Ste že kdaj opravili z dolgim dnevom v službi in se počutili popolnoma izčrpane? Morda se tega ne zavedate, a delovni stres in celodnevno sedenje za mizo obremenjuje vaše telo. Če se med uro počutite utrujeni in boleči, lahko na srečo v svoji pisarni opravite nekaj preprostih raztezkov joge! Čeprav pri tečaju joge ne morete priti v vse kompleksne poze, jih lahko vseeno izvedete veliko, ne da bi vstali s stola. Tudi če imate le nekaj prostih minut, jih lahko uporabite za pomladitev svojega delovnika!
Koraki
Metoda 1 od 3: Olajšanje vratu in ramen
Korak 1. Nagnite glavo tako, da se dotakne vaše rame, če je vrat zategnjen
Morda boste občutili napetost v vratu, če boste ves dan nagibali ali napenjali ramena. Sedite naravnost, da se hrbet ne dotika vašega stola. Glava naj bo neposredno nad hrbtenico, ramena pa sproščena. Počasi nagnite glavo v levo, tako da se uho dotakne rame. Držite položaj 5 točk, preden se vrnete v začetni položaj. Nato glavo nagnite v desno in jo držite še 5 točk.
- Če želite globlje raztezanje, z roko nežno potisnite glavo navzdol.
- Lahko tudi občutite olajšanje, če rahlo masirate vrat, ko se nehate raztezati.
Korak 2. Ko občutite otrplost, naredite kroge na vratu
Če vas še vedno boli vrat, boste morda morali poskusiti ta globlji odsek. Spustite glavo in brado naslonite na prsni koš. Počasi zavrtite glavo v desno, tako da se uho dotakne desne rame. Nagnite glavo nazaj, dokler brada ne pokaže proti stropu. Zavrtite glavo na levo ramo in nazaj do prsi, da zaključite krog. Nato naredite celoten krog in premaknite glavo v nasprotni smeri.
Če med izvajanjem krogov na vratu čutite bolečino, se takoj ustavite, da se ne napnete ali poškodujete
Korak 3. Zavrtite ramena, če so napeta
Poskrbite, da boste sedeli tako, da bo hrbet odmaknjen od stola. Dvignite ramena čim višje in jih držite tam. Počasi potisnite ramena nazaj in jih s krožnimi gibi spustite nazaj. Naredite 4-5 premikov ramen nazaj. Po tem obrnite smer, tako da ramena premaknete nazaj, preden jih dvignete.
Ta odsek lahko izboljša tudi prekrvavitev v bližini ramenskih sklepov
Korak 4. Upognite se v bokih in segajte pred seboj, da sprostite ramena
Vstanite in premaknite stol na stran, da boste imeli še nekaj prostora. Dlani položite na mizo in hodite nazaj, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo. Hrbet naj bo raven in upognjen za 90 stopinj v bokih. Pritisnite mizo navzdol in potisnite boke za 5–10 točk, preden se znova sprostite.
Med tem položajem poskušajte noge držati naravnost, vendar ne skrbite, če morate rahlo upogniti kolena
Metoda 2 od 3: Raztezanje zgornjega dela telesa
Korak 1. Poskusite raztegniti mačko-kravo, če želite izboljšati svojo držo
Če iščete nekaj, kar je diskretno in enostavno narediti med sedenjem, je to pravi odsek za vas. Sedite na rob stola z nogami v širini ramen. Roke položite na stegna in med upogibanjem hrbta počasi vdihnite. Pri tem nagnite glavo nazaj. Ko izdihnete, zaokrožite hrbtenico tako, da brado spustite bližje prsnim košem. Naredite 4-5 vdihov, da občutite olajšanje po celotnem hrbtu.
- Ta poza lahko pomaga tudi pri cirkulaciji.
- Izogibajte se štrlenju brade naprej, ko upogibate hrbet, ker bi lahko stisnili vratni vretenc.
- Za spremembo se nagnite naprej s komolci na stegnih. Sprostite telo, ko se nagnete naprej-celo raztezanje lahko še poglobite tako, da se z rokami spustite navzdol, da se dotaknete tal ali položite roke na gležnje.
Korak 2. Zavrtite v stran, medtem ko sedite, če je vaš zgornji del hrbta otrpel
Sedite na sprednji del stola in vdihnite, ko podaljšate hrbtenico. Ko izdihnete, se obrnite na levo ali desno stran. Če želite, se lahko držite za mizo, mizo ali stran stola, da se nežno obrnete na eno stran. Lahko zavrtite glavo, da se ozrete nazaj. Držite to približno 5 vdihov, nato se vrnite na sredino, preden ponovite za drugo stran.
- Če sedite na zvitku, se pri tem raztezanju držite za mizo ali zaklenite kolesa.
- Poskusite to narediti približno enkrat na uro, da se v telesu ne bi povečala napetost.
- Strane lahko tudi raztegnete tako, da se nagnete vstran čez najprej eno roko stola, nato drugo. Ko se nagnete na eno stran, segnite nasprotno roko nad glavo. Držite to 4-5 vdihov.
Korak 3. Vežite prste za hrbtom in dvignite roke, da odprete prsni koš
To raztezanje lahko izvajate, ne glede na to, ali sedite ali stojite. Posegnite do sprednjega roba svojega stola in se rahlo nagnite naprej, da bo dovolj prostora, da popolnoma iztegnete roke za seboj. Posegnite za spodnji del hrbta in povežite prste skupaj. Roke držite naravnost, ko dvignete roke. Dvignite jih čim višje in zadržite položaj 10–15 vdihov. Ko končate, se počasi izvlecite iz poze.
Poskusite se nekoliko nagniti naprej, da boste začutili raztezanje globlje v prsih
Korak 4. Iztegnite roko in jo povlecite nazaj, da olajšate zapestje
Če celodnevno delate za računalnikom, res zatežete zapestja in lahko povzročite rahlo bolečino. Ko začutite, da se zapestje zategne, iztegnite roko naravnost pred seboj z dlanjo navzgor. Z drugo roko primite konice prstov in jih za 5 točk nežno povlecite nazaj proti telesu. Nato obrnite dlan z licem navzdol in potisnite hrbet roke še 5 točk. Zamenjajte roki, tako da bosta zapestja ohlapna.
To raztezanje lahko izvajate sede ali stoje
Korak 5. Izvedite obratno molitveno držo, da sprostite roke in zapestja
Sedite na rob stola, da boste imeli prostor za pozo. Roke iztegnite za spodnji del hrbta in naj bodo komolci pokrčeni. Roke obrnite tako, da bodo prsti usmerjeni navzgor in dlani stisnite skupaj. Poskusite dvigniti roke čim dlje navzgor. Naredite nekaj 4-5 vdihov in se pri zadnjem izdihu sprostite.
Ta poza zahteva nekaj prožnosti, zato je sprva morda ne boste mogli izvesti. Nadaljujte z delom in sčasoma boste lahko dlani stisnili skupaj
Metoda 3 od 3: Vaje za spodnji del telesa
Korak 1. Dvignite kolena navzgor, da sprostite napetost v bokih
Sedite naravnost z rahlo odmaknjenim hrbtom od stola in nogami v širini ramen. Z obema rokama primite pregib kolena in ga potegnite naravnost navzgor, kolikor udobno lahko. Naj bo hrbet sproščen, da čutite raztezanje v bokih. Med vdihom zadržite položaj in ga pri izdihu počasi spustite nazaj. Nato ponovite raztezanje z drugo nogo.
Ta odsek lahko pomaga tudi pri prebavi
Korak 2. Če želite raztegniti zadnjico, naredite odpirače za kolke
Sedite na rob sedeža, tako da so noge v širini ramen. Dvignite desno nogo in gleženj naslonite na levo koleno. Pri bokih se rahlo nagnite naprej, da sprostite zadnjico. Držite pozo 5 točk in se pri izdihu sprostite. Nato naredite enako raztezanje z levo nogo.
Normalno je, če je noga, ki jo pretežno uporabljate, prožnejša od druge. Vaša dominantna noga je običajno na isti strani telesa kot vaša dominantna roka
Korak 3. Preizkusite pozo morskega konjička, da se globoko raztegnete skozi trup in noge
Sedite blizu desnega kota sedeža ali bočno na stol, če nima rok. Levo stopalo naj bo trdno položeno na tla pred vami. Desno nogo upognite nazaj, tako da koleno pade navzdol, vrh stopala pa se dotakne tal. Upognite se nazaj v bokih in držite položaj 1-2 štetja. Nato zamenjajte noge, da jih enakomerno raztegnete.
Med tem raztezanjem se držite za stol ali trden predmet, da ne padete
Korak 4. Nogo postavite na stol in se nagnite naprej, da raztegnete noge
Če imate v pisarni prostor, dvignite nogo na sedež in poravnajte nogo. Nagnite se naprej v bokih, dokler ne začutite raztezanja po nogah vse do stopala. Pred počitkom ostanite v pozi 3 točke. Nato na enak način iztegnite drugo nogo.
Ta odsek resnično pomaga prekrvaviti vaše noge, tako da ne razvijete krčnih žil ali oteklin
Korak 5. Preizkusite stranske ovinke, ko se počutite tesno okoli pasu
Bočne ovinke lahko izvajate sedeč, vendar najbolje delujejo, če stojite. Stopite naprej z levo nogo in imejte prste rahlo poudarjene. Med vdihom dvignite desno roko nad glavo. Ko izdihnete, se pri bokih počasi upognite v levo. Držite jedro aktivirano, da ne upognete spodnjega dela hrbta. Držite položaj 3 štetja, preden se raztegnete na desni strani.
Ta poza lahko okrepi vaše osrednje mišice in izboljša ravnotežje
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Tudi samo meditacija z globokim dihanjem vam lahko pomaga, da se čez dan znova osredotočite. Ko se počutite pod stresom, zaprite oči. Vdihnite 5 sekund in izdihnite 7 sekund za 10 vdihov.
- Vprašajte svoje sodelavce, če si želijo vzeti čas za skupno vadbo joge.
Opozorila
- Previdno se raztezajte na stolu, če ima kolesa. Zaklenite kolesa ali se držite za mizo, da se ne odkotalite.
- Če delate v pisarni z drugimi ljudmi, pazite, da med raztezanjem ne motite sodelavcev. Poskusite nekaj bolj diskretnih pozi ali poiščite drug čas za jogo.
