Težave s spanjem so pogosta izkušnja, s katero se občasno spopadajo vsi. Nekatere najpogostejše so nespečnost, apneja v spanju, narkolepsija in motnje cirkadianega ritma. Niste sami, če iščete pomoč, da se po slabem spancu ne boste počutili utrujeni in razdražljivi. Na srečo lahko veliko stvari naredite za lažji spanec ponoči. Poskusite razviti dobro rutino pred spanjem in narediti nekaj preprostih prilagoditev življenjskega sloga, da vidite, ali to pomaga. V nasprotnem primeru obiščite zdravnika in se pogovorite o več možnostih zdravljenja. S pravimi koraki bi morali premagati težave s spanjem in si lažje počivati!
Koraki
Metoda 1 od 3: Navade dobrega spanca
Stvari, ki jih počnete pred spanjem, lahko močno vplivajo na to, kako dobro spite, in morda se sabotirate, ne da bi se tega sploh zavedali! Na srečo, če imate slabo rutino pred spanjem, obstaja veliko preprostih načinov, kako to popraviti. Upoštevajte te nasvete za izboljšanje higiene spanja in lažji počitek ponoči. Dobra rutina pred spanjem pomaga pri lajšanju številnih različnih težav s spanjem.
Korak 1. Pojdite spat in vsak dan vstanite ob istem času
Spanje je slabo za večino težav s spanjem in bi jih lahko poslabšalo. Če se držite doslednega urnika, lahko urejate telesno uro. Izberite čas za spanje, ko se običajno počutite utrujeni, in se ga držite, nato pa vsako jutro vstanite ob rednem času. Tako boste ponoči utrujeni, zjutraj pa dobro spočiti.
- Čeprav vam lahko alarm pomaga vstati hkrati, morda ne boste dovolj spali, če potrebujete alarm za prebujanje. Razmislite o tem, da greste spat malo prej, da vidite, ali to pomaga.
- Morda bo težko, vendar se upirajte želji po spanju pozno ob vikendih.
- Upoštevanje doslednega urnika je v pomoč pri večini motenj spanja, vključno z nespečnostjo, narkolepsijo in težavami s cirkadianim ritmom. Na splošno je to pomembna spalna navada.
Korak 2. Naj bo vaša spalnica temna, tiha in hladna
Dobro okolje v vaši sobi vam pomaga hitreje zaspati, še posebej, če imate nespečnost. Poskrbite, da bo temno in tiho, da ponoči ne boste budni in vas ne motijo. Hladna temperatura je najboljša tudi za spanje, zato poskusite odpreti okno ali prilagoditi termostat.
Korak 3. Pokrijte ali blokirajte vse ure ali ure v svoji sobi
Gledanje v uro, ko ne morete spati, dejansko poslabša vašo težavo, ker boste bolj razočarani, če ne boste mogli zaspati. Poskrbite, da zakrijete ali obrnete ure v svoji sobi, da vas ne bo zamikalo pogledati, ko ne morete spati.
Korak 4. V spalnici ne opravljajte nobenih dejavnosti razen spanja in seksa
Čeprav mnogi ljudje gledajo televizijo, delajo ali igrajo video igre v svojih spalnicah, to ni dobra ideja. To uri vaše možgane, da vašo spalnico povežejo z budnostjo. Če rezervirate svojo sobo za seks in spanje, svoje možgane prilagodite, da vašo spalnico povežejo samo s temi dejavnostmi.
Korak 5. Izklopite svetle zaslone 1-2 uri pred spanjem
Običajno ljudje pred spanjem gledajo televizijo ali se igrajo na svojih telefonih, tabličnih računalnikih ali računalnikih. Če je to del vaše nočne rutine, vas bo morda zadržalo. Svetloba teh naprav bi lahko spodbudila vaše možgane in vas naredila bolj budne. Poskusite se 1-2 uri pred spanjem izogibati zaslonom, da se vaši možgani sprostijo.
- Če morate uporabiti eno od teh naprav, zmanjšajte svetlost, da ne bodo tako moteče.
- Poskusite tudi ugasniti luči, če ponoči vstanete. Nenaden utrip svetlobe vas bo verjetno zbudil.
- Možna izjema je, če imate cirkadiano motnjo spanja. Ena od strategij zdravljenja je, da se zvečer izpostavljate svetlobi. Ne delajte tega brez navodil zdravnika.
Korak 6. Pred spanjem naredite sproščujoče stvari
Namesto da gledate v zaslone, naredite nekaj različnih dejavnosti. Sproščujoč ritual pred spanjem pomaga možganom, da se umirijo in pripravijo na spanje, kar je v pomoč pri večini motenj spanja. Naredite mirne dejavnosti, kot je topla kopel, branje ali poslušanje tihe glasbe, da se uspavate.
Mindfulness dejavnosti so odlične za sprostitev pred spanjem. Poskusite narediti jogo, meditacijo ali globoke dihalne vaje, da se umirite
Korak 7. Vstanite iz postelje, če ne morete zaspati
Morda mislite, da je najbolje ležati v postelji in zaspati, vendar je to v resnici slabše. Verjetno boste na koncu razočarani, ker ste budni. Vstanite, pojdite v drugo sobo in naredite nekaj mirnega in sproščujočega, na primer branje. Potem se vrnite v posteljo, ko se spet počutite utrujeni.
Ne vklopite televizorja ali računalnika. Te dejavnosti bi lahko spodbudile vaše možgane in vas držale budne
Metoda 2 od 3: Spremembe zdravega načina življenja
Čeprav so stvari, ki jih počnete pred spanjem, pomembne, lahko vaše dnevne dejavnosti vplivajo na to, kako dobro spite. Tako kot pri vaši nočni rutini je enostavno spremeniti način življenja in podpirati bolj zdrav urnik spanja. To lahko pomaga izboljšati več različnih motenj spanja. Preizkusite te nasvete in preverite, ali vam ustrezajo.
Korak 1. Vsak dan se malo razgibajte
Če ostanete aktivni in telovadite vsak dan, se lahko znebite napetosti in vam pomaga, da ponoči bolje zaspite. Vsak dan poskusite narediti nekaj telesne dejavnosti, tudi če gre le za hojo.
- Poskrbite, da boste telovadili prej zjutraj in končali vsaj 2-3 ure pred spanjem. V nasprotnem primeru bi vas lahko vadba dejansko zbudila.
- Bodite potrpežljivi, saj lahko traja nekaj mesecev redne dejavnosti, preden doživite veliko korist. Ostanite dosledni za najboljše rezultate.
- Vadba je še posebej pomembna, če imate apnejo v spanju, ker prekomerna teža poslabša to stanje.
Korak 2. Čez dan dobite nekaj sončne svetlobe
Svetloba vašim možganom pove, da je čas, da se zbudijo, tako kot tema pove, da je čas za spanje. Če imate težave s spanjem, zlasti motnjo cirkadianega ritma, dobite dovolj svetlobe čez dan, da stimulirate možgane in uredite uro. To lahko storite na nekaj načinov.
- Čim več pojdite ven, še posebej v sončnih dneh.
- V svoj dom ali pisarno pustite čim več naravne svetlobe.
- Za podoben učinek lahko uporabite tudi umetno svetlobo.
Korak 3. Ne dremajte več kot 15-20 minut popoldne
Medtem ko je dremanje zdrav način za več spanja, bi lahko tudi motilo urnik spanja. Če boste dremali več ur, bo ponoči zagotovo težje zaspati. Če potrebujete hiter zagon, se držite kratkega, 20-minutnega dremanja popoldne.
- Prav tako se je najbolje izogniti dremanju po 15. uri. Ko bi šli spat, bi se lahko ob tem počutili polne energije.
- Če imate narkolepsijo, poskusite zaspati v času, ko se običajno počutite najbolj utrujeni. Omejite jih na približno 20 minut, da lahko ponoči zaspite.
Korak 4. Izogibajte se sladkorju in rafiniranim ogljikovim hidratom čez dan
Ta živila vas lahko zadržijo ponoči. Poskusite se čez dan izogibati sladkim sladicam in živil z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh in testenine.
Korak 5. Zmanjšajte stres, da boste lažje spali
Stres je pogost sprožilec številnih težav s spanjem in občasno ga čutijo vsi. Če se redno počutite pod stresom, bi vam lahko nekaj korakov olajšalo počitek ponoči.
- Sprostitvene vaje, kot sta meditacija ali globoko dihanje, odlično zmanjšujejo stres.
- Delo, v katerem uživate, na primer ukvarjanje s svojimi hobiji, bi lahko imelo tudi veliko korist za vaše duševno zdravje. Ne glede na to, ali radi igrate video igre (ne pred spanjem!), Se vozite s kolesom, pletete ali kuhate, si vsak dan vzemite čas za zabavne dejavnosti, ki vas razveselijo.
Korak 6. Izogibajte se težkim obrokom 2-3 ure pred spanjem
Težki obroki vam lahko otežijo spanje. So tudi pogost sprožilec obstruktivne apneje v spanju. Če potrebujete prigrizek pred spanjem, se držite lažjih obrokov, kot so žitarice ali majhen sendvič.
Izogibajte se tudi začinjeni ali kisli hrani v postelji. Ti lahko povzročijo zgago
Korak 7. Prenehajte piti kofein ali alkohol pozno čez dan
Verjetno ste že slišali, da kofein tik pred spanjem otežuje zaspanje, vendar lahko alkohol prav tako moti vaš spanec. Če imate navado, da zvečer pijete, da se sprostite, je najbolje, da nehate, da boste lahko prespali celo noč. Izogibajte se kofeinu in alkoholu nekaj ur pred spanjem.
Alkohol je tudi sprožilec apneje v spanju, ker se zaradi tega mišice grla preveč sprostijo
Korak 8. Prenehajte kaditi ali ne začnite sploh
Čeprav se vam zdi, da vas kajenje sprošča, je dejansko slabo za spanje, ker je stimulans. Morda boste težje zaspali ali se zbudili vso noč. Za vaše splošno zdravje je najbolje, da popolnoma opustite ali se izognete začetku.
Metoda 3 od 3: Alternativni koraki, ki bi lahko pomagali
Če pogledate na spletu, boste verjetno videli tone naravnih zdravil za boljši spanec. Povsem normalno je, če izgubite tisto, kar dejansko deluje. Na srečo bi lahko nekatera naravna zdravila dejansko pomagala. Večina teh alternativnih sredstev je neškodljivih, zato poskusite preveriti, ali vam delujejo. Preden vzamete kakršen koli zeliščni dodatek, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da so za vas pravi.
Korak 1. Poskusite nekaj zeliščnih pripomočkov za spanje
Obstaja veliko zelišč, ki bi lahko pomagala sprostiti telo in hitreje zaspati. Nekateri izmed najbolj priljubljenih in uporabnih vključujejo kamilico in korenino baldrijana. Poskusite vzeti nekaj teh zelišč, da preverite, ali vam delujejo.
- Zelišča lahko uporabite kot peroralne dodatke ali pa jih pijete kot čaj.
- Vedno jemljite zeliščne dodatke v skladu z navodili za uporabo, da jih ne porabite preveč. Priporočeni odmerki kamilice se gibljejo od 1 do 15 g na dan, zato je v velikih količinah varen. Običajen odmerek baldrijana je 450-900 mg na dan.
Korak 2. Za boljši spanec vzemite dodatke melatonina
Melatonin je naravni hormon, odgovoren za spanje, in dodatki melatonina bi lahko pomagali, če imate nespečnost. Poskusite vzeti enega od teh dodatkov in ga vzeti pred spanjem, da preverite, ali vam ustreza.
- Običajen odmerek melatonina za nespečnost je 3-5 mg vsak večer.
- Najbolje je, da se držite blagovnih znamk trgovin in ne nakupujete dodatkov na spletu, ker jih ne ureja FDA.
- Dolgoročni učinki melatonina niso dobro znani, zato ga uporabljajte le nekaj tednov naenkrat.
Korak 3. Vadite aromaterapijo z oljem sivke
Aromaterapija vam lahko pomaga, da se sprostite in zaspite. Sivkino olje je še posebej koristno. Poskusite uporabiti difuzor v svoji spalnici, da nastavite prijetno, sproščujoče okolje.
Korak 4. Preverite, ali vam akupunktura pomaga
Nekaterim je akupunktura v pomoč pri premagovanju nespečnosti, čeprav to z raziskavami ni dokazano. Poskusiti sami ne škodi, zato si rezervirajte termin in preverite, ali deluje.
Vedno obiščite licenciranega in izkušenega akupunkturista, da boste vedeli, da boste dobili najboljše možno zdravljenje
Zdravstvene jedi
Čeprav imate težave s spanjem, je lahko zelo frustrirajuće, ne skrbite! V vsakdanjem življenju lahko storite veliko stvari, da ponoči lažje spite. Večina teh je preprostih, poceni in naravnih korakov za podporo boljši higieni spanja. Ne pozabite pa, da nekatere težave s spanjem potrebujejo zdravniško oskrbo. Če vam ta zdravila ne pomagajo, obiščite zdravnika za pregled in se pogovorite o nadaljnjih možnostih zdravljenja.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
