Če morate izgubiti 100 kilogramov, to običajno pomeni, da sta vaša teža in ITM dovolj visoki, da spadate v kategorijo debelih ali morbidno debelih. Ko imate precejšnjo količino prekomerne telesne teže, imate večje tveganje za različna zdravstvena stanja, vključno s sladkorno boleznijo, visokim krvnim tlakom ali srčnimi boleznimi. Izguba teže lahko pomaga zmanjšati tveganje za te bolezni ali zmanjšati učinke teh bolezni, poleg tega pa se boste na splošno počutili bolje. Toda poskus hujšanja v velikih količinah je lahko dolg in težak proces. Z ustrezno pripravo in ustrezno prehrano ter vadbo lahko shujšate dovolj, da boste lažje dosegli ciljno težo in druge zdravstvene cilje.
Koraki
1. del od 5: Načrtovanje velikih količin hujšanja
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom
Pomembno je, da se pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je vaš program hujšanja varen in primeren za vas.
- Poleg tega, da se pogovorite s svojim zdravnikom, je dobra ideja, da obiščete registriranega dietetika. Ti strokovnjaki za prehrano in hujšanje vas bodo lahko vodili in poučili o varnem in zdravem hujšanju.
- Če izgubite 100 kilogramov odvečne telesne teže, morda trpite tudi zaradi kroničnih bolezni, ki so povezane s prekomerno telesno težo ali debelostjo. Zato je še pomembneje, da se s svojim zdravnikom pogovorite o tem, kakšna vrsta hujšanja je za vas primerna.
Korak 2. Postavite si cilje
Izguba 100 kilogramov je velik cilj, zato se boste morali za dlje časa zavezati programu hujšanja. Določanje realnih ciljev je pomembno, še posebej, če želite shujšati v večjih količinah.
- Hitro hujšanje je lahko nezdravo in nevarno. Poleg tega dolgoročno na splošno ni vzdržno in lahko tvegate, da se boste ponovno zredili.
- Določitev velikega, dolgoročnega cilja je super, vendar je morda koristno, da si na poti postavite manjše cilje, ki vas bodo motivirali na poti hujšanja. Na primer: izgubite 10 kilogramov v štirih do šestih tednih ali izgubite prvih 25 kilogramov v treh mesecih.
Korak 3. Znebite se nezdrave hrane v svojem domu
To je morda najučinkovitejša sprememba, ki jo lahko naredite takoj in vam bo pomagala začeti na poti k izgubi teže. Bolj kot mamljivo hrano imate doma, večja je verjetnost, da se boste predali in pojedli te nezdrave stvari. Ustvarjanje zdravega okolja doma vam lahko pomaga pri izgubi teže.
- Odstranite vse sladkarije (kot so piškoti, piškoti ali sladoled), čips, krekerji in sladke pijače (kot so koktajl iz sode ali sadnega soka).
- Neodprte predmete lahko podarite tudi lokalni banki hrane, namesto da jih vržete v smeti.
- Pomislite, "izpred oči, iz misli". Če te hrane nimate doma, se boste držali svojega načrta in se zdravo prehranjevali.
Korak 4. Napišite načrt obroka
Če želite začeti z načrtom hujšanja za izgubo 100 kilogramov, boste morali znova premisliti o svojih obrokih. Če boste nekaj ur predelali svoj tedenski načrt obrokov, boste lahko dobili okvir za zdravo prehrano.
- Posvetujte se z registriranim dietetikom, da zagotovite, da je vaš načrt obroka varen tudi glede na vašo anamnezo.
- Začnite z enim tednom obrokov. Vključite vse zajtrke, kosila, večerje, prigrizke in pijače brez sladkorja.
- Če sledite določenemu kaloričnemu razponu, ne pozabite dodati kalorij za vsak obrok in prigrizek, da se prepričate, da ostanete v vnaprej določenem območju.
- Po nekaj tednih boste morda manj podrobni z načrtom obroka - še posebej, če boste zašli v užitek zdravih in enostavnih obrokov, ki jih uživate.
- Če opazite, da vam je med obroki dolgčas, ponovno preglejte svoj načrt obroka in ga spremenite. Ne zdrsnite iz dolgčasa. Poiščite nove, zdrave recepte, ki vam bodo pomagali.
2. del od 5: Prehrana za hujšanje
Korak 1. Spremljajte kalorije
Če želite izgubiti težo, boste morali zmanjšati vnos kalorij, kar bo prispevalo k izgubi teže. Če boste sčasoma uživali zmerno kalorično prehrano, boste lažje dosegli svoje cilje hujšanja.
- Na splošno bo zmanjšanje približno 500 kalorij na dan povzročilo izgubo 1-2 kg na teden. To velja za varno in zdravo hujšanje.
- Izločanje večjih količin kalorij ali uživanje manj kot 1, 200 kalorij na dan se ne šteje za varno, zdravo ali primerno. Tvegate se zaradi pomanjkanja hranil, saj je pri nizkokalorični dieti težko porabiti vsa hranila, ki jih potrebujete. Poleg tega te vrste diet na splošno dolgoročno niso vzdržljive.
- Če vas zanima upoštevanje določene meje kalorij, lahko v svoj spletni kalkulator vključite svojo višino, težo in raven aktivnosti, ki vam bo pomagala ugotoviti, katera raven kalorij je primerna, ko poskušate shujšati.
- S svojim registriranim dietetikom se lahko pogovorite tudi o tem, kakšna raven kalorij vam ustreza glede na vaše cilje hujšanja.
Korak 2. Pri vsakem obroku jejte puste beljakovine
Uživanje živil z visoko vsebnostjo pustih beljakovin je bistveno za hujšanje. Beljakovine pomagajo, da se počutite zadovoljne, in pomagajo pri izgubi teže.
- Pri vsakem obroku in prigrizku zaužijte vir pustih beljakovin. Tako boste lahko vsak dan izpolnili minimalne zahteve.
- Na splošno bi morale ženske zaužiti 46 g beljakovin na dan, moški pa 56 g beljakovin na dan.
- Živila z visoko vsebnostjo pustih beljakovin so: perutnina, pusto goveje meso, jajca, svinjina, morski sadeži, tofu, stročnice in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
- Zmanjšajte količino beljakovinskih živil z več maščobami, saj vsebujejo več kalorij in lahko upočasnijo izgubo teže. Predmete, kot so maščobni kosi govejega mesa, klobase, slanina, polnomastni mlečni izdelki ali perutnina s kožo, je treba jesti le občasno.
Korak 3. Naj bo polovica obrokov sadje ali zelenjava
Ta živila vam bodo pomagala pri izgubi teže, saj so zelo nizkokalorična in vam lahko pomagajo zagotoviti večino obrokov ter se dlje počutite zadovoljne.
- Vsak dan ali teden vključite različne vrste sadja. V idealnem primeru jejte vsak dan približno eno do dve porciji sadja. En obrok šteje kot 1/2 skodelice rezanega sadja, en majhen košček sadja ali 1/4 skodelice suhega sadja.
- Vsak dan ali teden jejte raznoliko zelenjavo. Prizadevajte si za vsaj tri do pet obrokov zelenjave na dan. Obrok šteje kot 1 skodelica ali 2 skodelici listnate zelenice.
- Škrobno zelenjavo, kot so korenje, grah ali krompir, je primerno vključiti v načrt hujšanja. Vsebujejo nekoliko več kalorij, vendar so sprejemljive za uživanje, ko poskušate shujšati.
Korak 4. Izberite 100% cela zrna
Ko se odločite za uživanje žitaric, se čim pogosteje odločite za 100% cela zrna. Polnozrnata žita vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov in drugih bistvenih hranil.
- Cela zrna, ki jih je treba vključiti, so: kvinoja, oves, 100% polnozrnat kruh ali testenine in rjavi riž.
- En obrok celih zrn je 1 oz ali 1/2 skodelice. Vključite eno do dve obroki dnevno.
- Spremljajte količino polnozrnatih žit, ki jih porabite, medtem ko poskušate shujšati. Čeprav so del zdrave prehrane, polnozrnate žitarice vsebujejo več kalorij in manj hranil v primerjavi s pusto beljakovino, sadjem in zelenjavo.
Korak 5. Zdrav prigrizek
Ko zmanjšate kalorije in povečate telesno vadbo, boste morda čez dan lačni. Prigrizek vam lahko pomaga pri obvladovanju lakote, hkrati pa podpira izgubo teže.
- Po potrebi je treba vključiti prigrizke. Na primer, če je med obroki ali kot gorivo pred ali po vadbi več kot pet ur.
- Prigrizke je treba tudi pozorno spremljati. Če niste lačni ali je čas za obrok, posredujte prigrizek. Uživanje dodatnih kalorij, kadar to ni potrebno, lahko upočasni ali ovira hujšanje. Pri prigrizkih bodite pametni.
- Ko poskušate shujšati, mora biti prigrizek približno 100-200 kalorij. Zdravi prigrizki, ki lahko pomagajo pri izgubi teže, vključujejo: posamezen grški jogurt, trdo kuhano jajce, korenje in hummus ali 1/2 skodelice edamama.
- Naredite zdrave zamenjave za svoje najljubše prigrizke. Če vam manjka stara hrana za udobje, poskusite zamenjati bolj zdravo hrano z visoko kalorično hrano. Na primer, namesto piškotov po večerji pojejte 1/2 skodelice ananasa, da zmanjšate željo po sladkem.
Korak 6. Privoščite si zmerno
Čeprav dieta zahteva, da dlje časa sledite programu, je pomembno tudi, da si občasno privoščite. Dolgotrajno izogibanje nekaterim živilom lahko sproži prenajedanje.
- Občasno si privoščite načrt obrokov. Lahko je karkoli, na primer: greš na večerjo ali poješ majhno sladko. Če to določite v svojem obroku, lahko vidite, kako lahko nadomestite. Razmislite o tem, da bi na tekalni stezi preživeli še 10 minut ali pa čez dan uživali v lažjih obrokih.
- Bodite iskreni glede svojih odpuščanj. Morali bi biti občasni - to bo za vsakogar drugačno, vendar se te stvari ne bi smele pojavljati vsak dan.
Korak 7. Pijte dovolj vode
Ustrezna tekočina vam pomaga ostati hidriran, kar bo pomagalo pri izgubi teže. Ko ste dehidrirani, se lahko počutite lačni in utrujeni, zaradi česar lahko jeste. Odvečne kalorije lahko povzročijo počasno hujšanje ali zastoj.
- Prizadevajte si za vsaj 64 oz ali približno 2 L čiste tekočine brez sladkorja vsak dan. To si je dobro zapomniti, vendar boste morda potrebovali več tekočine.
- Med tekočine brez sladkorja lahko pijete: voda, vode z okusom, čaj in kava ali brezkalorične športne pijače.
3. del od 5: Vaje za hujšanje
Korak 1. Spoznajte osebnega trenerja
Poskusite se posvetovati z osebnim trenerjem, ki vam bo pomagal začeti z vadbenim programom. Ti fitnes strokovnjaki vam bodo pomagali najti vadbo, ki vam bo pomagala shujšati in trajno shujšati.
- Povejte svojemu trenerju o vašem cilju hujšanja in prehrani in z vami bo lahko sodeloval pri doseganju teh ciljev. Poleg tega jih povprašajte o vajah, ki so vam morda bolj udobne. Če vaša prekomerna teža povzroča bolečine v sklepih, vas bodo morda naučili ali pokazali vaje, ki zmanjšujejo bolečino.
- Ko se prijavite za članstvo v telovadnici, lahko velikokrat dobite brezplačno ali promocijsko posvetovanje s trenerjem.
- Poskusite tudi z uporabo trenerja le nekajkrat ali dokler se ne naučite vaditi. Če tega ne želite, osebnega trenerja ne potrebujete dolgoročno.
Korak 2. Dodajte kardio vajo
Aerobni trening je odlična vaja za kurjenje kalorij. To ne bo samo pomagalo pri izgubi teže, ampak boste opazili tudi številne druge prednosti, kot so povečana energija in izboljšano gibanje.
- Priporočljivo je, da vsak teden vključite 150 minut aerobne dejavnosti zmerne intenzivnosti. Bolj ko vadite, več kalorij lahko porabite, kar lahko pripomore k izgubi teže.
- Če imate prekomerno telesno težo, začnite počasi z vadbo. Če ne morete narediti 150 minut na teden, je to v redu. Začnite s samo 10 minutami na dan.
- Vključite kardio vaje, kot so: hitra hoja, kolesarjenje, uporaba eliptične ali plavalne/vodne aerobike.
Korak 3. Vključite trening moči
Trening moči je še ena oblika vadbe, ki vam bo pomagala pri izgubi teže. Vsak teden vključite 1-2 dni treninga moči.
- Trening moči pomaga ustvariti mišično maso, ki sčasoma porabi več kalorij v primerjavi z maščobno maso v telesu. Povečanje mišične mase vam bo pomagalo porabiti več kalorij ves dan.
- Trening moči lahko pomaga tudi pri tonusu in oblikovanju telesa, kar vam pomaga doseči bolj suh in napet videz.
- Dejavnosti usposabljanja za moč vključujejo: dvigovanje uteži, jogo ali odporne trakove/cevi.
Korak 4. Poiščite vajo, v kateri uživate
Pomembno je, da najdete vrsto dejavnosti, v kateri resnično uživate; tako se boste bolj verjetno držali tega in to počeli redno.
- Preizkusite različne vaje, za katere mislite, da bi vam bile všeč. Tako boste dobro vedeli, katere vaje boste najverjetneje izvajali dolgoročno.
- Razmišljajte izven okvira. Pohodništvo, plesni tečaji, vožnja s kajakom ali ekipni športi so zabavne in vznemirljive oblike vadbe.
- Spremenite svojo rutino. Čez nekaj časa lahko vadba postane dolgočasna ali stara. Če občasno spremenite svojo rutino, lahko ostane sveža in zabavna.
- Vadite s prijateljem za družabno in motivacijsko vadbo. Verjetno boste nadaljevali, če delate s prijateljem.
4. del od 5: Ostanite motivirani
Korak 1. Vodite dnevnik
Študije so pokazale, da je z beleženjem, medtem ko poskušate shujšati, verjetneje, da boste dosegli cilj in dolgoročno shujšali.
- Dnevnik je čustveni vir, ki vam omogoča, da se znebite frustracij ali razočaranj ali se odrežete. Lahko je tudi način, kako se motivirati. Če zapišete pozitivne mantre ali sledite svojim uspehom, lahko ostanete na pravi poti.
- Kupite dnevnik, naložite aplikacijo za pisanje dnevnikov ali poiščite spletno mesto za pisanje dnevnikov, na katerega se morate redno prijavljati. Če tega ne želite, vam ni treba pisati dnevnika vsak dan - šteje tudi nekajkrat na teden.
- Zapišite zapiske o svojih obrokih, napredku, meritvah in o tem, kako se počutite v celotnem programu prehrane.
Korak 2. Pojdite v skupino za podporo
Skupina za podporo je bistvenega pomena za hujšanje - še posebej, če poskušate povečati težo. Potrebovali boste nekaj časa, da boste dosegli cilj izgube 100 kilogramov, morda pa bo to dolgo potovanje, v pomoč pa vam bo tudi oseba ali skupina ljudi, ki vas bodo spodbujali in motivirali.
- Poiščite prijatelje ali družinske člane in jim povejte o svojem cilju. Prosite jih, naj vam pomagajo ostati odgovorni in vas spodbujajo, dokler ne dosežete svojega cilja.
- Poskusite najti skupine za podporo osebno ali na spletu. Če vas bodo pogovarjali in motivirali tudi ljudje, s katerimi se pogovarjate, ki se prav tako spopadajo s težo ali poskušajo shujšati.
Korak 3. Sledite svojemu napredku
Več ko izgubite težo, bolj se boste počutili motivirane, da nadaljujete. Edini način, da ugotovite, ali napredujete, je, da redno merite.
- Tehtajte se enkrat ali dvakrat na teden. To naredite vsak teden ob istem času. Najboljša so jutra, preden ste kaj pojedli.
- Ne pozabite, da tudi oblačila in čevlji tehtajo. Za najbolj natančne rezultate se tehtajte goli ali samo v spodnjem perilu. Ko se tehtate za doslednost, se poskušajte vedno sleči ali nositi enako.
- Izvedite meritve. Z merilnim trakom izmerite obseg pasu, stegen, rok in vratu. Ko shujšate in redno trenirate, boste opazili tudi spremembo oblike telesa.
5. del od 5: premagovanje planote
Korak 1. Dokumentirajte svoje stojnice za težo
Občasna višina teže je normalna in bi jo morali pričakovati, ko poskušate shujšati v velikih količinah. Ko izgubljate vse več teže in nadaljujete z vadbo, se vaše telo prilagodi. To včasih povzroči nekaj dni ali tednov, ko se vaša teža ne premakne na tehtnici.
- Spremljajte svoje stojnice za težo. To je pomembno, ker če ne boste nadaljevali s hujšanjem, boste morali ponovno oceniti svojo prehrano, program vadbe in drugo vedenje v življenjskem slogu, da se prepričate, da še vedno prispevajo k izgubi teže.
- Če opazite zastoj teže in ste še vedno na dobri poti z dieto in vadbo, ne obremenjujte se. Zaupajte sebi in nadaljujte s svojim načrtom. Ne pozabite, da so težke planote normalno in jih je pričakovati. Ne obupajte in ne preizkušajte novih modnih diet, da bi shujšali. Držite se svojega načrta.
Korak 2. Preglejte svoj dnevnik hrane
Vodenje dnevnika o hrani vam ne pomaga le ostati na poti in podpirati izgubo teže, ampak je tudi dobro orodje, ki vam pomaga pri ponovnem ocenjevanju napredka ali premagovanju zastoja v telesni teži.
- Bodite pozorni na dodatne prigrizke ali privoščenja. Čeprav tega ne počnete vsak dan, bi lahko celo nekajkrat na teden dodatni prigrizek ali priboljšek upočasnil izgubo teže ali povzročil plato.
- Oglejte si posnete dele. Velikosti porcij, ki počasi postanejo prevelike - morda zaradi ugibanja - lahko povzročijo tudi povečanje telesne teže.
- Poskrbite tudi, da jeste dovolj. Preveč porabe kalorij ali porcij lahko tudi upočasni hujšanje. Prenizka kalorična in hranilna prehrana ni dobra podpora hujšanju in se lahko prikaže kot stojnica.
Korak 3. Spremenite svojo rutino
Če vas težka planota spravi v jezo ali povzroči živčnost, poskusite spremeniti svojo rutino. Poskusite dodati več ali različne vrste vaj, da boste lažje znova začeli izgubljati težo.
Preizkusite različne kardio programe, kot je HIIT ali krožni trening, ki porabijo veliko kalorij. Prav tako lahko povečate ali začnete vaje za moč, da povečate izhodiščni metabolizem
Nasveti
- Navadite si umivanje zob med obroki. Če so vaša usta sveža in mete, vas bo jedlo manj.
- Vsak dietec ima vzpone in padce. Samo zato, ker imate dan ali teden nezdravo, še ne pomeni, da se morate odreči svojemu cilju. Če zmotite, se učite iz svojih napak in se vrnite na pravo pot.
- Morda bi bilo koristno, da svojim prijateljem in družini poveste o svojih ciljih hujšanja. Na ta način vam lahko ponudijo podporo in vedeli bodo, da vas ne bodo poskušali prepričati, da jeste nezdrave stvari.
- Čeprav vam bo vadba pomagala pri izgubi teže, samo vadba ne bo pomagala izgubiti teže.
- Kuhajte doma, kadar koli je to mogoče. Čeprav je prehranjevanje zunaj zabavno, je pri naročanju skoraj nemogoče najti zdrave prehrane. Če jeste zunaj, lahko zmanjšate kalorije, tako da prosite za prelive in omake ob strani ter se izogibate ocvrti hrani.
- Umirite apetit tako, da med obroki popijete veliko vode in drugih tekočin brez sladkorja. Žvečilni gumi vam lahko pomaga obdržati usta in vam daje občutek prehranjevanja.
