Odpornost proti insulinu se pojavi, ko celice v telesu izgubijo občutljivost za insulin in potrebujejo več, da absorbirajo sladkorje v krvnem obtoku. Če se ne zdravi, insulinska rezistenca poveča tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca. Na srečo lahko zmanjšate odpornost proti insulinu. Zdravnik lahko z vrsto preprostih krvnih preiskav ugotovi, ali imate odpornost proti insulinu, da ugotovi, kako dobro vaše telo predeluje sladkor. Ukrepajte, da znižate krvni sladkor, tako da spremenite zdravo prehrano in življenjski slog. Zdravnik vam bo morda celo priporočil jemanje dodatkov magnezija ali drugih zdravil za popravljanje ravni.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prilagodite svojo prehrano
Korak 1. Omejite ogljikove hidrate pri vsakem obroku
Štetje ogljikovih hidratov je lahko resna težava, zato je ključ do uspeha načrtovanje. Na spletu poiščite načrte zdrave prehrane. Ali pa si priskrbite aplikacijo za načrtovanje obrokov, ki šteje vaše ogljikove hidrate. Dogovor za sestanek z registriranim dietetikom je lahko tudi vredna naložba.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom in poiščite registriranega dietetika na svojem območju.
- Prizadevajte si, da vsak večji obrok vsebuje 15 gramov (0,53 oz) ali manj ogljikovih hidratov. Prigrizki naj merijo 7 gramov (0,25 oz) ali manj.
- Vaši ogljikovi hidrati morajo biti v obliki svežega sadja in zelenjave, ne rafiniranih zrn ali sladkorjev. Na primer, preskočite ta krof in se raje odločite za nezrelo banano. Nezrelo sadje ima dejansko manj sladkorja kot zrelo.
Korak 2. Izogibajte se predelani hrani
Praviloma se izogibajte uživanju hrane, ki je prišla iz embalaže. Namesto tega pojdite s svežim sadjem in zelenjavo ter naravnimi mlečnimi, mesnimi in žitnimi izdelki. Izogibajte se tudi hitre hrane, saj so običajno napolnjene s transmaščobami in sladkorji. Druga možnost je, da obroke pripravite doma, da boste natančno vedeli, kaj jeste.
Korak 3. Sladkorne pijače zamenjajte z vodnimi
Sladkorne pijače, kot so gazirane pijače, zvišajo raven sladkorja v krvi in prispevajo k odpornosti proti insulinu. Vendar je težko ves čas piti samo čisto vodo. Če želite dodati nekaj okusa, v kozarec za vodo položite rezino limone ali limete. Ali pa poskusite s pitjem gazirane vode. Vnos vode lahko povečate tudi tako, da pred vsakim obrokom popijete 1 kozarec.
Če pozabljate piti več vode, lahko prenesete aplikacijo, na primer WaterMinder. Ta aplikacija vam bo čez dan pošiljala opomnike
Korak 4. Vsake štiri ure jejte prigrizek ali obrok
Vnaprej pripravite majhne, zdrave obroke in jih za udobje nosite s seboj v vnaprej zapakiranih posodah. Sveže sadje, na primer banano, shranite na mizo za hiter in zdrav prigrizek. S spletnim načrtovalcem obrokov ali aplikacijo se opomnite, da morate redno jesti.
- Približno 3 ure pred spanjem nehajte jesti, da se vam lahko krvni sladkor čez noč izenači.
- Če želite ohraniti visoko raven energije, bi morali vaši jutranji in popoldanski prigrizki vsebovati neko vrsto beljakovin, na primer orehe.
Korak 5. Jejte predvsem zdrave maščobe
Shranite shrambo in hladilnik z olivnim oljem, temno čokolado, orehi, lanenim semenom, jajci in svežimi ribami. V vsak domač obrok vključite vsaj 1 od teh zdravih maščobnih sestavin. Prigrizek prenašajte z zdravo maščobno hrano, kot so orehi. Ko jeste mononasičeno maščobno hrano, na primer oljčno olje ali omega-3 maščobne kisline, vaše telo sprošča hormone, ki zavirajo apetit.
- Zlasti beljakovine in maščobe v jajcih nadzorujejo proizvodnjo insulina v telesu. Če zajtrkujete jajca, lahko celo znižate krvni sladkor čez dan.
- Ker bodo nekateri morali omejiti porabo jajc, se posvetujte z dietetikom, da ugotovite, koliko jajc morate pojesti na teden.
Korak 6. V svojo prehrano vključite protivnetne začimbe
Česen, čebula, cimet, semena piskavice in kurkuma lahko pomagajo nadzorovati raven insulina in krvnega sladkorja. Poiščite recepte, ki uporabljajo te začimbe, in pripravite svoje obroke doma za še več koristi za zdravje, na primer nižjo raven holesterola.
Stanja, kot je odpornost proti insulinu, so povezana z vnetjem v telesu in te začimbe vplivajo na procese v telesu, ki sprožijo vnetje. To lahko pomaga obrniti stanje, če spreminjate tudi način življenja
Metoda 2 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Znižajte raven stresa
Na dolg sprehod. Pojdi na masažo. Preberite dobro knjigo. Naredite vse, kar vam bo pomagalo sprostiti um in telo. Z naraščanjem ravni stresa narašča tudi insulinska rezistenca. Če imate težave s sproščanjem, se lotite dosledne pomirjujoče dejavnosti, na primer tai chi. Če težko najdete čas za meditacijo, vam lahko pomaga celo stiskanje v 10 minutah.
2. korak Trenirajte moč vsaj 3 -krat na teden
Pridobite članstvo v telovadnici in začnite uporabljati brezplačne uteži ali stroje. Pogovorite se z osebnim trenerjem za razvoj programa usposabljanja za odpornost. Ali pa, če ste novi pri vadbi moči, prenesite nekaj video posnetkov vadbe z utežmi in jih spremljajte doma.
Vadba z utežmi pomaga graditi mišice, ki še naprej izgorevajo sladkor in vzdržujejo ustrezno raven insulina tudi po določeni vadbi. Prizadevajte si za vsaj 3 30-minutne treninge moči na teden
Korak 3. Naredite 30 minut kardio vadbe
Z aerobno aktivnostjo povečajte srčni utrip, znižajte krvni sladkor in izboljšajte odpornost proti insulinu. S kolesarjenjem, hitro hojo, plavanjem ali plesom boste postali bolj zdravi. Vsak teden si privoščite 3 do 5 30-minutnih sej. Če pa nimate časa, lahko celo po stopnicah namesto z dvigalom naredite razliko.
Korak 4. Spite 8 ur na noč
Vlagajte v kakovosten stroj za hrup, da se igrate med spanjem. Nosite masko za spanje. Pogovorite se s komer koli, s katerim delite sobo, o svoji potrebi po kakovostnem nočnem spancu. Slab spanec je neposredno povezan s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno z debelostjo in odpornostjo proti insulinu.
- Pokazalo se je, da slab spanec povečuje tveganje za debelost, odpornost proti insulinu in sladkorno bolezen tipa 2. To je zato, ker pomanjkanje spanja zmanjšuje sposobnost vašega telesa, da sprošča hormone, ki pomagajo uravnavati vaš apetit, skupaj s potrebo po dodatni energiji. Posledično se mnogi ljudje, ko so utrujeni, prenajedajo.
- Če ste težavo odpravili in še vedno ne morete globoko spati, se pogovorite s svojim zdravnikom, ker morda trpite zaradi motnje spanja.
Metoda 3 od 3: Upoštevanje medicinskih rešitev
Korak 1. S krvnimi preiskavami spremljajte svoje ravni
Raven insulina lahko spremljate tako, da zdravnik naroči krvne preiskave, ki se osredotočajo na insulin, in ne na krvni sladkor. Prizadevajte si za test "insulina na tešče", ki bere manj kot 55 pmol/L (8 mIU/L). Odvisno od tega, kar vam zdravnik predlaga, boste morda želeli te teste opraviti tako pogosto, kot vsaka 2 tedna.
Korak 2. Pridobite dovolj magnezija
Če vam primanjkuje magnezija, lahko to prispeva k razvoju insulinske rezistence. Da bi to uravnotežili, v svojo prehrano dodajte več zelenolistne zelenjave. Poskusite zaužiti vsaj 1 obrok na osnovi solate ali zelenjave na dan. Prigriznete lahko tudi oreščke, kot so orehi ali stročnice, da si zagotovite dodatno povečanje magnezija.
- Samo dodajanje magnezija ne bo imelo velikega vpliva na odpornost proti insulinu. To spremembo bi morali narediti skupaj z drugimi spremembami življenjskega sloga.
- Če ste poskušali spremeniti prehrano, vendar niste prepričani, ali so uspeli, se pogovorite s svojim zdravnikom o jemanju dodatka magnezija.
Korak 3. Vzemite dodatke vitamina D
Vitamin D pomaga telesu pri pravilni obdelavi glukoze in vzdrževanju ustrezne ravni sladkorja v krvi in insulina. Nekaj vitamina D lahko dobite iz naravne sončne svetlobe ali z uživanjem določenih živil, na primer jajc. Pogovorite se s svojim zdravnikom o kombiniranju dodatka z zdravo prehrano.
- Oseba, mlajša od 70 let, bi morala vsak dan dobiti vsaj 600 mednarodnih enot (IU) vitamina D. Ta znesek se zviša na 800 ali več IU za starejše osebe.
- Čeprav je vitamin D nujno hranilo za zdrav krvni sladkor, samo dodajanje vitamina D vaši prehrani ne bo popravilo vaše odpornosti proti insulinu, razen če spremenite tudi druge zdrave spremembe za zmanjšanje odpornosti proti insulinu.
Korak 4. Vzemite metformin za uravnavanje ravni sladkorja v krvi
Če ste se z zdravnikom posvetovali o odpornosti proti insulinu, vam bodo morda dali regulativno zdravilo, na primer metformin. To zdravilo je namenjeno uravnavanju krvnega sladkorja in znižanju insulinske rezistence, če imate znake zgodnje sladkorne bolezni. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tveganjih in koristih kratkotrajnega zdravljenja z metforminom.
Nasveti
- Drug dejavnik tveganja za odpornost proti insulinu je velika meritev pasu. V idealnem primeru mora biti moški obseg pasu manjši od 102 cm. Ženska mera mora biti pod 35 cm (90 cm).
- Prav tako imate večje tveganje za odpornost proti insulinu, če imate prekomerno telesno težo ali debelost v skladu z lestvicami indeksa telesne mase (BMI). Štejete za prekomerno telesno težo, če imate ITM nad 25, in debeli ste, če je vaš ITM večji od 36. Izguba teže lahko zmanjša to tveganje.
