Mnogi socialni kadilci morda mislijo, da niso odvisni, vendar številne študije kažejo, da ti posamezniki pravzaprav preprosto zavirajo isto hrepenenje, ki ga imajo verižni kadilci. Mnogi strokovnjaki opozarjajo, da bo socialno kajenje sčasoma privedlo do rednega kajenja, če se bo dolgotrajno ohranilo - pravzaprav so nekateri ljudje že po prvi cigareti odvisni. Vsaka stopnja kajenja je škodljiva za vaše telo, vendar vam lahko učenje, kako se upreti hrepenenju po nikotinu, omogoči ohranitev družbene navade kajenja, ne da bi postali verižni kadilec.
Koraki
Metoda 1 od 3: Zatiranje nikotinske želje
Korak 1. Izogibajte se sprožilcem nikotina
Mnogi kadilci ugotovijo, da imajo hrepenenje, kadar koli so v situacijah ali na mestih, kjer najpogosteje kadijo. Če kadite na zabavah, v lokalih ali okoli določene skupine prijateljev in želite ublažiti svoje kadilske navade, je najbolje, da se tem sprožilcem izognete do dneva, ko ste pripravljeni kaditi.
- Prvi korak pri izogibanju sprožilcem je ugotoviti, kateri so vaši sprožilci. Pomislite, kdaj najpogosteje kadite, in primerjajte to mesto/scenarij s pogostostjo hrepenenja med cigaretami.
- Če se svojim največjim sprožilcem nikakor ne morete izogniti, imejte načrt, kako se izogniti kajenju v dneh "brez dela". Če je potrebno, si dovolite oditi predčasno in se oborožite z motnjami, da preprečite kajenje.
Korak 2. Odvrnite pozornost
Eden najboljših načinov, kako se izogniti popuščanju hrepenenju, še posebej, če se znajdete v krajih ali situacijah, ki sprožijo željo po kajenju, je, da si zagotovite ustrezne motnje. Za nekatere bi to lahko pomenilo nekaj za zadovoljitev ustne fiksacije. Za druge bo morda potrebno nekaj, da imajo roke zaposlene.
- Ugotovite, katere dejavnosti najbolj učinkovito zavirajo vašo željo. Ali čutite potrebo, da bi nekaj dali v usta, držali nekaj v roki ali kakšno kombinacijo obojega?
- Če hrepenite po oralni fiksaciji, ki prihaja s kajenjem, poskusite žvečiti gumi ali sesati trde sladkarije ali pastile. Nekaterim kadilcem je tudi zelo zadovoljivo, če žvečijo nekaj hrustljavega, na primer sončnična semena, da bi se izognili želji po nikotinu.
- Če se vam zdi, da si želite nekaj narediti z rokami, poskusite s seboj nositi svinčnik in papir. Peresnik lahko zasukate med prsti ali narišete/narišete, da vas odvrne od hrepenenja.
- Če menite, da potrebujete tako ročno zaposlovanje kot ustno fiksacijo, poskusite s seboj nositi zobotrebce/palčke čajevca, slamice ali lizike. Mnogi nekdanji kadilci (in sedanji kadilci, ki ne morejo kaditi, na primer med delom), se obračajo na zobotrebce, slamice in lizike, da bi zadovoljili vedenjske in ustne sestavine hrepenenja po cigaretah.
Korak 3. Odložite in uredite svoje nagone
Če si na dan, ki ga ne želite kaditi, močno zaželite cigarete, si obljubite, da boste počakali 10 minut, preden boste posegli po škatlici. V tem času naredite nekaj, kar vas moti. Poskusite se sprehoditi ali prebrati nekaj navdušujočega, da bi odvrnili vaš um, in uporabite fizični nadomestek (na primer zobotrebec ali liziko) za zadovoljitev običajnih sestavin kajenja. Stisnete lahko tudi stresno kroglico, ki vam bo pomagala obvladati tesnobo, ki spremlja vašo željo.
Če se morate vdati hrepenenju, boste morda želeli odšteti to cigareto od dneva, ko ste si nameravali kaditi pozneje v tednu. Če ste na primer v sredo v službi preveč stresni in se prepustite hrepenenju, preskočite situacije ali skupine prijateljev, ki bi v petek ali soboto sprožili hrepenenje. Tako se še vedno držite pod tedenskim minimumom
Korak 4. Uporabite tehnike sproščanja
Če ugotovite, da se vaše družabne kadilske navade, ko ste pod stresom, spremenijo v slabo željo, poskusite s tehnikami sproščanja razbiti svoje vzorce stresa. Kadilcem se zdijo številne tehnike sproščanja, vključno z globokim dihanjem, meditacijo, sprostitvijo mišic in jogo.
- Pri globokem dihanju je cilj dihati iz trebušne prepone (pod vašo rebrasto kletko), da se ustvari počasen, enakomeren, globok vdih in izdih.
- Meditacija se uporablja za pomiritev uma in osredotočanje pozornosti stran od stresnih misli in občutkov. Večina ljudi, ki meditirajo, se začne tako, da se osredotoči na dih, počasi in globoko vdihne in izdihne. Nekateri praktiki uporabljajo tudi ponavljajočo se besedo ali besedno zvezo (imenovano mantra) ali vadijo vizualizacijo, da si predstavljajo kraj ali čas, ki je miren in spokojen.
- Postopna sprostitev mišic vključuje napenjanje in nato postopno sproščanje vsake skupine mišic, od enega konca telesa do drugega. To lahko pomaga ublažiti mišično napetost in zadušiti stresne ali tesnobne misli in občutke.
- Joga združuje raztezanje in držo z nadzorovanim, meditativnim dihanjem za sprostitev duha in telesa.
Korak 5. Vzemite si čas za vadbo
Študije so pokazale, da lahko 30 minut zmerne do intenzivne telesne aktivnosti dejansko poteši hrepenenje po nikotinu. Če lahko po hrepenenju odidete ven, pojdite na tek, dolg sprehod ali vožnjo s kolesom. Če ste v službi, preizkusite nekaj možnosti nizke intenzivnosti vadbe, kot so počepi, udarci, sklece ali hoja po stopnicah navzgor/navzdol.
Metoda 2 od 3: Prekinitev ali zmanjšanje obstoječe navade kajenja
Korak 1. Poskusite nikotinsko nadomestno terapijo
Nadomestno zdravljenje z nikotinom ali NRT velja za uspešno sredstvo za spopadanje z močno željo. Na voljo je veliko izdelkov NRT, ki se prodajajo brez recepta, in po desetletni študiji Uprave za prehrano in zdravila združevanje izdelkov NRT ne kaže pomembne nevarnosti za zdravje.
- Nikotinski nadomestni obliži, nikotinski gumi in nikotinske pastile so vsi običajni izdelki NRT, za katere se je izkazalo, da so učinkoviti pri zdravljenju nikotinske želje.
- Močnejši izdelki NRT so na voljo na zdravniški recept. Sem spadajo zdravila, kot sta bupropion (Zyban) in vareniklin (Chantix). Za razliko od izdelkov NRT, ki se prodajajo brez recepta, je najbolje, da se ta zdravila na recept uporabljajo samostojno in ne v kombinaciji z drugimi izdelki, razen če vam zdravnik izrecno dovoli kombiniranje izdelkov NRT. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če menite, da so izdelki NRT na recept primerni za vas.
Korak 2. Imeti podporni sistem
Ne glede na to, ali poskušate popolnoma opustiti kajenje, ali samo poskušate prekiniti prepogosto kajenje v tisto, kar vidite kot bolj obvladljivo družbeno navado, je lahko sistem podpore dragocen pripomoček. Če poznate druge prijatelje ali sorodnike, ki se soočajo z isto željo po umiku, se pokličite ali pošljite SMS ali se zberite skupaj na dolg sprehod ali tek. Če ne poznate nikogar, ki bi poskušal opustiti ali zmanjšati pogostost kajenja, se lahko pridružite spletni skupini za podporo.
Poiščite spletne skupine za podporo tako, da na spletu poiščete skupine za podporo pri opuščanju kajenja. Številni dolgoročni člani so doživeli vse, kar doživljate, in vam lahko ponudijo podporo ali nasvet, kako obvladati svojo željo
Korak 3. Razmislite o e-cigaretah
E-cigarete, imenovane tudi peresniki, so negorljiva alternativa kajenju cigaret. Ti izdelki običajno vsebujejo aromatično komponento in nikotin, čeprav so nekatere kartuše za e-cigarete tudi v sortah brez nikotina.
Čeprav e-cigarete niso nujno varne, kadilcem omogočajo, da se izognejo vdihavanju dejanskega dima, obenem pa obvladujejo (in v idealnem primeru zmanjšajo) količino nikotina, ki ga zaužijejo vsak dan
Korak 4. Obiščite nekadilske kraje
Če težko odpravite nikotinsko navado, je lahko koristno obiskati javna mesta, na primer restavracije in določene parke, kjer je kajenje prepovedano. Biti v bližini drugih nekadilcev je lahko navdihujoče in če nič drugega veste, da se med tem, ko ste na tem mestu, ne boste mogli osvetliti.
Korak 5. Vedite, kdaj se morate odrezati
V redu je, če občasno zdrsnete in kadite na "prost" dan. Pomembno pa je vedeti, da je to podobno dnevu goljufanja na dieti. Ne morete si privoščiti iz dneva v dan, če ne želite postati verižni kadilec. Pomembno je, da se popolnoma odrežete po eni sami cigareti, če jo morate imeti.
- Poskusite okrepiti svojo lastno omejitev tako, da v vsakem trenutku nosite samo eno ali dve cigareti. Lahko ga shranite v škatli cigaret, ki je sicer prazna, ali pa kupite majhno kovinsko škatlo za cigarete.
- Še boljša strategija bi bila, da se izognete prinašanju cigaret s seboj, ko zapuščate hišo na "proste" dni. Na ta način, če se podrete svoji želji, veste, da boste lahko popušili cigareto le, če vam bo nekdo pripravljen dati eno od svojih.
Metoda 3 od 3: Razumevanje delovanja odvisnosti
Korak 1. Spoznajte učinke tobaka
Tobak vsebuje veliko kemikalij, od katerih je najbolj odvisen nikotin. Dokazano je, da je nikotin odvisen od drog kot heroin ali kokain. Nizka poraba nikotina ustvarja rahlo evforičen občutek zaradi sproščanja dopamina in manjšega adrenalina, ki spremlja dejanje kajenja. Nikotin tudi poveča srčni utrip v mirovanju, zniža temperaturo kože in zmanjša pretok krvi v okončinah telesa.
- Znano je, da kajenje povzroča raka, pa tudi možganske kapi, koronarno srčno bolezen, krvne strdke in kronično obstruktivno pljučno bolezen (KOPB). Dokazano je tudi, da škoduje skoraj vsem organom v telesu.
- Kajenje je zelo zasvojeno. Mnogi ljudje prepoznajo škodljive učinke kajenja na telo, vendar se ne morejo odvaditi.
Korak 2. Razumeti socialno kajenje
Mnogi samozavestni socialni kadilci trdijo, da niso odvisni in da lahko prenehajo kadar koli želijo. Na kemijski ravni pa celo možgani socialnih kadilcev postanejo občutljivi na nikotin. Skeniranje možganov je pokazalo povečanje razvoja in gostote dendritov v delih možganov, povezanih z odvisnostjo.
Študije so pokazale, da tudi kadilci začetniki doživijo drastično zmanjšanje števila dni, ki jih lahko preživijo, ne da bi občutili hrepenenje, kar kaže na to, da je tudi naključno/socialno kajenje pogosto začetek polnopravne zasvojenosti
Korak 3. Ugotovite, ali ste odvisni
Če se še vedno smatrate za družabnega/naključnega kadilca brez resničnega tveganja zasvojenosti, ste morda že odvisni. Psihologi in zdravstveni delavci so pripravili kontrolni seznam, ki obravnava kadilske navade, ki so lahko koristni pri ocenjevanju vaših lastnih kadilskih navad. Vsak odgovor "da" na katero koli od naslednjih vprašanj zdravnikom nakazuje, da se je odvisnost že začela:
- Ste že kdaj poskusili odnehati, pa vam ni uspelo?
- Se vam zdi, da kadite, ker je težko prenehati?
- Ali ste zdaj ali ste se kdaj počutili, kot da ste odvisni od tobaka/nikotina?
- Ali kdaj doživite močno, neustavljivo željo po kajenju?
- Ste kdaj imeli občutek, da obupno potrebujete cigareto?
- Ali se težko vzdržite kajenja v krajih ali situacijah, kjer veste, da ne bi smeli kaditi?
- Ali se težko koncentrirate, ko nekaj dni ne kadite?
- Ali se po nekaj časa ne kadite, ste bolj razdražljivi?
- Ali po tem, ko nekaj časa niste kadili, čutite nujno potrebo po kajenju?
- Ali, ko že nekaj dni ne kadite, čutite kdaj živčnost, nemir ali tesnobo?
Korak 4. Razmislite o obisku zdravnika
Če ste zaskrbljeni glede vaše stopnje ali pogostosti kajenja ali če ste večkrat poskušali opustiti kajenje in vam to ni uspelo, razmislite o pogovoru s svojim zdravnikom. Zdravnik vam bo lahko pomagal razviti načrt zdravljenja za obvladovanje tako fizičnih kot vedenjskih vidikov vaše odvisnosti/odvisnosti, takšni načrti zdravljenja pa so pogosto zelo uspešni.
Nasveti
- Kadar se v nekadilskem dnevu ne morete izogniti kajenju, skušajte zadovoljiti svoje potrebe z nečim drugim, kar vam je všeč. Kava je na primer odlična alternativa kajenju. Privoščite si še posebej lepo skodelico kave in si vzemite čas za njeno pitje.
- Poskusite ne kaditi pred otroki. Če ste mlajši posameznik, se zavedajte, da je v nekaterih kulturah kajenje pred starešinami žaljivo. Zaradi spoštovanja do naše mladosti in starejših kadite tam, kjer je najmanj vsiljivo.
- Zabeležite dneve nekadilcev in kajenja v koledarju in si jih redno oglejte. Lahko vam pomaga zmanjšati hrepenenje in povečati odločnost.
- Kajenje pri otrocih lahko povzroči kronične ušesne okužbe, ki so precej boleče. Poskusite najti drugje, kjer bi kadili ali se uprli želji.
Opozorila
- Večina občasnih kadilcev po določenem času postanejo vseživljenjski kadilci.
- Zavedajte se, da je nikotin zasvojen in da z igro "volje" tvegate, da boste postali odvisni.
- Ni vam treba biti odvisen, da bi zboleli za pljučnim rakom ali drugimi oblikami raka.
- Ti predlogi so za ljudi, ki trenutno kadijo. Če trenutno ne kadite, ne začnite. Kajenje je zelo zasvojeno in za prenehanje ali celo zmanjšanje morate biti zelo voljni.
- Kajenje je vzrok smrti št. 1 v Združenih državah.
- Kajenje je dobro znan vzrok raka in je na splošno nevarno za vaše zdravje.
