Ne glede na to, ali ste v šoli ali ste zaposleni, se vam zdi, da življenje občasno hiti mimo vas. V vsakodnevnem življenju se lahko zlahka odvrnete od misli o tem, kaj morate storiti po službi/šoli, načrtov za konec tedna in opravkov, ki jih boste morali teči. Ali pa vas morda v preteklosti pomete, obžalujete neko odločitev, ki ste jo sprejeli, si želite, da bi rekli/naredili kaj drugače, in razmišljate o tem, kakšna bi bila vaša situacija, če bi se odločili drugače. Te vrste misli lahko ovirajo vašo sposobnost, da ste prisotni in uživate v tem, kar počnete tukaj in zdaj. Če se naučite biti pozorni in se bolj zavedati sebe in okolice, lahko uživate v trenutku, ne glede na to, kaj počnete.
Koraki
1. del od 2: Vadba čuječnosti
Korak 1. Bodite prisotni v trenutku
Pomislite, koliko časa ste izgubili skozi leta, ko ste razmišljali o stvareh, ki jih ne morete spremeniti iz preteklosti, ali skrbeti o stvareh, ki jih v prihodnosti ne morete napovedati ali spremeniti. Ko se izgubite pri takšnem razmišljanju, vam lahko povzroči veliko stresa in tesnobe, še posebej, če se zavedate, kako nemočni ste spremeniti preteklost ali prihodnost. Edino, kar lahko spremenite, je ta trenutni trenutek, ki se začne z zavedanjem, kje ste, kaj počnete in kaj se dogaja okoli vas.
- Brez sodbe opazujte dogajanje okoli sebe.
- Preprosto opazujte svoje okolje in vse dogodke, ki se odvijajo okoli vas.
- Poskusite opisati (v glavi ali na glas) svojo okolico ali vse dogodke, ki se dogajajo v vašem neposrednem okolju. Osredotočite se na konkretne, opazljive senzorične informacije.
- Opazujte, kako se ujemate s svojim okoljem. Ko vdihujete zrak okoli sebe, hodite po tleh ali mirno sedite, brez sodbe spoznajte, da ste začasno del tega kraja.
Korak 2. Odstranite motnje
Veliko stvari vas lahko odvrne od uživanja v trenutku. Poleg neštetih misli, ki se vam vrtijo po glavi, vas lahko z lahkoto motijo vaše elektronske naprave. Dohodna besedilna sporočila, telefonski klici, e -poštna sporočila in posodobitve v družabnih medijih vas lahko odvrnejo od vsega, kar poskušate storiti. Ne glede na to, ali želite kvalitetno preživeti čas z drugimi ali preprosto sedeti sami v mirnem okolju, lahko vaš mobilni telefon (ali telefoni vaših prijateljev) hitro pokvari trenutek.
- Osebne naprave, kot so mobilni telefoni in tablični računalniki, vas lahko odvrnejo od trenutka, pa naj bo to trenutek, preživet sam ali z drugimi.
- Poskusite razporediti uporabo naprave, si vzemite čas za dejavnosti brez naprave ali preprosto izklopite telefon, ko poskušate uživati v trenutku sami ali z drugimi.
Korak 3. Osredotočite se na svoje dihanje
Vsak dan vzamete nešteto vdihov, ne da bi o tem razmišljali, vendar vam lahko dejavna koncentracija na dihanje pomaga živeti bolj zavestno in premišljeno. Dokazano je, da se osredotočenost na dih pomirja zaskrbljenega uma in vrne vašo pozornost na sedanji trenutek, ki je bistven del zavestnega življenja.
- Osredotočite se na občutek, kako zrak priteče skozi nosnice in nazaj.
- Opazujte, kako se vaš dih čuti na nosnicah, v prsih in vse do diafragme (pod prsnim košem).
- Ob vsakem počasnem, globokem vdihu začutite, kako se trebuh dviga in spušča.
- Vsakič, ko se vaša pozornost začne preusmerjati na druge misli, se preprosto osredotočite na občutek in izkušnjo zavestnega dihanja.
Korak 4. Ignorirajte bežne misli
Z lahkoto se počutite, kot da vaše misli obvladujejo, zlasti v krizi ali trenutkih tesnobe. Pomembno pa je, da se v teh trenutkih spomnite, da se imate moč odločiti, ali se boste z določeno mislijo lotili. S prakso in pozornostjo lahko sčasoma opazujete svoje misli in se odločite, ali boste v teh mislih prebivali ali pa jih pustili mimo vas.
- Pomemben sestavni del pozornosti je sprejemanje vaših misli takšnih, kot so, ne da bi jih obsojali, se jih držali ali se jim upirali.
- Ne pozabite, da vaše misli niso pomembne. Pomen dobijo šele, ko jim daš pomen.
- Ne poskušajte odgnati neprijetnih misli, saj se bo vaš um lahko le zadržal ob nelagodju te misli. Podobno ne poskušajte ujeti prijetnih misli.
- Predstavljajte si vsako misel, ki vam v mislih plava kot oblaki, ki plavajo po nebu.
- Če vam ni všeč določena misel, preprosto počakajte, ne da bi jo vključili, in počasi bo minila in odtekla.
Korak 5. Spustite preteklost
V spominih se lahko zelo enostavno izgubite. Nič ni narobe, če uživate v preteklih uspehih ali se učite iz preteklih napak - pravzaprav bi morali to storiti. Če pa se boste zadržali na stvareh, ki niso več prisotne ali pomembne, ali obsedeni s stvarmi, pri katerih ne morete storiti ničesar (na primer, če želite, da ste povedali/naredili kaj drugače), boste povzročili le stres in tesnobo.
- Pomembno je vedeti, da v sedanjem trenutku ne morete storiti ničesar, kar bi lahko spremenilo preteklost.
- Ko sprejmete, da preteklosti ne morete spremeniti, začnete jemati njeno moč nad vami.
- Pomislite si: "Ne morem spremeniti preteklosti, kaj bo torej koristilo, če bi skrbeli zaradi tega?"
- Čeprav ne morete storiti ničesar, da bi spremenili preteklost, lahko nadzirate sedanjost. Z zavestnim življenjem se odločite, kako živeti prav v tem trenutku.
Korak 6. Izogibajte se razmišljanju o prihodnosti
Morda razmišljate o prihodnosti v pričakovanju (na primer čakanje na vikend) ali v strahu (na primer razmišljanje o tem, kako slab bo ponedeljek, ko bo konec vikenda). Dobro je biti motiviran s svojimi ambicijami za prihodnost, vendar zaradi zadrževanja v prihodnosti na kakršen koli način izgubite sled sedanjosti. Zabavni časi lahko minejo hitreje ali pa vas navdajo z občutkom strahu, ko predvidevate stvari, ki jih v tem trenutku ne morete obvladati.
- Ko razmišljate o prihodnosti, izgubite sposobnost popolne prisotnosti v tem trenutku.
- Izogibajte se pogledu na uro, preverjanju mobilnega telefona ali predvidevanju vsega, kar ni pomembno za to, kar trenutno počnete.
- Namesto da bi se ujeli v to, kar bi se lahko/zgodilo, bodite pozorni in delajte, da boste prisotni prav v tem trenutku.
- V tem trenutku se lahko odločite, kako ravnati, kaj reči, s katerimi mislimi se ukvarjati in kakšne miselnosti se boste držali. Te odločitve bodo vplivale na vašo prihodnost, zato je pomembno, da kar najbolje izkoristite tukaj in zdaj.
Korak 7. Vadite sprejemanje
Morda vas bo zamikalo, da bi prisilili neko vrsto vrednotenja v sedanjem trenutku. Morda razmišljate o tem, kako bolje je ta trenutek kot trenutek prejšnji teden, ali pa mislite, da bi bil ta trenutek boljši, če bi bil kakšen drug dejavnik drugačen. Vendar te vrste ocenjevanj lahko ovirajo vašo sposobnost, da zavestno uživate v sedanjem trenutku, kakršen je. Namesto tega si prizadevajte sprejeti vsak trenutek in pustite, da misli ali čustva obstajajo brez vsiljevanja vrednot ali sodb.
- Uprite se želji po sodbi. Kakršna koli vrednostna izjava/misel je lahko presoja, tudi če pomislite na nekaj "kul" ali "zabavno" ali "lepo".
- Sodbe presegajo ljudi in kraje. Morda presojate situacijo, v kateri ste, vreme, ki ste mu izpostavljeni, ali celo misli, ki se vam vrtijo po glavi.
- Zavedanje zahteva, da se potrudite sprejeti stvari takšne, kot so, ne da bi jim vsiljevali vrednost ali presojo. To zahteva delo, toda ko boste v sedanjem trenutku sprejeli stvari, se boste počutili veliko bolj mirno.
- Kadar koli se znajdete v presoji nekoga ali nečesa, se poskusite ujeti in se ustaviti sredi misli. Pomislite sami: "To bom pustil brez sodbe", in poskusite opustiti to misel.
- Poskusite priznati, da vam bo uživanje v tem trenutku, kakršen je, brez presoje ali želje, toliko bolj smiselno. Ta pomen vam bo ostal kot močan in pozitiven spomin na sedanji trenutek.
2. del od 2: Iskanje načinov, kako biti bolj premišljen
Korak 1. Meditirajte
Osnovni cilj večine meditacij je osredotočanje na sedanji trenutek brez motenj ali motenj. Teoretično se to morda sliši preprosto, vendar je za vzgojo zavestne meditacijske prakse potrebno veliko dela. Vendar pa vas bo vsak napor, ki ga vložite v meditacijo, nagradil z občutkom umirjenosti in izboljšano perspektivo sedanjosti.
- Odločite se, ali boste meditirali med udobnim sedenjem ali počasi hodili po mirnem okolju.
- Osredotočite se na svoj dih. Globoko vdihnite v diafragmo, pri vsakem vdihu občutite, kako se trebuh dviga in spušča.
- Preglejte svoje telo in opazite vse fizične občutke, ki jih doživljate. Morda boste začutili, kako se zrak premika skozi nosnice, občutek tal pod vami, občutek miru ali celo občutek strahu/tesnobe.
- Ne sodite občutkov, ki jih opazite, in se jih ne poskušajte držati. Preprosto priznajte njihov obstoj in jih opustite.
- Vsakič, ko vam misel stopi v glavo, je ne silite proč in se je ne oklepajte. Podobno kot občutke, ki ste jih opazili, bi morali priznati obstoj te misli in jo preprosto pustiti.
- Vsakič, ko izgubite osredotočenost ali se motite, se vrnite k dihanju in se osredotočite na občutek vsakega vdiha.
Korak 2. Osredotočite se na svoje čute
Vaši možgani imajo v vsakem trenutku navidezno neskončno reko misli. Te misli vam večinoma pomagajo, vendar so lahko moteče ali celo škodljive. Najboljši način, da umirite svoj um, je, da se osredotočite na opazljivo. Upoštevajte konkretne, oprijemljive senzorične informacije in prisilite svoj um, da se osredotoči na znamenitosti, zvoke, vonjave, okuse in fizične občutke svojega okolja.
- Poglejte okoli sebe in opazite zapleteno ureditev sveta okoli sebe.
- Poslušajte zvoke svojega okolja. Če ste na hrupnem območju, na primer v prenatrpani kavarni, poskusite skupaj poslušati enakomerno brujanje vseh glasov, namesto da bi poskušali ločiti posamezne zvoke.
- Občutite stol/kavč/tla pod dnom in upoštevajte, kako se vaše noge in zadnji del čutijo ob tej površini. Opazujte, kako se vaša stopala dotikajo tal, kako roke počivajo v naročju ali na naslonih za roke ob straneh.
- Ne silite se ceniti stvari okoli sebe. Če ste v celoti prisotni, se boste zavedali vsega v svojem neposrednem okolju.
- Ko opazujete okolico s svojimi čutili, se uprejte želji, da bi jih ocenili. Zamislite si jih preprosto kot "biti" in ne kot dobre ali slabe.
Korak 3. Poskusite ceniti malenkosti
Morda vas bo zamikalo, da bi o svojem življenju razmišljali kot o vrsti velikih dogodkov, ki so pomembni. Ne pozabite pa, da je tudi vaše življenje sestavljeno iz neštetih majhnih trenutkov, ki so vam na voljo vsak dan. Eden najlažjih načinov, kako uživati v trenutku, je, da se pozorno vključite v ta trenutek in ga cenite zaradi tega, kar je. Vsak dan lahko to storite na nešteto malih načinov, da v vsak trenutek vnesete večji pomen in mir.
- Vsak dan upočasnite, da cenite, kako stvari izgledajo, zvenijo, imajo okus, vonj in občutek.
- Ko se tuširate, opazite občutek drgnjenja šampona v lase ali milo po telesu.
- Vsakič, ko jeste, upočasnite in opazite hrano: njen videz, vonj, okus. Počasi žvečite in razmislite, koliko vode, sončne svetlobe in kmetijskega dela je bilo porabljenega za pripravo tega obroka.
- V celoti se vključite v vsak trenutek in sčasoma se boste naučili uživati in ceniti vsak vidik vsakega trenutka.
Korak 4. Naučite se videti drugih pogledov
Če ste razburjeni zaradi nečesa, kar je rekel/storil prijatelj, sorodnik ali kolega, lahko to razočaranje hitro pokvari sicer prijeten trenutek. Ko na svoja dejanja gledate na dejanja te osebe, je lahko jezen na druge, vendar je vredno razmisliti, da je bila njena izbira za posameznika smiselna.
- Ko začutite, da ste razburjeni zaradi druge osebe, si vzemite trenutek in se umaknite.
- Prisilite se, da pomislite na tri pozitivne razloge, da je nekdo morda rekel/naredil tisto, kar vas je vznemirilo. Osredotočite se na pozitivne razloge - ne govorite stvari, kot so: "To je storil, da bi me razburil", ali "Ne ve, kaj počne."
- Ko odkrijete pozitivne razloge, si prizadevajte pogledati situacijo z vidika posameznika. Verjetno je imel on ali ona razumen razlog za svoje vedenje, na kar ste morda slepi, ker ste zaprti v svojo perspektivo.
- Če se naučite gledati stvari z vidika drugih ljudi, vam lahko pomagajo objektivneje videti situacije, zaradi česar ste bolj mirni in v trenutku. Prav tako vam lahko pomaga postati bolj razumevajoč, empatičen posameznik.
Nasveti
- Poskusite biti vedno v sedanjem trenutku, akutno občutljivi in se zavedati svojih misli, občutkov, besed in dejanj.
- Ne upirajte se navidezno naključnim mislim/občutkom, ki vam prihajajo v misli, vendar se jih tudi ne dotikajte. Preprosto jih priznajte in pustite, da minejo brez obsojanja.
