Testosteron je moški spolni hormon, ki je odgovoren za uravnavanje libida, mišične mase, števila semenčic, porazdelitve maščob in zdravja kosti. Če imate nizko raven testosterona, lahko pride do erektilne disfunkcije, depresije, nizke spolne želje, utrujenosti, razdražljivosti in zmanjšanja mišične mase, zato boste seveda želeli povečati testosteron, če opazite te simptome. Tipično medicinsko zdravljenje vključuje zdravila in hormonsko terapijo za dvig ravni, vendar boste morda najprej poskusili z nekaterimi naravnimi zdravili. Na srečo obstaja nekaj stvari, ki jih lahko storite za povečanje ravni testosterona, dokler osnovna zdravstvena težava ne povzroča težave. V vsakem primeru ostanite v stiku s svojim zdravnikom in začnite bolj konvencionalno zdravljenje, če naravni koraki ne delujejo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prehranske spremembe
Vaša prehrana lahko močno vpliva na kemijo vašega telesa, slaba prehrana pa lahko zmanjša raven testosterona. Spremembe v prehrani verjetno ne bodo pripeljale vašega testosterona veliko nad normalno raven, lahko pa odpravijo pomanjkljivost. Poskusite to spremeniti, da vidite, ali pomagajo, in se obrnite na svojega zdravnika, če v nekaj tednih ne opazite izboljšanja.
Korak 1. Sledite zdravi, uravnoteženi prehrani
Na splošno je uravnotežena prehrana najboljša za vaše reproduktivno zdravje in raven testosterona.
- Za zdravo prehrano vključite v svojo prehrano vsak dan vsaj 5 obrokov sadja in zelenjave. Pojejte 1 ali 2 ob vsakem obroku in čez dan dodajte nekaj prigrizkov.
- Za bolj zdrave ogljikove hidrate preidite na polnozrnate ali žitne izdelke namesto na bele sorte.
- Ne pozabite piti dovolj vode, da ostanete hidrirani. Za večino ljudi zadostuje 6-8 kozarcev na dan.
Korak 2. Vsak dan zaužijte dovolj vitamina D in cinka
Študije kažejo, da lahko pomanjkanje katerega od teh hranil povzroči nizek testosteron, zato jih vključite v svojo prehrano vsak dan. To ne bo pomagalo, če še nimate pomanjkanja, vendar bi lahko povečalo raven testosterona, če ne boste dobili dovolj z redno prehrano.
- Odrasli potrebujejo 15 mcg vitamina D na dan. Dobri viri vključujejo jajca, mlečne izdelke, ribe, jetra, rdeče meso in obogateno hrano. Vitamin D lahko dobite tudi tako, da čez dan preživite nekaj minut na soncu.
- Odrasli v svoji prehrani potrebujejo 8-11 mg cinka na dan. Lahko ga dobite iz lupinarjev, perutnine, rdečega mesa, fižola, oreščkov, celih zrn in obogatenih živil.
- Prav tako lahko vzamete dodatke, da dobite ta dva hranila. Vprašajte svojega zdravnika, če je to varna izbira za vas.
Korak 3. Poskusite z dodatki magnezija za povečanje testosterona
Ena študija je pokazala, da so dodatki magnezija uspešno dvignili raven testosterona pri športnikih, zato bi vam to lahko koristilo. Poskusite vzeti dnevni dodatek magnezija ali vključiti več v svojo prehrano, da vidite, ali to pomaga.
- Vprašajte svojega zdravnika o pravilnem odmerku magnezija za vas. Študija je uporabila 10 mg za vsak kilogram telesne mase, kar pomeni, da bi oseba, ki tehta 68 kg, vzela 680 mg magnezija. To je veliko višje od običajnega dnevnega odmerka, zato se posvetujte z zdravnikom, če je to varno, preden poskusite.
- Živila z visoko vsebnostjo magnezija vključujejo stročnice, oreške, semena, lupinarje, listnato zeleno zelenjavo, mlečne izdelke in obogatena živila.
Korak 4. Jejte več omega-3
Zdrave maščobne kisline, zlasti omega-3, lahko povečajo volumen testisov. Ker obstaja povezava med količino testisov in ravnijo testosterona, bi to lahko pomagalo povečati vaš testosteron. V svojo prehrano vključite več virov omega-3, kot so ribe, rastlinska olja, oreški, semena in stročnice, da preverite, ali to poveča vaš testosteron.
Vsak dan zaužijte 1,1-1,6 g omega-3 maščobnih kislin
Korak 5. Iz prehrane izključite transmaščobe
Medtem ko zdrave maščobe pozitivno vplivajo na raven testosterona, se zdi, da transmaščobe zmanjšujejo delovanje testisov in raven testosterona. Čeprav so morda v nekaterih okusnih živilih, so transmaščobe na splošno nezdrave, zato jih poskusite popolnoma izključiti iz prehrane.
Glavno tveganje transmaščob je, da ogrožate srčne bolezni. Izogibajte se ocvrti predelani hrani skupaj z umetnimi sladili in margarino
Korak 6. Izogibajte se sladki hrani in pijači
Sladkorju se je težko upreti, vendar je sladka hrana in pijača, kot je soda, povezana z znižanjem ravni testosterona. Izogibajte se čim več dodanega sladkorja, zlasti sode in drugih sladkih pijač.
Navadite si preverjanje oznak hranilne vrednosti na vseh živilih, ki jih kupujete. Morda boste presenečeni, koliko sladkorja imajo nekateri izdelki
Korak 7. Zmerno pijte alkohol
Prekomerno pitje lahko zmanjša tudi raven testosterona.
Metoda 2 od 3: Nasveti za življenjski slog
V svojem vsakdanjem življenju lahko naredite tudi nekaj korakov za podporo ravni testosterona. Tako kot pri spremembah prehrane tudi ti nasveti verjetno ne bodo dvignili testosterona nad normalno raven, lahko pa preprečijo pomanjkanje in se počutijo bolje. Poskusite s temi spremembami povečati naravno raven testosterona.
Korak 1. Redno telovadite, da povečate proizvodnjo testosterona
Tako aerobne vaje kot vaje za krepitev moči pozitivno vplivajo na raven testosterona. Poskusite vsak dan telovaditi, da sprostite več testosterona.
- Splošno priporočilo je 150 minut zmerne vadbe na teden. To lahko razdelite na 30 minut 5-7 dni na teden.
- Bolj intenzivna vadba ni povezana z višjo ravnijo testosterona, zato ne skrbite, da se boste trudili težje vaditi.
Korak 2. Hujšajte, če morate
Moški s prekomerno telesno težo imajo običajno nižje ravni testosterona, zato boste morda morali shujšati. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da se pogovorite o idealni teži zase, nato pa oblikujte prehrano in režim vadbe, da dosežete in ohranite to težo.
Z zdravo prehrano in redno vadbo lahko izgubite težo, zato lahko povečanje proizvodnje testosterona podpira tudi zdravo težo
Korak 3. Zmanjšajte stres v vsakdanjem življenju
Čeprav vsi čutimo stres, lahko stalni stres moti kemijo vašega telesa in zniža raven testosterona. Če ste redno pod stresom ali preobremenjeni, lahko ukrepi za sprostitev močno vplivajo. Če imate težave z zmanjševanjem stresa, vam bo morda v pomoč pogovor s poklicnim terapevtom.
- Nekatere sprostitvene vaje, ki bi lahko pomagale, vključujejo meditacijo in globoko dihanje. Poskusite vsak dan porabiti 15-20 minut za te dejavnosti.
- Uživanje je še en dober način za zmanjšanje stresa. Vsak dan si vzemite čas za svoje hobije in stvari, ki so vam všeč.
Korak 4. Vsako noč veliko spite
Spanje prav tako pomaga uravnavati proizvodnjo hormonov, zato lahko neskladen urnik spanja zniža raven testosterona. Poskusite si zagotoviti normalnih 7-8 ur vsako noč, da podprete telesno kemijo in ohranite proizvodnjo testosterona.
- Če imate redno nespečnost, se pred spanjem poskusite sprostiti. Izklopite telefon, televizor in računalnik. Naredite sproščujoče dejavnosti, kot so meditacija, branje, poslušanje tihe glasbe ali kopanje, da se pripravite na spanje.
- Apneja v spanju je potencialni vzrok za nizek testosteron, ker povzroča nespečen spanec. Običajno se zbudite utrujeni ali pretirano smrčite, opravite teste za apnejo v spanju.
Metoda 3 od 3: Nadomestna terapija s testosteronom
Nadomestno zdravljenje s testosteronom je sprejeto zdravilo za nizek testosteron, zato vam zdravnik, če vam življenjski slog ne dvigne testosterona, predlaga eno od naslednjih terapij. Obstaja več načinov terapije s testosteronom, zato je vrsta, ki jo uporabljate, odvisna od tega, kaj zdravnik meni, da je za vas najboljše. Vsako od teh zdravljenj bi moralo raven testosterona vrniti tja, kjer bi moralo biti.
Korak 1. Injekcije testosterona si dajte vsaka 2 tedna
To zahteva injekcijo v mišico vsakih 10-14 dni. Za te injekcije se boste verjetno morali vrniti v zdravniško ordinacijo, lahko pa si tudi brizge vbrizgate sami. To je učinkovito zdravljenje, vendar ni najboljše, če ne marate injekcij ali igel.
- Če sami injicirate testosteron, si pred uporabo vedno oglejte brizgo. Če je tekočina motna ali v njej vidite delce, ne uporabljajte brizge.
- Če ni drugače določeno, brizge shranjujte pri sobni temperaturi.
Korak 2. Nanesite testosteronske obliže ali gel, da ga telo absorbira
To je manj invazivna vrsta hormonske terapije. Z gelom ali obližem bo testosteron prešel skozi kožo in vstopil v telo. Nanesite zdravilo natančno po navodilih zdravnika, da ne boste vzeli preveč.
Če uporabljate gel, se prepričajte, da se o njem ne drgne druga oseba ali vaš partner. Če jim pride na kožo, bi lahko pomotoma prejeli odmerek hormona
Korak 3. Postavite testosteronske pelete pod kožo za manj pogosto zdravljenje
Z zdravljenjem s peleti vam bo zdravnik pod kožo na bok, hrbet ali zadnjico vstavil majhen pelet, ki vsebuje testosteron. Ta pelet se počasi raztopi in v nekaj mesecih sprošča hormone. To je zdravljenje z nizkimi stroški vzdrževanja, ker boste pelete morali zamenjati le vsakih 3-6 mesecev, zato je v pomoč, če imate težave pri upoštevanju urnika zdravljenja.
Zdravstvene jedi
Vsekakor lahko naredite nekaj sprememb v prehrani in življenjskem slogu, da povečate raven testosterona. Čeprav ne bosta dvignila vaše ravni veliko nad običajno stopnjo, bi lahko preprečila pomanjkljivosti, če nimate osnovnih zdravstvenih težav. Če se pojavijo simptomi nizkega testosterona, morate še vedno obiskati zdravnika in po potrebi jemati zdravila. Strokovno zdravljenje lahko odpravi vse težave, ki jih imate.
Nasveti
- Medtem ko spolni odnos kratkoročno poveča raven testosterona, to nima nobenega vpliva na splošno raven testosterona. To ni veljavno zdravilo za nizek testosteron.
- Obstajajo tudi peroralni hormonski nadomestki, ki pa v ZDA niso odobreni.
Opozorila
- Študije kažejo, da nikotin in tobačni izdelki dejansko povečajo raven testosterona. Vendar je to veliko drugih zdravstvenih tveganj, povezanih s temi izdelki, zato nikoli ne poskusite s kajenjem kot način za povečanje testosterona.
- Ni preverjenih zeliščnih zdravil, ki dejansko povečajo raven testosterona, zato jih ne preizkušajte, ne da bi se prej pogovorili s svojim zdravnikom.
Živila, ki se jih je treba izogibati, in vaje, ki jih je treba poskusiti
Živila za povečanje ravni testosterona
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Živila, ki se jim je treba izogniti za zvišanje ravni testosterona
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Vaje za povečanje ravni testosterona
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
