Redna vadba lahko pomaga pri zdravljenju bolečin v hrbtu, čeprav bi morali ljudje, ki trpijo za bolečinami v hrbtu, izbrati vaje z majhnim učinkom, ki ne povečajo stresa na hrbteničnih vretencih ali drugih sklepih. Voda je odličen način za vadbo brez pritiska na hrbet. Študije so pokazale, da vaje v vodi, ki krepijo noge, trebušne in glutealne mišice ali raztezajo mišice kolka, hrbta in nog, pomagajo pri bolečinah v hrbtu. Koristna sta lahko tudi hoja po vodi in plavanje. Voda ima učinek vzgona, kar manj obremenjuje hrbet in sklepe. Trenje vode omogoča nežen upor z gibi, kar lahko pomaga pri krepitvi mišic okoli sklepov in hrbta. Preden začnete z vadbo, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če vas skrbi, da boste bolečine v hrbtu poslabšali.
Koraki
Metoda 1 od 3: Uporaba hoje po vodi
Korak 1. Uporabite vodne čevlje
Če imate težave z ravnotežjem, vam lahko pomaga uporaba vodnih čevljev. Najdete jih v večini velikih trgovin s čevlji ali v športnih trgovinah. Poiščite tiste, ki imajo dober oprijem in se prepričajte, da se udobno prilegajo.
- Čevlji za vodo, kot pove že njihovo ime, so čevlji, namenjeni za nošenje v vodi. Ko izstopite, spustijo vodo in se lažje posušijo.
- Poleg tega imajo podplate z oprijemom, kar pomeni, da boste imeli boljši oprijem na tleh bazena.
Korak 2. Sprehodite se čez bazen
Začnite na plitkem koncu. Ni važno, kako plitev je plitki konec. Samo začnite na tem koncu in se pomaknite do nekoliko globlje vode, do sredine prsnega koša. Vodna hoja je tako, kot se sliši. Čas preživite med hojo naprej in nazaj po bazenu, tako kot po kopnem.
- Hoja je res dobra za bolečine v hrbtu, a na žalost se včasih lahko hitro utrudite ali počutite neprijetno. Vodna hoja vam lahko omogoči udobno vadbo dlje časa.
- Hodite naprej, nazaj in od strani do strani, da olajšate bolečine v hrbtu.
Korak 3. Bodite pozorni na svoj korak
Moral bi biti dolg, ko greste čez bazen. Pazite tudi, da ne hodite na prstih. Poskrbite tudi, da zamahnete z rokami, kot da niste v vodi.
Korak 4. Hrbet naj bo raven
Pri tem gibanju želite imeti ravno držo. Poleg tega naj bodo vaše jedrne mišice napete, da se ne nagnete na eno stran ali naprej.
- Eden od razlogov, zakaj ta vaja dobro deluje pri bolečinah v hrbtu, je, da lahko ostanete pokonci, hkrati pa krepite moč v hrbtu.
- Upogibanje naprej ali na stran lahko poveča bolečino v hrbtu, če niste previdni.
Korak 5. Dodajte uteži ali drugo opremo
Če se vam zdi vadba preveč enostavna, lahko dodate opremo, da jo nekoliko otežite. Na primer, lahko uporabite mreže na rokah, da povečate odpornost med premikanjem po vodi.
- Dodate lahko tudi utežen pas.
- Druga možnost so uteži za gležnje.
- Če hodite v globlji vodi, se poskusite držati rezancev ali deske v bazenu ali oblecite rešilni jopič.
- Če imate težave pri pokončnem držanju, lahko namesto tega uporabite plavajoči pas, ki vas bo zadrževal tam, kjer morate biti.
Korak 6. Spremenite ga
Lahko se premikate tudi nazaj po bazenu in pazite na druge ljudi. Druga možnost je stranski korak. Oboje pomaga izboljšati vaš obseg gibanja.
- Lahko se premaknete tudi na globlji konec. Če ne znate plavati, si oblecite rešilni jopič ali drugo plavajočo napravo.
- Če želite hoditi v globoki vodi, preprosto premikate roke in noge, kot da bi hodili naprej. Če želite ostati na vodi, lahko uporabite tudi vodni rezanci. Preprosto ga potegnite, kot bi konja, in ga povlecite nekoliko višje v hrbet.
Metoda 2 od 3: Uporaba stacionarnih vaj
Korak 1. Poskusite vajo koleno do prsi
Za to vajo boste morali biti ob bazenu. Z desno roko se primite za steno, da ohranite ravnotežje. Za to vajo dobro deluje prsni koš.
- Desna noga naj bo najbližje steni. Težo dajte samo na to nogo, upognite se v kolenu.
- Dvignite levo nogo navzgor, upognite se v kolenu. Dvignite ga čim višje. Vaš končni cilj je, da ga prinesete na prsi.
- Ponovite petkrat za vsako nogo.
Korak 2. Delajte na mišicah kolka
Obrnite se proti steni bazena in se držite. Z ravnim hrbtom dvignite desno nogo vstran. Prinesi nazaj. Vaša leva noga naj ostane stabilna na tleh.
- Ne obračajte gležnja. Samo dvignite nogo čim višje, ne da bi se obrnili.
- Dvignite to nogo osem do desetkrat ali dokler se ne utrudite, nato se premaknite na drugo nogo.
- Poskusite izdihniti, ko dvignete nogo, in vdihnite, ko jo spustite.
Korak 3. Poskusite vajo "Superman", obrnjeno proti steni
Stojte obrnjeni proti bazenu z rokami na robu bazena. Počasi iztegnite telo nazaj, z ravnimi nogami. Vaše telo bi moralo izgledati kot Superman, ki leti.
- Zadržite položaj nekaj sekund, preden spustite noge.
- Ponovite pet do desetkrat.
- Pazite, da pri izvajanju vaje ne pretirano podaljšate hrbta.
Korak 4. Preizkusite vaje za ravnotežje z eno nogo
Ravnovesje ali "propriocepcija" je pomemben del zdravega hrbta. Poskusite stati na eni nogi, medtem ko stojite v bazenu. Če želite otežiti vajo, poskusite zapreti oči.
- Držite ta položaj čim dlje.
- Ponovite še štiri ali petkrat, nato pa isto vajo izvedite z nasprotno nogo.
Korak 5. Kolesarite svojo pot do močnejših abs
Kolesarjenje v bazenu lahko okrepi trebušne mišice, kar lahko pomaga pri bolečinah v križu. Začnite s komolci ob strani bazena, obrnjenimi navzven. Morate biti dovolj globoki, da lahko premikate noge, ne da bi udarili v tla.
- Z rahlo iztegnjenimi nogami pred seboj jih zavrtite v vodi, kot da bi se vozili s kolesom. Z drugimi besedami, dvignite eno koleno navzgor in zavrtite stopalo naprej s krožnimi gibi, ki se premaknejo nazaj. Hkrati bi morala biti druga noga na drugi strani kroga, ki ga izdelujete, prav tako pa se mora vrteti spredaj in zadaj.
- To gibanje lahko uporabite tudi za premikanje po vodi. Preprosto uporabite tudi roke in pustite, da vas noge premikajo. Za rezanje lahko uporabite rezance.
Korak 6. Poskusite z dvojnim dviganjem nog
Spet se naslonite na steno. Komolci naj bodo ob strani bazena, da vas podpirajo. Dvignite obe nogi skupaj in ju nato znova potisnite nazaj. Pri tej vaji dobro deluje prsni koš.
- Noge imejte naravnost.
- Druga možnost je, da sedite ob strani bazena in naredite isto vajo. Sedenje ob strani bo olajšalo.
Korak 7. Čepenje pod vodo
Pojdite na plitki konec bazena. Noge postavite približno v širino bokov. Sklečite v kolenih v vodi. Prav tako držite zadnjico v vodi.
- Morali bi doseči položaj, kot da sedite na stolu.
- Poskusite, da kolena ne gredo pred prste.
- Vdihnite, ko se počepnete, in izdihnite, ko vstanete nazaj. Ko vstanete, držite jedro tesno in hrbet naravnost.
- Med to vajo naj bodo roke pokrčene, vendar blizu telesa. Dlani naj bodo obrnjeni navzdol.
Korak 8. Poskusite vlečenje
Pri steni primite rob. Z rokami se potisnite navzdol v vodo, pri tem pa pazite, da bodo noge pokrčene. Nato se dvignite, kolikor lahko. Za to vajo boste morali biti vsaj v prsih.
- Pojdi čim višje. Ne skrbite, če še ne morete iti previsoko.
- Seveda, če vas začne bolj boleti hrbet, je pomembno, da prenehate s tem, kar počnete.
Korak 9. Naredite polovične viseče skakalce
Pojdite na plitki konec in stojite skupaj z nogami. Začnite z običajnim skakanjem, tako kot na kopnem. Razdvojite noge in pojdite navzven v stran. Medtem dvignite roke nad glavo.
- Ko se vrnete skupaj, se ne poskušajte dotakniti dna bazena, preden se vrnete. Ko spuščate noge, spustite roke.
- Lahko tudi popolnoma obesite skakalne vtičnice, tako da se sploh ne dotaknete tal.
Korak 10. Naredite nekaj nagibov kolena
Te vaje delujejo na vaše abs skozi vodoodpornost. V bistvu miruješ v vodi do prsi. Nato kolena dvignete do prsnega koša in jih premikate skupaj.
- Če želite otežiti potezo, skočite navzgor in hitreje vnesite kolena.
- Poleg tega imejte glavo visoko, da se ne potopite.
Metoda 3 od 3: Uporaba gibalnih vaj
Korak 1. Poskusite lunges
Izpadi v vodi delujejo podobno kot na kopnem. Delajte na plitkem koncu in si dajte dovolj prostora za naprej. Za delo boste potrebovali vsaj 3 do 5 čevljev.
- Naredite velik korak naprej z desno nogo. Levo koleno upognite navzdol in se skoraj dotaknite tal bazena.
- Desno stegno naj bo vzporedno s tlemi, koleno pa pod kotom 90 stopinj.
- Premikajte se naprej, menjajte noge.
Korak 2. Začnite pot čez bazen
Vzemite desko, ki jo boste uporabili za plavanje. Uporabite lahko tudi vodni rezanci. Preprosto primite svojo flotacijsko napravo na trebuhu in se odpravite čez bazen.
- Lahko izmenično brcate noge ali poskusite z udarcem morske deklice (noge se brcajo skupaj kot rep morske deklice).
- Lahko naredite tudi žabji udarec, kot ga uporabljate za prsno.
- Če želite, se raje držite ob strani bazena.
Korak 3. Plavanje krogov
Seveda se lahko obrnete na staro pripravljenost plavalnih krogov, ki naenkrat obdeluje celo telo in pomaga pri bolečinah v hrbtu. Lahko plavate prsno, hrbtno, plazite ali celo metulj, kar vam je ljubše.
- Če se želite premakniti malo hitreje, poskusite sami postaviti cilje. Če postavite cilje, koliko krogov boste preplavali, boste lahko hitrejši.
- Tudi poslušanje glasbe vas lahko motivira, ne da bi se tega sploh zavedali. Poskusite dobiti vodotesne slušalke in vodotesno prevleko za telefon ali predvajalnik mp3.
Nasveti
- Če radi telovadite v skupinskem okolju, se vpišite v tečaj vodne aerobike. Preden začnete, povejte inštruktorju o stanju hrbta, da vam lahko spremeni vaje.
- Po končani vadbi počivajte. Morali bi občutiti utrujenost mišic. Pijte veliko vode pred in po vadbi za hidracijo mišic.
- Naredite le majhen del te vodne vadbe, če ste šele na začetku. Bolečine v hrbtu je lažje zmanjšati, če se premaknete z 10 minut na 30 ali 45 minut vadbe v majhnih korakih po približno 5 minut več na teden.
- Če zunaj telovadite z vodo, nosite vodoodporno kremo za sončenje širokega spektra z vsaj SPF30. Razmislite lahko tudi o klobuku, plavalni majici ali ščitniku za izpuščaje ter sončnih očalih.
- Zavedajte se hitrosti svojega gibanja. Za povečanje upora pri vadbi bo hitrejše gibanje v vodi povečalo odpornost in otežilo vajo.
- Začnite tako, da hodite zelo počasi po plitkem koncu bazena do pete z rokami pri plovcu ali na površini vode. Nato zelo počasi hodite nazaj do kroglične pete nazaj v istem položaju. Ideja je, da počasi gradite mišice na hrbtu. Pazite na držo. Morda se počutite nestabilno, kar je v redu. Če vstanete, se ustavite, ponovno poravnajte in začnite znova.
Opozorila
- Takoj prenehajte, če občutite povečanje akutne bolečine. Pričakuje se nekaj mišične utrujenosti in bolečine, zlasti na začetku. Pijte vodo in raztegnite mišice med vadbo, da zmanjšate bolečino v mišicah.
- Čeprav je terapija z vodo varna in učinkovita, obstajajo določena stanja, ki zahtevajo previdnost. Izogibati se je treba vodni terapiji, če imate katerega od naslednjih stanj: zvišano telesno temperaturo, inkontinenco, hudo srčno popuščanje, okužbo.
