Obstaja veliko izdelkov, programov in modnih diet, ki se stalno oglašujejo kot najhitrejši in najlažji način, da se znebite neželene maščobe. Nekatere od teh diet so res hitra pot do hujšanja, vendar so učinki v večini primerov kratkotrajni. Navsezadnje ni bolj zdravega ali uspešnejšega načina za kurjenje maščob, kot da razvijete dolgoročne navade prehranjevanja s pravo hrano in zadostne količine ustreznih vrst vadbe. Za začetek prehrane in telesne vadbe, namenjene kurjenju maščob, sta potreben čas in predanost, vendar so rezultati-vitkejše, bolj zdravo telo in daljša pričakovana življenjska doba-vredni tega.
Koraki
Metoda 1 od 2: Zdrava prehrana
Korak 1. Določite, koliko bi morali jesti
Mnogi ljudje zaužijejo več kalorij, kot jih lahko porabi njihovo telo. Ko se to zgodi, bo vaše telo te kalorije pozneje shranilo kot maščobo. Pomemben prvi korak pri odstranjevanju neželenih maščob je torej prenehati jesti več, kot vaše telo potrebuje.
- Enostaven način, kako približno ugotoviti, koliko bi morali jesti, da dosežete ciljno težo, je naslednji: začnite z želeno težo v kilogramih in jo pomnožite z 12. Odštejte 2 za vsako leto, starejše od 20 let (metabolizem večine ljudi takrat se začne upočasnjevati). Dodajte 10 odstotkov k količini, ki jo vaše telo potrebuje za vzdrževanje vsakodnevnih življenjskih funkcij. Končno število je približno število kalorij, ki jih morate zaužiti na dan.
- Na primer, če ste 34-letni moški in želite shujšati na 145, naredite te izračune: 145 (želena teža) X12 = 1740. 2X14 (leta starejša od 20) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1.1 (za dnevne funkcije) = 1883.2. Morali bi zaužiti približno 1883 kalorij na dan.
- Ne pozabite, da je to le okvirna ocena. Če ste aktivna oseba, ki veliko telovadi, boste morda lahko pojedli več. Če živite precej sedeče, je lahko tudi ta znesek preveč.
Korak 2. Jejte manj
Ko veste, koliko bi morali jesti, lahko začnete brati oznake na živilih in slediti kalorijam. Vnos kalorij lahko zmanjšate na dva načina: jesti manj in jesti bolje. Verjetno boste morali storiti oboje. Spodaj je nekaj strategij za zmanjšanje celotnega vnosa hrane.
- Uporabite manjše plošče. Na manjši krožnik ne moreš dati toliko hrane. Ko končate, kar je na krožniku, počakajte 20 minut, preden se vrnete nazaj-približno toliko časa traja, da možgani spoznajo, da ste dejansko polni.
- Uporabite modre plošče. Verjemite ali ne, nekateri menijo, da modra barva zavira vaš apetit.
- Če prigriznete med obroki, jejte prigrizke, ki porabijo dlje časa, na primer arašide v lupini. Ali pa jejte z nedominantno roko. Raziskave kažejo, da to upočasni prigrizke in lahko spodbudi hujšanje.
- Mnogi so trdili, da je bolje čez dan zaužiti več majhnih obrokov in ne treh velikih, saj to daje telesu možnost, da predela kalorije v majhnih odmerkih. Nedavne štipendije pa kažejo, da lahko ta pristop dejansko oteži kurjenje maščob. Pristop "paše" ohranja visoko raven insulina, kar lahko vašemu telesu dejansko oteži izgorevanje maščobnih celic.
Korak 3. Zmanjšajte visoko kalorično hrano
Izogibajte se živilom z veliko sladkorja, vključno s koruznim sirupom z visoko fruktozo. Sladka in škrobnata hrana je polna kalorij.
- Če v kavo ali jutranje ovsene kosmiče potresete nekaj cimeta, je to dober način za stabilizacijo krvnega sladkorja, kar lahko zmanjša hrepenenje po sladkorju.
- Zamenjajte visokokalorične prigrizke, kot je krompirjev čips, z nižjimi kaloričnimi alternativami. Koprive kumarice so na primer odlična alternativa čipsu, če hrepenite po slanem prigrizku. Rezina vložene kumarice vsebuje le eno kalorijo!
Korak 4. Jejte hrano, ki olajša hujšanje
Obstaja več živil, ki dejansko spodbujajo hujšanje, saj telesu pomagajo pri predelavi maščob ali pa se uprejo hrepenenju po bolj pitni kuhinji.
- Jejte začinjeno hrano. Nedavne raziskave kažejo, da lahko uživanje čili paprike povzroči, da vaše telo ustvari "rjave" maščobne celice, ki dejansko porabijo energijo, namesto "belih" maščobnih celic, ki shranjujejo energijo in nastanejo z uživanjem hrane, bogate z ogljikovimi hidrati.
- Jejte zdrave maščobe. Ljudje, ki poskušajo shujšati, pogosto menijo, da morajo iz prehrane odstraniti vso maščobo. Resnica je, da vaše celice potrebujejo maščobe, da so zdrave, maščobe pa telesu pomagajo vedeti, kdaj ste jih pojedli dovolj. Zato se ne izogibajte vseh maščob. Namesto tega se izogibajte nasičenim maščobam in raje poskusite jesti živila, bogata z zdravimi maščobami, kot so avokado, orehi in olivno olje.
- Jejte kalcij. Ko vaše telo primanjkuje kalcija, pošilja hormonske signale, ki mu govorijo, da shrani maščobe. Uživanje živil z visoko vsebnostjo kalcija, kot je grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob, bo pomagalo preprečiti to.
- Jejte več vitamina C. Visoke ravni kortizola, hormona, povezanega s stresom, prav tako povzročajo zadrževanje maščob. Uživanje živil z visoko vsebnostjo vitamina C, kot so pomaranče in ohrovt, pomaga pri preprečevanju skokov kortizola. Odličen je tudi za vaš imunski sistem!
Korak 5. Pijte veliko vode
Če ste dehidrirani, lahko vaše telo čuti več lakote, kar vodi do večjega hrepenenja po hrani.
Voda zavzame prostor tudi v želodcu. Z vsakim obrokom zaužijte velik kozarec in morda ne boste želeli jesti toliko
Metoda 2 od 2: Vaje za hujšanje
Korak 1. Vsak dan bodite aktivni
Za izgorevanje maščob je pomembno, da se čim več gibate. Večina ljudi pa nima časa za obisk telovadnice vsak dan. Zato poiščite mesta v svoji dnevni rutini, kjer lahko porabite nekaj dodatnih kalorij. Vsak drobec pomaga!
Če vam delo to dopušča, hodite naokoli, medtem ko opravljate stvari v pisarni. Med odmorom za kosilo se sprehodite, namesto z dvigalom pojdite po stopnicah. S kolesom v pisarno. Na delo na dvorišču glejte kot na priložnost za dodatno vadbo. Karkoli vam ustreza, je v redu, če le porabite manj časa za sedenje in več časa za gibanje
Korak 2. Pridružite se telovadnici
Specializirana oprema, ki jo imajo telovadnice, vam bo omogočila, da boste pri vadbi dobili več, kot bi lahko samo tekali po bloku. Številne telovadnice ponujajo tudi tečaje ali individualne programe usposabljanja, ki vam pomagajo ostati motivirani.
Obiščite ga čim pogosteje in poskušajte se vključiti v rutino. Trije dnevi v tednu so odličen cilj, če imate čas
Korak 3. Naredite kardiovaskularno vadbo
Temeljne vaje, kot so škrtanje, so odlične za krepitev trebušnih mišic, a za izgorevanje maščobe pod njimi boste potrebovali kardiovaskularne vadbe, kot so tek, kolesarjenje, plavanje itd. Karkoli, kar poveča vaš srčni utrip, je kurjenje kalorij.
Nadaljujte s tempom. Medtem ko katera koli kardiovaskularna vadba porabi kalorije, bo visoko intenzivna in hitra vadba povzročila sproščanje rastnih hormonov, ki sprožijo uporabo maščobnih celic kot gorivo in povečajo vaš metabolizem nekaj ur po koncu vadbe, kar podaljša izgorevanje maščob
Korak 4. Trenirajte z utežmi
Dviganje uteži in podobni treningi moči ne samo gradijo mišice in kurijo maščobe, ampak tudi izboljšajo vašo občutljivost na insulin, kar telesu pomaga učinkoviteje predelati glukozo in jo shraniti manj kot maščobo.
- Zmešajte, katera področja vadite, izmenično med vajami za zgornji in spodnji del telesa. Tako boste lahko učinkovito razgibali vse mišice, brez toliko zastojev med serijami.
- Poskusite ciljno na visokointenzivno aktivnost pred nizkointenzivno aktivnostjo in večkrat ponovite med vadbo. To bo zagotovilo, da boste z biološkim zaporedjem povečali izgorevanje maščob.
- Izkoristite svoje vaje z utežmi in kardiovaskularne vaje, če jih tudi premešate. Nekatere študije so pokazale, da bo nekaj dvigovanja nekaj minut pred tekom ali kolesarjenjem povečalo kalorije, ki jih porabite med kardiovaskularno vadbo. Nekateri predlagajo, da se med vadbo moči vmešajo kratki izbruhi kardiovaskularne vadbe. Na primer, lahko po 15 minutah dviganja nastavite uteži, da naredite šprint, nato pa se za 15 minut vrnete na uteži itd.
- Ne začni pretežko. Dvignite uteži, ki jih lahko udobno dvignete, ne da bi se preveč obremenjevali, in se povzpnite do večjih uteži. V nasprotnem primeru se lahko poškodujete.
Korak 5. Naredite intervale
Intervali so vadbene rutine, ki vključujejo obdobja intenzivne vadbe, ki jim sledi kratek čas počitka. Z ohranjanjem visoke stopnje intenzivnosti je vaše telo prisiljeno porabiti več kisika, kot ga porabi. Če želite to nadomestiti, se bo vaš metabolizem povečal in bo po koncu vadbe ostal visok, tako da bo vaše telo lahko absorbiralo večjo količino kisika.
- Tako kot hitra kardiovaskularna vadba to pomaga, da se maščobe po koncu vadbe nadaljujejo.
- Najučinkovitejše intervalne dejavnosti so tiste, ki vadijo celo telo v eni sami vaji, na primer skakanje z dvigalkami, udarci, udarci v pnevmatiko z kladivom in skakanje po vrvi. Vse to je treba storiti čim prej. Po nekaj minutah aktivnosti si vzemite minuto počitka, nato naredite še en interval.
Korak 6. Ciljajte na trdovratna območja
Ko boste nekaj tednov izvajali splošno vadbo, boste verjetno opazili, da se nekatera področja telesa hitreje ali lažje odstranijo maščobe (ali razvijejo mišice) kot druga. Na tej točki je dobro razviti posebne rutine, ki bi se osredotočile na področja, kjer maščoba dlje izgori.
Nekaterim se zdi celo dobra ideja, da različne dneve v tednu namenijo vadbi na določenih področjih. Na primer: v ponedeljek se osredotočite na roke in prsni koš, v torek na svoje jedro, v sredo pa na hrbet in noge
Korak 7. Držite se tega
Če se držite rednega režima vadbe, je potrebno veliko volje, toda za izgorevanje maščobe in njeno zadrževanje morate nenehno telovaditi in jesti pravilno.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Ne pijte preveč alkohola. Alkohol ima zelo visoko kalorično vsebnost in lahko povzroči kopičenje maščob.
- Bodite dosledni s svojo prehrano, vendar se ne obremenjujte zaradi občasnih spodrsljajev. Če 95 odstotkov časa jeste zdravo, občasno pa si privoščite kakšno sladico ali pitanje za obrok, to še ne pomeni, da je celotno prizadevanje propadlo.
- Dovolj spite. Ko ne spite dovolj, vaše telo proizvede več grelina, kar sproži željo po sladki ali maščobni hrani.
- Zmanjšajte stres. Z znižanjem ravni kortizola se bo zmanjšala tudi želja po nezdravi hrani. Če se zavedate svojega dihanja in ga poskušate upočasniti, ko se počutite napeto, je lahko v veliko pomoč.
Opozorila
- Prenapetost med vadbo lahko poškoduje vaše mišice in celo povzroči trajne poškodbe. Trdo delajte, vendar se ne poškodujte.
- Preveč prehitro hujšanje je lahko nevarno za vaše zdravje. Postavite si razumne cilje in se ne prikrajšajte. Dieta z zrušitvijo lahko povzroči hitro izgubo teže, vendar večina ljudi hitro pridobi težo nazaj. Takšne diete pogosto povzročijo izgubo mišične mase in ne kurjenje maščob.
