Do pronacije pride, ko se gleženj med hojo ali tekom rahlo upogne, potisne navzdol po loku in delno splošči stopalo. Čeprav je pronacija potrebna za porazdelitev vaše teže po nogi, lahko povzroči težave, če se preveč nadete, ker se lahko vaša stopala sploščijo, kar povzroči bolečino in poveča tveganje za poškodbe. Če sumite, da ste preveč našli, ne obupajte! Pronatirana stopala lahko popravite s spremembami življenjskega sloga in raztezanjem, da okrepite svoje loke. Če imate še vedno težave, morate poiskati zdravniško pomoč.
Koraki
Metoda 1 od 4: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Ves čas nosite podporne čevlje z nizkimi petami
Podporni čevlji so še posebej pomembni, ko opravljate dejavnost, zaradi katere stopalo udarja ob tla, na primer hojo ali tek. Poiščite čevlje z debelim podplatom, ki zagotavljajo stabilno podlago. Čevlji naj se dobro prilegajo in nudijo oporo.
- Najbolje je, da nakupujete, ko so vaše noge boleče in zabuhle, na primer ob koncu dolgega delovnika. To zagotavlja, da čevlji ne bodo pretesni.
- Če lahko, analizirajte svojo hojo v trgovini, ki teče, ali v podiatristični pisarni. To vam lahko pomaga najti najboljše čevlje za vas.
Korak 2. Za enostavno rešitev uporabite ortotične vložke, ki ustrezajo vsem
Ortotični vložki, ki ne zahtevajo recepta, so izdelani tako, da podpirajo vaše loke in zmanjšujejo vpliv hoje ali vadbe. Prav tako lahko preprečijo poškodbe. Za dodatno oporo svojim stopalom uporabite tudi ločne vložke in obloge, še posebej, če vaši čevlji nimajo vgrajene opore za lok.
- Morda boste morali obrezati nekaj vložkov, da se prilegajo vašim čevljem.
- Če kupite samo 1 par, jih morate zamenjati med pari čevljev, razen če nosite vedno iste čevlje.
- Morda ne boste potrebovali vložkov za športne čevlje, ki imajo dobro oporo za lok in trdne srednje podplate.
- V večini veleblagovnic in atletskih trgovin lahko najdete generične ortopedske izdelke brez recepta. Lahko jih kupite tudi na spletu.
Korak 3. Hujšajte, če imate prekomerno telesno težo
Če nosite dodatno težo, močno pritiskate na noge, zlasti na loke. To poveča tveganje za prekomerno pronacijo. Naj bo vaša teža v območju zdrave telesne teže glede na vašo višino, da omejite tveganje.
Jejte zdravo, uravnoteženo prehrano in telovadite vsaj 30 minut na dan
Metoda 2 od 4: Raztezanje in krepitev lokov
Korak 1. Vsak dan raztegnite stopala in noge
Raztezanje nog in stopal bo zmanjšalo mišični stres in napetost, ki ju povzroča prekomerno pronacijo. V svojo vsakodnevno rutino vključite raztezanje in poskusite z vajami, kot so:
- Rolanje žoge za golf na spodnji strani noge. Stojte z eno nogo naenkrat na žogi in nogo premikajte po njej, prste potegnite proti golenicam. Naredite to 30 sekund-1 minuto, da masirate tkivo v stopalu.
- Postavite stopalo v čim bolj nevtralen položaj, nato pa velik prst potisnite navzdol, ne da bi se zrušili pri stopalu ali gležnju. To bo pomagalo okrepiti vaš prst in mišice pod stopalom.
- Stoječi razteg teleta. Postavite eno nogo za seboj in potisnite peto proti tlom, nato pa poskusite stopalo in prste potegniti proti golenici. Raztezanje držite 30 sekund na vsaki nogi.
Korak 2. Izvedite demi plié
Stojte skupaj z nogami. Obrnite stopala tako, da so prsti obrnjeni navzven, tako da se pete dotikajo. Počasi se spustite navzdol, upognite se v kolenih. Ko se spuščate in se vrnite v prvotni položaj, naj bodo pete pritisnjene ob tla.
- Raztezanje izvajajte 10 -krat na dan s počasnimi gibi.
- Ne silite se preveč daleč navzdol. Ustavite se, ko začnete čutiti nelagodje.
Korak 3. Zvijte noge, da zgradite stabilnost
Stojte z nogami v širini bokov, za podporo pa uporabite steno ali stol. Počasi raztegnite svojo težo do roba stopal, nato pa se vrnite nazaj v sredino stopala. Gibe vzdržujte počasi, da se izognete zvijanju gležnja.
- Vsak dan ponovite raztezanje 10 -krat.
- Mišice stopal lahko okrepite tudi z ukrivljenostjo prstov in dvigom pete, kar izboljša oporo, stabilnost in absorpcijo udarcev.
Korak 4. Naredite raztegnjene tele v sedečem položaju
Sedite na stol z iztegnjenimi nogami pred seboj. Upognite noge, nato se upognite naprej v pasu in segajte proti prstom. Držite raztezanje 1-2 sekundi, nato spustite.
- Vsak dan naredite 10 ponovitev raztezanja.
- Raztezanje tele lahko pomaga ublažiti sploščenje stopala, ker pomaga sprostiti ahilovo tetivo. Tesna ahilova tetiva lahko poslabša ploska stopala.
Metoda 3 od 4: Pridobitev zdravstvene oskrbe
Korak 1. Obiščite podiatra
Podiatrist je strokovnjak za bolezni stopal. Pregledali bodo vaše stopalo in morda naredili rentgenske žarke, da boste dobili ustrezno zdravljenje. Če diagnosticirajo prekomerno pronacijo, vam bodo verjetno priporočili, da nosite ortopedske ali podporne čevlje. Lahko vam priporočijo tudi vaje ali fizikalno terapijo, ki lahko okrepi vaše loke in okoliške mišice.
- Pri primarnem zdravniku lahko dobite napotnico za pediatra ali pa poiščete na spletu.
- Podiatrist vam lahko ustreza za ortopedijo po meri.
Korak 2. Pridobite ortotiko po meri za vztrajno prekomerno pronacijo
Ortotiki po meri nudijo boljšo podporo kot možnosti brez recepta, saj so narejeni samo za vas. Vaš podiatrist bo ocenil vašo hojo, tako da boste lahko izdelali par ortotičnih vložkov, ki bodo ustrezali vašim potrebam. Zdravnik bo naročil ortopedijo v vašem imenu, nato pa bo poskrbel, da se vložki pravilno prilegajo.
Uporabite ortozo v skladu s priporočili zdravnika. Ne pozabite jih nositi vsak dan s čevlji, ki jih izberete
Korak 3. Opravite fizikalno terapijo
Najbolje je, da sodelujete s fizioterapevtom, če želite okrepiti svoje loke in mišice okoli njih. Čeprav se lahko raztezate sami, vas lahko fizioterapevt nauči, kako pravilno izvajati vaje.
Za napotnico vprašajte svojega zdravnika ali podiatra
Metoda 4 od 4: Prepoznavanje najdenih stopal
Korak 1. Preverite stopala, da poiščete vrzel pod lokom
Stojte kot običajno, obrnjeni proti ogledalu. Poglejte svoj lok in se prepričajte, da je med stopalom in tlemi majhen razmik. Če ne vidite vrzeli, ste morda našli pronatirana stopala.
Če imate težave z videnjem nog, prosite nekoga, ki jim zaupate, da jih pogleda
Korak 2. Preglejte območja, ki bolijo
Stojte z nogami v širini bokov, usmerjeno naravnost v glavo, in bodite pozorni, ali vas boli spodnji del telesa. Prekomerno uživanje lahko povzroči bolečine v stopalu, gležnju, nogi, kolenu, kolku ali spodnjem delu hrbta.
- Diagnosticiranje prekomernega hranjenja bo zahtevalo tudi natančnejši pogled na to, kako hodite ali tečete, vendar je prepoznavanje območij bolečine lahko tudi pomemben namig.
- Če želite pomagati pri prepoznavanju bolečin, ki jih povzroča prekomerno uživanje, lahko opravite tudi spletni kviz za samoocenjevanje. Poiščite »kviz o prekomernem uživanju«, če želite poiskati tistega, ki ga ponuja zdravstvena služba.
Korak 3. Poglejte čevlje, še posebej, če ste tekač
Obraba podplatov vam lahko veliko pove o vaših stopalih. Če imate prekomerno pronacijo, bo sredina vaših podplatov bolj izrabljena kot preostali. Čeprav se to lahko pojavi na večini vaših čevljev, je to najbolj opazno na tekaških copatih.
Preverite čevlje, ki jih nosite najpogosteje, saj je verjetneje, da bodo obrabljeni kot par, ki ga niste nosili pogosto
Korak 4. Preglejte svoj odtis in poiščite celotno širino stopala
Na tla položite nekaj listov papirja ali papirnate brisače. Navlažite dno bosih stopal, nato pojdite po papirju ali papirnatih brisačah in pustite svoj odtis. Poglejte odtise, da vidite, koliko je od sredine pete do kroglice stopala vidno. Če boste imeli prekomerno pronacijo, boste verjetno videli celotno širino stopal.
Normalno je videti približno polovico srednjega dela stopal
Korak 5. Analizirajte svojo hojo v tekaški trgovini z usposobljenim osebjem
Nekatere tekaške trgovine imajo specializiran stroj, ki oceni vašo hojo. Hodili boste ali tekali po kratki tekalni stezi, ki je priključena na računalnik. Lahko ugotovi, ali imate preveč pronacije, in po potrebi priporoči korektivno obutev.
Ta storitev morda ni na voljo v vseh trgovinah
Korak 6. Če še vedno niste prepričani, vas pregleda podiatrist
Podiatrist lahko dokončno postavi diagnozo prekomerne pronacije. Če imate drugačno težavo, lahko postavijo pravilno diagnozo po fizičnem pregledu in rentgenskih žarkih. To jim bo pomagalo ugotoviti vzrok težav z nogami ali hojo, da jih boste lahko poskusili popraviti.
