S trenutnim izbruhom COVID-19 številna območja po svetu uvajajo ukrepe socialne distanciranja in izolacije, da preprečijo širjenje bolezni. V večini primerov to pomeni, da so telovadnice zaprte. Vaja je pomembna za vaše duševno zdravje, imuniteto in splošno počutje, zato med izbruhom poskusite narediti vse, kar lahko. Če pa ste navajeni hoditi v telovadnico, morda tega ne veste. Na srečo obstaja veliko vaj, ki jih lahko opravite, ne da bi pri tem zapuščali svoj dom!
Koraki
Metoda 1 od 5: Zgradite svojo vzdržljivost in kardio
Korak 1. Sprostite se z raztezanjem
Vedno upoštevajte ista pravila vadbe, ki ste jih upoštevali v telovadnici. To vključuje ogrevanje in temeljito raztezanje pred vadbo. Pred vadbo porabite 5-10 minut za raztezanje glavnih mišičnih skupin, zlasti tistih, ki jih boste delali na dnevnem treningu.
- Ne pozabite se ogreti pred raztezanjem. Poskusite teči na mestu, skakati ali skakati po vrvi 5-10 minut, da se sprostite za raztezanje.
- Včasih je dobra rutina raztezanja dovolj dnevne vadbe, če se počutite utrujeni. Poskusite narediti 20-30 minut kakovostnega raztezanja, da sprostite sklepe in sprostite razpoloženje.
Korak 2. Tecite zunaj za preprosto kardio vadbo
Če vaše lokalno območje ni uvedlo stroge karantene, bi morali še vedno teči zunaj. Če redno tečete, nadaljujte z običajnim režimom, da ohranite zdravje srca in ožilja. Če ste novi v teku, začnite počasi. Tecite 10 ali 20 minut naenkrat, nato ustavite, da zadihate in se raztegnete. Ko izboljšujete, povečajte razdaljo in hitrost.
- Skušajte omejiti svoje teke na 2-3 dni na teden, razen če ste izkušen tekač. Če pretiravate, lahko poškodujete sklepe.
- Lahko se odpravite tudi na sprehod ali pohod, če vam je ljubše-so odličen način za vadbo, medtem ko nekaj časa preživite zunaj.
- Med tekom se držite spoštljive razdalje do vseh, ki jih mimo. CDC priporoča, da se držite 1,8 m stran od drugih ljudi, da preprečite širjenje virusa.
- Pred vadbo zunaj vedno preverite lokalno zakonodajo. Na nekaterih področjih so uvedena stroga pravila, če jih kršite, se lahko kaznujete z globo.
Korak 3. Skočite po vrvi, da povečate srčni utrip
Če imate raje več kardio vadbe v svoji rutini, vendar ne morete v telovadnico, je preskakovanje vrvi odlična zamenjava. Začnite počasi, nato povečajte hitrost, da povečate srčni utrip. Nekaj minut skakanja po vrvi porabi veliko kalorij in izboljša kardio zdravje. Vsak dan lahko nekaj minut skačete po vrvi.
- Najprej poskusite narediti sklope po 30-60 sekund. Nato poglejte, kako dolgo lahko hodite brez ustavljanja.
- Če boste skočili po vrvi, poskrbite, da bo vaš strop dovolj visok. Verjetno je najbolje, da to storite zunaj, da z vrvjo ne udarite v nič.
Korak 4. Naredite burpe za vadbo celega telesa
To je kardio vadba za moč in vse v enem. Začnite tako, da stojite z nogami v širini ramen. Nato se upognite, dokler ne morete pritisniti rok na tla. Vrzite noge nazaj in vstopite v položaj za sklece. Noge povlecite naprej in skočite navzgor. Naredite čim več ponovitev.
- Če imate nizek strop, bodite previdni, kako visoko skočite. Morda bi bilo bolj varno to vajo izvajati zunaj.
- Za težjo varianto lahko naredite sklece, ko padete na tla.
- Burpee vas lahko bolijo, zato pustite vsaj en dan vmes, da si telo opomore.
Korak 5. Namestite tekalno stezo za enostavno vadbo doma
Tekalna steza v vašem domu vam olajša ohranjanje forme. Lahko gledate televizijo ali berete ob svojem času. Če mislite, da boste za nekaj časa osamljeni v svojem domu, je tekalna steza odličen dodatek, ki vam bo pomagal ostati v formi. Tekalno stezo lahko naročite na spletu in jo dostavite.
- Tekalna steza je lahko velika naložba, odvisno od vrste, ki jo dobite. Lahko se gibljejo od nekaj več kot 100 USD do precej več kot 1000 USD. Preberite veliko pregledov in si zagotovite tisto, ki ustreza vašim potrebam.
- Če imate bolečine v sklepih, je morda boljša izbira eliptični stroj ali mirujoče kolo kot tekalna steza. To so nadomestki z majhnim vplivom.
Metoda 2 od 5: Delajte zgornji del telesa
Korak 1. Pridobite utež, ki vam bo pomagala pri vajah za moč
Če veliko trenirate z utežmi, bi lahko izogibanje telovadbi res vplivalo na vaše treninge. Nekaj uteži v vašem domu vam bo pomagalo slediti urniku treningov. Z nekaj preprostimi utežmi lahko veliko vadite, zato poskusite vlagati v komplet, ki podpira vašo rutino telesne teže. Komplete teže lahko naročite na spletu in jih dostavite na dom.
- Odvisno od vrste, teže in števila uteži se lahko komplet bučk giblje od 20 do 200 dolarjev.
- Lahko bi dobili tudi domačo telovadnico z veliko več možnostmi vadbe z utežmi. Ti so bistveno dražji in bi lahko stali nekaj tisoč dolarjev.
Korak 2. S sklecami trenirajte svoje tricepse in prsni koš
Sklepanje je preprosta vaja, ki ne zahteva nobene opreme. Lezite na trebuh in dlani pritisnite ob ramena na tla. Nato se potiskajte gor in dol, da trenirate triceps in prsni koš. Za začetek poskusite narediti 3 sklope po 10.
- Obstaja veliko različic sklepov. Delajte zelo počasi za toniranje mišic ali pa gibe naredite hitreje za več kardio vadbe. Ko se izboljšate, lahko poskusite tudi sklece z eno roko.
- Če vas ne boli, lahko naredite nekaj sklec vsak dan. Če čutite bolečino, pustite dan ali dva vmes med sklopi sklekov.
Korak 3. Potopite se na kavč ali stopnišče
Potopi so dobra vadba za vaše tricepse in ramena, izvajate pa jih lahko le s kavčem, stopniščem ali podobno polico. Sedite s hrbtom do police in noge pred seboj. Posegnite za seboj in položite roke na polico. Nato pritisnite, da dvignete telo navzgor in ga počasi spustite nazaj. Za začetek poskusite narediti 3 sklope po 5-10 ponovitev.
- Med potapljanjem ne uporabljajte nog za oporo. Težo osredotočite na roke.
- Lahko se tudi potapljate na stolu, vendar se prepričajte, da je stol stabilen.
Korak 4. Okrepite bicepse tako, da naredite kodre
Uporabite lahko tudi bučke, če jih imate, ali pa improvizirane uteži z gospodinjskimi predmeti. Stojte z nogami v širini ramen in z utežmi v vsaki roki. Komolce držite ob straneh, nato upognite roke, da uteži prinesete do ramen. Počasi jih spuščajte nazaj. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev za vadbo bicepsa.
- Polni kozarci ali pločevinke so dober nadomestek za bučke. Lahko bi se z obema rokama držali za naslon stola, da bi posneli mreno. Če imate odporne pasove, bodo te delovale tudi za kodre.
- Obstaja veliko različic kodra. Za kladivo, na primer, obrnite roke tako, da bodo vaše dlani obrnjene drug proti drugemu in naj bodo uteži navpične za celotno gibanje. S tem bolj trenirate podlakti in hrbet.
- Vsak drugi dan delajte z bicepsi in jim dajte čas za okrevanje.
Korak 5. Obdelujte zgornji del hrbta z vzvratnimi muhami
Sedite na trden stol z utežmi v vsaki roki. Roke držite ob straneh. S koleni se upognite in zgornji del telesa naredite približno vzporedno s tlemi. Nato dvignite roke navzgor, dokler niso pravokotne na vaše telo. Za začetek naredite 1 niz po 12-15 ponovitev.
- Lahko bi naredili tudi stoječo muho, tako da se upognete pri bokih. Zategnite jedro in imejte hrbet naravnost, sicer lahko s to vajo poškodujete hrbet.
- Tako kot pri kodrih lahko za uteži uporabite druge gospodinjske predmete, če nimate uteži.
- Pri delu s hrbtom bodite previdni, saj lahko poškodbe hrbta zacelijo. Takoj prenehajte, če čutite bolečino ali hiperekstenzije, in pustite 2 dni med vadbo za hrbet.
Metoda 3 od 5: Vadite svoje jedro in spodnji del telesa
Korak 1. Vzemite podlogo za jogo, da boste lahko udobno telovadili na tleh
Večina osnovnih vaj doma se izvaja na tleh, zato vam bo v veliko pomoč tudi podloga za jogo. Dodatna obloga lahko prepreči bolečine v sklepih ali hrbtu pri trdem tleh. Na spletu kupujte kakovostno podlogo za jogo, ki vam bo pomagala pri vadbi doma.
- Preproge za jogo lahko dobite že za 10 USD.
- Ko se vaša preproga prepoti, jo obrišite s toplo vodo in kapljico mila za posodo. Tako ga umijte po vsakih nekaj treningih, da se na njem ne nabirajo umazanija in bakterije.
Korak 2. S trebuhom delajte trebušne mišice
Krčenje ali trebušnjaki so najpogostejša osnovna vadba. Lezite na hrbet in upognite kolena, tako da bodo stopala posajena nekaj centimetrov od bokov. Roke položite za glavo in upognite boke, da nos nosite do kolen.
- Skrčenje na vrhu vadbene žoge je lažje v spodnjem delu hrbta in bolj izolira vaše jedro. Poskusite uporabiti eno od teh za drugo vajo.
- Med drugimi vajami imejte jedro tesno. To bolje podpira vaše telo in trenira tudi trebušne mišice.
- Temeljne vaje lahko izvajate vsak dan, če vas ne boli.
Korak 3. Okrepite svoje jedro s kolesom
To je dobra kombinacija jedrske in kardio vadbe. Lezite na hrbet in roke položite za glavo, tako da bodo komolci usmerjeni naprej. Upognite kolena, tako da so stegna pravokotna na tla, noge pa dvignjene. Nato prinesite levi komolec na desno koleno, nato obratno. Poskusite nadaljevati to gibanje 1 minuto.
- Ta vaja je lahko težka za spodnji del hrbta, zato se prepričajte, da vadite na jogi ali preprogi.
- Med izvajanjem te vaje ne vlecite vratu naprej. Lahko si zadanete bolečine v vratu ali potegnete mišico.
Korak 4. Noge trenirajte s počepi
Čepenje so odlična vadba za noge in jedro, prav tako pa izboljšajo vašo vzdržljivost. Stojte z nogami v širini ramen in iztegnite roke pred seboj za ravnotežje. Upognite boke in kolena, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Nato se dvignite nazaj in ponovite 3 sklope po 10 ponovitev.
- Med počepanjem imejte hrbet naravnost, da preprečite bolečine v hrbtu. Poskrbite, da bodo vaši boki in kolena gibali.
- Za intenzivnejšo različico poskusite skok v počep. Izvedite običajen počep, vendar dodajte majhen skok, ko se dvignete nazaj.
- Če imate težave pri počepih, lahko za podobno vajo naredite sedeč na steni. Hrbet naj bo pritisnjen ob steno in se potopite v počep. Stena podpira vašo težo in olajša počep.
Korak 5. Po stopnicah pojdite navzgor
Če ste trdno na nogah, je vaše stopnišče dobro orodje za vadbo. Tu lahko izvajate številne vaje, od lahkih do težkih.
- Poskusite narediti preproste korake, tako da z eno nogo stopite na prvo stopnico, nato pa z drugo. Stopite nazaj z eno nogo naenkrat. Ponovite ta gib tako hitro ali počasi, kot želite. Ko se počutite bolj samozavestno, lahko nadaljujete vse do stopnic.
- Lahko tudi hodite ali tečete vse do stopnic in nato nazaj navzdol. Bodite previdni in pazite, da ne trkate v nič.
- Če ste negotovi ali imate težave z ravnotežjem, preskočite to vajo. Obstaja še veliko drugih, ki bi jih lahko poskusili.
Metoda 4 od 5: Po vodenem programu vadbe
Korak 1. Z YouTubom poiščite vodene videoposnetke za vadbo
YouTube je poln videoposnetkov, ki vodijo vaše domače vadbe. Trenerji oblikujejo vaje za vse stopnje težavnosti, zato uporabite ključne besede, ki odražajo vaše sposobnosti. Na primer, poiščite »začetna domača kardio vadba« in preverite, kaj se prikaže. Vsak dan naredite enega ali več teh videoposnetkov, da boste v odlični formi.
- Obstaja ogromno video vadb, ki jih lahko izvajate brez potrebe po telovadni opremi, zato je to odlična možnost, če želite telovaditi doma.
- V različnih dneh poiščite različne videoposnetke. Kardio video bi lahko snemali 3 dni na teden, videoposnetek za moč pa 2 dni. Tako boste ustvarili dobro zaokrožen urnik vadbe.
- Videoposnetke lahko vedno posnamete po svojem tempu. Preden nadaljujete, se ustavite in si privoščite skodelico vode.
Korak 2. Sledite videoposnetkom o jogi ali meditaciji, da se znebite stresa
Ni nujno, da so vse vaje intenzivne. YouTube in druga spletna mesta imajo videoposnetke o jogi ali vodeni meditaciji, ki so odlični za vaše telesno in duševno zdravje. Če se želite le sprostiti ali vas dan prej vadi vadba, poskusite za vsakodnevno vadbo slediti lahkemu videu joge. Meditacijski videoposnetek po tem vam bo v tem stresnem času sprostil um.
Joga je lahko tudi intenzivna vadba, odvisno od stopnje težavnosti. Če tega niste vajeni, potem zagotovo začnite z videoposnetkom v slogu začetnika
Korak 3. Če želite osebno vodenje, se prijavite na spletni tečaj usposabljanja
Nekateri trenerji so zgradili programe samo na spletu, kjer se s strankami posvetujejo po internetu. To je popolno, če potrebujete več motivacije ali vodstva. Na spletu poiščite digitalne trenerje in se obrnite na njih za nasvet. Če želite nadaljevati z njihovimi storitvami, sledite njihovim vajam, da boste med karanteno ostali v formi.
- Poiščite ocene o različnih trenerjih in poiščite tiste, ki imajo dobre ocene.
- Če ste pred zaklepom delali s trenerjem, so morda še vedno na voljo za svetovanje. Poskusite se z njimi pogovoriti po telefonu ali video klepetati z njimi za vodene vadbe.
Metoda 5 od 5: Varnost med vadbo
Korak 1. Izogibajte se skupinskim vajam, da omejite izpostavljenost
Delo v skupini krši priporočila o socialni distanciranosti, zato se morate, če običajno delate s partnerji, ustaviti, dokler izbruh ne mine. Potrudite se, da se brez partnerjev motivirate, da ostanete zdravi in preprečite širjenje bolezni.
- Lahko se poskusite srečati s prijatelji za vadbo prek Skypea ali podobnega orodja za videokonference. Tako se lahko še vedno počutite, kot da vadite v skupini.
- Telovadba zunaj je lahko odličen način za svež zrak, medtem ko imate še vedno dovolj prostora za socialno distanciranje.
2. korak Vadite na ravni, ki vam ustreza, da preprečite utrujenost
Čeprav je vadba dobra za vaš imunski sistem, vas lahko delo nad vašo raven prehitro utrudi. To bi lahko dejansko začasno zmanjšalo vašo imuniteto. Izognite se temu izidu tako, da vadite na ravni in stopnji, ki vam ustreza. Počasi povečujte svoje vadbe, da se ne boste preveč naveličali.
- Če se med vadbo izčrpate, potem verjetno preveč naporno telovadite. Spustite se malo nazaj.
- Če se počutite izčrpane ali boleče, poskusite vzeti dan ali dva počitka. To daje telesu dovolj časa za okrevanje in ohranja imuniteto.
Korak 3. Med vadbo se ne dotikajte obraza
Ko telovadite, se dotaknete tal in druge opreme. Lahko se okužite, če se med vadbo dotaknete obraza. Med vadbo ali pred umivanjem rok se ne dotikajte obraza, da se izognete okužbam.
Čeprav iz vadbene opreme ne boste dobili virusa COVID-19, razen če se ga je okužena oseba dotaknila, bi lahko še vedno dobili prehlad ali druge manj resne okužbe. To bi lahko poslabšalo vašo imuniteto in se ne boste tako učinkovito borili proti COVID-19, če ste izpostavljeni
Korak 4. Dezinficirajte svojo opremo za vadbo, da preprečite okužbe
Čiščenje vaše opreme je vedno pomembno, še posebej pa je zdaj pomembno, da ozdravite izbruh COVID-19. Z robčki Lysol lahko očistite vso opremo, ki ste jo uporabljali med vadbo. Držite se te rutine čiščenja, da med vadbo ne poberete nobenih klic.
Opremo lahko obrišete tudi z milom in vodo ali 10% raztopino belila in 90% vode, če nimate razkužilnih robčkov. Oboje bo uničilo bakterije in viruse
Korak 5. Umijte si roke, ko končate
Takoj, ko končate z vadbo, si umijte roke polnih 20 sekund, da ubijete vse okužene mikrobe. Dotaknite se obraza ali ravnajte s hrano šele, ko so roke čiste.
Pred vadbo je dobro umiti tudi roke. Tako na vadbeno opremo ne boste razširili nobenih klic
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
