Življenje je lahko polno težav in stresorjev, včasih pa naši strahovi prehitijo naš razum. Če pa dovolite, da vas strahovi glede stvari, na katere ne morete vplivati, porabijo, boste težko živeli veselo in srečno življenje. Prenehajte skrbeti za stvari, ki jih ne morete nadzorovati z obvladovanjem in zmanjševanjem svojih skrbi s prakso samooskrbe in iskanjem načinov za omejitev svojih strahov. Prav tako si lahko prizadevate, da bi izpodbijali vse negativne misli, ki jih imate, tako da upoštevate dejstva in poiščete razumne alternative svoji tesnobi.
Koraki
1. del od 3: Obvladovanje skrbi
Korak 1. Nastavite časovno omejitev za skrb
Ko začnete zaradi nečesa skrbeti, namesto da bi preprosto poskušali to odstraniti iz misli, določite časovno omejitev, kako dolgo boste o tem razmišljali. Če aktivno poskušate nekaj pozabiti, vas pogosto še bolj intenzivno razmišlja, zato ne poskušajte prezreti svojih občutkov. Dovolite si razmišljati pet ali deset minut, nato pa pojdite na produktivnejša opravila.
Nastavite časovnik, da ne izgubite časa
Korak 2. Naredite seznam svojih skrbi
Ko ste na delovnem mestu ali v šoli, boste morali biti čim bolj osredotočeni, da boste lahko opravili nalogo. Morda boste imeli nekaj legitimnih skrbi, ki jih boste morali obravnavati pozneje, če pa lahko počaka, razmislite o tem, da namesto tega sestavite seznam. Ko končate z dnevnim delom, si lahko ogledate ta seznam in obravnavate vse, kar je potrebno.
- Z zvezdico ali drugim simbolom označite skrbi z visoko prioriteto.
- Morda boste ugotovili, da so vaše skrbi do konca dneva popustile in vam tega seznama morda niti ne bo treba preverjati.
Korak 3. Odložite svoje skrbi
Drug način, da omejite ali omejite svoje skrbi, je, da poiščete načine, kako jih odložiti. Morda ste sredi zelo pomembnega projekta, potem pa začnete skrbeti za svoje otroke ali moža. Zavežite se, da boste končali vsaj del več dela, ki ga morate opraviti, preden se prijavite ali se prepustite strahu.
- Morda imate do jutri ustvariti predstavitev. Preden se prijavite z družino, se zavežite, da boste vsaj ustvarili oris in nekaj uvodnih diapozitivov.
- Ne pozabite, da če vas zaskrbljujoče misli ovirajo pri dokončanju naloge, jih zapišite.
2. del 3: Izpodbijanje svojih misli
Korak 1. Zberite dokaze
Ko pomislite na pomisleke, razmislite, kakšne dokaze imate, zaradi katerih bi verjeli, da je ta skrb resnična. To vam bo pomagalo oceniti, ali je vredno skrbeti za razmišljanje ali ne.
Če na primer pokličete moža in se ne javi na telefon, bi vas lahko skrbelo, da vas vara. Upoštevajte dejavnike, kot so njegov značaj, domnevna lokacija in vse druge informacije, ki bi lahko izničile to predstavo
Korak 2. Upoštevajte verjetnost
Po zbiranju dokazov razmislite o verjetnosti tega dejanja. Pogosto so vaši strahovi lahko malo pretirani ali nerealni. Pomislite, kako pogosto se je to v preteklosti dogajalo, zlasti vam.
Morda telefon vašega moža pogosto počiva. Njegov odziv na telefon je verjetno posledica prazne baterije in ne goljufanja
Korak 3. Ugotovite, kako koristna je ta skrb
Vzemite si nekaj časa, da razmislite, kakšne skrbi imate, nato pa jih ocenite kot konstruktivne ali nekonstruktivne. Tako boste vedeli, ali morate težave rešiti ali jih odpustiti.
Na primer, morda ste nervozni zaradi predstavitve, ki jo pripravljate. To je dober stres, saj lahko to uporabite kot spodbudo za več priprave. Podobno ukrepajte, da odpravite zaskrbljenost, na primer še enkrat pregledajte svoje beležke
Korak 4. Razmislite, ali bo vprašanje dolgoročno pomembno
Ko vas skrbi določeno vprašanje, si vzemite trenutek in razmislite, ali vas bo to vprašanje zanimalo v enem tednu, mesecu ali letu. Če ne, poskusite po svojih najboljših močeh to opustiti. Če je to nekaj, kar bo vztrajalo, poskusite najti način za rešitev ali premakniti svoje skrbi.
Korak 5. Poiščite pozitivnejši način razmišljanja o situaciji
Namesto da katastrofizirate običajne situacije, razmislite o vseh alternativah vaše skrbi. Morda se vaš pomembni partner ni odzval na vaš telefonski klic in se z njim niste oglasili v uri ali dveh. Namesto da bi domnevali, da so poškodovani, razmislite, ali trenutno delajo, dremajo ali so zaposleni.
Če vas še vedno skrbi, pokličite čez nekaj ur, da se prijavite
3. del 3: Zmanjšanje skrbi
Korak 1. Razmislite o vseh možnih rešitvah
Ko si vzamete nekaj časa, da v mislih odstranite stopnjo stopnjevanja skrbi, ugotovite, ali je vaša skrb sploh rešljiva. Ne morete nadzorovati vsake situacije, lahko pa nadzorujete nekatere stvari, tudi sebe.
- Na primer, morda vas skrbi, da boste kmalu odpuščeni. Čeprav tega ne morete preprečiti, lahko zagotovite, da na delo pridete pravočasno, skrbno in temeljito opravite vse naloge ter se prijavite pri svojem nadzorniku, da se pogovorite o vaši uspešnosti.
- Primer nečesa, česar ne morete nujno nadzorovati, so vozniške navade vaših otrok. Čeprav jim lahko rečete, naj ne pospešujejo, ne morete biti z njimi ves čas. Zaupajte jim in jim še naprej dajajte nauke modrosti.
- Čim bolj se pripravite na svoje skrbi.
Korak 2. Vadite in vzdržujte zdravo prehrano
Čeprav so nekatere vaše skrbi morda rešljive, jih večina morda ne bo. Ko se počutite posebej pod stresom zaradi stvari, na katere ne morete vplivati, se osredotočite na stvari, ki jih lahko nadzirate, na primer na izboljšanje svojega telesnega zdravja. Vadba in pravilna prehrana lahko na več načinov pozitivno vplivata na možgane.
- Med vadbo telo sprošča kemikalije, imenovane endorfini. Ta sprostitev zmanjša vaše dojemanje bolečine in vam daje bolj pozitivno miselnost.
- Prehod z živil z visoko vsebnostjo sladkorja na bolj zdrava ekološko pridelana živila lahko zmanjša številne simptome duševnega zdravja, kot sta stres in zaskrbljenost.
Korak 3. Manj časa preživite z ljudmi, ki vam povzročajo stres
Morda vas drugi sprožijo zaradi skrbi. Morda imate prijateljico, ki nenehno skrbi za svoje otroke, in njeno negativno razmišljanje se je raztrgalo na vas. Čeprav ste s takšnimi ljudmi še vedno lahko prijatelji, poskusite z njimi preživeti manj časa sami.
Če običajno hodite na kosilo enkrat na teden, ga zmanjšajte na enkrat na dva tedna
Korak 4. Zaupajte tistim, ki jim zaupate
Drug način za boj proti skrbi je, da se pogovarjate z ljudmi, ki jim zaupate in za katere veste, da so vam najbolj pri srcu. Drugi ljudje lahko pogosto služijo kot glas razuma, če imate skrbi, ki niso utemeljene ali neobvladljive. Pogovor z drugimi vam bo morda pomagal ugotoviti, da vaše skrbi morda niso zelo racionalne ali pa so manj zaskrbljujoče, kot ste nekoč mislili.
Osebi dajte vedeti, da želite, da vam pomaga pri odpravljanju skrbi, ne da se z njo zadržujete
5. korak Naučite se sprejeti negotovost
Delajte tako, da v svoje življenje vključite več priložnosti za spontanost. Če vaši prijatelji nocoj odidejo ven, pojdite z njimi, namesto da bi rekli, da potrebujete več časa za pripravo. Poskusite biti v redu z načrti ali izkušnjami, ki se zgodijo na hitro.
Poskusite z novim hobijem ali hrano. Izberite en strah, ki ga imate, in ga poskusite premagati. Na primer, morda se bojite višine. Poskusite iti v zaprto območje za padalstvo
Korak 6. Vadite čuječnost
Namesto da bi v glavi preživeli toliko časa, se sekirali glede prihodnosti ali skrbeli, kaj bi se lahko zgodilo, si vsak dan vzemite nekaj časa, da boste prisotni v tem trenutku. Ko začutite, da postajate zaskrbljeni, si vzemite nekaj časa, da razmislite o tem, kako se počutite. Opazujte svojo okolico in kako se počutite v svojem telesu. Dejavno se vključite v pogovore z drugimi, namesto da se oddaljite. Osredotočite se na življenje v sedanjosti.
- Poskusite mirno sedeti in počasi vdihniti in izdihniti. Morda boste želeli razmisliti tudi o eni sami besedi ali ideji, kot je »mir«.
- Vadba čuječnosti, ko ste mirni, lahko olajša uporabo klicev pri teh praksah, ko ste pod stresom.
Korak 7. Če vas skrbi na ekstremne načine, obiščite terapevta
Normalno je čutiti in izražati zaskrbljenost. Če pa skrb ali strah postaneta stalna reakcija, lahko to negativno vpliva na vas čustveno, kognitivno in celo fizično. Če vas skrbi in to vpliva na celotno telo na naslednje načine, razmislite o načrtovanju sestanka pri usposobljenem terapevtu, da boste imeli več nadzora in dobili potrebno pomoč:
- Nezmožnost delovanja in opravljanja običajnih opravil ves dan zaradi zmanjšane osredotočenosti
- Doživite napade panike
- Nespečnost
- Razvijanje nezdravih prehranjevalnih navad
- Povečana pogostost bolezni in utrujenosti zaradi oslabljenega imunskega sistema zaradi stresa in skrbi
- Splošne bolečine v telesu in sklepih
- Zvišan krvni tlak ali druge težave s srcem
- Povečana uporaba alkohola in drog
- Občutek paranoje ali sumničavosti do drugih ali situacij
- Občutek depresije in tesnobe
- Obsesivne in kompulzivne misli
