Popoldansko hrepenenje po hrani, približno ob 15.00, je pogosta težava predvsem med pisarniškimi delavci v Združenih državah in mnogih drugih državah. Težava je v tem, da lahko prigrizki med obroki povzročijo, da so ljudje bolj lačni in se prenajedajo, prav tako pa moti telesno sposobnost kurjenja maščob (zaradi celodnevnega prehranjevanja), kar vodi v sladkorno bolezen tipa 2 in povečanje telesne mase. Obstajajo številne strategije in nasveti, ki jih morate upoštevati, da ustavite ali zmanjšate željo popoldne, kar bo verjetno pozitivno vplivalo na vaš pas in zdravje.
Koraki
1. del od 2: Obvladovanje komponente fizične lakote
Korak 1. Vsak dan začnite z zajtrkom
Najboljši način, da svoje dnevne prehranjevalne navade prilagodite dnevu, je, da začnete z obilnim zajtrkom, potem ko ste imeli priložnost iti v kopalnico in se nekaj minut sprehoditi - spodbuja boljšo prebavo. Uživanje zdravega zajtrka zaduši vašo lakoto, vam da energijo in stabilizira hormone (insulin in drugi), kar bo pomagalo v boju proti želji pozneje čez dan.
- Izberite počasi prebavljiva vlaknasta živila, ki vam bodo omogočila daljši občutek sitosti, kot so polnozrnat kruh, ovsena kaša, kosmiči iz otrobov, jabolka in jagode.
- Dodajte nekaj zdravih maščob in beljakovin iz oreščkov, kot so mandlji, orehi in indijski orehi - prav tako bodo dlje nasitili vaš apetit.
- Ljudje za zdravje potrebujejo nekaj nasičenih maščob (s holesterolom), poleg tega pa se počutite siti in ustavite hrepenenje, zato zajtrkom nekajkrat na teden dodajte nekaj jajc, masla in jogurta.
- Kombinacija teh skupin živil prinaša koristi za zdravje in zagotavlja kompleksne ogljikove hidrate, beljakovine, vlaknine in majhne količine maščob, zaradi česar se ure in ure počutite sito.
Korak 2. Zmanjšajte količino sladkih pijač
Ko ste pojedli hranljiv zajtrk in se fiziološko dobro začeli, ne pijte gaziranih pijač, energijskih pijač ali kave, napolnjene s sladkorjem in smetano, ne povzročite zvišanja ravni glukoze v krvi in ravni insulina. Te pijače vam lahko dajo hiter "naval sladkorja" in povečajo energijo, vendar bodo sprožile hormonsko vožnjo z vlakom, ki bo trajala preostanek dneva in povečala verjetnost hrepenenja.
- Hitrost sladkorja negativno vpliva tudi na čustva. Raven sladkorja v krvi se lahko hitro poveča zaradi uživanja živil, bogatih z rafiniranim sladkorjem, kar vodi do težav s koncentracijo.
- Če morate kavo piti zjutraj in popoldne, jo pijte s kančkom nesladkanega nadomestnega mleka, na primer ovsenega ali mandljevega mleka, in preklopite na brez kofeina. Kofein vas lahko spravi v utrip in izgubite osredotočenost na svojo prehrano.
- Po zajtrku in čez dan pijte prečiščeno vodo ali zeliščni čaj, saj ne bodo vplivali na raven glukoze v krvi ali hormonov.
Korak 3. Vsak dan jejte kosilo bližje 13. uri
Če ste jedli obilen zajtrk, ki vsebuje vlaknine, maščobe in beljakovine, boste kosilo verjetno lahko preložili do 12.30 do 13.00, kar je verjetno približno pet ur po zajtrku. Živila, ki se prebavijo dlje in imajo nizek glikemični indeks (ne povzročajo skokov insulina), vam dajejo energijo in dlje odlašajo z lakoto. Če ste dobro pripravili zajtrk, bi morali zdržati 5 ur do kosila.
- Ideja je, da izberete pravo hrano, tako da boste med glavnimi obroki zdržali približno pet ur - na primer 7.30 za zajtrk, 12.30 za kosilo in okrog 18. ure za večerjo.
- Ohranite to rutino za kosilo, da se vaše telo usposobi za prebavo polnovrednih živil, nato pa približno pet ur brez kalorij.
- Kosilo ob 13.00 (če se odločite za zdravo) bi moralo odpraviti vse lakote in hrepenenje do sredine popoldneva okoli 15. ure.
Korak 4. Namesto rafiniranih ogljikovih hidratov izberite polnozrnate izdelke
Ko se odpravite na kosilo okoli 12.30 do 13.00, so odločitve, ki jih naredite, odločilne za raven sladkorja v krvi, zvišanje insulina, občutek sitosti, količino energije in verjetnost, da boste čez nekaj ur imeli željo. Zato izberite bolj zapletene ogljikove hidrate, kot so polnozrnati kruh in testenine, namesto belega kruha in testenin iz rafinirane moke, rjavega riža namesto belega riža in fižola namesto pomfrija ali pečenega krompirja.
- Fižol, črni fižol in leča niso le zapleteni ogljikovi hidrati z nizkimi glikemičnimi indeksi, ampak so tudi dober vir vlaknin, aminokislin in mineralov.
- Naravna prehranska vlakna v nerafiniranih ogljikovih hidratih so odgovorna za vzdrževanje zdrave ravni sladkorja v krvi in nadzor apetita.
- Druge vrste rafiniranih ogljikovih hidratov, ki se jim je treba izogniti za kosilo, vključujejo večino kolačkov, peciva, piškote, žemljice iz hamburgerja/hrenovke, tortilje in rezance.
5. korak V svoje kosilo vključite zdrave maščobe
Zdrave maščobe so še en pomemben del hranljivega kosila, saj prebavljajo in vplivajo na raven sladkorja v krvi še dlje kot kompleksni ogljikovi hidrati. Zdrave rastlinske maščobe najdemo v avokadu, olivah, semenih (lan in sezam) in oreščkih (mandlji, arašidi in orehi). Nekaj teh sestavin vrzite v solato z zdravim virom beljakovin (glejte spodaj) in verjetno ne boste čutili hrepenenja ali lakote, dokler se ne približate večerji.
- Nekaj nasičenih maščob je potrebno tudi v prehrani ljudi in jih lahko najdemo v mesu, perutnini, jajcih in mlečnih izdelkih, kot so mleko, sir in jogurt.
- Maščobe, ki se jim je treba res izogniti iz zdravstvenih razlogov, vključujejo hidrogenirane transmaščobe, ki običajno zamašijo arterije in zvišajo raven holesterola v krvi.
- Ne pozabite, da so tudi ti izdelki visoko kalorični, zato ne pretiravajte. Srednji avokado ima na primer približno 250 kalorij.
Korak 6. Za kosilo vzemite tudi nekaj beljakovin
Tako kot maščobe se beljakovine tudi dlje prebavijo, sprostijo energijo in vplivajo na raven sladkorja v krvi. Tako se z uživanjem beljakovin dlje počutite sito in zmanjšate popoldansko željo, ki pesti marsikoga. Ne pozabite tudi, da so beljakovine (pa tudi maščobe) gost vir kalorij, zato lahko malo naredi daleč. Pravzaprav vsi viri živalskih beljakovin vedno vsebujejo nasičene maščobe, ki dobro zavirajo apetit in odpravljajo željo.
- Čeprav je nekaj nasičenih maščob bistvenega pomena, s holesterolom ne želite pretiravati, zato za kosilo izberite pusto meso, na primer piščančje prsi, file lososa brez kože in pečenko z odrezano maščobo.
- Dobri rastlinski viri beljakovin so sojini izdelki (tofu, edamame); izdelki iz lanenega semena; Kvinoja; in skoraj vse oreščke in semena.
Korak 7. Pijte vodo, če se popoldne počutite lačni
Tudi če ste dan začeli z zajtrkom in ob 13:00 pojedli obilno kosilo, če se vam v želodcu začne ropotati in čutite hrepenenje po nezdravi hrani, popijte 237 ml kozarca ohlajeno vodo. Količina tekočine vas bo zapeljala v želodec in možganom povedali, da ste pojedli - ta trik vas lahko kupi do ene ure, preden se lakota in apetit vrneta.
- Zaužitje vode bo v vaš želodec prineslo več zraka in ga napolnilo, lahko pa se boste počutili tudi napihnjene in neprijetne, zato raje popijte vodo.
- Žvečenje ledenih kock in požiranje vode sta lahko učinkovita tudi pri zavajanju želodca/možganov in preživljanju popoldneva brez prigrizkov.
Korak 8. Žvečite žvečilni gumi brez sladkorja
Na temo zavajanja telesa glede hrane in sitosti lahko žvečilni gumi deluje tudi zelo kratek čas. Žvečilni gumi povzroči, da se v usta sprosti veliko sline, ki se prebije v želodec in jo zavede, da "misli", da tudi hrana prihaja navzdol. Žvečilni gumi vam bo verjetno prihranil manj časa kot pitna voda, ker bo v želodcu manj tekočine.
- Pri tej strategiji bodite previdni, saj lahko pri nekaterih ljudeh žvečilni gumi dejansko poveča bolečine in lakoto.
- Ne izberite žvečilnega gumija z okusom poprove mete ali mete, ker lahko spodbudi prebavo in se počutite nekoliko lačne.
2. del od 2: Upravljanje psihološke komponente
Korak 1. Bojite se proti stresu med delom
Hrepenenje po hrani ima tudi močno psihološko komponento. Z drugimi besedami, ne jejte nujno zato, ker ste lačni ali potrebujete več hrane, ampak zato, ker se »nagrajujete« za to, da ste preživeli stresno situacijo. Poleg tega je vaše telo programirano za hitro pridobivanje energije iz sladkorja, ko je v stresu, ko se pripravlja na "let ali boj".
- Poiščite načine za lajšanje stresa pri delu, pa naj gre za osebnostne konflikte, dolge ure, telesno nelagodje ali pomanjkanje denarja.
- Spremenite miselnost, tako da se namesto sladkih dobrot nagradite z zdravimi prigrizki in bolj hranljivimi obroki.
- Preizkusite vaje za odpravljanje stresa, kot so meditacija, vaje za globoko dihanje, joga in vaje s pozitivnimi podobami.
Korak 2. Nehajte razmišljati ali obsedeti s hrano
Drug koristen nasvet za reševanje psihološke komponente hrepenenja in prenajedanja je, da porabite manj časa za razmišljanje (ali obsedenost) o hrani. Med delom se bolj osredotočite na delovna opravila in se naučite, da se ne sprašujete in sanjarite o hrani. Posnemite vse fotografije hrane okoli svoje mize in ne brskajte po internetu po receptih itd. Nekateri ljudje so obsedeni s hrano, ker jim to predstavlja edino veselje v življenju, zato vam lahko pomaga tudi delo na vašem družabnem življenju in družinskih odnosih.
- Obsedenost s predelano neželeno hrano je podobna zasvojenosti z drogami in vključuje iste možganske nevrotransmiterje, kot je dopamin.
- Pri odvisnosti od hrane pogosto ne gre za pomanjkanje volje, ampak za kemično odvisnost, ki se razvija v mesecih / letih. Za odpravo odvisnosti od hrane boste morda potrebovali strokovno svetovanje.
Korak 3. Odvrnite se z nekaj lahke vaje
Poleg tega, da se spopadate s kakršno koli kemijsko odvisnostjo, se poskusite odvrniti od lakote in/ali hrepenenja z rahlo vadbo in spremembo pokrajine. Sprehodite se po pisarni, v kopalnico ali si privoščite 15 minut svežega zraka zunaj. Lahka vaja bo pripomogla tudi k boju proti stresu in odmislila, da bi se »nagradili« s prigrizkom.
- V zasebnosti kopalnice na delovnem mestu ali na stopnišču se nekaj minut ukvarjajte z lahkotno kalisteniko, na primer s skakalnicami.
- Ne obremenjujte se preveč, sicer boste verjetno postali bolj lačni popoldanskih prigrizkov.
Korak 4. Pripnite pozitivna sporočila pri delu
Poleg zmanjšanja stresa, boja proti obsesijam s hrano in odvračanja pozornosti od hrepenenja, objavite pozitivna sporočila in slike po svojem delovnem območju ali doma. Če je vaš cilj izguba teže, napišite svojo idealno težo na objavo, da se spomnite, da se osredotočite na zdravo prehrano. Prilepite fotografijo osebe, ki je primerna in jo občudujete - to je lahko dobra motivacija, da premagate želje po prigrizku sredi popoldneva in počakate na večerjo.
- Če štejete kalorije, zabeležite vnos kalorij za dan ali teden in imejte število na dosegu roke na delovnem mestu ali doma v kuhinji.
- Drug motivirajoč dejavnik je denar in prigrizki so lahko dragi, zato zapišite, koliko denarja prihranite, če ne popadete sredi popoldanskega hrepenenja po hrani. Opazujte, kako število raste iz tedna v teden in s prihranki načrtujte počitnice.
Nasveti
- Raziskave kažejo razlike v obnašanju pri obvladovanju stresa: ženske se pogosteje zatekajo k hrani, moški pa k alkoholu ali kajenju.
- S kroničnim stresom nadledvične žleze sproščajo hormon kortizol, ki povečuje apetit in hrepenenje.
- Poleg visoke ravni insulina in kortizola k občutku lakote prispeva tudi hormon, imenovan grelin. Na vse te hormone vpliva kronični stres.
