Sezonska depresija, uradno znana kot sezonska afektivna motnja ali SAD, je vrsta depresivne bolezni, ki se pojavi med spremembo letnega časa. Najpogosteje lahko oseba z JCD ob začetku jeseni izgubi energijo, žalosti ali spremeni apetit ali spanje, kar vodi v zimo. Kljub temu ljudje doživljajo JAZ tudi spomladi/poleti. Sezonsko depresijo je mogoče učinkovito zdraviti z različnimi pristopi, vključno s svetlobno terapijo.
Koraki
1. del od 3: Odločitev, ali je svetlobna terapija prava za vas
Korak 1. Pojasnite diagnozo pri strokovnjaku
Fototerapija ali terapija s svetlobo je predpisano zdravljenje sezonske depresije. Edini način, da ugotovite, ali je za vas primerno zdravljenje, je, da obiščete zdravnika za diagnozo. Če želite prejeti diagnozo, vas bo zdravnik primarne zdravstvene oskrbe morda napotil k posebni vrsti izvajalca duševnega zdravja, kot je psihiater ali psiholog.
- Na vašem sestanku vam bo ponudnik duševnega zdravja postavil izčrpna vprašanja o vaših simptomih, na primer o tem, kako dolgo ste doživeli depresijo in ali se letno pojavi ob določenem času.
- Zdravnik vam bo postavil tudi vprašanja o vaši anamnezi in družinski anamnezi. Ta strokovnjak lahko opravi tudi psihološke ocene za boljše razumevanje vašega stanja.
- Zdravnik se lahko pogovori tudi o drugih možnostih zdravljenja, kot je dodatek vitamina, saj je SAD pogosto posledica pomanjkanja vitamina D.
Korak 2. Razumeti, kako deluje svetlobna terapija
Ko vaš ponudnik duševnega zdravja potrdi diagnozo sezonske afektivne motnje, se boste pogovorili o možnostih zdravljenja. Svetlobna terapija deluje tako, da vas izpostavi umetni svetlobi, ki posnema naravno svetlobo zunaj. Menijo, da vpliva na proizvodnjo različnih kemikalij v možganih, ki uravnavajo vaše razpoloženje in cikel spanja.
Sončna svetloba pomaga telesu proizvajati vitamin D, melatonin in serotonin
Korak 3. Prepoznajte tveganja, povezana s svetlobno terapijo
Lahko obiščete zdravnika za terapijo s svetlo svetlobo ali pa kupite svetlobno terapijo, ki jo boste uporabljali doma. Bodite previdni pri nekaterih škatlah, ki so na voljo na internetu. Postavite vprašanja o valovni dolžini svetlobe, ki prihaja iz škatle, saj večina strokovnjakov predlaga uporabo škatel s fluorescenčno svetlobo brez ultravijoličnih valovnih dolžin. Druge vrste svetlobnih škatel so lahko škodljive. Kupujte samo škatlo za svetlobno terapijo, ki vam jo je priporočil zdravnik.
- Pomembno je, da se pri izbiri zdravljenja sezonske depresije in uporabi škatle za svetlobno terapijo posvetujete s svojim zdravnikom. Če imate nediagnosticirano bipolarno motnjo, lahko daljša uporaba svetlobne škatle povzroči manične simptome.
- Poleg tega se morajo ljudje z določenimi očesnimi motnjami, kot sta katarakta ali glavkom ali sladkorna bolezen, posvetovati z očesnim zdravnikom, preden uporabijo škatlo za svetlobno terapijo.
2. del 3: Izvajanje svetlobne terapije
Korak 1. Uporabite svetlobno terapijo, ko se prvič zbudite vsak dan
Vaš ponudnik duševnega zdravja vam bo ponudil posebna navodila, kako uporabiti svetlobno terapijo za zdravljenje sezonske depresije. Na splošno večina ljudi doživi boljše rezultate, ko se zjutraj najprej podvrže terapiji s svetlobo.
- Odvisno od vrste sezonske depresije, ki jo doživljate (tj. Jesen/zima v primerjavi s pomladjo/poletjem), lahko svetlobno terapijo začnete na začetku jeseni, ko dnevi postanejo krajši in bolj oblačni.
- Običajno zdravniki predlagajo uporabo svetlobne škatle 10 000 luksov (merilo jakosti svetlobe) za boljše rezultate pri vaši sezonski afektivni motnji.
Korak 2. Postavite svetlobno omarico na ustrezno razdaljo
Učinkovitost svetlobe, ki se uporablja pri svetlobni terapiji, z razdaljo izgine. Zato je pomembno, da med terapijo sedite blizu svetlobne škatle približno 23 centimetrov.
Škatla običajno leži pod kotom, da ponudi najboljšo osvetlitev brez neželenega bleščanja. Čeprav je priporočljivo, da sedite v bližini svetlobne škatle, ne smete gledati neposredno v svetlobo, saj lahko s tem poškodujete oči
Korak 3. Sedite pod svetlobno škatlo za priporočeni časovni okvir
Vaš ponudnik duševnega zdravja vam bo povedal, koliko časa svetlobne terapije je priporočljivo za vašo situacijo. Kljub temu večina ljudi vidi odlične rezultate, če vsak dan sede 30 minut v bližini svetlobne škatle takoj po tem, ko se zbudijo.
Med svetlobno terapijo se lahko vključite v druge dejavnosti. Na primer, večina bolnikov med uporabo svetlobne škatle zajtrkuje, bere, piše, telefonira ali gleda televizijo
Korak 4. Kombinirajte svetlobno terapijo z drugimi zdravili za depresijo
Ne pozabite, da nekateri ljudje samo s svetlobno terapijo ne bodo videli izboljšav. Za optimalno zdravljenje sezonske depresije vam lahko ponudnik duševnega zdravja predlaga, da uporabo svetlobne škatle kombinirate z drugimi priznanimi zdravili, kot so psihoterapija ali zdravila.
3. del od 3: Upoštevanje drugih načinov zdravljenja za JCD
Korak 1. Sodelujte v psihoterapiji
Psihoterapija ali pogovorna terapija se je izkazala tudi za učinkovito pri zdravljenju sezonske afektivne motnje. Nekatere vrste psihoterapije, kot je kognitivno-vedenjska terapija, so bile zelo koristne pri zdravljenju sezonske depresije in drugih vrst depresije.
Pri pogovorni terapiji boste skupaj s svojim ponudnikom duševnega zdravja odkrili in izzvali negativne miselne vzorce, ki poslabšajo vaše razpoloženje, razvili zdrave mehanizme za obvladovanje stresa in se naučili pozitivnih načinov obvladovanja sezonske depresije
Korak 2. Pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravilih za sezonsko depresijo
Pri nekaterih ljudeh s hudo depresijo vam bo zdravnik morda priporočil uporabo antidepresivov. Morda boste imeli korist od začetka zdravljenja z antidepresivi nekaj tednov, preden se običajno pojavijo simptomi SAD vsako leto.
- Dokazano je, da ena vrsta antidepresiva s podaljšanim sproščanjem, bupropion, preprečuje depresivne epizode pri ljudeh z SAD. Posvetujte se s svojim zdravnikom, ali so zdravila prava izbira za vas.
- Pomembno je omeniti, da traja nekaj tednov, da se izkusijo pozitivni učinki zdravil proti depresiji. Ne prenehajte jemati zdravil samo zato, ker simptomi ne izginejo takoj. Upoštevajte režim zdravljenja, ki vam ga je predpisal zdravnik.
Korak 3. Poskusite spremeniti način življenja
Poleg uporabe škatle za svetlobno terapijo in preizkušanja drugih sezonskih terapij za depresijo vam lahko koristijo tudi nekatere spremembe življenjskega sloga. To so strategije, ki jih lahko vključite v svoje vsakdanje življenje, da izboljšate simptome vaše sezonske afektivne motnje.
Spremembe življenjskega sloga lahko vključujejo zgodnje spanje, izogibanje predelani hrani, povečanje vnosa omega-3 maščobnih kislin in probiotikov, več telesne aktivnosti za naravno razbremenitev stresa in dvig razpoloženja, oživitev domačega okolja, če sedite blizu oken in odprete žaluzije in več časa v naravi za sončno svetlobo tudi v hladnih ali oblačnih dneh
Korak 4. Pridružite se skupini za podporo za SAD
Čeprav to ni nujno predpisan pristop zdravljenja, veliko ljudi po sodelovanju v skupinah za podporo vidi pozitivne rezultate. Če delite svoje izkušnje in poslušate zgodbe drugih s sezonsko depresijo, se lahko počutite manj sami in se bolj spopadate s simptomi svojega stanja.
