Meditacija lahko umirja um in lajša stres in tesnobo. Morda nimate časa za sedenje in dolgo meditacijo, ko ste pod stresom, vendar vam lahko pomaga celo kratka seja. Naučiti se izvajati dihalne vaje je odličen začetek, nato pa lahko preidete na druge hitre in enostavne strategije meditacije. Morda vam bo koristila tudi progresivna sprostitev mišic, ki ni enaka meditaciji, lahko pa povzroči sproščeno, meditativno stanje. Če se naučite, kako narediti hitro in enostavno meditacijo, vam lahko pomaga umiriti um in se vrniti na pot, da se spopadete s preostankom dneva.
Koraki
Pomoč pri meditaciji
Vzorčne tehnike meditacije
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Vzorec vizualizacije varnega prostora
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Metoda 1 od 4: Uporaba globokih dihalnih vaj
Korak 1. Odločite se za pet minut
Za izvajanje dihalnih vaj ne potrebujete veliko časa, čeprav si lahko vzamete toliko časa, kot želite. Pomembno je, da si vzamete čas za umirjeno in sproščujoče dihanje, takoj ko opazite, da ste napeti ali zaskrbljeni.
- Ne bo trajalo dolgo, da začutite učinke globokih dihalnih vaj, čeprav lahko nadaljujete z globokim dihanjem, kolikor želite.
- Poskusite najti kraj, kjer vas ne bodo motili. Če v notranjosti ne najdete mirnega prostora, poskusite sedeti zunaj.
Korak 2. Postavite se v položaj
Ko ste pripravljeni na začetek, se postavite v udoben položaj. Lahko sedite na tleh ali na stolu, če le držite ravno držo.
- Sedite naravnost, hrbet in vrat naj bosta poravnana.
- Zapri oči. To lahko pomaga preprečiti motnje in spodbudi stanje sproščenosti.
- Morda boste želeli eno roko položiti na trebuh. To vam lahko pomaga, da občutite svoje dihanje, kar vam lahko pomaga prepoznati, ali dihate globoko ali ne.
Korak 3. Globoko vdihnite v trebuh
Globoko dihanje je preprosto kot počasno, globoko, dolgo vdihavanje in počasen, podaljšan izdih. To lahko počnete tako dolgo ali tako kratko, kot je potrebno. Kadar koli se vaš um vrne k nečemu stresnemu, se preprosto osredotočite na dih.
- Počasi vdihnite skozi nosnice.
- Občutite, kako dih potuje navzdol v trebuh do prepone (tik pod rebri).
- Osredotočite se na občutke globokega vdihavanja in izdihavanja.
- Morali bi občutiti, kako se vaš trebuh dvigne in pade na vsak vdih z roko. Če ne dihate, boste morda morali počasneje in globlje vdihniti.
Metoda 2 od 4: Meditacija v sedečem položaju
Korak 1. Poiščite miren prostor
Meditirate lahko kjer koli, najbolje pa je najti mirno mesto brez motenj. Če ste v službi in imate pisarno, poskusite zapreti vrata. Če nimate svojega prostora, se lahko med odmorom za kosilo odpravite na sprehod in poiščete miren kraj stran od pisarne.
- Če je mogoče, zmanjšajte motnje tako, da utišate telefon in izklopite računalnik.
- Poskusite najti kraj, kjer ste lahko sami 5 do 10 minut. Če v zaprtih prostorih ne najdete mirnega prostora, poskusite sedeti zunaj (če vreme dopušča).
Korak 2. Udobno se namestite
Udobje je med meditacijo zelo pomembno. Ni predpisanega položaja; ključno je, da pridete v položaj, ki vam pomaga, da se sprostite.
- Ko nekateri pomislijo na sedečo meditacijo, si predstavljajo mojstra meditacije, ki sedi v popolnem položaju lotosa s prekrižanimi nogami. Če vam je to prijetno, pojdite naprej, če pa ne le poiščite tisto, zaradi česar ste sproščeni.
- Lahko poskusite sedeti s prekrižanimi nogami, sedeti na običajnem stolu ali na klopi ali celo ležati na tleh.
- Če vam je prijetno (in se počutite varno) zapreti oči, pojdite. Če ne, imejte odprte oči, vendar se poskušajte osredotočiti na točko na tleh tik pred vami.
Korak 3. Osredotočite se na dih
Globoko dihanje je v središču meditacije. Osredotočite se na občutek dihanja in poskusite blokirati vse druge misli. Vsakič, ko ugotovite, da vam misli tavajo ali da vaše misli bežijo, se preprosto osredotočite na dih.
- Ne plitko vdihnite v prsih; namesto tega globoko vdihnite vse do diafragme (pod rebri).
- Občutite pretok zraka skozi nosnice in v pljuča. Opazite občutek, kako se vaš trebuh dviga in spušča z vsakim vdihom in izdihom.
- Časovnik lahko nastavite za 5 do 10 minut ali preprosto dihate, dokler ne začutite miru.
- Te majhne meditacijske odmore lahko naredite kadar koli in kjer koli, ko se morate umiriti in umiriti zaskrbljen um.
Korak 4. Počasi odprite oči
Ko končate, počasi odprite oči. Ne vstanite takoj; dajte svojim očem in umu trenutek, da se prilagodijo vašemu trenutnemu okolju.
- Morda imate kaj početi, vendar je pomembno, da za trenutek pustite občutek umirjenosti. Počasi in previdno odprite oči, pri tem pa vzemite okolico.
- Počasi vstanite. Če med meditacijo dosežete stopnjo globoke sproščenosti, bi lahko prehitro vstajanje povzročilo, da se vam pojavi omotica ali zmedenost.
Metoda 3 od 4: Poskusite vizualizacijsko meditacijo
Korak 1. Udobno se namestite in globoko vdihnite
Poskusite najti miren kraj, kjer se boste lahko sprostili. Uporabite globoke dihalne vaje, občutite, kako zrak prehaja skozi nosnice in dvignete/spustite trebuh.
- Sedite na mirnem mestu in odpravite čim več motenj. Utišajte svoj mobilni telefon in zaprite vrata (če je mogoče).
- Sprostite vsa tesna oblačila, da ne boste omejeni.
- Zaprite oči in se osredotočite na dihanje.
Korak 2. Izberite sproščujoče občutke
Lahko si predstavljate, kar želite. Lahko je resnično mesto, kjer ste bili, ali kraj, ki si ga popolnoma predstavljate. Poskusite vključiti čim več senzoričnih podrobnosti, da bi "prelisičili" vaše možgane, da mislijo, da ste v tistem trenutku res tam.
- Začnite s slikanjem vizualne podobe. Izberite kraj, ki je popolnoma sproščujoč. Ni važno, če niste bili nikoli tam, samo predstavljajte si kraj miru in tišine.
- Predstavljajte si zvoke, ki bi jih tam slišali. Na primer, če bi bila vaša vizualna podoba mirna plaža, bi si lahko predstavljali zvok valov, ki počasi zapljuskajo ali nabijajo ob obalo.
- Nato si predstavljajte fizične občutke, ki bi jih tam lahko doživeli. Če ste na plaži, si lahko predstavljate, da vam sonce ogreje kožo in peščeni občutek peska pod vami.
- Poskusite vključiti vohalni čut, če lahko. Na plaži lahko na primer zavohate slano vodo oceana, ki priteka na vetrič, ali morda vonj sončnega zaslona na telesu.
Korak 3. Odprite oči in počasi vstanite
Z vizualizacijo lahko nadaljujete tako dolgo, kot želite. Ko ste pripravljeni, preprosto odprite oči (počasi) in se pripravite vstati. Počasi, saj sta telo in um ravno sproščena in se bosta morda morala prilagoditi budnemu življenju.
- Počasi odprite oči. Ko zaprete oči in si zamislite tiho, mirno mesto, se vam bo morda neprijetno spomniti vaše dejanske neposredne okolice.
- Ne poskušajte vstati prehitro, sicer boste morda dezorientirani.
- Morda boste želeli raztegniti mišice, preden vstanete, da bo kri spet tekla.
- Odpravite oblačila, ki ste jih morda razrahljali, in bodite mirni in pripravljeni na preostanek dneva.
Metoda 4 od 4: Vključevanje v progresivno sprostitev mišic
Korak 1. Upočasnite dihanje
Preden začnete napenjati mišice, vam bo morda v pomoč globoko dihanje. Počasi vdihnite vse do trebuha in se osredotočite na občutek svojega diha. Globoko vdihnite, dokler ne začutite miru in ste pripravljeni za začetek.
Korak 2. Napnite in držite mišice zaporedoma
Po vrsti preglejte seznam mišičnih skupin. Ko delate skozi vsako mišično skupino, napenjajte mišice približno pet sekund, nato jih spustite in pustite, da se mišice sprostijo približno 10 sekund.
- Začnite tako, da z desno roko stisnete pest in napnete podlaket.
- Dvignite desno podlaket, da napnete nadlaket, kot da bi upogibali mišice.
- Ponovite te korake za levo roko.
- Napnite čelo tako, da obrvi dvignete čim višje.
- Močno stisnite oči.
- Odprite usta, kolikor je mogoče, da upognete obrazne mišice.
- Dvignite ramena navzgor proti ušesom. Nato jih potisnite nazaj in se poskušajte skupaj dotakniti lopatic.
- Napnite trebušne mišice. Nato se pomaknite do bokov in zadnjice ter stisnite mišice skupaj.
- Zategnite mišice na desnem stegnu, nato (počasi) raztegnite telečje mišice, medtem ko prste ukrivite pod kotom navzdol.
- Ponovite za levo nogo/stopalo.
Korak 3. Še naprej dihajte in odprite oči
Ko končate z napenjanjem in sproščanjem mišičnih skupin, si vzemite nekaj trenutkov, da nadaljujete z globokim vdihom. Morda boste želeli tudi raztegniti mišice, da boste obnovili normalen pretok krvi.
- Odprite oči in ponovno začutite svojo okolico.
- Ne vstanite prehitro, sicer lahko dezorientirate ali doživite napete mišice.
- Preprosto sedite nekaj trenutkov, dihajte in se raztezajte.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Poskusite čim bolj zmanjšati moteče okoli sebe. Hrup lahko moti celoten postopek, zlasti zvonjenje telefona ali brenčanje besedilnega sporočila.
- Če želite izboljšati koncentracijo, lahko zaprete oči ali se osredotočite na mesto v prostoru med očmi, tik pred vami.
- Meditirate lahko kadar koli in kjer koli. Uporabite to tehniko kadar koli čez dan za lajšanje stresa in napetosti.
