Če ste imeli težave s spanjem in ste bolj odvisni od uspavalnih tablet na recept, kot bi si želeli, lahko poskusite nekaj alternativ. Obstajajo naravne sestavine in dodatki, ki jih lahko poskusite, pa tudi sprostitvene tehnike. Ustvarjanje mirnega okolja in omogočanje možganom, da se umirijo pred spanjem, vam bodo pomagali lažje zaspati.
Koraki
Metoda 1 od 2: Poskusite nekaj naravnih sredstev
Korak 1. Poskusite melatonin
Melatonin je dodatek brez recepta, za katerega nekateri trdijo, da lahko pomaga pri reševanju nespečnosti in težav s spanjem. Melatonin naravno proizvaja vaše telo in se čez noč v velikih količinah sprosti v krvni obtok. Jemanje dodatkov poveča količino v krvi in vam lahko pomaga zaspati.
- Vendar pa manjkajo znanstveni dokazi, ki dokazujejo učinkovitost dodatkov melatonina v boju proti nespečnosti.
- Menijo, da bodo starejši imeli večje koristi.
- Uporaba melatonina velja za nekaj tednov varno, vendar varnost dolgotrajnejše uporabe ni jasna.
- Priporočljivo je, da za spanje vzamete 0,1 - 0,3 mg melatonina, za katerega je dokazano, da povzroča fiziološki učinek spanja. Če je vaš dodatek melatonina 1 miligram, ga lahko razrežete na četrtine, da dobite 0,25 miligramski odmerek.
- Melatonin je velik igralec pri spodbujanju in vzdrževanju spanja. Naravna Naravna raven melatonina se s starostjo zmanjšuje.
- Opozorilo: Melatonin ima lahko za nekatere posameznike nekaj neprijetnih stranskih učinkov - nočne more so med najpogostejšimi.
Korak 2. Vzemite korenino baldrijana
Koren baldrijana je še eno prehransko dopolnilo, ki je na voljo v trgovinah z zdravo hrano in na spletu in se trži in prodaja kot pomoč pri spanju. Koren baldrijana ima pomirjevalne in anksiolitične (proti tesnobi) učinke, vendar manjka poglobljenih znanstvenih študij o njegovi uporabnosti pri reševanju težav s spanjem. Preden poskusite korenino baldrijana, se morate pogovoriti s svojim zdravnikom.
- V nedavni študiji je bilo dokazano, da je korenina baldrijana dobra zamenjava za zdravila, kot je diazepam. Pokazalo se je, da ima korenina baldrijana anksiolitični (pomirjujoč) učinek na simptome tesnobe.
- Morda obstaja povezava med dolgotrajno uporabo korenine baldrijana in poškodbami jeter.
- Če ste uporabljali korenino baldrijana, se lahko ob prenehanju pojavijo odtegnitveni simptomi.
Korak 3. Razmislite o akupunkturi
Obstaja nekaj dokazov, da lahko akupunktura pomaga ljudem z nespečnostjo in motnjami spanja, vendar je za dokazovanje njene učinkovitosti potrebno več raziskav. Med vadbo vam bo zdravnik za akupunkturo v kožo vstavil veliko tankih igel. Pogovorite se s svojim zdravnikom in če se odločite za akupunkturo, prosite za priporočilo, ki vam bo pomagalo najti usposobljenega in cenjenega zdravnika.
Korak 4. Poskusite toplo pijačo
Obstaja tudi nekaj bolj preprostih zdravil, ki jih lahko poskusite doma, da vam pomagajo spati. Preden greste spat, si privoščite toplo mlečno pijačo ali skodelico sproščujočega zeliščnega čaja. Kozarec toplega mleka lahko telesu pomaga pri proizvodnji melatonina.
Korak 5. Zmanjšajte količino poživil
Morali bi razmišljati o tem, česa ne bi smeli zaužiti, in o tem, katera zdravila vam lahko pomagajo spati. Stimulansi, kot sta kofein in sladkor, vam lahko precej otežita spanje, zato jih poskusite izključiti, še posebej preden nameravate iti spat. Vsaj nekaj ur pred spanjem ne pijte čaja ali kave.
- Cigarete so stimulans, ki vam ne bo pomagal zaspati.
- Alkohol vam ne bo omogočil mirnega spanca. Morda boste dehidrirali, zato boste morali ponoči vstati, da boste lahko v kopalnici.
Metoda 2 od 2: Sproščenost in spopadanje s stresom
Korak 1. Poskusite meditirati
Vse več je dokazov, ki kažejo, da vam lahko meditacija pomaga pri spopadanju s stresom, kar vam lahko pomaga spati. Raziskave kažejo, da lahko vadba dvajset minut meditacije na dan zmanjša stres in raven kortizola. Začnite počasi in poskusite vključiti 3-5 minut naenkrat. Meditacija se lahko zdi čudna ali tuja, zato je pomembno, da ne pritiskate nase.
- Če vam ni všeč sedeti s prekrižanimi nogami in recitirati mantro, lahko poskusite meditacijo s hojo.
- Med hojo se osredotočite na občutek, kako vaše telo hodi,
- Nato se osredotočite na občutek diha, nato pa zrak in veter na koži.
Korak 2. Vadite jogo
Joga vam lahko pomaga, da pred spanjem sprostite telo in um. Naj bo rutina počasna in nadzorovana ter se ne obremenjujte preveč. Preprosta rutina, ki traja od pet do petnajst minut, s preprostimi pozami, je vse, kar morate storiti. Nekatere osnovne poze, ki jih morate poskusiti, vključujejo:
- Stoječi ovinki. Stojte naravnost, dvignite roke nad glavo. Občutite raztezanje v hrbtenici in se nato rahlo upognite. Hrbet naj bo raven.
- Poza otroka. Sedite na pete in roke položite na obe strani. Spustite telo čez kolena in pri tem nežno spustite čelo navzdol proti tlom.
Korak 3. Uporabite tehnike sproščanja mišic
Eden od dobrih načinov, da poskusite sprostiti svoje telo in vam pomagati zaspati, je vaditi nekaj postopnih tehnik sprostitve mišic. Lezite v posteljo in nato napenjajte mišico, jo skrčite in upognite za približno deset sekund. Ne obremenjujte preveč mišic, ampak občutite, kako se napetost povečuje. Sprostite mišice in se sprostite. Zdaj pojdite na naslednjo mišico in postopek ponovite po celem telesu.
- Začnete lahko od nog in delate vse do telesa. Na koncu napenjajte in sprostite obraz.
- Med gibanjem poskusite vizualizirati mišico, ki jo napenjate.
Korak 4. Poskusite dihalne vaje
Nekaj globokih dihalnih vaj vam lahko pomaga znižati srčni utrip in se sprostiti. Če težko spite in postajate zaskrbljeni, vam lahko pomaga globoko dihanje. Učinki globokega dihanja so pogosto bolj psihološki kot fiziološki, vendar vam lahko pomagajo umiriti srce in hitrost dihanja v času stresa ali tesnobe.
- Globoko vdihnite tri ali štiri sekunde z roko na trebuhu in poskusite vdihniti in izdihniti. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Občutite, kako se vam diafragma premika gor in dol, ko se trebuh dviga in spušča.
- Tako dihanje bo spodbudilo vagusni živec in parasimpatični živčni sistem. S stimulacijo PNS boste sprostili telo in znižali srčni utrip in tesnobo.
Korak 5. Odpravite vire stresa
Težave s spanjem so pogosto povezane s stresom, tesnobo in depresijo. Če imate redno težave s spanjem, razmislite, kateri drugi dejavniki lahko k temu prispevajo. Če ste zaradi prihajajočega roka še posebej pod stresom, poskusite obvladati svojo delovno obremenitev in razumeti, da je to običajno, da ste včasih pod stresom. Pozitivno razmišljanje vam lahko pomaga, da ste bolj sproščeni in bolje spite.
- Stresni življenjski slog lahko povzroči višje ravni kortizola v telesu, kar lahko povzroči nespečnost.
- Če imate nočne more, ki motijo vaš spanec, so to lahko povezane tudi s stresom ali čustvenimi travmami.
Korak 6. Ustvarite mirno spalno okolje
Zagotavljanje čim bolj mirne in pomirjujoče spalnice vam bo pomagalo zaspati brez tablet. Izogibajte se svetlim barvam na stenah, ne imejte televizorja ali računalnika v sobi in poskrbite, da bo temno. Če svetloba prihaja iz okna, lahko dobite nekaj zatemnitvenih zaves in po potrebi poskusite nositi masko za oči.
- Pomembna je tudi temperatura vaše sobe. Temperatura med 60 in 65 ° F (16 in 18 ° C) velja za idealno za miren spanec.
- Če je hrupno, poskusite z ušesnimi čepki preprečiti zvok.
- Ob slikah prijateljev in družine ali umetniških delih po sobi se boste morda počutili bolj sproščeno in sproščeno.
Nasveti
- Če menite, da ne morete spati, poskusite šteti od 135 nazaj.
- Vsako jutro se zbudite ob približno istem času in vsak večer zaspite približno ob istem času.
- Zapišite svoje misli in si jih vzemite iz glave tako, da ne razmišljate toliko.
- Vadite dobro higieno spanja tako, da greste spat in se vsak dan zbudite ob istem času, ne pijete alkohola ali kofeina, ne kadite ali ne uporabljate drugih izdelkov, ki vsebujejo nikotin, pred spanjem, zaradi česar bo vaša spalnica pomirjujoč in sproščujoč, ne uporabljate televizorjev, telefonov, in digitalne naprave v spalnici (modra svetloba iz digitalnih naprav zavira sproščanje melatonina), ne gredo spat jezni in ne telovadijo vsaj štiri ure pred spanjem.
Opozorila
- Ne spreminjajte načrta zdravljenja, ne da bi se prej posvetovali z zdravnikom. Obstajajo lahko tudi druge metode, ki so za vas enako učinkovite in na voljo.
- Melatonin lahko pri nekaterih ljudeh povzroči slabe sanje in še več težav s spanjem. Če vaše telo ne more jemati običajnih tablet za spanje, morda ne bo jemalo dodatka melatonina.
