Keglove vaje lahko izboljšajo vaše spolno življenje in pomagajo pri težavah medeničnega dna, vključno z urinsko in fekalno inkontinenco. Ključno je, da se navadite, da jih izvajate vsak dan, da boste začeli opazovati rezultate.
Koraki
1. del od 3: Priprava na Keglove vaje
Korak 1. Poiščite medenične mišice tako, da ustavite pretok urina sredi toka
Preden naredite Keglove vaje, je pomembno, da poiščete medenične mišice. To so mišice, ki tvorijo dno medeničnega dna. Najpogostejši način, da jih najdete, je, da poskusite ustaviti pretok urina v srednji tok. To zategovanje je osnovna poteza Kegla. Spustite te mišice in nadaljujte s pretokom urina in bolje boste razumeli, kje so ti Kegeli. Ne pozabite obiskati zdravnika, preden začnete s Keglovimi vajami, če imate kakršne koli zdravstvene težave, ki bi vam lahko preprečile varno izvajanje keglov.
Opomba:
Ne prenehajte urinirati v srednjem toku kot vaša redna Kegelova vadba. Delovanje kegljev med uriniranjem več kot dvakrat na mesec lahko dejansko povzroči nasprotni učinek in oslabi mišice. Lahko povzroči tudi poškodbe mehurja in ledvic.
Korak 2. Če imate še vedno težave pri iskanju kegelov, položite prst v nožnico in stisnite mišice
Čutili bi, kako se mišice zategujejo in se medenično dno premakne navzgor. Sprostite se in začutili boste, kako se medenično dno spet premakne nazaj. Preden ga vstavite v nožnico, se prepričajte, da je prst čist.
Če ste spolno aktivna ženska, lahko svojega partnerja vprašate tudi, ali čuti, da ga "objemate" za penis in se med spolnim odnosom spuščate
Korak 3. Z ročnim ogledalom poiščite svoje kegele
Če imate še vedno težave pri iskanju ali izolaciji keglov, postavite ročno ogledalo pod presredek, ki je med kožo vagine in anusom prekrit s kožo. Vadite, da stisnete in sprostite, kar mislite, da so vaše Keglove mišice. Če to storite pravilno, bi morali videti, da se perineum krči pri vsakem stisku.
Korak 4. Preden začnete s keglji, se prepričajte, da imate prazen mehur
To je pomembno. Ne želite, da svoje kegele delate s polnim ali delno polnim mehurjem, ali pa boste med izvajanjem kegelov morda občutili bolečino, pa tudi nekaj puščanja. Preden začnete z vadbo, naredite pregled mehurja, da boste te vaje izvajali čim bolj učinkovito.
Korak 5. Osredotočite se le na zategovanje mišic medeničnega dna
Vaše Keglove vaje bi se morale osredotočiti samo na te mišice, zato se za najboljše rezultate izogibajte upogibanju drugih mišic, kot so zadnjica, stegna ali trebuh. Za lažjo koncentracijo in učinkovitost gibov poskrbite, da med izvajanjem vsakega sklopa kegelcev vdihnete in izdihnete, namesto da zadržite dih. Tako se boste sprostili in kar najbolje izkoristili vaje za medenično dno.
- Eden od načinov za sprostitev mišic je, da eno roko položite na trebuh, da se prepričate, da je trebuh sproščen.
- Če vas po končanem nizu Kegelovih vaj rahlo bolijo hrbet ali trebuh, je to znak, da jih ne izvajate pravilno.
Korak 6. Postavite se v udoben položaj
Te vaje lahko izvajate tako, da sedite na stolu ali ležite na tleh. Poskrbite, da bodo vaše mišice zadnjice in trebuha sproščene. Če ležite, morate biti ravno na hrbtu z rokami ob straneh in koleni navzgor in skupaj. Tudi glavo spustite navzdol, da se izognete napetosti vratu.
2. del 3: Izvajanje Keglovih vaj
Korak 1. Stisnite mišice medeničnega dna za pet sekund
Ko šele začenjate, je to odlična vaja. Nočeš preveč naprezati teh mišic, če jih stisneš predolgo. Če je pet celo predolg za vas, lahko začnete s stiskanjem teh mišic le 2-3 sekunde.
Korak 2. Sprostite mišice za deset sekund
V idealnem primeru bi morali tem mišicam medeničnega dna vedno dati deset sekund odmora, preden ponovite vajo. To jim daje dovolj časa, da se sprostijo in se izognejo obremenitvam. Pred naslednjo ponovitvijo štejte do deset.
Korak 3. Vajo ponovite desetkrat
To lahko štejemo za en komplet Kegelov. Če ste začeli s stiskanjem teh mišic pet sekund, jih stisnite pet sekund, jih sprostite deset in to vajo ponovite desetkrat. To bi moralo biti za enkrat dovolj kegelov in morate narediti isti niz desetih 3-4 krat na dan, vendar ne več.
Korak 4. Nadaljujte s stiskanjem mišic medeničnega dna za deset sekund naenkrat
Lahko povečate število sekund, ko vsak teden stisnete te mišice. Ni jih treba izvajati dlje ali jih narediti več kot en sklop naenkrat. Ko dosežete čarobno število desetih sekund, se ga držite in nadaljujte z enim nizom 10 10-sekundnih stiskov 3-4 krat na dan.
Korak 5. Izvlecite Kegels
To je še ena različica Kegla. Če želite izvesti vlečni kegel, pomislite na mišice medeničnega dna kot na vakuum. Napnite zadnjico in potegnite noge navzgor in navzdol. Držite ta položaj 5 sekund in ga nato spustite. To naredite 10 -krat zapored. Za dokončanje naj traja približno 50 sekund.
3. del 3: Dobivanje rezultatov
Korak 1. Keglove vaje izvajajte vsaj 3-4 krat na dan
Če resnično želite, da se držijo, jih morate narediti del svoje dnevne rutine. 3-4 krat na dan bi moralo biti izvedljivo, saj vsaka Keglova seja ne bo trajala dolgo, zato lahko poiščete načine, kako Kegels prilagoditi svoji vsakodnevni rutini. Nameravate jih izvajati zjutraj, popoldne in zvečer, zato jih začnite delati kot uro, namesto da bi skrbeli, da bi si razporedili čas za svoje kegele.
Korak 2. Prilagodite Kegels v svojo zaposleno rutino
Najboljši del pri izvajanju Kegels je, da jih lahko naredite, ne da bi kdo vedel. To lahko storite, ko sedite za pisalno mizo v pisarni, na kosilu s prijatelji ali se samo sprostite na kavču po napornem delovnem dnevu. Čeprav je za začetnike pomembno ležanje in izoliranje vaših Kegelov ter trda osredotočenost, ko se izognete izolaciji teh mišic, lahko svoje Kegelove naredite skoraj kjer koli in kadar koli.
- Lahko si celo naredite navado, da jih izvajate med rutinsko dejavnostjo, kot je preverjanje pošte ali e -pošte.
- Ko najdete niz Kegelovih vaj, ki vam ustreza, se morate držati te rutine, namesto da bi naredili še več keglov ali jih naredili bolj naporno. Če pretiravate, vas lahko moti, ko morate urinirati ali premakniti črevesje.
- Ne pozabite, da je ustavitev uriniranja v srednjem toku odličen način za iskanje vaših kegel, vendar med uriniranjem ne bi smeli redno izvajati kegelov, sicer lahko imate težave, povezane z inkontinenco.
Korak 3. Pričakujte rezultate v nekaj mesecih, če redno delate Kegels
Za nekatere ženske so rezultati dramatični; za druge Kegels preprečuje nadaljnje težave z urinarnim traktom. Nekatere ženske so razočarane, ker nekaj tednov delajo kegele in ne čutijo nobene razlike. Držite se ga dovolj dolgo, da občutite spremembe v svojem telesu. Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) boste rezultate morda občutili že po 4-6 tednih.
Korak 4. Vprašajte za pomoč, če menite, da ne delate pravilno Kegels
Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti in izolirati pravilne mišice za izvedbo vaje. Če menite, da ste Kegels jemali precej časa, na primer nekaj mesecev, in niste videli nobenih rezultatov, se morate obrniti na zdravnika. Tukaj lahko vaš zdravnik stori za vas:
- Po potrebi lahko vaš zdravnik organizira usposabljanje o biološki povratni zvezi. To vključuje namestitev nadzorne naprave v vagino in elektrode navzven. Monitor vam lahko pove, kako uspešni ste bili pri krčenju mišic medeničnega dna in kako dolgo ste lahko zadržali krčenje.
- Zdravnik vam lahko pomaga tudi z električno stimulacijo, da vam pomaga prepoznati mišice medeničnega dna. Med tem procesom se na mišice medeničnega dna prime majhen električni tok. Ko je aktiviran, tok samodejno krči mišice. Po nekaj uporabi boste učinek najverjetneje lahko reproducirali sami.
Korak 5. Če želite zadržati inkontinenco, nadaljujte z zdravljenjem z zdravilom Kegels
Če želite ohraniti te mišice močne in preprečiti inkontinenco, morate nadaljevati s svojimi keglji. Če jih ustavite, se bodo tudi po mesecih vadbe težave z inkontinenco vrnile. Za ohranitev teh mišic boste morali delati in biti pripravljeni na zavezo.
Opis in rutine Keglove vaje
Osnovni Kegelovi opisi vaj
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Začetnik Keglove rutinske vaje
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Vmesna rutina Keglove vaje
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Ko boste s temi vajami postali bolj samozavestni, boste ugotovili, da jih boste lahko izvajali stoje. Pomembno je, da ves dan vadite in to lahko počnete, medtem ko pomivate posodo, čakate v vrsti ali celo sedite za mizo v pisarni, med reklamami v televizijskih oddajah ali ko se ustavite pri zavorna luč med vožnjo.
- Poleg krepitve medeničnega dna Keglove vaje pomagajo okrepiti tudi črevesne mišice.
- Če želite malo spremeniti standardne kegele, raztegniti in sprostiti medenično dno, poskusite z obratnimi keglovimi vajami.
- Moški lahko okrepijo mišice medeničnega dna tudi z vajami za mišice računalnika.
- Nekatere poteze joge krepijo tudi te mišice, zato, če imate težave s tem redno ali ste razmišljali, da bi se z jogo ukvarjali nekaj časa, je to morda pravi čas za začetek.
- Poskušajte ne zadrževati diha, stisnite zadnjice ali stegen, trdno vlecite trebuh ali pa pritisnite, namesto da bi stiskali in dvigovali.
- Nosečnice lahko izvajajo keglove vaje.
- Predstavljajte si, da so vaša pljuča v medenici, pri vdihu pa sprostite presredek in pri izdihu potegnete.
Opozorila
- Kegele vedno delajte s praznim mehurjem. Delovanje kegelov med uriniranjem lahko oslabi medenično dno in poveča tveganje za okužbo sečil.
- Med uriniranjem ne delajte kegelov, razen če na začetku poiščete mišice. Prekinitev pretoka urina lahko povzroči težave z ledvicami in mehurjem.
