začnite pri prstih na nogah in si predstavljajte, da se vsak sklop mišic zategne in nato sprosti. Nadaljujte z delom po celotnem telesu, dokler se vsaka mišična skupina ne zategne in sprosti.
Če imate težave z začetkom, lahko uporabite vodeno sprostitev mišic, ki je na voljo v aplikacijah za meditacijo ali na spletu
Korak 6. Naredite dejavnost, ki utiša vaš um
Lahko bi izbrali dejavnost, ki se vam zdi pomirjujoča, ali pa poskusite nekaj, kar vam je dolgočasno. Morda se boste lahko uspavali.
- Lezite in preštejte zvezde na nebu
- Predstavljajte si čredo ovac in jih preštejte
- Oglejte si dokumentarec ali program, ki vas ne zanima
- Preberite učbenik
- Pojdi skozi časopis
Metoda 2 od 4: Pomirjanje depresije
Korak 1. Povečajte raven samooskrbe med cikli depresije
Samooskrba je vedno pomembna, vendar se vam bo morda zdelo, da morate biti med cikli depresije nekoliko bolj nežni do sebe. Poskusite v svojo dnevno rutino vnesti več skrbi zase, ko doživljate depresivne cikle.
Preizkusite dejavnosti, kot so meditacija, vadba ali preprosto dodajte čas za svoje najljubše hobije v svoj dnevni urnik
Korak 2. Zapišite vse, kar vas muči
To je lahko seznam skrbi, seznam opravkov za jutri ali kaj drugega. Lahko vodite dnevnik ali pa si zapisujete zapiske na kos papirja. Naredite tisto, kar vam ustreza!
- Vsak večer pred spanjem poskusite pisati dnevnik.
- Izberite papir pred digitalno možnostjo, saj lahko svetloba z zaslonov moti vzorce spanja.
Korak 3. Čez dan označite seznam opravkov
To bo zmanjšalo težo vašega uma. Poleg tega vam bo dal občutek uspeha pred spanjem.
- Naj bo vaš kontrolni seznam kratek in obvladljiv. Zaradi preveč stvari na seznamu se lahko počuti ogromno.
- Vzorec seznama lahko vključuje: »Pojdi na delo«, »Poberi otroke«, »Naredi večerjo«, »Plačaj račune« in »Naredi urnik zdravniškega pregleda«.
Korak 4. Uporabite pozitiven samogovor
Pozitiven samogovor vam lahko pomaga pri spopadanju s slabim razpoloženjem. To ni čarobna rešitev za vaše težave, lahko pa vam pomaga, da se počutite bolje. V urah pred spanjem si govorite lepe stvari. Ko pridejo negativne misli, jih preoblikujte, da bodo bolj pozitivne.
Recite si: "Danes sem naredil vse, kar je bilo dovolj," "Ponosen sem na vse, kar sem danes naredil," ali "Danes je bil zame dober dan. Vem, da bo tudi jutri šlo dobro."
Korak 5. Preštejte svoje vdihe
Vse kar morate storiti je, da se zavedate svojega dihanja. Številčite vsak vdih, vendar ne skrbite, da jim sledite. Če izgubite štetje, začnite znova pri eni.
To je lahka dihalna vaja z nizkim tlakom v času, ko se borite z depresijo
Korak 6. Ne dremajte čez dan
Zaradi depresije se lahko počutite izčrpane ves dan, vendar dremanje morda ni vredno. Dremež prekine cikel spanja, tako da se počutite manj utrujeni, ko je čas za spanje.
Če morate dremati, to storite zgodaj zjutraj
Metoda 3 od 4: Ustvarjanje nočne rutine
Korak 1. Sledite nastavljenemu urniku spanja
Pojdite spat in se zbudite vsak dan ob istem času, tako med tednom kot med vikendi. To vaše telo nauči, da ve, kdaj je čas za spanje in kdaj se zbudi. Čeprav traja nekaj časa, da se vaše telo navadi na urnik, vam lahko pomaga dolgoročno bolje spati.
- Če se držite urnika spanja, lahko pomagate odpraviti svoje bipolarne simptome, zlasti manične epizode, ker boste dovolj spali.
- Na primer, lahko bi šli spat vsak večer ob 22.00. in se zbudite vsako jutro ob 6.00.
Korak 2. Sprostite se pred spanjem
V urah pred spanjem sledite rutini, ki vam pomaga, da se umirite. Izberite dejavnosti, ki vas pomirjajo, na primer branje, reševanje križanke, pletenje, poslušanje glasbe ali barvanje v pobarvanki za odrasle. Vsaka dejavnost, ki ne vključuje časa pred zaslonom, vam lahko pomaga bolje spati.
- Lahko bi na primer znižali temperaturo, se pripravili na naslednji dan, se toplo kopali, prebrali poglavje knjige in šli spat.
- Pred spanjem lahko poskusite narediti kozarec zeliščnega čaja ali toplega mleka. Ne pozabite se posvetovati s svojim zdravnikom, da se prepričate, da ne bodo vplivali na nobeno zdravilo, ki ga trenutno jemljete.
Korak 3. Nekaj ur pred spanjem izklopite zaslone
Svetloba z zaslonov lahko moti vaš spanec ali otežuje spanec. To vključuje televizijo, telefone, računalnike, tablične računalnike in ročne igralne naprave.
Če se pred spanjem običajno sprostite pred televizorjem, preidite na drug hobi, na primer branje ali barvanje
Korak 4. Spalnico uporabljajte samo za spanje in seks
Tako bodo vaši možgani trenirali, da bodo na vašo spalnico gledali kot na sproščujoče. Če imate navado, da v spalnico prinašate delo ali druge dejavnosti, se vaši možgani ne bodo znali sprostiti.
Druga delovna območja svojega doma označite kot delovni prostor, na primer mizo ali kuhinjsko mizo
Korak 5. Ustvarite mirno in prijetno spalno okolje
Pravilno okolje lahko olajša spanje. Zmanjšajte nered v svoji sobi in izberite pomirjujoče barve, na primer modro ali sivo.
- Izberite udobno vzmetnico.
- Prilagodite temperaturo v svoji sobi, da se ohladi.
- Zmanjšajte svetlobo v prostoru, vključno s svetlobo iz ur ali elektronskih naprav.
- Utišajte vse zvoke ali uporabite ventilator, da blokirate druge zvoke.
- Televizorja ne imejte v spalnici.
Korak 6. 4-6 ur pred spanjem se izogibajte kofeinu
Kofein je stimulans, ki lahko oteži spanje. Na žalost ostane tudi v vašem sistemu nekaj ur. Temu se lahko izognete tako, da omejite porabo.
- Ne pijte sode, kave ali čaja s kofeinom nekaj ur pred spanjem.
- Izberite možnosti brez kofeina, na primer vodo ali čaj brez kofeina.
Korak 7. Omejite uživanje alkohola
Nekateri ljudje mislijo, da jih alkohol zaspi. Vendar pa pozno ponoči moti spanec, zaradi česar ste nemirni in posledično slabo spite. Pijače omejite na 1-2 na dan in ne pijte v 3 urah pred spanjem.
Korak 8. Vodite dnevnik spanja, da zabeležite svoj napredek
Zapišite, kdaj greste spat in se zbudite, ter koliko časa je trajalo, da zaspite. Zapomnite si, kako pogosto ste se ponoči zbudili, in spremljajte, kako ste se počutili zjutraj. Vsak dan se potrudite, da si razporedite razpoloženje, da boste lahko primerjali, kako ste spali, in kako ste se počutili.
- Bodite pozorni na vsa zdravila, ki ste jih jemali in kdaj ste jih jemali.
- Zapišite vsa pravila spanja, ki ste jih kršili, na primer pitje pred spanjem.
- Spremljajte vsakodnevno vadbo.
Metoda 4 od 4: Poiščite zdravniško pomoč
Korak 1. Obiščite terapevta
Terapevt vam lahko pomaga pri obvladovanju bipolarnih simptomov, vključno s težavami s spanjem. Lahko vam pomagajo narediti pozitivne spremembe v vašem življenju za boljše obvladovanje motnje. Pogovorite se z njimi o svojih težavah s spanjem. Upoštevajte vsa njihova priporočila.
Vaš terapevt bo morda ugotovil spremembe življenjskega sloga, ki jih lahko naredite za izboljšanje spanja
Korak 2. Vzemite zdravilo, kot je predpisano
Ko vaše zdravilo deluje, se lahko zdi nepotrebno. Če pa ga ustavite, lahko vaše razpoloženje niha. Vaša zdravila lahko pomagajo uravnotežiti vaše razpoloženje in voditi k boljšemu spanju, vendar morate upoštevati navodila.
Nekatera zdravila, vključno z nekaterimi antidepresivi, lahko motijo vaš spanec. Če menite, da vaša zdravila povzročajo težave, se posvetujte z zdravnikom. Ne prenehajte ga jemati, razen če vam to odobri zdravnik
Korak 3. Pogovorite se s svojim zdravnikom o pripomočkih za spanje in dodatkih
Vaš zdravnik vam bo morda predpisal zdravilo za spanje na recept, odvisno od drugih zdravil, ki jih jemljete. Druga možnost so pripomočki za spanje brez recepta ali melatonin, ki vam lahko tudi pomagajo zaspati.
Preden vzamete karkoli, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če jemljete zdravila
Nasveti
- Čeprav lahko traja nekaj časa, da vidite rezultate, poskusite še naprej!
- Vprašajte svojega zdravnika, če bi imeli koristi od dodatka melatonina.
