Strokovnjaki pravijo, da vam z dvojčki ni treba jesti veliko več, kot bi bili z eno nosečnostjo, vendar je povsem normalno, da se pri večkratni nosečnosti zredite. Verjetno se želite prepričati, da jeste dovolj prave vrste hrane, da zagotovite, da vaši dojenčki dobijo potrebna hranila. Raziskave kažejo, da je najbolje polniti polnozrnate izdelke, zelenjavo, sadje, puste beljakovine in mlečne izdelke, pomembno pa je tudi uživanje zdravih maščob. Če vas skrbi, kaj ali koliko jesti, se pogovorite s svojim zdravnikom, da vam olajša um.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prilagodite svojo prehrano
Korak 1. Povečajte dnevni vnos kalorij
Del mita o dvojčkih je resničen: za ta dan boste morali povečati vnos kalorij. Dnevno bi morali zaužiti približno 600 dodatnih kalorij, odvisno od BMI pred nosečnostjo, stopnje aktivnosti in priporočil zdravnika.
- Število kalorij, ki jih potrebujete vsak dan, lahko izračunate tudi tako, da število kilogramov, ki jih tehtate, pomnožite s 40 ali 45. Tako na primer, če tehtate 62 kilogramov, lahko to število pomnožite s 40 in s 45, da dobite razpon 2, 480-2, 790. Ta razpon predstavlja število kalorij, ki bi jih verjetno morali zaužiti vsak dan.
- Kako pa dobite te kalorije, je še pomembnejše od tega, koliko jih porabite. Ohraniti morate dobro zaokroženo prehrano z ravnovesjem beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob. 20 do 25 odstotkov kalorij bi moralo biti iz beljakovin, 45 do 50 odstotkov kalorij bi moralo biti iz ogljikovih hidratov, 30 odstotkov kalorij pa iz zdravih maščob.
- Izogibajte se prenajedanju in prekoračitvi priporočenega vnosa kalorij. Hitro povečanje telesne mase lahko ogrozi vaše dojenčke in povzroči druge zdravstvene težave.
Korak 2. Zaužijte hrano z veliko vitamini in minerali
Ko ste noseči z dvojčki, je pomembno, da svojo prehrano okrepite z dovolj vitaminov in mineralov v vsakem dnevnem obroku. Osredotočite se na zvišanje ravni folne kisline, kalcija, magnezija, cinka in železa ter številnih drugih vitaminov in mineralov, da bodo vaši otroci zdravi.
- Beljakovine: Povprečna ženska potrebuje 70 g beljakovin na dan. Nosečnicam svetujemo, da zaužijejo 25 g več beljakovin na otroka, zato dodajte 50 g dnevnega vnosa beljakovin, ko ste noseči z dvojčki. Beljakovine pomagajo vašim dojenčkom rasti in razvijati mišice v maternici. Poiščite vire visokih beljakovin, kot so pusto meso (govedina, svinjina, puran, piščanec), pa tudi oreški, jogurt, mleko, skuta in tofu. Izogibajte se virom maščobnih beljakovin, kot so maščobni kosi govejega ali svinjskega mesa, klobase, slanina in hrenovke.
- Železo: To je ključno hranilo za zagotovitev, da vaši otroci pravilno rastejo in imajo zdravo porodno težo. Uživanje železa med nosečnostjo bo zmanjšalo tveganje za hipertenzijo, anemijo in prezgodnji porod. Pridobite vsaj 30 mg železa na dan. Dobri viri železa so rdeče meso, morski sadeži, oreški in okrepljena žita.
- Vitamin D: To hranilo pomaga povečati krvni obtok v posteljici in pomaga dojenčkom absorbirati kalcij v maternici. Nosečnice bi morale dnevno dobivati med 600-800 ie (mednarodnih enot) vitamina D.
- Folna kislina: Ohranjanje visokih ravni folne kisline bo pomagalo zmanjšati tveganje za prirojene okvare. Zaužijte vsaj 600 mg folne kisline na dan. Večina prenatalnih vitaminov vsebuje folno kislino (ali folat). Najdete ga lahko tudi v obliki špinače, špargljev ali sadja, kot so pomaranče in grenivke.
- Kalcij: zaužijte vsaj 1500 mg tega bistvenega hranila na dan. Dojenčki potrebujejo veliko kalcija za izgradnjo močnih kosti, ko se razvijajo v maternici. Mleko in jogurt sta dobra vira kalcija.
- Magnezij: To je še eno bistveno hranilo, ki bo pomagalo zmanjšati tveganje za prezgodnji porod in pomagalo razviti živčni sistem vaših dojenčkov. Vzemite vsaj 350-400 mg tega hranila na dan. Magnezij lahko dobite iz oreščkov, kot so bučna semena, sončnična semena in mandlji, pa tudi iz pšeničnih kalčkov, tofua in jogurta.
- Cink: Dnevno morate zaužiti vsaj 12 mg cinka. Ohranjanje visokih ravni cinka bo zmanjšalo tveganje za prezgodnji porod, nizko porodno težo vaših dojenčkov in dolgotrajno porod. Dober vir cinka je črnooki grah.
Korak 3. Pripravite obroke, ki pokrivajo vseh pet skupin živil
Dnevni obroki morajo zajemati vseh pet glavnih skupin živil (sadje, zelenjava, žita, beljakovine in mlečni izdelki), da zagotovite pravo ravnovesje hranil in mineralov.
- Zaužijte 10 obrokov zrn na dan. Na primer 10 obrokov: ena rezina večzrnatega kruha, ⅔ skodelice žitaric, ¼ skodelice muslija in ½ skodelice kuhanih testenin, rezancev ali riža.
- Zaužijte devet obrokov sadja in zelenjave na dan. Na primer devet obrokov: ½ skodelice zelenjave, kot so špinača, šparglji ali otroško korenje, ena skodelica solate, eno srednje sadje, kot so jabolka, banana ali ½ skodelice svežih jagod, dva manjša sadja, kot so slive ali marelice, in 30 g suhega sadja.
- Zaužijte štiri do pet obrokov beljakovin na dan. Na primer, štiri do pet obrokov: 65 g kuhanega pustega mesa, kot je govedina ali svinjina, 80 g kuhanega piščanca ali purana, 100 g kuhanih rib, kot so losos ali postrv, dve jajci, 170 g kuhanega tofua, 1 skodelica stročnic ali leče in 30 g orehov, kot so mandlji, semena, kot so bučna semena, in tahini.
- Jejte tri do štiri obroke mleka na dan. Na primer tri do štiri obroke: en kozarec (250 ml) nemastnega mleka, en kozarec sojinega ali riževega mleka z dodanim kalcijem v prahu, eno kad (200 ml) jogurta in eno do dve rezini trdega sira.
Korak 4. V redkih primerih jejte pecivo, piškote in ocvrto hrano
Čeprav niste omejeni na to, da ne uživate teh nezdravih živil, jih morate jesti le v majhnih količinah in v redkih primerih, ko hrepenite po piškotih, jih ne morete prezreti. Izogibajte se uživanju praznih kalorij iz sladkorja, saj lahko to povzroči nezdravo povečanje telesne mase in potencialno sladkorno bolezen, kar lahko vpliva na porodno težo in zdravje vaših dojenčkov.
Prav tako morate omejiti porabo umetnih sladkorjev, kot so sladkarije in gazirane pijače. Izogibajte se hrani, kuhani v transmaščobah, in pojdite na hrano, kuhano v bolj zdravih oljih, kot so oljčno, kokosovo in avokadovo olje
5. korak Med nosečnostjo se izogibajte nekaterim vrstam hrane
Tako kot pri normalni nosečnosti se morate tudi pri nosečnicah z dvojčki izogibati nekaterim živilom, med drugim:
- Surova ali delno nekuhana jajca.
- Surovo ali premalo kuhano meso.
- Suši.
- Surove školjke.
- Hladno sušeno meso, na primer delikatesno meso.
- Zeliščni čaji.
- Nepasterizirani siri, ki lahko vsebujejo bakterijo listerijo. (Dišave Queso pogosto vsebujejo nepasteriziran sir.)
- Medtem ko so zdravniki nosečnicam priporočali, naj se izogibajo arašidom, študije zdaj kažejo, da lahko uživanje arašidov in drugih drevesnih oreščkov (če nanje niste alergični!) Med nosečnostjo zmanjša tveganje za razvoj alergij na dojenčke.
Korak 6. Ustvarite dnevni diagram obrokov
Eden od načinov, kako zagotoviti, da med nosečnostjo z dvojčki dobite dovolj hranilnih snovi, je ustvariti tabelo obrokov, ki jo lahko izpolnite vsak dan. Vsebovati mora vseh pet skupin živil in predlagane obroke vsake skupine živil. Nato lahko zabeležite, koliko obrokov ste pojedli na dan, in zabeležite morebitne vrzeli ali zamujene skupine hrane v vaših obrokih. Uravnotežena prehrana, ki vključuje vse glavne skupine živil, bo otrokom zagotovila vsa potrebna hranila.
Pojdite v trgovino s seznamom na podlagi predlaganih obrokov na dan. To vam bo pomagalo omejiti vse nezdrave obroke in zagotoviti, da boste s hrano, ki jo jeste vsak dan, zaužili dovolj vitaminov in mineralov
Metoda 2 od 3: Prilagodite svoje prehranjevalne navade
Korak 1. Privoščite si zdrave prigrizke za slabost in slabost
Ti simptomi so pogosti v zgodnji nosečnosti in lahko trajajo do 16 tednov. Pomembno je, da kljub slabosti ali jutranji slabosti poskusite še vedno jesti in piti. Namesto velikega obroka si privoščite majhne zdrave prigrizke ves dan, da boste obvladali slabost. To bo tudi pomagalo izboljšati vašo prebavo in zmanjšalo zgago, ki bi jo lahko občutili med nosečnostjo.
Naj bodo krekerji, sadje (jagode, slive in banane enostavni za uživanje), jogurtovi paketi z nizko vsebnostjo maščob, vnaprej pripravljeni smoothiji (brez dodatkov ali konzervansov) in beljakovinski prigrizki za hitre in enostavne prigrizke
Korak 2. Pijte dovolj tekočine
Če pijete vodo ves dan, boste ostali hidrirani. Čeprav lahko vsakih pet minut na koncu tečete v kopalnico, bo pitje veliko vode pripomoglo k pretoku krvi vaših otrok in odstranjevanju odpadkov. Še posebej pomembno je, da v primeru bruhanja ali driske pijete dovolj tekočine, da ne dehidrirate, kar lahko povzroči potencialno resne zaplete.
- Med nosečnostjo morate vsak dan popiti približno 10 skodelic (2,3) litra vode. Lahko potrdite, da ste dobro hidrirani, tako da pogledate svojega urina; bodi bled, če je vaše telo hidrirano.
- V začetku dneva poskusite piti več vode, nato pa po 20. uri zmanjšajte vnos vode. To vam bo omogočilo, da ponoči dlje spite, ne da bi morali nenehno vstajati in uporabljati kopalnico.
- Med nosečnostjo lahko pijete kofein. Omejite ga na 200 mg na dan - približno dve skodelici kuhane kave. Izogibajte se večjemu vnosu kot ta, saj je visok vnos kofeina med nosečnostjo povezan z zdravstvenimi težavami dojenčkov. Izogibajte se uživanju kofeina hkrati z jemanjem dodatkov železa ali uživanjem hrane, ki vsebuje železo, saj lahko kofein ovira absorpcijo železa. Po skodelici kave počakajte vsaj eno uro.
- Med nosečnostjo ni varne ravni uživanja alkohola.
Korak 3. Jejte hrano z veliko vlakninami za pomoč pri zaprtju
Ko bodo vaši dojenčki rasli, bodo pritiskali na vaše črevesje. Črevo mora upočasniti proces prebave, da absorbira vse vitamine in minerale, ki jih zaužijete. Tako boste med nosečnostjo verjetno imeli zaprtje, zato boste morali za prebavo črevesja zaužiti hrano z veliko vlakninami.
Če imate zaprtje, čez dan jejte več sadja, zelenjave, stročnic, oreščkov, semen in žit na osnovi otrobov. Prav tako morate narediti lahke vaje, kot sta hoja in nežno raztezanje, da bo vaše črevesje redno in spodbudilo vaš prebavni sistem
Korak 4. Če opazite hitro povečanje telesne mase ali pogoste glavobole, obiščite zdravnika
Nosečnost z dvojčki ima povečano tveganje za preeklampsijo. V tem stanju ima mama povišan krvni tlak, beljakovine v urinu in več oteklin kot običajno v nosečnosti. Otekanje je še posebej izrazito na obrazu in rokah. Hitro povečanje telesne mase in glavoboli so možni simptomi preeklampsije in zahtevajo takojšen pregled pri vašem porodničarju.
- Vaš porodničar bo obravnaval vaše simptome glede na resnost vašega stanja. Lahko priporoči posteljni počitek in zdravila za manj hude primere ali takojšnje rojstvo dojenčkov, ki je edino "zdravilo" za preeklampsijo, za hujše primere.
- Zavedati se morate, da je priporočeno povečanje telesne mase za dvojčke več kot za eno nosečnost. Zdrave ženske z normalnim indeksom telesne mase pred nosečnostjo bi morale med nosečnostjo dvojčkov pridobiti med 37 in 54 kilogramov, v nasprotju s 25 do 35 kilogramov za eno nosečnost. Zdravnik vam bo priporočil povečanje telesne mase, ki je primerna za vas.
5. korak Če se pojavijo kakršni koli prezgodnji simptomi, se posvetujte s svojim zdravnikom
Dvojčki imajo večjo možnost zgodnjega ali prezgodnjega rojstva. Če opazite kakršno koli krvavitev ali izcedek iz nožnice, drisko, pritisk v medenici ali spodnjem delu hrbta ter popadke, ki so vse pogostejši in se približujejo, morate o tem nemudoma obvestiti svojega zdravnika ali porodničarja.
Tudi če morda ne boste imeli prezgodnjih porodov, je pomembno, da te simptome odpravite zaradi varnosti svojih otrok
Metoda 3 od 3: Jemanje dodatkov
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom o vitaminsko -mineralnih dodatkih
Večina nosečnic lahko s hrano vnese potrebno železo, jod in folno kislino, vendar vam bo zdravnik morda priporočil tudi dodatek, če pogosto preskakujete obroke, imate slab apetit ali imate druge zdravstvene težave.
Izogibajte se jemanju dodatkov brez predhodnega posvetovanja z zdravnikom
Korak 2. Ko ste noseči z dvojčki, ne podvojite svojih dodatkov
Preveč vitaminov in mineralov v telesu lahko povzroči zaplete. Dodatki ribjega olja, visoki odmerki vitaminskih dodatkov ali dodatki, ki vsebujejo vitamin A, so lahko škodljivi za vaše dojenčke, zato jih jemljite le, če vam to priporoči zdravnik.
Če ste vegan ali v svoji prehrani ne jeste veliko mlečnih izdelkov, boste morda morali vzeti dodatke kalcija. Vegani bodo morda potrebovali tudi dodatek B12. Prav tako morajo nosečnice vsak dan jemati dodatek folne kisline, da zagotovijo pravo količino folne kisline v svojem sistemu
Korak 3. Preden jih vzamete, se posvetujte z zdravnikom o zeliščnih dodatkih
FDA ne ocenjuje in ne ureja naravnih zeliščnih dodatkov, zato se lahko kakovost in jakost dodatka razlikujeta med različnimi proizvajalci ali celo različnimi serijami. Vendar pa FDA priporoča, da se nosečnice vedno posvetujejo s svojim zdravnikom o varnosti jemanja zeliščnega dodatka, preden ga kupijo ali zaužijejo. Nekateri zeliščni dodatki lahko vsebujejo izdelke, ki niso varni za nosečnice in lahko ogrozijo vaše dojenčke.
Če vas zanimajo zeliščni dodatki za lajšanje morebitnih težav v nosečnosti, se pogovorite z usposobljenim, certificiranim zeliščarjem. Vprašajte svojega zdravnika za napotitev k uglednemu strokovnjaku za zelišča
Nasveti
- Ne pozabite, da čeprav je pomembno jesti uravnoteženo prehrano, je enako pomembno, da se zdravite. Nosečnost je povezana s številnimi obremenitvami, zato se občasno privoščite (če niste sladkorni bolnik ali imate gestacijski diabetes), če se počutite kot občasni sladoled ali čokolada.
- Namesto vitaminov pijte veliko mleka. Za dojenje lahko dobite tudi več mleka. Ne pozabite, da med nosečnostjo zaradi potrebe po velikem številu kalcija vaši zobje začnejo karies, zato lahko pitje veliko mleka vašemu telesu zelo pomaga.
Opozorila
- Nikoli ne jemljite nobenih prehranskih ali zeliščnih dodatkov, ne da bi se prej pogovorili s svojim zdravnikom, da se prepričate, da so varni za vas in vaše dojenčke.
- Če pokažete znake zapletov, kot so vaginalna krvavitev ali izcedek, bolečine v trebuhu ali nenadna omedlevica, se takoj posvetujte z zdravnikom.
