Pri hujšanju ni nujno, da vključujete nore diete ali naporne vaje, zaradi katerih se počutite popolnoma izčrpane. Dejansko študije kažejo, da modne diete dolgoročno ne delujejo in večina ljudi na koncu pridobi težo nazaj. Najboljši način za izgubo teže v enem mesecu je uživanje zdravih, uravnoteženih obrokov, varno zmanjšanje števila kalorij, ki jih zaužijete, in vaje, ki porabijo kalorije in napetijo mišice, mi pa vam bomo pokazali, kako! Ta članek vas bo popeljal skozi vse, kar morate vedeti, da začnete na poti hujšanja, da boste lahko začeli izvajati korake za dosego svojega cilja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Pravilna prehrana
Korak 1. Zmanjšajte število porabljenih kalorij
Potrudite se, da pojeste manj kot trenutno. Prvih teden dni postopoma zmanjšajte dnevni vnos kalorij, nato pa se držite približne količine, ki vam bo omogočila izgubo teže, ne da bi se pri tem počutili popolnoma izčrpane. Štetje kalorij ni zabavno in vsekakor zahteva disciplino na dolgi rok, vendar je to zanesljiv način za doseganje vitkejše postave.
- Najosnovnejše pravilo diete je, da če boste porabili več kalorij, kot jih porabite, boste shujšali.
- Posvetujte se s strokovnjakom za prehrano, vodite dnevnik hrane ali uporabite aplikacijo za štetje kalorij, kot je MyFitnessPal, da spremljate hranilno vrednost hrane, ki jo jeste, in izračunate, koliko kalorij potrebujete za napredek.
Korak 2. Izrežite neželeno hrano
Da bi ohranili nizek vnos kalorij, morate najprej iz prehrane izločiti slano, sladko, preveč predelano hrano in prigrizke. Poslovite se od pomfrija, pice, torte in sladkarij. Sladkarije in mastna hrana vsebujejo bolj koncentrirane odmerke kalorij na velikost obroka, kar pomeni, da jih lahko jeste v enakih delih kot druga bolj zdrava živila in še vedno pridobivate na teži. Neželena hrana je smrtna past za tiste, ki želijo znižati odstotek telesne maščobe.
- Hrano, ki jo zaužijete, je treba peči na žaru, peči, na žaru ali kuhati na pari. Izogibajte se maščobnim dodatkom, kot sta maslo in olje.
- Eden preprostih načinov za drastično zmanjšanje števila kalorij, ki jih dobite, je prenehati jesti hitro hrano in piti sodo. To omogoča večini ljudi, da izgubijo še 2-3 kilograma na teden.
Korak 3. Kupite dobre stvari
Nizkokalorična, nasitna hrana je ključ do vašega uspeha. 400 kalorij zelenjave vas bo napolnilo do konca, medtem ko vas bo 400 kalorij olja ali ocvrtega piščanca želelo več. Vedite, kaj jesti, da zavedete svoje telo, da vam pove, da je končano.
-
Sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in pusto meso so nizkokalorična gosta živila, ki vam bodo pomagala shujšati. Sadje in zelenjava so večinoma na vodni osnovi in vsebujejo zelo malo kalorij in zelo malo maščob-po drugi strani pa 1 g maščobe devet kalorije same po sebi. Zato se izogibajte predelanemu blagu in pojdite na zeleno. In rdeča, oranžna, modra in rumena.
Vlaknine so odlične tudi za vas in vsebujejo le 1,5-2,5 kalorije na gram. Večina stročnic, oreščkov in semen je odličen vir tega
Korak 4. Izogibajte se dodajanju dodatnih kalorij med pripravo hrane
4 oz pustega piščanca je dobro za vas … dokler ga ne premažete z maslom in Colby-Jackom.
- Pri pripravi mesa odstranite kožo in odstranite maščobo. In ne premažite ga z drobtinami kruha ali drugimi nepotrebnimi dodatki.
-
Ne pecite hrane globoko. Tudi če je zelenjava; pri ocvrtju izgubi svojo hranilno vrednost.
Namesto tega kuhajte hrano na pari in dodajte veliko začimb. Parjenje hrane namesto cvrtja zmanjša maščobe in kalorije, začimbe pa pospešijo vaš metabolizem
Korak 5. Jejte hrano, ki izgoreva maščobe
Lakota sama po sebi ni ključ do izgube maščobe - izbira pravih živil, ki vam bodo porabila maščobo. Vrzite smeti v shrambo in si založite dobre stvari:
- Maščobne ribe z visoko vsebnostjo omega-3 pomagajo zmanjšati raven leptina v telesu. Ta tip zadržuje lakoto in pospešuje vaš metabolizem. Če niste ljubitelj morskih sadežev, se o jemanju dodatkov ribjega olja pogovorite s svojim zdravnikom. Ni tako dobro kot naravno, a vseeno koristno.
- Jabolko na dan zadrži maščobe. Jabolka so polna pektina, ki zmanjšuje količino maščob, ki jih telo absorbira. Polni so tudi vlaknin in imajo malo kalorij, zato so res popoln prigrizek. Smo omenili slastno?
- V svoje obroke dodajte ingver in česen. Ingver razširi krvne žile, česen zniža raven insulina in oboje poveča presnovo.
- Uporabite olivno olje kot primarno jedilno olje. Čeprav je olje maščobno, je oljčno olje polno dobre vrste (mononenasičeno), ki pomaga zniževati raven holesterola in ima tudi številne druge koristi za zdravje.
Korak 6. Spijte težo
Voda je dih življenja in hujšanja. Zmanjšajte apetit (in očistite kožo!) Tako, da pijete zjutraj, opoldne in zvečer.
- Pred vsakim obrokom popijte dva kozarca vode. Hitreje se boste počutili (recimo trikrat hitreje) in ne boste imeli prostora za več kalorij.
-
Medtem ko so potrebe vsake osebe po hidraciji različne, Medicinski inštitut svetuje, da moški in ženske poskušajo porabiti približno 3,7 oziroma 2,7 litra vode na dan, vključno z vodo, ki jo najdemo v hrani in drugih pijačah.
- Zeleni čaj je tudi dobra ideja. Napolnjen je z antioksidanti in lahko pomaga povečati vašo presnovo.
- Karkoli naredite, izključite gazirane pijače in alkohol. To so samo prazne kalorije, ki tiho nabirajo kilograme, ne da bi se celo počutili siti.
Korak 7. Odgriznite
Uživanje 5 do 7 majhnih obrokov na dan vodi do hitrejše izgube teže kot katera koli druga rutina obrokov. Ves dan se boste počutili sitosti in odpravili željo po prenajedanju.
- Naj bodo vaši prigrizki zdravi. Izmerite dele vaših najljubših zdravih prigrizkov (korenje, grozdje, oreščke ali jogurt) in jih zapakirajte za lažji dostop ves teden. Namesto da bi delali ves dan, boste delali in malicali, s čimer boste pospešili metabolizem.
- Ne zamudite zajtrka! Vaše telo potrebuje ta udarec zjutraj, da se spomni, da gre naprej. Ne samo, da boste verjetneje shujšali, verjetno ga boste tudi shranili.
Metoda 2 od 3: Telovadba
Korak 1. Začnite kardio
Najhitrejši način za kurjenje maščob in posledično porabo kalorij je kardio. Ne, če, in ali o tem. Na srečo je kardio v različnih oblikah.
-
Tek, kolesarjenje, plavanje, boks, tenis, ples in številne druge aktivnosti štejejo za kardio. Če torej kolena niso preveč navdušena nad udarcem po pločniku, se obrnite na druge možnosti.
- Tek, tae kwon do, aerobika in skoki z vrvjo so nekatere najvišje dejavnosti, ki porabijo kalorije.
- Raziščite intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo. Revija Journal of Physiology je objavila novo študijo, v kateri je zapisano, da "HIT pomeni izvajanje številnih kratkih valov intenzivne vadbe s kratkimi prekinitvami za okrevanje. Avtorji so z mladimi zdravimi študenti že pokazali, da to prinaša enake telesne koristi kot običajno dolgotrajno trening vzdržljivosti, kljub temu, da si vzamete veliko manj časa (in neverjetno, dejansko manj vadite!) "Ne samo, da boste porabili več kalorij, ampak boste to storili v krajšem času.
2. korak. Začnite vaditi z utežmi. Kardio je odličen, ja. Za hujšanje ga zagotovo potrebujete. Če želite doseči najboljše rezultate, morate opraviti kardio in vadbo z utežmi.
Kardio lahko izvajate vsak dan, medtem ko vadbe z utežmi ne. Vaše mišice potrebujejo čas za zdravljenje. Čim pogosteje si prizadevajte za kardio vadbo, vendar omejite vadbo z utežmi na nekajkrat na teden
Korak 3. Pogosteje telovadite
Nič ne porabi kalorij hitreje kot hitra vadba. Če ne delate vsaj 3-4 krat na teden, začnite. Vaši treningi bi morali trajati približno eno uro in uravnotežiti srčno -žilno aktivnost z močjo in pripravljenostjo. Povečajte srčni utrip in zažgite mišice. Bolj ko se premikate, več boste izgubili, pika.
- Vzemite si nekaj dni počitka za počitek ves teden. Imeli boste manj kalorij, zato bo čas okrevanja še pomembnejši kot običajno.
- Veliko bolj verjetno je, da boste dosledno telovadili, če boste stvari naredili zase zabavne. Če niste tip tekalne steze, poskusite z jogo, plavanjem, kickboxingom, gorskim kolesarjenjem, plezanjem ali CrossFitom. Vse, kar vas ohranja aktivnega, bo koristilo vašim prizadevanjem za hujšanje.
Korak 4. Bodite realni glede vadbe
Če ste precej nepripravljeni (zaradi lastnih dejanj ali zaradi fizičnih težav), lahko mislite, da se ne morete znebiti. Lahko pa - morali boste delati dlje časa. Ne glede na to, ali gre za nizko ali visoko intenzivnost, še vedno porablja kalorije in krepi mišice.
Tudi kratek sprehod, stopnice in pranje avtomobila štejejo v porabo kalorij. Če trenutno ne morete preteči 5k, se sprostite. Bodite malce strožji pri prehrani in hodite to 5k zjutraj. Vsak mali seštevek
Korak 5. Izvedite kardio na tešče
Pospešen kardio vključuje vključevanje v neko vrsto srčno -žilnih vaj, kot so tek, plavanje ali veslanje, na prazen želodec. Ideja je, da bo vaše telo brez glikogena (sladkorjev, ki vstopijo v vaš krvni obtok, ko jeste) iz hrane, začelo črpati zaloge maščob, da se bo pretvorilo v energijo, pripravljeno za uporabo. Pokazalo se je, da kardio na tešče pomaga športnikom in dietetikom pri kurjenju maščob veliko hitreje kot tradicionalne oblike vadbe.
- Najboljši čas za kardio vadbo na tešče je, ko se prvič zbudite, preden zajtrkujete. Vaš sladkor v krvi bo že dovolj nizek, če niste jedli čez noč.
- Pri vadbi na tešče naj bo intenzivnost nizka, trajanje pa kratko. 20-30 minutni tek z zmerno hitrostjo ali celo hitra hoja bo več kot dovolj, da izkoristite prednosti.
Korak 6. Poskusite Tabatasa
Vadbe, ki temeljijo na protokolu Tabata, poimenovanem po znanstveniku, ki ga je izumil, so preproste, a neskončno zahtevne: vse, kar morate storiti, je, da izberete en sam ali sestavljen gib in to naredite 20 sekund naenkrat, z 10 sekundnim odmorom za počitek vmes, skupaj štiri minute (8 krogov). Sliši se enostavno, kajne? Ugani še enkrat. Zaskrbljujoče so in vas običajno pustijo v luži lastnega znoja, vendar so Tabate izjemno presnovno gosta metoda treninga, kar pomeni, da se bodo maščobe praktično stopile.
- Izberite preproste gibe, kot so udarci ali počepi, ki jih lahko ponovite večkrat na krog.
- Če želite stvari poenostaviti, ko prvič začnete, naredite vsak krog le 10 sekund z 20 sekundnim počitkom. Ko ste pripravljeni, preklopite na celoten krog.
- Ne pritiskajte se preveč. Tabate so ena najintenzivnejših oblik vadbe, ki jih lahko izvajajo le tisti, ki so dovolj sposobni za to.
Metoda 3 od 3: Doseči svoj cilj
Korak 1. Določite svojo osnovno stopnjo presnove
Ne glede na to, kaj počnete, vaše telo porablja energijo z določeno hitrostjo. Kalkulator BMR bo izračunal vašo bazalno presnovo (BMR), to je število kalorij, ki jih vaše telo porabi, če ves dan ne bi počeli ničesar. To vam bo povedalo, kako hitro porabite kalorije in s tem koliko aktivnosti morate narediti in koliko kalorij morate zmanjšati, da dosežete svoje cilje hujšanja. In ja, upošteva vašo starost, spol in raven dejavnosti.
- Formula izračuna BMR za ženske: 655 + (4,35 x vaša trenutna teža v funtih) + (4,7 x vaša višina v palcih) minus (4,7 x vaša trenutna starost v letih).
- Formula izračuna BMR za moške: 66 + (6,23 x vaša teža v funtih) + (12,7 x vaša višina v palcih) minus (6,8 x vaša starost v letih).
Korak 2. Določite stopnjo telesne aktivnosti
Vsaki stopnji dejavnosti je dodeljena številka. To se upošteva pri izračunu vaše dnevne porabe kalorij.
- Malo ali nič vadbe = 1,2
- Lahka vadba (do 3 dni na teden) = 1,375
- Zmerna vadba (3 do 5 dni na teden) = 1,55
- Težka vadba (6 do 7 dni na teden) = 1,725
- Zelo težka vadba (intenzivne vadbe vsak dan) = 1,9
Korak 3. Ugotovite, kakšno dnevno porabo kalorij potrebujete
Če želite določiti to kalorično stopnjo, pomnožite BMR x stopnjo telesne aktivnosti.
- To je vaša skupna dnevna poraba energije (TDEE). Morda se zdi veliko število; ne pozabite: kalorije porabite tudi med spanjem.
- Na primer, če je vaš BMR 3, 500 in se trenutno zmerno gibate, morate le pomnožiti 3, 500 s 1,55, da dobite 5425 - kar je število porabljenih kalorij, da ohranite svojo težo. Za cilj 20 kilogramov v enem mesecu boste morali z dieto in vadbo zmanjšati vsaj 2000 kalorij na dan. Res strm cilj.
Korak 4. Znojite kilograme
Ker voda obsega toliko človeškega telesa, jo naše celice nagibajo k temu, da jo shranijo za prihodnjo uporabo. To lahko povzroči napihnjenost in kopičenje vodne teže, s čimer se lestvica prevrne vse višje. Odvečne tekočine se znebite tako, da iz telesa sprostite vodo v obliki znoja. Ura neprekinjene kardiovaskularne vadbe ali dvajsetminutno namakanje v savni vam lahko pomaga pri odlaganju 1-2 kilogramov vode.
- Prepričajte se, da pijete zmerno količino vode, da v telo vnesete sveže tekočine in preprečite dehidracijo.
- Znojenje so že dolgo uporabljali boksarji, rokoborci in drugi borbeni športniki za pridobivanje teže pri tehtanju pred dvobojem.
Korak 5. Veliko spite
Če želite izboljšati splošno dobro počutje in delovati z največjo zmogljivostjo, se morate prepričati, da ste dobro spočiti. Poskusite si vsako noč zagotoviti vsaj šest ur globokega in neprekinjenega spanca, čeprav je bolje osem. Med počitkom bo vaše telo obnovilo poškodovane celice in tkiva, razdelilo kalorije za notranjo uporabo in obnovilo padlo raven energije. Ko se zbudite, boste napolnjeni in pripravljeni podvojiti svoja prizadevanja.
- Zaradi preobremenjenosti, nespečnosti, stresa in drugih težav mnogi ljudje ne spijo ustrezno, zato se jim zdi nemogoče shujšati.
- Če ne najdete časa za spanje v enem dolgem bloku ponoči, poskusite nekaj krat kratke dremež (10-15 minut) čez dan.
Nasveti
- Poskusite ne obsedeti s svojo dejansko težo - številke v resnici niso pomembne. Mišice so gostejše od maščob, zato tehtajo več, vendar zavzamejo manj prostora. Lestvica se morda ne ujema s tem, kar vidite, zato raje izberite, kako se oblačila prilegajo.
- Pijte vodo in se potite; res pomaga hitro shujšati.
- Imejte stalno vadbo. Ko postane enostavno, se močneje potisnite. Poleg tega poskrbite za zdravo in uravnoteženo prehrano z zelenjavo, mlečnimi izdelki, mesom itd.
- Jejte različne mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Mleko, sir in jogurt dejansko razgrajujejo maščobne celice v telesu in vam dajejo prepotreben kalcij.
- Živila na osnovi soje so zdrava alternativa. Polni so vitaminov in mineralov ter imajo na splošno manj kalorij in maščob kot njihovi sorodniki.
- Če imate sladkosnede, sladkor zamenjajte z medom. Čeprav nista idealna, je med bolj naraven in boljši za vas.
Opozorila
- Izogibajte se sadnim sokovom in konzerviranemu sadju. Polne so sladkorjev, ki odvzamejo prehrano, za katero mislite, da jo dobivate.
- Izogibajte se alkoholu. Ne samo, da je poln praznih kalorij, ampak po nekaj pijačah se ta burrito morda ne zdi tako sramoten.
