Američani vsako leto porabijo več kot 40 milijard za programe/izdelke za hujšanje in hujšanje. Če želite spremeniti svoj način prehranjevanja ali sprejeti novo prehrano, je lahko zmedeno, katera možnost najbolje ustreza vašemu življenjskemu slogu. Koristno je razumeti vsako vrsto prehranjevanja ali prehrano, da izberete takšno, ki vam bo pomagala doseči vaše cilje.
Koraki
1. del od 4: Nastavite se za uspeh
Korak 1. Določite svoje dolgoročne cilje
Ljudje iz različnih razlogov sprejemajo različne prehrane ali prehranjevalne sloge. Vaš končni, dolgoročni cilj vam bo pomagal izbrati, kateri načrt prehrane je najboljši za vas. Nekateri cilji lahko vključujejo:
- Izguba teže
- Zdravljenje visokega krvnega tlaka, sladkorne bolezni ali visokega holesterola
- Podpora višji ravni telesne pripravljenosti
- Postati bolj okoljsko ozaveščen
- Izboljšanje splošnega zdravja ali dobrega počutja
Korak 2. Zapomnite si svoje pretekle izkušnje z dieto
Če ste poskusili z drugimi dietami ali prehranjevalnimi vzorci, se spomnite, kako so vam delovali, kaj vam je bilo pri njih všeč ali vam ni všeč in ali menite, da ustrezajo vašemu življenjskemu slogu.
- Na primer, če ste poskusili slediti vegetarijanski prehrani, a ste zamudili meso. Ali pa če ste poskusili z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar ste se čez dan počutili megleno in utrujeno. Če prehrana v preteklosti ni delovala dobro, razmislite o drugih možnostih.
- Upoštevanje načrta prehrane zahteva več kot moč volje. Resnično mora biti načrt, ki se ga lahko držiš dolgoročno.
Korak 3. Nastavite proračun za prehrano
Vsaka prehrana ali načrt prehranjevanja ima lahko svoje stroške. Morda boste morali plačati že pripravljeno hrano, beljakovinske napitke ali vitaminsko-mineralne dodatke. Obstaja pa tudi veliko diet, ki zahtevajo malo ali nič dodatnih stroškov.
- Izberite načrt prehrane, ki bo zlahka ustrezal vašemu proračunu, da vam zaradi visokih stroškov ne bo treba prekiniti novega vzorca prehranjevanja.
- Kadar lahko, izkoristite "ponudbe za prijavo" ali promocijske cene. To vam lahko pomaga prihraniti nekaj denarja pri nekaterih bolj priljubljenih dietnih programih.
Korak 4. Oblikujte načrt svojega življenjskega sloga
Nekateri načrti prehrane zahtevajo, da vse obroke in prigrizke pripravite iz nič, nekateri so lahko v celoti na spletu in na internetu, drugi pa lahko zahtevajo osebna skupinska ali individualna srečanja. Ali bodo te vrste dejavnosti ustrezale vašemu trenutnemu življenjskemu slogu? Pomislite, kako se lahko to spremeni ali pa se mora spremeniti, da boste uspešni pri svojem novem načrtu prehrane. Če morate preveč drastično spremeniti svoj življenjski slog, se lahko dolgoročno težko držite načrta prehrane.
- Nekateri načrti prehrane zahtevajo čas, porabljen za kuhanje, drugi pa za vas. Če pri kuhanju običajno ne uživate, pomislite na načrt prehrane, ki vključuje nadomestke obrokov, kot so beljakovinski napitki, ploščice ali že pripravljeni obroki.
- Upoštevajte tudi svoje družabno življenje. Če radi hodite na obed ali na občasno veselo uro, boste želeli načrt, ki vam bo omogočil, da uživate v teh dejavnostih.
- Upoštevajte tudi stvari, kot so alergije na hrano ali občutljivost, ter kulturne ali verske omejitve prehrane. Mnoge diete so zelo splošne in morda ne upoštevajo takšnih stvari.
5. korak Vključite redno vadbo
Telesna aktivnost je pomemben del vsakega zdravega načina življenja. Načrtujte, da boste vsak teden vključevali kardio vaje in vaje za moč. Te vrste telesne dejavnosti vam lahko pomagajo povečati izgubo teže in vam pomagajo dolgoročno ohraniti ciljno težo.
- Poleg tega lahko vadba pomaga izboljšati razpoloženje, izboljšati spalne navade, obvladati visok krvni tlak ali sladkorno bolezen in izboljšati kardiovaskularno kondicijo.
- Če ste novi v fitnesu, se poskusite pogovoriti z osebnim trenerjem v lokalni telovadnici ali se srečati s strokovnjakom za vadbo. Ti strokovnjaki vas bodo lahko vodili do fitnes programa, ki je za vas primeren.
- Preverite, ali v vaši lokalni telovadnici obstajajo skupinski tečaji za začetnike. To je odličen način za začetek in pridobivanje podpore od ljudi, ki začenjajo tako kot vi.
Korak 6. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Pogovorite se s svojim zdravnikom o svojem trenutnem zdravju, morebitnih zdravstvenih stanjih in zdravilih, ki jih trenutno jemljete. Morda vam bodo lahko dali vpogled v to, katera vrsta prehrane ali način prehranjevanja je najbolj primeren za vas in vaše zdravje. Lahko vam tudi svetujejo, katerim dietam se morate izogniti.
- Mnogi zdravniki bolnikom zagotavljajo tudi interno prehrano in prehranski program. Na splošno vključuje neposredno spremljanje pri zdravniku skupaj z rednim spremljanjem telesne teže.
- Zdravniki vam lahko posredujejo napotnico k registriranemu dietetiku, ki vas lahko izobrazi in pomaga pri oblikovanju vašega osebnega načrta prehrane.
- Poleg tega vas bodo zdravniki lahko vodili skozi medicinsko hujšanje. Tu vam bo zdravnik predpisal zdravilo, ki bo pomagalo zatreti apetit in vam olajšalo sledenje dietnemu načrtu. Vsa zdravila za hujšanje niso primerna za vse ljudi. Za več informacij se posvetujte s svojim zdravnikom.
2. del od 4: Izbira vašega načrta prehrane
Korak 1. Raziščite različne načrte prehrane
Preživite nekaj kakovostnega časa na spletu, v knjigarni ali se s prijatelji ali družino pogovarjajte o različnih vrstah diet. Pri izbiri novega načina prehranjevanja je pomembno, da ste čim bolj seznanjeni. Zagotovil bo, da izberete tistega, ki je dobro uravnotežen, varen in prijeten.
- Primerjajte več različnih diet, za katere menite, da bi vam lahko koristile. Upoštevajte vse stroške, prilagodljivost in trajnost vsake diete.
- Poiščite mnenja drugih ljudi o prehranskem načrtu. Nekdo, ki je poskusil dieto, vam bo lahko dal iskrene ocene iz resničnega življenja, ki vam bodo morda pomagale pri odločitvi.
- Poleg tega pri raziskovanju uporabite zanesljive in zaupanja vredne vire. Poiščite informacije bolnišnic/klinik za hujšanje, zdravnikov, registriranih dietetikov ali drugih zdravstvenih delavcev z licenco.
- Izogibajte se "ekstremnim" dietam, ki so lahko potencialno nevarne in nezdrave.
Korak 2. Preizkusite "dobro uravnotežene" načrte prehrane
Ti tipi prehranjevanja se osredotočajo na vse skupine živil in ne omejujejo posebnih živil. Čeprav nadzorujejo kalorije, vsebujejo vse skupine živil: beljakovine, mlečne izdelke, polnozrnate izdelke, sadje in zelenjavo. Zaradi tega jim je enostavno in preprosto slediti, poleg tega pa so varni za večino ljudi.
- Opazovalci telesne teže so priljubljena dieta, ki udeležence spodbuja k uživanju v vseh živilih. Uči, kako spremljati velikost porcij, izbrati zdravo hrano in ostati odgovoren. Ponujajo tudi spletno, osebno skupinsko in individualno podporo.
- Sredozemsko prehrano običajno povezujemo s "zdravo za srce" prehrano. Vključuje vse skupine živil, velik poudarek pa daje na sadje, zelenjavo in polnozrnate izdelke. Poleg tega spodbuja uživanje maščob omega-3, ki jih najdemo v olivnem olju, avokadu in ribah v hladni vodi, kot sta losos ali skuša. Lahko celo popijete kozarec rdečega vina.
- DASH prehrana je dobro uravnotežena prehrana, ki je bila razvita za pomoč ljudem pri obvladovanju visokega krvnega tlaka zunaj zdravil. Poleg nižje vsebnosti natrija vas prehrana DASH spodbuja k uživanju pustih beljakovin, sadja, zelenjave, polnozrnatih žit in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Poleg tega strogo odsvetujemo predelano hrano in rafiniran sladkor.
Korak 3. Preizkusite prehranske načrte z visoko vsebnostjo beljakovin/nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Nekatere diete se osredotočajo na velike količine beljakovin, zmerno količino maščob in nizke količine ogljikovih hidratov. Živila, kot so žitarice, škrobnata zelenjava in sadje, vsebujejo več ogljikovih hidratov in so pri teh vrstah prehrane lahko omejena ali omejena. Nižje ravni ogljikovih hidratov lahko povzročijo, da se boste v prvih tednih do dveh, ko sledite načrtu, počutili megleno ali utrujeno. To pogosto imenujemo "ogljikova gripa". Diete z visoko vsebnostjo beljakovin/nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zdravniki pogosto priporočajo ženskam s PCOS ali vsem, ki imajo odpornost proti insulinu.
- Atkinsova dieta je zelo priljubljena prehrana, ki poudarja puste beljakovine, zdrave maščobe, mlečne izdelke, nekaj sadja in neškrobno zelenjavo, hkrati pa omejuje ogljikove hidrate iz hrane, vključno s škrobno zelenjavo in zrnji. Omejeni so tudi sladkorji in druga predelana živila.
- Zone Diet je še ena dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se osredotoča na puste beljakovine, manjše količine maščob in večje količine neškrobne zelenjave in sadja. Večina vaših obrokov mora biti sestavljena iz sadja in zelenjave s tem prehranskim načrtom.
- Dieta South Beach temelji na 3 -faznem pristopu. Prva faza je namenjena odpravljanju hrepenenja in hitri izgubi teže z zelo omejeno prehrano. Druga faza počasi ponovno uvaja več živil - na primer polnozrnate žitarice, sadje in nekaj zelenjave. Tretja faza je zasnovana tako, da vam pomaga ohraniti ciljno težo, ko jo dosežete.
Korak 4. Poskusite vegetarijanstvo ali veganstvo
Ti vzorci prehranjevanja se osredotočajo izključno na rastlinske beljakovine, kot so fižol, oreški ali leča, sadje in zelenjava. Omejujejo uživanje živil živalskega izvora, kot so meso, perutnina, jajca, mlečni izdelki in med.
- Veganstvo omejuje vse živalske proizvode, vključno z mlekom, jajci in medom. To je najbolj omejevalni način prehranjevanja v tej skupini in zahteva skrbno načrtovanje in raziskave, da bi zagotovili, da ustreza vsem vašim potrebnim hranilom. To ni dieta, ki jo je še posebej enostavno slediti.
- Obstaja več različnih vrst načrtov vegetarijanske prehrane. Lakto-ovo vključuje jajca in mlečne izdelke. To bi lahko bilo lažje začeti, če še nikoli niste poskusili prehrane brez mesa.
Korak 5. Poskusite nadomestiti obroke
Mnoge diete uporabljajo beljakovinske napitke, beljakovinske ploščice ali že pripravljena živila za pomoč pri hujšanju. Te diete vam lahko pomagajo pri hitrem začetku hujšanja v primerjavi z drugimi načrti prehrane.
- Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem in Medifast so primeri dietnih načrtov, ki uporabljajo beljakovinske napitke, beljakovinske ploščice ali vnaprej pripravljena/predpakirana živila za spodbujanje hujšanja.
- Diete, ki uporabljajo nadomestke obrokov, so lahko dražje od uravnotežene prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj morate za nadomestno hrano plačati dodaten denar.
- Nadomestki obrokov prav tako niso namenjeni dolgotrajni uporabi. Na splošno imajo premalo kalorij, vitaminov in mineralov v primerjavi s polnovrednimi, naravnimi živili.
3. del od 4: Izvajanje vašega načrta prehrane
Korak 1. Napišite svoj akcijski načrt
Pri vsakem dietnem načrtu boste morda morali spremeniti nekatere navade, prenehati z drugimi in morda začeti nove navade. Naredite seznam vseh stvari, ki jih boste spremenili, in jih počasi začnite vključevati vsak dan.
- Dajte si zastavljene, časovno določene cilje. Roki, ki se jih morate držati, vas bodo motivirali, da začnete in sledite novemu načrtu prehrane.
- Manjše spremembe v daljšem časovnem obdobju je lažje narediti in verjetneje se boste držali programa.
- Morda bi bilo koristno voditi tudi dnevnik. Pri prehodu na nov načrt prehrane lahko spremljate svoj napredek, izzive in uspehe.
Korak 2. Vzpostavite zdravo okolje
Ne glede na to, kateri prehranski načrt izberete, poskrbite, da bo vaše domače in delovno okolje nastavljeno tako, da podpira vaš novi načrt prehranjevanja.
- Dober začetek bi bil, da očistite hladilnik, zamrzovalnik in shrambo. Poskrbite, da boste odstranili neželeno hrano ali priboljške, da ne boste imeli skušnjav.
- Poskrbite tudi za druge dejavnosti ali hobije, ki jih uživate zunaj hrane. Ko hrepenenje poželi, je koristno, če imate projekt, ki vas bo odvrnil in vas spremljal.
Korak 3. Kupite potrebna živila in izdelke
Če vaš načrt prehrane predlaga, da se osredotočite na določene vrste živil (na primer pusto beljakovino ali 100% polnozrnate izdelke) ali nekatere izdelke (na primer beljakovinske napitke ali ploščice), se odpravite v trgovino z živili, da si jih založite. Če je vaša kuhinja polna zdravih možnosti, boste manj zamikali, da bi odstopili od svojega novega načrta.
- Kupujte živila, ki so zdrava zamenjava za vaše najljubše dobrote. Če imate po večerji radi sladko poslastico, poskusite ob hrepenenju imeti pri roki sadje, kakovostno temno čokolado (80% kakava in več brez umetnih sestavin) ali jogurte z nizko vsebnostjo maščob.
- Morda bo v pomoč tudi nakup plastičnih posod z nadzorovano porcijo. Omogoča enostavno in priročno kosilo v rjavi vrečki.
- Nekateri načrti prehrane lahko predlagajo tudi merjenje porcij s tehtnico hrane ali mericami. Tehtnice za hrano so relativno poceni in so preprosto orodje za merjenje natančnih porcij.
4. del 4: Ostanite varni in zdravi
Korak 1. Izogibajte se modnim dietam
Načrti prehranjevanja, ki trdijo, da "izgubite 10 kilogramov v 10 dneh" ali "spustite 2 velikosti hlač v enem tednu", so na splošno nevarni in neučinkoviti. Morda se zdijo odlična ideja, vendar imajo lahko stranske učinke, povzročijo malo ali nič izgube teže in na splošno dolgoročno niso vzdržljive.
- Številne tablete za prehrano brez recepta spadajo v kategorijo "modna dieta". FDA jih zaradi varnosti ne ureja in so lahko škodljive za vas. Lahko imajo tudi nekatere stranske učinke, ki lahko povzročijo različne stranske učinke, vključno s slabostjo, bruhanjem, utripanjem srca, ohlapnim blatom, glavobolom in nespečnostjo.
- Na splošno je varno hujšanje od 1/2 do 2 kilograma na teden. Bodite potrpežljivi, ko začenjate nov načrt prehrane.
- Vedno se prepričajte, da vaš načrt prehrane potrdi zdravstveni delavec, vladno spletno mesto ali bolnišnica/klinika za hujšanje. To kaže, da je načrt prehrane najverjetneje varen in zanesljiv.
Korak 2. Izogibajte se preveč omejenim načrtom prehrane
Diete, ki predlagajo izogibanje celotnim skupinam živil ali določenim skupinam, na splošno niso zdrave. Lahko povzročijo omejitev nekaterih vitalnih hranil, kot so vitamini ali minerali.
- Izogibajte se tudi prehranjevalnim načrtom, ki priporočajo zelo nizko kalorično raven. Na splošno želite zaužiti najmanj 1200 kalorij na dan, da boste lahko dosegli vse svoje cilje glede hranil.
- Zavedajte se diet, ki kažejo, da uživate velike količine posebne hrane, kot so grenivka ali zeleni čaj.
- Ne pozabite, da mora zdrava prehrana vključevati različna živila iz vseh skupin živil.
Korak 3. Izogibajte se pretiranemu dopolnjevanju
Nekatere diete lahko spodbujajo uporabo različnih vitaminskih, mineralnih ali zeliščnih dodatkov. FDA ne spremlja varnosti dodatkov in jih je treba jemati previdno.
- Preden jih kupite, raziščite vse dodatke. Na podrobnejših informacijah in učinkovitosti različnih dodatkov lahko preverite na spletnem mestu Nacionalnega centra za dopolnilna in alternativna zdravila.
- Pred začetkom kakršne koli vrste dodatka se posvetujte s svojim zdravnikom. Nekateri dodatki sodelujejo s številnimi običajnimi zdravili, zato je pomembno, da preverite, ali so varna za vas.
