Preden začnete hoditi z zvitim gležnjem, se prepričajte, da dobite dovoljenje zdravnika, da ne povzročite več škode. V idealnem primeru bi morali hoditi le po zvinih, ki so blagi, občasno pa bi morali z vadbo okrepiti gleženj, da se med gibanjem okrepi. Če kdaj začutite bolečino, takoj prenehajte in obiščite zdravnika.
Koraki
Metoda 1 od 3: Hoja po zvinutem gležnju
Korak 1. Nanesite gleženj čim prej, potem ko ste ga zvili
Takoj, ko lahko, počivajte gleženj in nanj položite ledeno oblogo, da zmanjšate oteklino. Led na gležnju držite 10-15 minut naenkrat 2-3 krat na dan, da olajšate nekatere bolečine. Ko se boste začeli počutiti bolj udobno, gleženj gležnja le enkrat ali dvakrat na dan ali kadar koli začuti oteklino.
Korak 2. Vzemite protivnetno zdravilo za lajšanje bolečin in oteklin
Odločite se za ibuprofen ali naproksen in vzemite priporočeni odmerek za vašo starost, kot je zapisano na embalaži. Če pa še niste obiskali zdravnika, to storite čim prej, saj vam bo zdravnik morda predpisal večji odmerek ali bolj specifična zdravila.
- Tipičen odmerek ibuprofena za odrasle je 400 mg trikrat na dan. Zdravnik vam lahko predpiše veliko višji odmerek, odvisno od resnosti poškodbe in vaše velikosti.
- Če je bolečina huda, vam lahko zdravnik predpiše tudi narkotična lajšanja bolečin. Preden vzamete katerokoli zdravilo poleg recepta, se vedno posvetujte s farmacevtom ali zdravnikom. Neželeni učinki lahko vključujejo zaprtje, zaspanost in zasvojenost, če jih jemljete predolgo.
- Acetaminofen lahko zmanjša bolečino, vendar ne zmanjša otekline.
Korak 3. Zaščitite gleženj s stiskalnim povojem, naramnico, opornico ali čevlji z visokim vrhu
Če je zvin hud, vam bo zdravnik predpisal pohodni čevelj ali opornico. Če ne, poskusite 1-3 tedne okoli gležnja zaviti kompresijski povoj ali naramnico. Nosite škornje ali visoke čevlje, ki jih lahko tesno pripnete okoli gležnjev za dodatno podporo.
- Če nosite visoke pete z zvitim gležnjem, lahko pride do nadaljnjih poškodb. Če morate nositi čevlje, izberite ravne čevlje čez pete.
- Poleg uporabe kompresijskih povojev ne pozabite počivati, ledeti in dvigniti gležnja, da olajšate bolečino.
Korak 4. Preden se sprehodite, preverite, ali so v okolici neenakomerna tla ali stopnice
Zavedajte se, kam boste hodili, da vas ohlapno kamenje ali luknje na stezi ali pločniku ne ujamejo. Če je vaša pot groba ali kamnita, poskusite najti bolj gladko alternativno pot ali prosite prijatelja za pomoč.
Korak 5. Hodite počasi in naredite majhne korake
Bodite pozorni na razlitje, stvari na svoji poti, ki jih lahko spotaknete, ali kaj drugega, kar bi lahko povzročilo dodatne poškodbe. Če poskušate hoditi prehitro, boste morda zamudili potencialne nevarnosti.
- Če se osredotočite na hojo, ne boste le ostali varni in preprečili poškodbe, temveč se boste tudi zelo zavedali stopnje bolečine in napredovanja zdravljenja.
- Kadar je le mogoče, se primite za ograje ali vprašajte prijatelja, če se lahko nanje naslonite za dodatno podporo.
Korak 6. Po potrebi se ustavite in prestavite svojo težo na nepoškodovano stopalo
Prisluhnite svojemu telesu. Če je bolečina prehuda, da bi nadaljevali, si vzemite odmor in razbremenite poškodovani gleženj zaradi pritiska, tako da težo telesa prestavite na drugo stopalo.
Nekaj bolečin je neizogibno, če pa zaradi bolečine ne morete ohraniti pogovora ali izgubiti sape, ko hodite, se ustavite in počivajte
Metoda 2 od 3: Krepitev gležnja po zvinu
Korak 1. Raztegnite vezi v gležnju z vadbenim trakom ali zvito brisačo
Če želite narediti to vajo, okoli kroglice poškodovane noge ovijte uporni trak ali veliko zavihano brisačo in poravnajte nogo. Nato usmerite prste navzgor, navzdol, levo in desno. Za najboljše rezultate ponovite cikel gibov 10 -krat in vajo izvajajte 3 -krat na dan.
Za to vajo vam ni treba nositi čevljev ali podpornih aparatov
Korak 2. Uravnotežite se na poškodovanem gležnju, da povečate svojo stabilnost
Preden stojite na poškodovani nogi, se prepričajte, da stojite na trdi, ravni površini. Med ravnotežjem se ne držite ničesar, vendar se prepričajte, da je v bližini ograja ali stena, da se lahko ujamete, če je potrebno. Ko se trudite ohraniti ravnovesje, se bo gleženj premikal naprej in nazaj, raztezal in krepil vezi in mišice.
- Za to vajo morate nositi čevlje, da stopalu omogočite oprijem in preprečite padec.
- Naredite to vajo bolj zahtevno, tako da namesto ravne površine uporabite ploščo za ravnotežje. Nagibanje deske bo prisililo vaš gleženj, da deluje proti gibanjem, kar poveča njegovo moč in stabilnost.
Korak 3. Narišite abecedo na tleh s poškodovano nogo
Sedite v udoben stol z obema nogama na tleh. Nato s poškodovanim stopalom z velikim prstom počasi po črki nariši celotno abecedo na tleh. Risanje črk spodbuja gibanje gležnja v vse smeri.
- Za največje raztezanje in krepitev ponovite do trikrat.
- Za to vajo vam ni treba nositi čevljev, saj sedite in ne potrebujete dodatne podpore ali vleke.
- Če ne morete priti do tal, lahko za podoben rezultat narišete črke v zraku.
Korak 4. Zavrtite kolena od strani do strani, da se raztegnete in okrepite gleženj
Ko sedite na udobnem stolu z nogami na tleh, počasi zavrtite kolena, kolikor je mogoče, od strani do strani. Nogo držite pritisnjeno na tla in nadaljujte 3 minute.
Če želite med izvajanjem te vaje nositi čevlje, se odločite za čevlje z nizkim profilom, ki ne omejujejo gibanja gležnja
Metoda 3 od 3: Preprečevanje nadaljnjih poškodb
Korak 1. Po hoji počivajte izpahnjen gleženj in mu dajte nekaj časa, da se zaceli
Z vadbo in hojo po zvinutem gležnju boste močno obremenili vezi. Dajte jim počitek tako, da jim vsaj eno uro po hoji odvzamete pritisk, dajte jim čas za počitek in zdravljenje.
2. korak. Led gleženj za lajšanje bolečin in oteklin.
Po hoji po poškodovanem gležnju bo zaradi stresa verjetno oteklo in bolelo. Dvignite nogo in 10–20 minut držite hladen obklad z ledom, zavit v brisačo.
- Če je gleženj res otekel, lahko po 10 minutah ponovno nanesete led in cikel nadaljujete 10-20 minut, 10 minut počitka, dokler oteklina ne pade.
- Odličen nadomestek za paket ledu je zamrznjena vreča graha, ker je hladna in zlahka pade na del telesa, ki ga zaledite.
- Zavijanje ledenega pakiranja v brisačo je pomembno, ker lahko poškodujete kožo tako, da nanjo nanesete led.
Korak 3. Stisnite gleženj z elastičnim športnim povojem
Zavijte nogo od dna prstov do približno 3 palcev (7,6 cm) nad gležnjem. Zagotovite dodatno podporo tako, da prečkate povoj od leve proti desni z osem gibi okoli gležnja in pete. Pritrdite ga s kovinskimi pritrdilnimi elementi ali trakom.
- Želite, da je kompresijski povoj dovolj tesen, da povzroči nežen pritisk, vendar ne tako tesen, da bi omejeval pretok krvi. Če imate mravljinčenje ali razbarvanje prstov na nogah, odstranite povoj in ga rahlo zavijte.
- Ni dobro spati s kompresijskim povojem, ker lahko zmanjša pretok krvi.
Korak 4. Dvignite gleženj, da pospešite celjenje z zmanjšanjem otekline
Ko sedite ali ležite, imejte gleženj dvignjen, da zmanjšate oteklino, tako da tekočina izteče iz poškodovanega območja. Če je mogoče, lezite in gleženj dvignite nad srce.
