Sladkorna bolezen tipa 2 je zelo pogosto stanje; kljub temu pa je lahko težko obvladati in včasih lahko povzroči simptome tesnobe in depresije. S pomočjo zdravnika, družine in prijateljev lahko najdete ljudi, ki vam bodo pomagali pri obvladovanju tega zapletenega stanja in pri spremljanju potrebnih sprememb življenjskega sloga. S sladkorno boleznijo tipa 2 se lahko spopadete in še vedno živite zelo srečno in izpolnjujoče življenje!
Koraki
Metoda 1 od 4: Čustveno obvladovanje
Korak 1. Zavedajte se psiholoških izzivov, ki lahko sledijo diagnozi sladkorne bolezni
Ker je sladkorna bolezen tipa 2 tako zapleteno stanje, ki zahteva stalno spremljanje prehrane in življenjskega sloga, je bilo v študijah dokazano, da vodi do povečanega tveganja za tesnobo in depresijo.
Upoštevajte, da obstaja psihološko razmerje med psihološkim in fizičnim zdravjem. Z drugimi besedami, če se ne spopadete s psihološkimi vprašanji, kot sta tesnoba in/ali depresija, je lahko vzdrževanje vašega telesnega zdravja veliko težje. To gre tudi v nasprotni smeri - če ne poskrbite zase, lahko otežite tudi fizično zdravje
2. korak Prepoznajte znake, da se morda čustveno borite
Če opazite, da spadate v katerega od naslednjih vzorcev, razmislite o tem, da se prijavite pri svoji zdravnici in z njo delite, kaj se v resnici dogaja za vas:
- Izguba motivacije za sledenje redni rutinski terapiji z zdravili in/ali rutinskim pregledom krvnega sladkorja.
- Pomanjkanje želje, da bi nadaljevali s telesnimi napori ali s priporočeno prehrano - to je lahko znak, da vam breme življenja s tem stanjem dajatev.
- Umik od družabnih dogodkov. Včasih se ljudje s sladkorno boleznijo začnejo izogibati družabnim dogodkom, ki so lahko posledica depresije ali stigme, da morajo zavrniti določene možnosti hrane ali pijače, ki niso naklonjeni nekomu, ki živi s sladkorno boleznijo.
- Izguba splošnega občutka veselja do življenja.
- Nenehno skrbite zaradi prihodnjih zapletov stanja in vpliva, ki bi ga lahko imelo na vašo življenjsko dobo in dolgoročno zdravje.
Korak 3. Odprite svojega zdravnika ali celo zaupanja vrednega družinskega člana ali prijatelja
Včasih lahko blažje primere tesnobe ali depresije, ki so lahko posledica stanj, kot je sladkorna bolezen tipa 2, preprosto olajšate tako, da z nekom delite svoje občutke. Kot ljudje smo trdo povezani za povezovanje in če imamo nekoga, ki deli vaša čustva in izkušnje ter vam lahko pomaga, da vas motivira, ko se počutite slabo glede svojega stanja, lahko to dramatično izboljša.
Korak 4. V načrte zdravljenja vključite svojo družino
Mnogi ljudje poročajo, da se jim zdi, da jim je v načrt zdravljenja vključeno družino (pa naj gre za zakonca, otroke ali celo prijatelja).
- Na primer, nekateri ljudje opravijo rutinsko merjenje krvnega sladkorja s svojim zakoncem kot del svoje vsakodnevne rutine.
- Drugi načrtujejo svojo vadbo okoli nečesa, kar vključuje otroke s seboj, na primer pohodništvo.
- Nekaterim se zdi izjemno koristno, da se njihova celotna družina združi, da ustvarijo bolj zdrav načrt prehrane, ki ne bo le ugoden za življenje s sladkorno boleznijo, ampak bo koristil tudi zdravju vseh v družini.
- S timskim pristopom ne boste le odgovorni za ohranjanje pozitivnega načina življenja, ampak lahko ponudite tudi moralno podporo tistim, ki vas imajo radi in skrbijo za vas.
Korak 5. Strategizirajte, ko jeste zunaj
Ena izmed bolj zapletenih nalog za ljudi, ki jedo zunaj, je, kako žonglirati z meritvami krvnega sladkorja, injekcijami insulina (če uporabljajo insulin) in določanjem časa injiciranja insulina, ko pride hrana, da ne govorimo o izbiri bolj zdravih možnosti iz menija in omejevanju uživanje alkohola. Ni treba posebej poudarjati, da je lahko marsikaj v mislih! Nekatere strategije, ki vam bodo morda v pomoč, so:
- Če vam je v družabnem okolju neprijetno, pojdite v umivalnico zasebno izmeriti krvni sladkor.
- Prosite natakarja za predjed kruha, tako da boste imeli po zaužitju insulina rezervno hrano za jesti, če pride do zamude pri prihodu hrane.
- Odločite se, da greste ven s prijatelji, ki jih že zanima zdrava prehrana, da se ne boste počutili kot "čudak zunaj".
Korak 6. Bodite ponosni nase
Življenje s sladkorno boleznijo tipa 2 je lahko izziv, zato se nagradite s pozitivnim samopogovarjanjem in se obkrožite s prijatelji in družino, ki vas podpirajo in s pozitivnim naporom, ki ga vložite v svoje zdravje. Če vas zanima, se lahko pridružite skupini za podporo sladkorni bolezni, kjer se lahko srečate z drugimi, ki se soočajo z enakimi izzivi in se počutijo manj sami.
Metoda 2 od 4: Preizkušanje dietnih ukrepov
Korak 1. Zmanjšajte količino nezdrave hrane1
Sladkorna bolezen tipa 2 je predvsem posledica pomanjkanja gibanja in slabe prehrane. Zlasti uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov (na primer belega kruha in belih testenin) in sladkarij ter preseganje kalorij, ki jih telo potrebuje, prispevajo k razvoju sladkorne bolezni tipa 2 in sčasoma poslabšanju stanja.
- Če jih lahko nadomestite z drugimi alternativami, boste svojemu telesu naredili odlično storitev! Prehod na polnozrnate žitarice in ogljikove hidrate z nižjim glikemičnim indeksom (na primer rjavi riž, kvinoja ali polnozrnati kruh) je za vas veliko boljši.
- Če lahko svoje sladkarije omejite na manj, kot so bili prej (ali to pomeni, da jih zmanjšate na enega na dan ali enega na teden - odvisno je, kaj je za vas obvladljivo), boste zmanjšali obremenitev s sladkorjem v telesu in posledično, izboljšati dolgoročni potek sladkorne bolezni.
- Ne pozabite, da sta sadje in zelenjava tudi ogljikovi hidrati, zato pri upoštevanju vnosa ogljikovih hidratov to upoštevajte.
Korak 2. Jejte "zdrave prigrizke" kot nadomestek
Mnogi ljudje, ki si prizadevajo za spremembo prehrane za izboljšanje sladkorne bolezni tipa 2, želijo prigrizke. Da bi zadovoljili željo po jedi, poskusite jesti bolj zdravo, namesto da posežete po priboljških v omari. Uživanje živil z nizkim glikemičnim indeksom lahko izboljša nadzor glukoze v krvi, kar lahko okrepi moč. Na primer, nekaj odličnih živil za prigrizek so:
- Zelenjava. Poskusite narediti solato ali preprosto narežite nekaj zelenjave z omako.
- Navadni jogurt ali oreški (na primer mandlji) so odlične možnosti, saj vsebujejo beljakovine in vam bodo dali občutek "polnosti".
- Prav tako je bolje jesti pogoste zdrave prigrizke, saj boste tako preprečili hrepenenje po preveč ogljikovih hidratov in sladkarij.
Korak 3. Razumejte, zakaj vam lahko spremembe prehrane pomagajo izboljšati krvni sladkor
V normalni fiziologiji, ko jeste sladkarije ali drugo hrano z visokim glikemičnim indeksom (na primer rafinirane ogljikove hidrate), vaša trebušna slinavka (organ v telesu) izloča insulin (hormon), ki pomaga pri distribuciji sladkorja v celice vašega telesa.. Tako se sladkor ne zadržuje v krvnem obtoku, ker visok sladkor v krvi sčasoma poškoduje vaše telo.
- Pri sladkorni bolezni tipa 2 se zgodi, da insulin preneha delovati pravilno. Na nek način se zdi, kot da ste preveč "obdavčili sistem", pogosto tako, da jeste preveč sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov, ali pa preprosto zaužijete preveč kalorij (več, kot vaše telo potrebuje).
- Potem ne morete predelati sladkorja na enak način, kot ste to storili pred razvojem bolezni. To povzroča povišane ravni sladkorja v krvi, kar sčasoma vodi v dolgotrajne zaplete bolezni, kot so bolezni srca, ledvice, očesna sladkorna bolezen (slepota), periferna nevropatija, če naštejemo le nekatere.
Metoda 3 od 4: Poskusite vajo
Korak 1. Začnite vadbeno rutino
Eden od glavnih krivcev za sladkorno bolezen tipa 2 je sedeči način življenja, ki je v severnoameriški kulturi vse bolj razširjen. Za boj proti sladkorni bolezni in potencialno celo za odpravo bolezni pojdite na par tekačev in pojdite na sprehod ali tek, pojdite v telovadnico s prijatelji ali poiščite kakšno obliko telesne dejavnosti, ki bi jo morali motivirati k svojemu tednu. rutina.
- Ravnotežje aerobne vadbe (stvari, ki povečajo vaš srčni utrip v daljšem časovnem obdobju - vsaj 20–30 minut), s treningom z utežmi in odpornostjo je idealno. Vsaka od teh oblik vadbe koristi vašemu telesu na različne načine, zato je najbolje, da jih združite.
- Poskusite telovaditi vsaj 30 minut petkrat na teden (če je tako lažje, jih lahko razdelite na 10-minutne segmente). Pomembno je, da imate dosledno rutino, da izkoristite vse telesne koristi vadbe, nenazadnje pa je to lahko dramatično izboljšanje ravni sladkorja v krvi.
- Obstajajo posebna priporočila glede prehranjevanja pred in aktivne vadbe, če ste sladkorni bolnik, zato se pred začetkom načrtovanja pravilnega napajanja posvetujte s svojim zdravnikom/pedagogom za sladkorno bolezen in se izognite nizki ravni sladkorja v krvi.
2. korak: Poskrbite, da bo vaša vadba nekaj, kar lahko ostanete dosledni
Bolje je, da začnete počasi in da lahko nadaljujete z vadbo, kot da ste na začetku preveč ambiciozni in se na koncu opečete. Ne pozabite, da je sladkorna bolezen tipa 2 vseživljenjsko stanje, zato je najbolje, da začnete počasi in izberete obliko vadbe, ki vam je všeč, ali pa jo lahko naredite z drugimi, da povečate svojo spodbudo in motivacijo, da povečate možnosti, da se držite to."
- Če najdete prijatelja, s katerim bi telovadili, vam lahko pomaga pri odgovornosti. Ljudem je pogosto veliko lažje držati obveznosti, ki so jih sprejele z drugimi, kot pa se za učinkovit režim vadbe zanašati zgolj na samodisciplino.
- Če nimate prijatelja, ki bi se vam želel pridružiti, se pridružite razredu skupnosti ali rekreacijskega centra, kjer boste del skupinske energije. Marsikomu se zdi to bolj spodbudno in poživljajoče kot samostojno delo.
Korak 3. Razumeti fiziološke koristi vadbe pri sladkorni bolezni tipa 2
Vadba ne le izgoreva sladkor in odvečne kalorije ter vam pomaga shujšati, ampak tudi izboljša sposobnost vaših celic, da predelajo sladkorje, tudi če ne telovadite! Z drugimi besedami, koristi vadbe so številne in se pojavijo tako, da izboljšajo fiziologijo posameznih celic in ponujajo koristi celotnemu telesu.
Če izgubite težo s prehrano in telesno vadbo, lahko odložite samo z injekcijami insulina in tako pomagate pri predelavi sladkorja v krvi. Pogosto je mogoče na novo diagnosticirano sladkorno bolezen obvladovati s spremembo življenjskega sloga in morda z zdravili. Kasneje bo morda treba dodati insulin
Metoda 4 od 4: Preizkusite druge strategije spoprijemanja
Korak 1. Dobro zaspite
Če dajete prednost dobremu nočnemu spancu, boste dobili več energije in se boste lažje držali rutine vadbe. Prav tako bo izboljšalo vaše razpoloženje in zmanjšalo vaš stres, kar vam lahko pomaga, da se počutite dobro in se odločite za pozitiven življenjski slog, ki bo pomagal pri diagnozi sladkorne bolezni.
Korak 2. Poskusite zmanjšati stres
Stres je eden glavnih vzrokov za prekomerno prehranjevanje ali uživanje sladkarij (znano je, da je prehrana oblika »čustvenega spopadanja«). Če torej najdete načine za zmanjšanje stresa v svojem življenju, si lahko pomagate ohraniti pozitivne življenjske navade, ki lahko veliko vplivajo na spopadanje s sladkorno boleznijo tipa 2.
- Ena od možnosti je poskusiti jogo ali meditacijo, ki oboje postaja vse bolj priljubljena kot tehnika za zmanjšanje stresa.
- Več časa si lahko vzamete tudi za sprostitev, na primer zvečer se vzamete v vroči kopeli ali si vzamete čas za branje knjige, ki vam pomaga počivati in se napolniti.
- Če se težko spopadate s stresom, je morda vredno obiskati svetovalca ali življenjskega trenerja. Lahko vam pomagajo pri obvladovanju vsakodnevnih potreb in dodatnega stresa življenja s sladkorno boleznijo.
Korak 3. Vedite, da lahko celo obrnete stanje
Samo zato, ker ste dobili diagnozo, ne pomeni, da ste obsojeni živeti z njo vse življenje. Če ste pred diabetesom ali ste v zgodnjih fazah sladkorne bolezni, lahko dejansko izboljšate raven sladkorja v krvi in jo po možnosti vrnete v normalno mejo; vendar se zavzema za ukrepe pozitivnega načina življenja, da bi spremenili ali izboljšali vrednosti krvnega sladkorja. To je priložnost, da pokažete, kako zelo cenite svoje zdravje in dobro počutje, tako da se odločite za zdrav način življenja.
Stres, tesnoba, depresija, prehrana in negativno vedenje obvladovanja lahko povzročijo zvišanje krvnega sladkorja. Tako kot karkoli v življenju je potrebno ravnovesje za obvladovanje sladkorne bolezni. Spremembe so proces, zato si vsak dan obljubite, da boste boljši od prejšnjega, in če je en dan slab, si odpustite in naslednji dan poskusite znova
Korak 4. Držite se svojih zdravil, kot je predpisano
Večini ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 so predpisana zdravila v obliki tablet, pa tudi (v hudih primerih) insulin za injiciranje. Tudi ko uvajate pozitivne spremembe življenjskega sloga, je ključno, da sledite svoji rutini jemanja zdravil, kot vam je predpisal zdravnik. To bo pomagalo preprečiti vse dolgoročne posledice bolezni, kot so poškodbe oči, ledvic, srca, prebavnega sistema in/ali živcev.
