Nadomestno dihanje z nosnico ("nadi shodhana" ali "čiščenje kanala" v sanskrtu) je vrsta dihanja, za katero praktiki joge in alternativne medicine verjamejo, da usklajuje dve polovici uma, kar vodi k izboljšanju duševne zmogljivosti, zdravja in čustvene stabilnosti. Čeprav ni znanstvenih dokazov, ki bi potrjevali duševne in čustvene učinke nadomestnega dihanja z nosnico, se je izkazalo, da povečuje moč pljuč, zmanjšuje krvni tlak in izboljšuje finomotorično koordinacijo. Nadomestno dihanje z nosnico je enostavno. Enostavno zaprite eno nosnico, globoko vdihnite in izdihnite. Enako storite na nasprotni strani, nato ponovite, kolikor želite.
Koraki
Metoda 1 od 3: Naučite se dihati
Korak 1. Sedite s prekrižanimi nogami v pokončnem položaju
Sedite v čisti sobi, po možnosti na preprogi ali preprogi. Roke rahlo naslonite na stegna. Poskusite se udobno namestiti. Zapri oči. Držite hrbtenico naravnost in se približno tri do pet minut osredotočite na običajen dih.
Korak 2. Zaprite desno nosnico
Desno roko približajte obrazu. Z desnim palcem nežno, a trdno pritisnite na desno nosnico, da preprečite, da bi zrak pritekel vanj ali iz nje.
- Nekateri zdravniki radi dvignejo srednji in kazalec na čelo ali na točko med očmi. Drugi preprosto držijo ostale štiri prste zvite v dlan.
- Levo roko držite na stegnu.
Korak 3. Globoko vdihnite skozi levo nosnico
S pokrito desno nosnico vdihnite dolgo in počasi skozi nos. Ko dosežete največjo zmogljivost pljuč, zadržite dih za čas, ki je enak času, ki ga potrebujete za vdih.
- S počasnim izdihom sprostite sapo, ki je prav tako enaka količini časa, ki ste ga potrebovali za vdih.
- Ko popolnoma izdihnete, odkrijte desno nosnico in desno roko vrnite v stegno.
Korak 4. Zaprite levo nosnico
Levo roko približajte obrazu. Z levim palcem zaprite levo nosnico tako, da jo nežno, a trdno pritisnete v bok nosu. Postopek bi moral ponoviti način, kako ste zaprli desno nosnico, vendar na nasprotni strani.
Korak 5. Globoko vdihnite skozi desno nosnico
Tako kot ste storili, ko ste imeli desno nosnico zaprto, globoko vdihnite skozi eno samo odprto nosnico. Na vrhu vdihavanja zadržite sapo toliko časa, kolikor je trajalo, da vdihnete. Nato izdihnite z gladkimi gibi. Odstranite levi palec iz nosu.
Korak 6. Dihajte izmenično skozi vsako nosnico
Naredite 5-10 vdihov in izdihov skozi vsako nosnico, vsakič izmenično. Z drugimi besedami, med levo in desno nosnico morate skupaj narediti 10-20 vdihov in izdihov.
Druga možnost je, da namesto menjave nosnic po vsakem posameznem ciklu vdiha/izdiha poskusite vdihniti in izdihniti skozi desno nosnico 10 -krat zapored, nato pa vdihniti in izdihniti skozi levo nosnico 10 -krat zapored
Metoda 2 od 3: Konec vaje
Korak 1. Vrnite se k naravnemu dihanju
Po končanem zadnjem zaporedju vdiha/izdiha mirno sedite in se približno pet minut vrnite v normalno dihanje. Ko ste pripravljeni, odprite oči, sprostite roke in se dvignite.
Korak 2. Poskusite preprosto hojo meditacijo
Pred meditacijo se pogosto izvaja nadomestno dihanje z nosnico. Meditacija med hojo vključuje iskanje mirnega zunanjega prostora v parku ali na dvorišču in hojo po njem počasi ali srednje hitro. Zavedajte se številnih občutkov v nogah: nog se dotikajo tal, gibanja nog in prileganja nogavic in čevljev.
Če imate sprva težave z meditacijo, bodite potrpežljivi do sebe in vztrajajte pri tem. Bolj ko boste vadili meditacijo, boljša bo vaša tehnika in našli boste več načinov, kako se osredotočiti na to, da ostanete pozorni in mirni
Korak 3. Vadite hvaležnost
Poleg - ali namesto - meditacije med hojo, poskusite še eno hitro meditacijo s hvaležnostjo. Zaprite oči in si predstavljajte nekoga, za katerega ste hvaležni. Pomislite na en vidik njihovega obraza, na primer oči, nos ali usta. Pošljite jim miselno zahvalo, tako da preprosto pomislite: "Hvaležen sem, da si v mojem življenju." Ponovite za pet ali šest prijateljev in družinskih članov.
Metoda 3 od 3: Poskusite različice
Korak 1. V svoje dihanje vključite mudro
Mudra je simbolična gesta roke, ki se uporablja v jogi, pa tudi v hindujskih in budističnih obredih, za katere mnogi izvajalci joge verjamejo, da lahko energijo usmerjajo na posebne načine. Ni nenavadno, da nekdo, ki izvaja nadomestno dihanje z nosnico, pri vadbi uporabi Mrigi mudro.
- Kazalec in srednji prst spustite, da se dotaknete dlani. Ostale prste imejte ravne in trde.
- Namesto da zaprete nosnice s palcem, uporabite majhne in prstane nasprotne roke.
- Levo nosnico lahko na primer zaprete tako, da z desno roko oblikujete Mrigi mudro, nato prstan prstana in prst prstov te roke prilepite v levo nosnico in jo nežno potisnete.
Korak 2. Vdihnite za določen čas
Namesto štetja posameznih vdihov in izdihov med nadomestnim dihanjem z nosnico lahko preprosto nastavite uro ali uro za določen čas med dihanjem. Na primer, lahko nastavite uro za tri minute, nato zaprite desno nosnico in vdihnite dolgo in globoko, zadržite sapo in nato izdihnite. Po treh minutah ponastavite alarm in enako storite na levi nosnici. Tako boste odpravili potrebo po štetju vsakega cikla vdiha/izdiha.
Korak 3. Vdihnite skozi nasprotno nosnico, iz katere izdihnete
V tej različici vdihnite skozi desno nosnico, potem ko levo nosnico najprej pokrijete s palcem. Ko ste pripravljeni na izdih, potegnite levi kazalec čez nos in ga nežno stisnite ob desno nosnico. Z istim gibom odstranite levi palec proti levi nosnici. Izdihnite skozi levo nosnico. Ponavljajte toliko ciklov, kot želite.
- Druga možnost je, da najprej zakrijete desno nosnico. Ni razlike.
- Če želite, lahko dvignete nasprotni palec, da zaprete vsako nosnico, namesto da bi kazalec premaknili čez nos, da zaprete nasprotno nosnico.
Korak 4. Zamenjajte svoje vzorce dihanja
Ko začnete, mora biti dolžina vdiha, pavze in izdiha enaka. Na primer, lahko počasi vdihnete pet sekund, zadržite dih pet sekund in nato pet sekund izdihnete, preden zamenjate nosnice. Lahko pa poskusite ta razmerja prilagoditi svojemu slogu in potrebam.
- Če se želite globlje sprostiti, povečajte čas, ki ga preživite pri izdihu. Na primer, če vdihnete pet sekund, izdihnite približno sedem sekund.
- Če ugotovite, da se po vadbi z nadomestnim dihanjem skozi nosnico počutite utrujeni, poskusite hitrost vdihavanja prilagoditi tako, da traja dlje od izdiha. Na primer, če vdihnete pet sekund, izdihnite v približno treh sekundah. To bo povečalo budnost in vam pomagalo, da se okrepite.
Nasveti
- Bodite skeptični, če razmišljate o številnih koristih, ki naj bi jih prineslo nadomestno dihanje z nosnico. Na primer, ne pričakujte, da bo nadomestno dihanje z nosnico resnično izboljšalo vaše rezultate testov, ozdravilo astmo ali prineslo kakšno drugo dvomljivo korist.
- Med vdihavanjem se ne smete naprezati in ne vdihniti ali izdihniti prehitro.
- Začnete lahko iz leve ali desne nosnice.
Opozorila
- Če se počutite omedlevi ali omotični, prenehajte z vajo.
- Bodite previdni, če imate dihalno bolezen, na primer astmo, ali če ste bolni.
- Če imate visok krvni tlak, ne zadržujte diha na vrhu vdihavanja.
