Utrujenost v menopavzi je pogost simptom menopavze. To je lahko posledica sprememb v ravni hormonov ali motenega spanja. Utrujenost v menopavzi lahko povzroči občutek izčrpanosti, razdražljivosti ali depresije. Da bi zmanjšali utrujenost, naj bo vaš dom hladen, telovadite, spremenite prehrano, zmanjšajte stres in poskusite z naravnimi dodatki.
Koraki
Metoda 1 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Naj bo vaš dom hladen
Če imate vročine in nočno znojenje, morda ne boste mogli spati celo noč. To lahko poslabša menopavzalno utrujenost. Da bi pri tem pomagali, naj bo temperatura doma hladna. Če ne morete vzdrževati celotne hiše pri nižji temperaturi, to naredite ponoči v svoji sobi.
- Morda boste želeli ohraniti temperaturo na hladilniku termostata. Če tega ne želite, postavite v sobo ventilator ali okensko enoto klimatske naprave, da bo hladnejša.
- Nosite lahka, zračna oblačila in namesto težjih uporabite lažje odeje.
Korak 2. Vaja
Redna vadba in telesna aktivnost vam lahko pomagata dati več energije in se boriti proti utrujenosti. Nekateri raziskovalci menijo, da lahko tudi redna vadba pomaga zmanjšati vročinske utripe. Manj vročinskih utripov lahko pomaga zmanjšati tudi utrujenost, saj vam omogoča boljši spanec in več počitka.
Za vadbo lahko poskusite z različnimi fizičnimi aktivnostmi. Hoja, tek, telovadba, vaje za moč, zumba, kolesarjenje ali plavanje so dobre dejavnosti
Korak 3. Poskusite naravne dodatke
Morda boste želeli naravno zdraviti svojo utrujenost, navale vročine in druge simptome menopavze. Lahko vzamete zelišča, ki lahko ublažijo simptome. Preden poskusite z naravnimi zdravili, se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
- Črni kohoš je zelišče, ki se uporablja za nočno znojenje in navale vročine. Raziskave so pokazale mešane rezultate za to zelišče, vendar se je nekaterim ženskam zdelo koristno. Lahko ga vzamete kot kapsulo, tableto ali prašek, pomešan z vodo. Črni kohoš je povezan s težavami z jetri, zato ga ne jemljite, če imate bolezen jeter. Lahko vpliva tudi na nekatera zdravila, zato se pred jemanjem posvetujte z zdravnikom.
- Olje jeglice lahko pomaga pri simptomih. Lahko ga dobite v obliki olja ali v obliki kapsul, vendar lahko traja šest do osem tednov. Najprej se pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, da to olje ne bo vplivalo na nobeno od vaših zdravil.
- Dodatki vitamina E bi lahko pomagali zmanjšati simptome menopavze. Poskusite z dodatkom približno 400 ie. Preveč vitamina E je povezano z notranjo krvavitvijo in na splošno povečuje tveganje za krvavitev. Preden vzamete dodatke vitamina E, se posvetujte s svojim zdravnikom, saj lahko vpliva na številna različna zdravila.
- Za vzdrževanje zdravega, aktivnega življenjskega sloga jemljite dodatke kalcija.
- Vitamin B12 lahko pomaga tudi pri menopavzi.
Korak 4. Preučite jemanje adaptogenov
Adaptogeni, kot je izvleček korenine ašvagande, lahko pomagajo pri lajšanju stresa in izboljšanju spolne funkcije v telesu. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da preizkusite ta zeliščna zdravila, da preverite, ali vam ustrezajo. Če dobite adaptogene, sledite navodilom za odmerjanje na steklenički za najboljše rezultate.
Korak 5. Spremenite način življenja
Dve pomembni spremembi življenjskega sloga, ki lahko pomagata pri menopavzni utrujenosti, sta opustitev kajenja in hujšanje. Kajenje in prekomerna telesna teža povzročata vročine in vas lahko utrudijo.
Pogovorite se s svojim zdravnikom o načinih, ki vam bodo pomagali opustiti kajenje in shujšati
Metoda 2 od 3: Spodbujanje sprostitve
Korak 1. Poskusite z globokimi dihalnimi vajami
Pri utrujenosti med menopavzo vam bodo morda pomagale dihalne vaje. Ugotovljeno je bilo, da dihalne vaje zmanjšujejo navale vročine, kar vam lahko pomaga bolje spati. Dihalne vaje pomagajo tudi pri lajšanju stresa, zaradi česar se lahko počutite izčrpane in izčrpane.
Poskusite počasi, namerno vdihniti. Med potiskanjem trebuha počasi vdihnite skozi nos. Med izdihom potisnite zrak iz trebuha in izpraznite trebuh. Poskusite dihati dovolj počasi, da vsako minuto vzamete le šest do osem vdihov. Naredite to dva do trikrat na dan približno 15 minut
Korak 2. Dobro se naspite
Kakovosten in miren spanec vam lahko pomaga pri utrujenosti. Pomanjkanje spanja ne vodi le v utrujenost, ampak tudi v razdražljivost in nihanje razpoloženja, kar poslabša utrujenost. Poskusite iti spat med 20. uro in polnočjo, da boste lahko vsak večer dobili 7-8 ur kakovostnega spanca.
- Če hlajenje vaše sobe ni dovolj, poskusite pod blazino postaviti hladen obkladek. Če se zbudite vroče, prevrnite vzglavnik in položite na hladno površino.
- Večerjajte vsaj 3-4 ure pred spanjem, da boste imeli čas prebaviti hrano.
- Preobleko imejte ob postelji, da se boste zlahka preoblekli iz nočnega znojenja.
- Mnoge ženske med menopavzo doživljajo nespečnost. Če težko zaspite, pojdite k zdravniku.
- Izogibajte se spodbudnim aktivnostim zvečer. Namesto gledanja televizije ali gledanja telefona ali računalnika na primer pojdite na večerni sprehod ali preberite knjigo.
- Poskusite z masažo pred spanjem. Lase in noge sperite z nekaj kokosovega olja in kapljicami eteričnega olja sivke.
Korak 3. Zmanjšajte stres
Stres in tesnoba lahko sprožita utrujenost in letargijo. Če želite pomagati pri tem, morate obvladati stres. To lahko storite na različne načine. Poskusite z različnimi metodami, dokler ne najdete tistega, ki vam ustreza.
- Poskusite meditacijo, jogo, globoke dihalne vaje, masaže ali celo akupunkturo.
- Vsak dan, ko si vzamete čas za sprostitev, lahko pomaga zmanjšati stres. Poskusite ne skrbeti ali pustiti stvari, namesto da bi se počutili tesnobno.
Metoda 3 od 3: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Zmanjšajte vnos kofeina
Morda zaradi utrujenosti pijete dodatne pijače s kofeinom. To pa lahko dolgoročno poveča vašo utrujenost. Kofein je le začasno povečanje budnosti in energije, ki mu sledi zlom, ko izgine.
- Namesto da pijete dodatne pijače s kofeinom, čez dan pijte vodo in nizkokalorične sokove. Lahko vam pomagajo ostati hidrirani brez trka.
- Izogibajte se uživanju kofeina zvečer ali pred spanjem, saj lahko zaradi tega težje zaspite. Prav tako lahko vpliva na kakovost vašega spanca.
Korak 2. Zmanjšajte količino maščob in sladkorja v svoji prehrani
Vaša prehrana lahko prispeva k vaši menopavzni utrujenosti. Nedavna študija je pokazala, da diete z visoko vsebnostjo maščob, enostavnimi ali predelanimi ogljikovimi hidrati in dodanim sladkorjem povzročajo povečanje simptomov menopavze, kot so utrujenost, navali vročine in nočno znojenje. Če te stvari odstranite iz prehrane, se boste morda počutili bolje.
- Izrežite nasičene maščobe in jih nadomestite z zdravimi maščobami, kot so oreški, kokosovo olje in avokado.
- Zmanjšajte količino dodanega sladkorja, tako da omejite neželeno hrano in sladkarije. Poskusite se znebiti prigrizkov, peciva, sladkih žit, sladkarij in drugih sladkih prigrizkov. To vam bo pomagalo tudi pri odpravljanju preprostih ogljikovih hidratov, ki lahko prispevajo k utrujenosti.
- Uravnotežena prehrana z zelenjavo, sadjem, pustim mesom, rastlinskimi beljakovinami, zdravimi maščobami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati lahko pomaga ublažiti simptome menopavze, vključno z utrujenostjo.
Korak 3. Omejite ali se izognite uživanju alkohola
Alkohol je povezan z navali vročine. Prekomerni vročinski utripi vas lahko zadržijo in povečajo vašo utrujenost. Če imate menopavzno utrujenost, zmanjšajte vnos alkohola ali za nekaj časa popolnoma odstranite alkohol iz prehrane.
- Če se odločite za pijačo, pijte zmerno. To pomeni največ sedem alkoholnih pijač na teden in največ tri pijače v enem dnevu.
- Ena pijača vključuje 5-unčni kozarec vina, 12-unčno pivo ali 1,5-unčo pijače.
Korak 4. Dodajte več izoflavonov v svojo prehrano
Nekatera živila, na primer začinjena hrana, lahko poslabšajo simptome menopavze. Izoflavoni lahko pomagajo zmanjšati simptome. Izoflavoni so rastlinski estrogeni, za katere velja, da v telesu delujejo kot šibka vrsta estrogena.
Poskusite jesti sojo, čičeriko, lečo in mleto ali zdrobljeno laneno seme. Najmanjše sledi izoflavonov je mogoče najti tudi v zrnju, fižolu, sadju in zelenjavi
Korak 5. Vsak dan opravite vsaj 1 gibanje črevesja
Ko se raven estrogena zniža, se raven kortizola dvigne, kar lahko upočasni vašo prebavo. Ne pozabite vključiti vlaknin v svojo prehrano ali z dodatki, ki pomagajo pri prebavi, da bo vaše telo zdravo.
