Zadrževanje vode je odziv telesa na spremembo hormonov, okolja ali bolezni. Ni redkost, da v telesu pride do odvečne tekočine, ki povzroča napihnjenost in povečanje telesne mase. Medtem ko lahko močno zadrževanje tekočine povzroči boleče okončine in otrplost, mnogi ljudje najprej opazijo povečanje telesne mase. Razen če je posledica osnovne bolezni, je to "vodno težo" mogoče nadzorovati s prehrano, vadbo in preventivnimi navadami.
Koraki
Metoda 1 od 3: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Zmanjšajte vnos soli
Natrij ali sol povzroči, da zadržite vodo in jo zadržite v tkivih. Iz prehrane odstranite predelana živila, za katera je bolj verjetno, da vsebujejo veliko natrija. To vključuje čips, konzervirano hrano, zamrznjeno hrano in hitro hrano. Hrano raje začinite z zelišči in začimbami kot s kuhinjsko soljo.
Izogibajte se prehranjevanju zunaj. Restavracijska hrana običajno vsebuje več natrija kot domači obrok
Korak 2. Jejte hrano, bogato s kalijem
Kalij pomaga absorbirati in zmanjšati natrij v telesu. V svojo prehrano dodajte živila, ki vsebujejo veliko kalija, kot so sladki krompir, pesa, pomaranče, kokosova voda, marelice, fige, dinja, rozine in banane.
Korak 3. Povečajte vlaknine v svoji prehrani
Strokovnjaki priporočajo 25 do 35 gramov vlaknin na dan, vendar mnogi odrasli dobijo le 10 do 15 gramov. Vlaknine izboljšujejo učinkovitost vašega prebavnega sistema, kar vam omogoča odstranjevanje tako tekočih kot trdnih odpadkov. Sveže sadje in zelenjava sta glavni vir topnih in netopnih vlaknin. Za zdrav prebavni sistem morate oboje.
- Rafinirane ogljikove hidrate zamenjajte s polnozrnatimi. Namesto belega kruha izberite polnovreden, polnozrnat kruh in žitarice. Pripravite rjavi riž, kvinojo in druga starodavna zrna, ki jih boste postregli skupaj z beljakovinami in zelenjavo.
- Vlaknine v prehrano uvajajte postopoma, saj bo vaš prebavni sistem morda potreboval čas za prilagoditev.
Korak 4. V svojo prehrano dodajte živila, bogata s kumarinom
Nekateri viri kažejo, da vam lahko ta naravno prisotna spojina pomaga uravnavati tekočino v tkivih. Omejite porabo kumarina na majhne, zdrave ravni: Po žitnih žitih ali kavi potresemo cimet, zjutraj ali zvečer popijemo skodelico kamilice in v svoje recepte redno dodajamo zeleno in peteršilj.
Korak 5. Pijte 8-10 kozarcev vode na dan
Poskrbite, da pijete vsaj 64 oz. (1,9 l) vode vsak dan. Čeprav se zdi, da pitje vode, ko poskušate shujšati, ni intuitivno, lahko povečana poraba vode izboljša presnovo in delovanje vaših organov. Pravilna hidracija bo pomagala odstraniti kemikalije, natrij in druge vzroke zadrževanja vode iz vašega sistema.
- To je še posebej koristno, če je napihnjenost posledica predmenstrualnega sindroma (PMS). Če je zadrževanje vode posledica srčnega popuščanja, bolezni ledvic ali drugih zdravstvenih stanj, se z zdravnikom pogovorite o tem, koliko vode morate piti vsak dan.
- Če ste žejni nečesa z malo več okusa, poskusite z vročimi ali ledenimi zeliščnimi čaji ali pa v vodo dodajte rezine limone, limete ali kumar. Izogibajte se sladkim pijačam, kot je soda, saj bodo ledvice morale predelati sladkor in to bo zmanjšalo koristi hidracije.
Korak 6. Izogibajte se velikim količinam kofeina in alkohola
Diuretik je snov, ki poveča, koliko in kako pogosto urinirate, pijače s kofeinom in alkohol pa so glavni diuretiki, ki lahko povzročijo dehidracijo. Čeprav se lahko kratkoročno znebijo vode, vas lahko dehidrirajo in povzročijo napihnjenost v velikih ali rednih odmerkih.
Vendar pa so lahko naravni diuretiki, kot so brusnični sok in zelje, koristni pri zmanjševanju zadrževanja tekočine
Korak 7. Vzemite vitamine A in C
Ti vitamini pomagajo zmanjšati zadrževanje tekočine z izboljšanjem moči vaših kapilar, drobnih koncev vaših krvnih žil, ki uravnavajo raven tekočine v vaših tkivih. Dodatki vitamina A in C so lahko koristni.
- Pomaranče, čili paprika, rdeča in zelena paprika, ohrovt, brokoli, papaja, jagode, cvetača, brstični ohrovt, ananas, kivi in mango so dobri viri vitamina C.
- Vitamin A se pojavlja v sladkem krompirju, korenju, špinači, ohrovtu, blitvi, zimski bučki in zelenjavi gorčice, ovratnice, repe in pese.
Metoda 2 od 3: Ostanite aktivni
Korak 1. Pogosto se premikajte čez dan
Zadrževanje tekočine v nogah je zelo pogosto med starejšimi in neaktivnimi, ker ko dlje časa sedite, se v nogah nabira tekočina. Če delate za pisalno mizo ali dlje časa sedite, si vzemite odmor vsakih 1-2 uri, da vstanete in se nekaj minut premikate.
- Zmanjšajte čas, ko sedite ali stojite na enem mestu. Če vas zadržuje tekočina, vam lahko hoja ali vadba v manjših količinah dva ali večkrat na dan pomaga izgubiti tekočino hitreje kot en sam trening.
- Med letom razgibajte noge. Vstanite in hodite gor in dol po hodnikih ali pa dvignite tele na svojem sedežu. Vaše telo bo verjetno zadrževalo tekočino na potovanju; lahko pa zmanjšate težo vode tako, da se premikate čim pogosteje.
Korak 2. Znojite se 30 minut na dan
Vadba vam lahko pomaga hitro izgubiti telesno težo, če se dobro potite. Jog, uporabljajte elipso, vozite kolo, plešite - telovadite, da bo vaš srčni utrip na dan vsaj pol ure, če je mogoče.
- Pred začetkom novega strogega načrta vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Pri vadbi bodite vedno hidrirani! Zaradi znojenja želite izgubiti dodatno vodo, vendar si zaradi dehidracije ne škodite. Vsaj vsakih 20 minut si vzemite odmor za vodo.
- Zavedajte se, da bi lahko ob prvem začetku novega programa vadbe dejansko začasno pridobili na teži zaradi shranjevanja vode v mišicah. Zato je redna vadba v pomoč. Vsekakor ne stradajte - to lahko poslabša zadrževanje vode!
Korak 3. Opravite naloge, da ostanete na poti
Če želite biti aktivni, vam ni treba hoditi v telovadnico. Naredite si točko za vsak dan ven. Namesto v supermarketu nakupujte v trgovini na prostem in si vzemite čas za sprehod. Namesto nakupovalnega vozička nosite svoje torbe v trgovini. Pri opravljanju vsakodnevnih opravil bodite pozorni na to, da ste fizični.
Naj bo dolgočasno čiščenje gospodinjstva prijetna vadba, tako da vklopite glasbo in pospešite tempo. Plesite skozi vsakodnevna opravila za zabavno in produktivno vadbo
Korak 4. Hodite, se vozite in pojdite po stopnicah
Potrudite se, da se boste bolj gibali. Namesto z dvigalom pojdite po stopnicah. Če je le mogoče, ne hodite ali hodite s kolesom. Parkirajte čim dlje od cilja, preostanek poti pa prehodite peš. Majhna prizadevanja, da bi bili aktivni in v gibanju, vam lahko pomagajo zmanjšati težo vode, ki bi jo lahko razvili, če dlje časa sedite.
Metoda 3 od 3: Izvajanje preventivnih navad
Korak 1. Pogosto dvignite noge
Tekočina se zaradi gravitacije nagiba v stopala, gležnje in noge. Poskusite uravnovesiti to silo tako, da dvignete noge, kadar koli imate priložnost. Ob koncu dneva noge naslonite na stol in blazine ali pa ležite v postelji z dvignjenimi nogami in nogami z blazinami.
V idealnem primeru dvignite noge nad nivo srca. To pomaga zmanjšati kopičenje tekočine in poslati kri nazaj v srce
Korak 2. Uporabite kompresijske nogavice, če vam tako priporoči zdravnik
Kompresijske nogavice so posebne, tesne nogavice ali nogavice, ki stisnejo spodnje noge. To lahko izboljša cirkulacijo in se pogosto uporablja, če ste ves dan na nogah ali imate otekanje nog. O uporabi kompresijskih nogavic se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem.
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika, če vaša zdravila povzročajo zadrževanje vode
Nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID), kot so aspirin in ibuprofen, zaviralci beta, kot je metoprolol, in estrogenske terapije (vključno s kontracepcijskimi tabletami) lahko povzročijo zadrževanje tekočine. Če kaj od tega povzroča težave, boste morda lahko prešli na drugo zdravilo. Preden zmanjšate ali ustavite zdravniške recepte, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Recite nekaj takega: "Telovadim in jem zdravo, vendar se še vedno počutim napihnjeno. Ali mislite, da katerokoli zdravilo, ki ga jemljem, povzroča težave?"
Korak 4. Pogovorite se s svojim zdravnikom o jemanju tablet za vodo
Zdravnik vam lahko predpiše "tablete za vodo" ali diuretike, kot sta hidroklorotiazid in furosemid, ki vam pomagajo pri odvajanju dodatne tekočine. Ne pozabite, da imajo lahko vsa zdravila stranske učinke in da bodo ti pomagali le, če je vaša teža vode posledica določenih stanj. Na primer, diuretiki bodo pomagali pri edemih, vendar jih ne smemo uporabljati za preprosto napihnjenost, povezano s PMS.
Korak 5. Naredite masažo za izboljšanje cirkulacije
Masaža poveča pretok krvi in lahko pomaga izčrpati vaš limfni sistem, ki zadržuje veliko tekočine v telesu. Ta sproščujoča aktivnost lahko zmanjša tudi stresne hormone, ki lahko prispevajo k težavam. O težavah se pogovorite s svojim terapevtom za masažo, da bo lahko svoje delo osredotočil na ustrezne tehnike.
Korak 6. Zmanjšajte stres
Kortizon je hormon, ki ga telo proizvede, ko se počutite pod stresom, zaradi česar zadržujete težo vode. Zmanjšajte raven stresa, da se počutite bolj zdravo in izgubite dodatno vodo. Meditirajte, vadite globoko dihanje, uporabljajte aromaterapijo, pojdite na sprehod - delajte vse, kar vam je všeč, in se počutite mirno.
Poskrbite, da boste vsak večer dovolj spali. Če ne spite dovolj, bo raven stresa višja
Korak 7. Ohladite se v vročem vremenu in toplo oblecite v hladnem vremenu
Izredne spremembe temperature okolja lahko pošljejo telesu signale, da zadržijo vodo. Poskusite čim bolj samoregulirati telesno temperaturo z ustreznimi oblačili, še posebej, če boste dlje časa zunaj.
Ali lahko izgubite trebušno maščobo s pitno vodo?
Pazi
