Priporočljivo je, da otroci jedo 1-3 skodelice zelenjave vsak dan, odrasli pa 2-3 skodelice na dan. Če so vaši otroci izbirčni (ali ste morda sami), je lahko težko izpolniti to dnevno priporočilo. Pomembno pa je, da si otroci in odrasli prizadevajo za ta cilj, saj je zelenjava bistven vir vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov v prehrani. Poskusite narediti zelenjavo privlačnejšo za otroke z zabavnimi recepti, jih prikrasti v svoje najljubše jedi in preizkusiti različne načine kuhanja.
Koraki
1. del od 4: Večja privlačnost zelenjave
Korak 1. Iz zelenjave naredite krompirček
Hrustljav, hrustljav, slan pomfrit je eno najbolj okusnih živil tam zunaj in otroci jih imajo na splošno radi. Poskusite zamenjati zelenjavo, ki je bolj hranljiva (na primer sladki krompir). Lahko boste uživali v porciji zelenjave, ne da bi se počutili, kot da jeste sladek, dolgočasen ali grenak izdelek. Uporaba začimb, kot so rožmarin, česen v prahu ali timijan, je bolj zdrava alternativa soli za dodajanje okusa.
- Enostavna zamenjava pomfrita je uporaba sladkega krompirja namesto običajnega belega krompirja. Ti pomarančni lističi imajo veliko več vitamina C in celodnevno vrednost vitamina A.
- Lahko poskusite narediti tudi bučke ali poletni krompirček. Obe zelenjavi sta res nizkokalorični, vendar imata tudi vitamin C.
- Poskusite lahko tudi s krompirjevim krompirjevim krompirčkom, krompirjevim krompirjem, krompirjevim špargljem, krompirčkom iz avokada ali celo krompirčkom iz zelenega fižola.
- Pečenje v pečici je najbolj zdrava možnost.
Korak 2. Poskusite zelenjavne špagete
Drug zabaven način, da v svojo prehrano vnesete nekaj dodatnih obrokov zelenjave, je priprava zelenjavnih špagetov. Poskusite uporabiti spiralizator, ki vam bo pomagal narediti nekaj hranljivih rezancev, ki bodo otrokom prijazni zasuki testenin.
- Spiralizator je kuhinjsko orodje, ki različno zelenjavo ali sadje spremeni v oblike rezancev. Odvisno od tega, kateri spiralizator dobite, lahko naredite rezance iz špagetov, rezance fettuccine ali celo rezance velikosti "curly fry".
- Spiralizator naredite iz zelenjave, kot so bučke, poletne buče, korenje ali celo kumare. Izgleda kot špageti, a vse je zelenjava.
- Odvisno od vašega okusa lahko poskusite rahlo kuhane zelenjavne špagete preliti z omako. Lahko pa poskusite skupaj zmešati pol zelenjavnih špagetov s pol običajnih špagetov.
- Namesto testenin poskusite uporabiti tudi špagete. Ta čedna buča odpravlja potrebo po spiralizatorju, saj se pri kuhanju drobi kot majhni rezanci špagetov in vsebuje vitamin A, vitamin C in železo. Prelijte z olivnim oljem in parmezanom ali s svojo najljubšo omako iz testenin.
Korak 3. Namočite zelenjavo
Eden od načinov, da bodo zelenjava malce bolj okusna za otroke, je, da jih postrežete z omako. Blaga ali dolgočasna zelenjava dobi malo okusa in otroci bodo uživali, ko bodo svoje zelenjave namakali v omaki. Rezano surovo zelenjavo postrezite s svojim najljubšim solatnim prelivom ali namazom.
- Če niste ljubitelj popolnoma surove zelenjave, jo lahko poskusite hitro blanširati, da postane nekoliko mehkejša in manj hrustljava.
- Če želite zelenjavo, ki nima močnega okusa, poskusite narezati zeleno, kumare ali cvetačo. Te so dokaj blage. Narezana paprika ali grah ima slajši in manj grenak okus.
Korak 4. Naredite domače zelenjavne čipe
Tako kot pomfrit je tudi krompirjev čips odličen slani prigrizek, ki ga imajo otroci radi. Namesto belega krompirja poskusite narediti domači zelenjavni čips.
- Zamenjajte svoj običajni beli krompir za bolj barvit nabor zelenjave, kot so: sladki krompir, buča, vijolični krompir, zlata in rdeča pesa, narezano korenje ali celo ohrovt.
- Tanko narezano zelenjavo stresemo v olivno olje in svoje najljubše začimbe. Pečemo, dokler niso zlato rjave in hrustljave.
- Mnogi "veggie čips" blagovne znamke v resnici nimajo veliko (če sploh) zelenjave v svojih sestavinah. Za najboljšo stavo naredite sami iz prave zelenjave.
Korak 5. Poskusite obloge iz solate
Ena precej navadna zelenjava brez okusa je solata - še posebej ledena solata. Zamenjajte otrokov sendvič kruh ali zavitek v zavitek solate.
- Z zamenjavo svojega najljubšega sendvič kruha v zavitek samodejno odstranite kalorije in ogljikove hidrate iz obroka.
- Obstaja veliko različnih solat, ki jih lahko uporabite kot ovoj. Nekatere solate, na primer ledena gora, poleg nizkokaloričnih nimajo veliko prehranskih koristi. Lahko pa poskusite uporabiti liste ohrovta ali liste blitve za nizko kalorično embalažo in vitamine A in C.
Korak 6. Pojdite na otroško zelenjavo
Ne samo, da je otroška zelenjava bolj srčkana in zabavna za jesti, lahko je tudi boljšega okusa. Držite se te male zelenjave, če je vaš otrok bolj občutljiv na številne okuse zrelejše zelenjave.
- Ko lahko zelenjava dozori in zraste do polne velikosti, se okusi te zelenjave okrepijo in postanejo pomembnejši (lahko pa so tudi bolj grenki). To lahko včasih povzroči, da zelenjava ni privlačna.
- Otroško zelenjavo nabiramo, ko smo mlajši. Imajo zelo malo grenkega okusa in so pravzaprav bolj sladke. Večina ljudi lahko prenaša zelenjavo, ki ima rahlo slajši okus.
- Otroško zelenjavo je enostavno najti. Poiščite otroške bučke, artičoke in repo.
2. del od 4: Prikradanje zelenjave v vsakodnevno hrano
Korak 1. Dodajte zelenjavo zajtrku
Poleg tega, da bo zelenjava na splošno bolj privlačna, jo poskusite prikrasti v hrano za zajtrk vašega otroka, da se sploh ne zaveda, da je tam!
- Ovsena kaša je odličen zajtrk za prikrivanje skrite zelenjave. Ovseno kašo zmešajte z bučo v pločevinkah za rahlo sladek zajtrk, navdihnjen z jeseni. Buča vsebuje velike količine vitamina A, vitamina C in vlaknin.
- Naredite zelena jajca in šunko. Pire malo zmrznjene špinače v umešana jajca, da naredite resnično verzijo zelenih jajc (postrezite z nekaj kanadske slanine ali šunke). Špinača vsebuje tudi veliko vitamina A in folne kisline.
- Poskusite lahko tudi z najmanjšim toastom namazati z 1/2 avokada. Ta kremasta zelenjava je odličnega okusa s potresom soli in popra. Poleg tega vsebuje veliko vlaknin in maščob, ki so zdrave za srce.
Korak 2. Zmešajte zelenjavo v slanih pečenih jedeh
Odličen način, da izbirčni jedci dobijo več zelenjave, je, da jih pretlačite v svoje najljubše slane jedi. Pire jih pomaga vizualno prikriti in skriti njihov okus.
- Mesne kroglice, hamburgerji in mesna štruca so odličen kraj za skrivanje pire zelenjave. V mesno mešanico teh predmetov lahko dodate pasirano špinačo, papriko, čebulo in celo bučke.
- Mac in sir ali lazanje so odlične možnosti za skrivanje pire cvetače, buč, sladkega krompirja ali bučke. Bela in rumena se s temi pečenimi izdelki prilegata ravno barvni shemi.
- Paradižnikova omaka in juhe so odličen kraj za skrivanje dodatne zelenjave zunaj paradižnika. Poskusite dodati pire korenje, čebulo, papriko, bučke ali špinačo.
- Cvetačo dodajte krompirjevemu pireju. Je bel, ima zelo malo okusa in se dobro meša s pire krompirjem.
Korak 3. Naredite smoothie iz sadja in zelenjave
Za pripravo smoothieja uporabite naravno sladkost sadja in mlečnih izdelkov. Zelenjava se z lahkoto skrije, otroci pa bodo uživali v sladkem smoothiju kot zajtrk ali popoldanski prigrizek.
- Naredite smoothie iz svojega najljubšega jogurta, sadja in vode, da ga razredčite. Pire v nekaj zelenjave za dodatno prehrano.
- Špinača je odlična zelenjava, ki jo lahko dodate smutijem. Zaradi njih je briljantno zelena barva in ker je špinača rahlo sladka, smutiju ne doda dodatnega okusa.
- Če dodate avokado v svoj smoothie, lahko vaša pijača postane kremasta in bogata.
- Korenje in pesa sta tudi naravno sladka in se bosta dobro zlila v sadni smoothie.
Korak 4. Dodajte zelenjavo v sladko hrano
Otroci ali odrasli so vedno težko zavrniti okusno sladkano pečenko. Sladkor, čokolada in drugi sladki okusi prikrijejo vsak namig zelenjave, zaradi česar je pecivo odlično mesto za skrivanje zelenjave.
- Pogosti recepti, ki dodajajo dodatno zelenjavo, so kolački in hitri kruhki. Dodate lahko naribane bučke ali korenje in iz bučkinega kruha naredite jutranji kolač.
- Sladki krompir, jam, zimska buča in buča so sladki in odlično dopolnjujejo kolačke, vaflje, hitri kruh in celo sladoled.
- Avokado lahko uporabite tudi za pripravo sladoleda ali pudinga, kar naredi lepo kremasto in bogato poslastico. Pire avokado lahko dodate tudi v piškote, kolačke ali hitri kruh.
Korak 5. Pripravite si domač sok
Če vi ali vaši otroci uživate v pitju sadnih sokov, si lahko sami pripravite domač sok. Spet okus zelenjave na splošno prikrije sladko sadje.
- Morda boste želeli kupiti sokovnik ali mešalnik za pripravo lastnega domačega soka.
- Uporabite sladko zelenjavo v svojih sokovih, da se zlijete s sadjem. Poskusite: korenje, pesa in temno zelenje za sladek zvitek.
- Druga zelenjava, kot sta zelena in kumare, daje svežim sokovom zelo malo okusa.
3. del od 4: Pomagati otrokom, da jedo več zelenjave
Korak 1. Bodite dober vzor
Pomembno je, da ste svojim otrokom dober vzor. Posnemajo različne oblike vašega vedenja (zlasti v mladosti), vključno s tem, kako in kaj jeste. Če ne jeste zelenjave, tudi vaši otroci morda ne bodo.
- Ko postrežete večerjo ali druge obroke, poskrbite, da si poleg vseh ostalih za mizo postrežete tudi porcijo zelenjave.
- Če nameravate prigrizek, pokažite svojemu otroku, da lahko za prigrizek izberete kuhano ali surovo zelenjavo, namesto tipičnih prigrizkov iz »junk hrane«, kot so krekerji, čips ali piškoti.
- Zavedajte se, kako govorite o zelenjavi. Če govorite o tem, kako vam niso všeč, nimajo dobrega okusa ali pa jih ne uživate, lahko vaš otrok zazna te signale in posnema iste misli.
Korak 2. Ne bodite kuhar kratkega naročila
Vedno bodo živila, vključno z zelenjavo, ki jih vaš otrok ne mara in jih noče jesti. Vendar je pomembno, da jih poskusite ugrizniti in jim ne pripraviti drugačnega ali posebnega obroka.
- Če vaš otrok zavrača določeno hrano, ne skrbite. Normalno je, da otroci gredo skozi različne faze in da se jim sčasoma spremeni okus.
- Naj vaš otrok poskusi 1 ali 2 ugriza vsega na svojem krožniku. Ni jim treba dokončati celotnega obroka, vendar jih je treba spodbuditi, da poskusijo vsa nova živila in živila, ki jim niso všeč.
- Če kuhate zelenjavo, ki jo je vaš otrok prej zavrnil, še vedno zajemite porcijo na svoj krožnik. Lahko traja 15 ali 20 poskusov, da bo otroku všeč nova hrana. Če ga preskočite, njihovim okusom nikoli ne dajete priložnosti za rast.
- Prav tako ne pripravljajte "otroških posebnih" obrokov. Vaš otrok bi moral jesti točno tisto, kar je na vašem krožniku (razen če je nevarno ali neprimerno za njihovo starost).
Korak 3. Kuhajte s svojim otrokom
Otroci se dobro odzivajo na dejavnosti, zlasti na kuhanje. Lahko se "igrajo" s hrano, pomagajo pri odločitvah o kuhanju in ustvarjajo v kuhinji.
- Študije so pokazale, da otroci, ki sodelujejo pri kuhanju ali pripravi hrane, pogosteje uživajo isto hrano.
- Otroci lahko začnejo kuhati in vam pomagajo pri pripravi hrane že od malih nog (tudi pri 2 letih). Dovolite jim, da dobijo v roke hrano in jim pomagajte pri ustvarjanju.
- Poleg tega, da lahko vaš otrok poskusi ali poje več zelenjave, vam lahko skupno kuhanje pomaga pri povezovanju, nauči otrokove življenjske spretnosti in vam daje priložnost, da se pogovorite o koristih zelenjave za zdravje.
Korak 4. Izogibajte se združevanju nove zelenjave z najljubšo hrano vašega otroka
Morda se sliši malce nenavadno, če pa vas zanima, da bi vaš otrok pojedel novo zelenjavo ali razširil brbončice, poskusite njihovo zelenjavo združiti poleg "ne vznemirljive" glavne jedi.
- Študije so pokazale, da bi otroci pogosteje jedli zelenjavo na krožniku, če bi zelenjavo združili s predmetom, ki ni pritegnil veliko pozornosti in ni bil njihov najljubši izdelek.
- Na primer, če vaš otrok obožuje piščančje grudice, vendar ni ljubitelj brokolija, bo združevanje dveh skupaj povzročilo, da bo brokoli ostal na krožniku. Vaš otrok bo najprej pojedel svojo najljubšo stvar in zavrgel neželeno.
- Namesto tega brokoli povežite s piščančjimi trakovi na žaru. Ni najljubši za vašega otroka (vendar ga bodo še vedno pojedli) in vaš otrok bo morda na koncu nekaj ugrizov tega brokolija.
4. del od 4: Uporaba okusnih metod za kuhanje zelenjave
Korak 1. Pečena zelenjava
Praženje je odličen način kuhanja zelenjave. Lahko pomaga pri pridobivanju najboljših okusov v zelenjavi.
- Ena velika prednost pražene zelenjave je, da so številna hranila, ki jih najdemo v zelenjavi, dejansko bolj "na voljo" našemu telesu, ko je zelenjava kuhana. Na primer, antioksidant likopen, ki ga najdemo v paradižniku, se dejansko bolje absorbira, ko je paradižnik kuhan.
- Poleg tega praženje daje zelenjavi sladek oreh in pomaga odstraniti grenak, surov okus kuhane ali surove zelenjave.
- Tudi zelenjava zaradi praženja zaradi višjih temperatur postane zlato rjava in celo nekoliko hrustljava. Zaradi tega bodo morda malo bolj privlačni za izbirčne jedce.
- Pražena zelenjava je odlična kot priloga k glavni jedi ali prelita s solato.
Korak 2. Zelenjavo blanširajte, namesto da jo zavrete
Blanširanje je metoda kuhanja, ki se uporablja predvsem za zelenjavo. To je odličen način, da uživate v hrustljavi zelenjavi brez tega surovega, grenkega okusa.
- Blanširanje je zelo preprost postopek. Zelenjavo za nekaj sekund potopite v vrelo vodo. To pomaga hitro kuhati zelenjavo in odstrani oster surov okus.
- Blanširanje pomaga tudi pri ohranjanju barve in okusa zelenjave, kar je lahko privlačno za izbirčne jedce. Poleg tega ta zelenjava ostane hrustljava namesto mehka in kašasta.
- Blanširano zelenjavo je odlično jesti z omako, dodati v smutije ali domače sokove ali jesti samostojno.
Korak 3. Pripravite domačo sirno omako
Priprava domače sirne omake z blanširano ali parjeno zelenjavo je odlična ideja za izbirčne jedce. To je enostaven način, da naredite zelenjavo nekoliko bolj razburljivo.
- Sirna omaka je okusna in lahko pomaga prikriti okuse zelenjave, ki morda ne bodo všeč izbirčnemu jedcu.
- Najbolj hranljiva sirna omaka bi bila tista, ki bi jo naredili doma, kjer bi lahko nadzorovali sestavine, kalorije in maščobe.
- Če ne veste, kako ali ne želite narediti lastne sirove omake, je veliko zamrznjene zelenjave priloženo s sirovo omako.
- Sirna omaka se še posebej dobro poda k brokoliju ali cvetači. Lahko pa ga uporabite na kateri koli zelenjavi, ki bi jo radi pojedli.
Korak 4. Poskusite zelenjavo na žaru
Žar je način kuhanja, ki daje veliko odličnih okusov številnim živilom, vključno z zelenjavo. To je odličen način, da izbirčnega jedca zavedete v poskus zelenjave.
- Žar daje zelenjavi veliko odličnega zadimljenega okusa. To je edinstven profil okusa, ki ga lahko zagotovi le žar. Nad štedilnikom lahko uporabite zunanji žar ali celo ponev na žaru.
- Še ena odlična stvar pri žaru je, da lahko zelenjavo marinirate ali začinite pred pečenjem na žaru. To je še en način, da dodate veliko več okusa.
- Z žarom zelenjava postane tudi malo hrustljava. Pomaga izboljšati teksturo tistim, ki jih tekstura zelenjave ne ustavlja.
Nasveti
- Poskusite še z novo zelenjavo. Čim pogosteje poskusite zelenjavo, večja je verjetnost, da boste zanje pridobili okus.
- Če vam zelenjava, pripravljena na en način, ni všeč, jo poskusite kuhati drugače. Nekatera zelenjava ni tako okusna kuhana, vendar je veliko bolj okusna pečena.
