Raziskave kažejo, da ženske ponavadi hujšajo počasneje kot moški, kar je lahko frustrirajuće, če poskušate hitro shujšati. Če želite hitro shujšati in ga ohraniti, preskočite modne diete. Najbolje je, da naredite varne in realne spremembe življenjskega sloga, ki jih lahko dolgoročno vzdržujete. Morali boste spremljati svojo prehrano, raven telesne vadbe in drugo vedenje v življenjskem slogu. Te vrste sprememb vam bodo pomagale pri hitrem hujšanju in hkrati izboljšale vaše zdravje, ne pa ga poškodovale. Izvajanje nekaj nasvetov in trikov vam bo pomagalo hitro shujšati.
Koraki
Metoda 1 od 3: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Zaužijte manj kalorij
Če želite shujšati, morate odstraniti nekaj kalorij, ki jih zaužijete vsak dan. Ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja je prvi korak k hitremu hujšanju.
- Večina zdravstvenih delavcev priporoča zmanjšanje 500-750 kalorij na dan. To bo prineslo približno 1-2 kilograma izgube teže vsak teden.
- Nikoli ne zaužijte manj kot 1200 kalorij na dan. Če boste zaužili manj kalorij, bo skoraj nemogoče zaužiti dovolj hranil za vzdrževanje vsakodnevnih telesnih funkcij. Tudi vaše telo lahko preide v način stradanja, pri čemer zadrži hranila, ki jih prejme, in zavira vaš metabolizem.
- Začnite spremljati vsebnost kalorij v vseh živilih, ki jih jeste, in meriti velikost obrokov. Za informacije o kalorijah preberite oznake hranilne vrednosti ali uporabite spletne kalkulatorje kalorij, kot sta Calorie King ali MyFitnessPal.
Korak 2. Izberite več puste beljakovine in zelenjavo brez škroba
Ko omejujete število kalorij, ki jih zaužijete, je pomembno, da se odločite za hranljivo hrano, da telesu zagotovite hranila, ki jih potrebuje.
- Študije kažejo, da prehrana, sestavljena pretežno iz pustih beljakovin in zelenjave, povzroči hitrejšo izgubo teže v primerjavi z drugimi načini prehranjevanja (na primer dieta z nizko vsebnostjo maščob).
- Vključite različne možnosti pustih beljakovin, kot so perutnina, jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, morski sadeži, stročnice ali pusto goveje meso.
- Zelenjavo brez škroba je treba jesti ob vsakem obroku in prigrizku. Izberite predmete, kot so brokoli, solata z zelenimi listi, cvetača, fižol, artičoke, jajčevci, brstični ohrovt, zelena, ohrovt, blitva, šparglji ali paradižnik.
- Čeprav je škrobna zelenjava zdrava izbira, vsebuje več ogljikovih hidratov, ki jih morate do neke mere omejiti, če želite hitro izgubo teže. Sem spadajo zelenjava, kot so korenje, grah, koruza, krompir in sladki krompir.
Korak 3. Zmerno uživajte sadje in polnozrnate žitarice
Čeprav so ta živila zdrav dodatek k vsaki dieti, vsebujejo nekoliko večje količine ogljikovih hidratov, kar lahko upočasni vašo hitrost hujšanja.
- Vključite 1 porcijo sadja na dan. Izberite 1/2 skodelice sesekljanega sadja ali pojejte en majhen cel kos.
- Če se odločite za prehrano na osnovi zrn, poskusite izbrati 100% polnozrnate izdelke. Ta živila vsebujejo več vlaknin in drugih bistvenih hranil. En obrok celih zrn je približno 1 oz ali 1/2 skodelice.
Korak 4. Omejite prigrizke
Ko poskušate hitro shujšati, morate strogo nadzorovati dnevni vnos kalorij. Prigrizke je treba omejiti, da bi to podprli.
- Morda bi bilo primerno občasno malico. Če se odločite za prigrizek, naj bodo kalorije pod 150 na prigrizek.
- Vključite nekaj pustih beljakovin, ki vam bodo pomagale ostati zadovoljne do naslednjega obroka, in sadje ali zelenjavo za dodaten vnos vlaknin, vitaminov in mineralov.
- Prigriznite, če je pred naslednjim obrokom ali pred ali po vadbi več kot dve uri.
Korak 5. Pijte veliko vode
Ne samo, da pitje dovolj vode pomaga telesu pri pravilnem delovanju, lahko pa pomaga pri hujšanju, saj vas zadržuje med obroki.
- Večina strokovnjakov vam bo povedala, da spijete vsaj osem kozarcev vode na dan. Lahko celo predlagajo uživanje do 13 kozarcev dnevno, odvisno od spola in stopnje aktivnosti.
- Če se borite s prenajedanjem, pred vsakim obrokom popijte dva polna kozarca vode, da si napolnite želodec.
- Ljudje pogosto žejo zamenjajo za lakoto. Če ste obupani po prigrizku, a niste fizično lačni, obstaja velika verjetnost, da ste dehidrirani.
Korak 6. Doma skuhajte več obrokov
Velikosti obrokov in vsebnost kalorij je veliko lažje nadzorovati, ko doma pripravljate svoje obroke.
- Če morate jesti zunaj, naročite bolj zdravo možnost. Lahko poskusite: solato z neko vrsto pustih beljakovin (na primer losos, piščanec ali tofu) in zaprosite za preliv na strani, preprosto beljakovine na žaru s prilogo zelenjave na pari ali razdelite višje kalorično jed s prijatelji ali družino.
- Razmislite lahko tudi o tem, da kosilo pripeljete s seboj v šolo ali službo. To lahko tudi prihrani denar.
Metoda 2 od 3: Zatiranje lakote in pospešitev presnove
Korak 1. Povečajte kardio
Vadba lahko pomaga pospešiti izgubo teže s kurjenjem dodatnih kalorij in pospešitvijo presnove.
- Prizadevajte si za najmanj 150 minut na teden aerobne vadbe. Če lahko, si prizadevajte 300 minut na teden, da porabite še več kalorij.
- Vaje vključujejo tek, tek, pohodništvo, kolesarjenje, plavanje, kickboxing in ples-v bistvu vse, kar vam zviša srčni utrip in se potite.
Korak 2. Zgradite mišice
Mnoge ženske se izogibajo dvigovanju uteži za vsako ceno iz strahu, da ne bi pridobile "razsutega tovora"; povečanje in toniranje mišične mase pa vam lahko dejansko pomaga izgubiti več kilogramov.
- Več mišične mase imate, več kalorij porabi vaše telo v mirovanju. To je posledica povečanja metabolizma, ko pridobivate mišično maso.
- Prizadevajte si za vsaj dva dni treninga moči ali upora. To lahko povečate na tri do štiri, če zagotovite dan počitka za vsako mišično skupino.
- Če želite biti napeti brez dodajanja razsutega tovora, naredite veliko ponovitev z nizko težo upora. Za večjo količino naredite manj ponovitev z večjo težo upora.
Korak 3. Pijte črno kavo ali zeleni čaj
Morda boste želeli popiti aromatizirano pijačo, kot sta kava ali čaj, da si pomagate omejiti apetit.
- Če se odločite za čaj ali kavo brez kofeina, lahko te pijače štejejo tudi v vaše dnevne cilje glede tekočine.
- Pazite na kalorične "kavne napitke", kot so aromatizirane latte in moke, nekatere pa vsebujejo skoraj 400 kalorij. Kadar je le mogoče, vedno izberite izdelke brez sladkorja.
Korak 4. Žvečite palico dlesni ali sesajte trde sladkarije
Omejite to na največ nekajkrat na teden. Zmernost je ključna, saj ni povsem razumljivo, kakšni so učinki umetnih sladil in kako vplivajo na kemijo možganov za nadzor apetita. Velikokrat, ko poskušate hitro shujšati, lahko med obroki in prigrizki opazite povečano lakoto. Žvečilni gumi ali sesanje trdih bonbonov vam lahko pomaga ublažiti apetit.
- Nekatere študije so pokazale, da žvečilni gumi simulira prehranjevanje in možganom pove, da ste "zadovoljni". Ta občutek žvečenja lahko zmanjša vaš apetit in povzroči občutek sitosti.
- Enako načelo velja za trde sladkarije. Poleg tega bodo na splošno trajale dlje, ko se raztopijo v ustih.
Metoda 3 od 3: Ostanite motivirani
Korak 1. Načrtujte plato ali stojnico z utežmi
Mnogi ljudje bodo pri izgubi teže doživeli eno ali nekaj stojnic. To je normalno in pričakovano, zato ne obupajte nad svojim načrtom.
- Stojnice za težo so, ko aktivno hujšate in teden ali več opazite, da se vaša teža ni zmanjšala.
- Za stojnice z utežmi je več razlogov. Preglejte svoje vzorce vadbe, dnevnik prehrane, če ste ohranili eno in katere koli druge življenjske navade. Če ste med vadbo ali prigrizki bolj kot običajno ohlapni, je to lahko vzrok za zadrževanje teže; kljub temu, da ste 100% na pravi poti, je lahko normalno, da doživite zastoj.
- Ko dosežete težo, se držite svojega načrta in bodite potrpežljivi. Ko se vaše telo prilagaja vaši novi teži, bi morali videti, da se izguba teže znova zažene.
2. korak Začnite dnevnik
Vsaki veliki spremembi življenjskega sloga je dolgoročno težko slediti. S pisanjem dnevnika lahko spremljate svoj napredek in ste prostor za odvajanje frustracij ali pisanje o vznemirljivem napredku.
Študije so pokazale, da lahko beleženje dnevnih diet pomaga na različne načine. Če boste spremljali svojo hrano, boste lažje odgovarjali. Prav tako je lahko opazovanje vašega napredka motivacijski dejavnik, ki vas vodi na pravo pot
Korak 3. Poiščite prijatelja za prehrano
Prehrana lahko postane osamljena, še posebej, če ljudje okoli vas vodijo nezdrav življenjski slog. S prijateljem na dieto in telesno vadbo lahko ostanete motivirani in dieta postane zabavna.
- Prosite prijatelje družinskih članov, da vam pomagajo ostati odgovorni. Delite z njimi vaš načrt prehrane, vadbe in življenjskega sloga. Morda se boste počutili manj v skušnjavi, da bi zdrsnili med ljudi, ki vedo, kakšni so vaši cilji.
- Morda bi bilo dobro tudi, če bi skupaj shujšali. Študije so pokazale, da ta skupina za podporo, če skupaj s prijatelji telovadite ali prehranjujete, pomaga vsem, ki so vpleteni, da bodo dolgoročno uspešnejši.
Korak 4. Dovolj spite
Odrasli bi morali spati sedem do devet ur na noč. Utrujenost lahko vpliva na vašo težo na več načinov: večja je verjetnost, da se boste pri utrujenosti odločali slabo (na primer, da boste dobili pico namesto česa zdravega); morda boste bolj verjetno hodili na pozne nočne prigrizke, ki vsebujejo ogljikove hidrate; morda hrepenite po nezdravi hrani; poleg tega vam bo morda primanjkovalo energije za vadbo.
Korak 5. Zmanjšajte stres
Ko ste pod stresom, vaše telo sprošča hormon, imenovan kortizol, ki vašemu telesu sporoča, da mora varčevati z energijo (tj. Obesiti se na maščobo). Če telovadite, je to odličen način za odpravo stresa, vendar poglejte tudi druge metode.
Razmislite o jogi, meditaciji, pozitivni vizualizaciji, o sprehodu v naravi, o smehu s prijateljem ali o ustvarjanju, ki vam bo pomagalo zmanjšati stres
Vaje in spremembe prehrane za hitro hujšanje
Kardio vaje za hitro hujšanje za ženske
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Vaje za moč za hitro hujšanje za ženske
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Spremembe prehrane za hitro hujšanje
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Nasveti
- Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani ali telesni vadbi se vedno pogovorite s svojim zdravnikom. Prav tako vam bodo lahko povedali, ali je hujšanje varno in primerno za vas.
- Najboljši način, da izgubite težo in jo shranite, je, da to storite postopoma z zdravo, trajnostno prehrano, ki jo lahko vzdržujete dolgoročno.
- Izogibajte se modnim dietam ali nerealno nizkokalorični dieti. Ko se vrnete k običajnemu življenjskemu slogu, boste verjetno spet pridobili vso težo.
- Hujšajte le, če veste, da morate; ne shujšajte samo zato, da se spremenite. Če menite, da morate shujšati, vendar ste že premalo telesni, se pogovorite s terapevtom.
