Med potovanjem, obiskom družine in preverjanjem seznamov opravil, ki so dolgi kilometer, so počitnice lahko stresni za vsakogar. Če imate bipolarno motnjo, se bosta novembra in decembra morda bolj počutila kot minsko polje tesnobe in nihanja razpoloženja kot čas sreče in miru. Čeprav se je stresu težko popolnoma izogniti, lahko sprejmete nekatere strategije, da boste bolj uživali v prazničnem času in zmanjšali tveganje za bipolarno epizodo. Letošnje počitnice izkoristite tako, da se s pripravami začnete vnaprej, obdržite svojo rutino čim bolj dosledno in se naučite upravljati obiske z družino in prijatelji.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ohranjanje rutine
Korak 1. Držite se svojega običajnega urnika, kolikor je to mogoče
Naj bo vaša dnevna rutina čim bolj dosledna v času praznikov. Poskusite spati, delati in telovaditi ob istem času, kot običajno, in ne preskočite dejavnosti samopostrežne oskrbe, da se bolje pripravite na počitnice.
Ohranjanje rednega urnika vam bo pomagalo ohraniti enakomerno razpoloženje, zaradi česar boste na splošno bolj produktivni
Korak 2. Izogibajte se preveč urniku
Preveč utrujenost ali prekomerna stimulacija lahko povzroči manično ali depresivno epizodo. Spremljajte sestanke, ki ste jih že opravili, in ne počutite se slabo, če zavrnete povabila, če ste že zaposleni.
- Dobro je, da si med velikimi dogodki namenite dan ali dva, da se napolnite.
- Razmislite o načrtovanju nekaterih svojih obiskov v januarju, tako da boste lahko videli vse, ki jih želite, ne da bi se decembra raztrgali.
Korak 3. Veliko spite
Dovolj počitka je ključnega pomena za preprečitev ponovitve, zlasti v stresnih obdobjih v letu. Tudi če ste zaposleni, naj bo spanje vaša glavna prioriteta. Načrtujte ga tako kot vsak drug sestanek, če morate. Vsako noč si prizadevajte 7 ali več ur.
Korak 4. Vzemite vsa zdravila po navodilih
Med opravki, potovanji in drugimi motnjami je v prazničnem času zlahka zamuditi odmerek zdravil. To pa ima lahko negativne posledice za vaše razpoloženje, zato bodite previdni, da ne pozabite. Zapišite si zapisek v hladilnik ali si opomnite telefon.
Poskrbite, da boste imeli dovolj zdravil, ki vam zdržijo do januarja. Napolnitev z rezervoarji bo med počitnicami morda težka
Korak 5. Še naprej obiskujte terapevtske ali podporne skupine
Praznični čas, skupaj s hitrim zimskim vremenom, vas lahko zavede, da bi radi ostali v notranjosti, vendar se še vedno držite vseh predpisanih psihoterapij ali tretmajev za samopomoč. Če ste obiskovali individualno in/ali skupinsko terapijo, nadaljujte tudi v času praznikov. Pred časom se pogovorite s svojim terapevtom o tem, kako lahko razporedite svoje sestanke ob ključnih praznikih.
Poleg terapije morate še naprej obiskovati skupine za podporo bipolarnim motnjam. Ne samo, da vam bodo te skupine pomagale, da se boste med počitnicami počutili manj sami, ampak bodo lahko člani delili koristne strategije za obvladovanje v tej sezoni
Korak 6. Poiščite načine za sprostitev
Sprostitev je pomemben del ohranjanja stabilnega razpoloženja. Vsak dan si vzemite nekaj časa, da preberete knjigo, meditirate, se ukvarjate s hobijem ali naredite kaj drugega za odpravo stresa. Načrtovanje časa zase vam lahko pomaga pri soočanju z razdražljivostjo in impulzom do nepremišljenega vedenja, ki ga lahko manična epizoda prinese s seboj.
Metoda 2 od 3: Uživanje na druženjih
Korak 1. Preživite čas s podpornimi ljudmi
Poiščite prijatelje in družino, ki razumejo bipolarno motnjo in vas ne obsojajo. Izogibajte se ali omejite svoj čas z ljudmi, ki vas ne podpirajo ali povzročajo veliko stresa.
Na primer, če imate prijatelja, ki vas nagiba k stresu, boste morda želeli med prazniki omejiti druženje z njimi. Lahko bi rekli: "Lisa, vem, da je minilo že kar nekaj časa odkar sva skupaj, vendar se poskušam udeležiti čim manj družabnih srečanj. Kaj pa, če se dobimo v novem letu?"
Korak 2. Postavite meje
Spoznajte svoje meje in jih spoštujte. Če bo letos veliko družinsko srečanje za vas preveč, bodite vnaprej pozorni na to. Zdaj porabite nekaj minut, da razmislite, kaj je največji vir stresa na počitnicah, in možne rešitve za njegovo zmanjšanje.
- Na primer, morda vam bo pomagalo ostati v hotelu na kratki razdalji. To vam omogoča, da se izognete virom vznemirjenja (na primer pijanim prepirom družinskega člana) in imate mirnejši kraj, kjer se boste morda lažje osredotočili na samooskrbo, na primer dovolj hrane in spanca.
- Ne dovolite, da vas družina ali prijatelji krivijo, da počnete stvari, ki vam niso všeč. Veste, kaj je najboljše za vaše duševno zdravje. Recite: "Z Josephom bova ostala v hotelu približno 10 minut stran. Menimo, da je tako lažje."
- Pomislite, kaj se vam zdi obvladljivo in prijetno, in na tem utemeljite prispevke za počitnice. Če na primer radi kuhate, bi lahko prostovoljno pomagali pri pripravi večerje. Vnaprej jasno povejte, kakšna bo vaša vloga, da se izognete pričakovanjem in odločanju v zadnjem trenutku.
Korak 3. Vzemite si odmore
Če vas velika zbiranja utrudijo ali povzročijo hipomanijo, poiščite kraj, kjer se lahko umaknete, da se ohladite in napolnite. Ne oklevajte in se za nekaj minut umaknite od praznovanj, če potrebujete nekaj prostora in tišine. Bodite pozorni na svoje razpoloženje in si vzemite odmor, če čutite, da vaše misli tečejo, ali opazite, da delujete glasneje ali bolj sovražno.
Med odmori prinesite nekaj pomirjujočega, na primer knjigo ali projekt pletenja. Recite svojim ljubljenim: "Resnično potrebujem trenutek, da se zberem. V pisarni bom s knjigo."
Korak 4. Izogibajte se pitju alkohola
Alkohol je depresiven in če imate bipolarno motnjo, vam lahko dan zavrača razpoloženje. Ne dovolite, da vas drugi pritiskajo, da sodelujete, tudi če vsi drugi na zabavi pijejo.
Alkohol lahko vpliva tudi na vsa zdravila, ki jih jemljete
Korak 5. Če je potrebno, zapustite predčasno
Če se vam zdi, da ste preveč preobremenjeni, da bi ostali na zabavi, je bolje, da se zgodaj priklonite, kot da vztrajate in se na koncu počutite še slabše. Pripravite si izgovor vnaprej, samo da ste na varnem.
Lepo se lahko odpravite tako, da gostitelju poveste: "Imela sem se super in žal mi je, da moram oditi tako zgodaj, vendar moram jutri zgodaj vstati." Glede na vašo situacijo lahko zgodaj zjutraj krivite službo, sestanek pri zdravniku ali let
Metoda 3 od 3: Priprave
Korak 1. Sprostite svoja pričakovanja
V redu je, če letos ne pečete piškotov ali okrasite svoje hiše 1. decembra. Prazniki se redko za koga izkažejo kot nalašč za sliko, vendar to ne pomeni, da v njih ne morete uživati.
Če se med prazniki počutite nezadovoljni, niste sami - tako se počutijo tudi mnogi odrasli. Ko sprejmete, da vam počitnice verjetno ne bodo ustrezale spominom iz otroštva, boste lažje našli majhne stvari, v katerih boste uživali skozi celo sezono
Korak 2. Naredite časovno os
Na začetku praznikov se usedite in si sestavite seznam vsega, kar želite doseči. Vključite stvari, kot so nakupovanje daril, kuhanje ali pečenje, obisk družine in prostovoljno delo. Nato napišite urnik, kdaj se boste lotili vsake naloge. Tako se boste izognili stresu in se izognili zadnjemu trenutku.
- Če vam je ustvarjanje časovnice ogromno, prosite prijatelja ali družinskega člana, da vam pomaga.
- Nakupovanje opravite v začetku sezone, zato se vam ne bo treba spopadati z množico v zadnjem trenutku.
- Če hrano prinašate na kakšno druženje, poiščite recepte, ki jih lahko pripravite vnaprej, in zamrznite, dokler jih ne potrebujete.
Korak 3. Ustvarite proračun za praznično nakupovanje
Vnaprej se odločite, koliko boste porabili za darila, in se držite te številke. S proračunom boste zaščitili svoje finance, če ste nagnjeni k prekomerni porabi med maničnimi epizodami.
