DHA (dokozaheksaenojska kislina) je posebna vrsta omega-3 maščobnih kislin, ki jih običajno najdemo v hladni vodi, maščobnih ribah (kot sta losos ali skuša). Pomanjkanje DHA je lahko pogosto, saj večina ljudi ne uživa ustreznih količin DHA ali drugih maščob omega-3, ki spodbujajo zdravje. Vendar pa lahko količino DHA v svoji prehrani preprosto povečate. Če se osredotočite na določena živila, zaužijete dodatek ali naredite kombinacijo, vam lahko pomaga zaužiti ustrezne količine te zdrave maščobe.
Koraki
Metoda 1 od 2: Dodajanje živil, bogatih z DHA, vaši prehrani
Korak 1. Razumeti, kaj je DHA
Naše telo naravno proizvaja zelo majhne količine DHA; vendar znesek ne zadošča za podporo zdravi rasti in razvoju.
- Na splošno je za odrasle priporočljivo zaužiti približno 300-500 mg na dan.
- Ustrezne ravni DHA podpirajo razvoj možganov ploda in njihovo sposobnost učenja. Pri odraslih podpira normalno delovanje možganov, dokazano pa je tudi, da zmanjšuje tveganje za bolezni srca in Alzheimerjevo bolezen.
Korak 2. Jejte pravo vrsto rib
Maščobne, hladnovodne ribe so eden najboljših virov naravno prisotnih DHA. Če v svojo prehrano dodate te vrste rib in školjk, lahko povečate vnos DHA.
- Maščobne ribe, ki jih je treba poskusiti, vključujejo: losos, inčune, sardele, skušo, postrv, tuno, morsko ploščo, sled, kaviar, školjke in bele ribe.
- Poskusite vsak teden vključiti dve do tri obroke mastnih, hladnovodnih rib. Vsaka porcija mora biti približno 4-6 unč. Rezultat je približno 1,250 mg DHA na teden.
- Tako divje kot gojene različice rib vsebujejo visoke ravni DHA. Vsaka možnost je primerna in bo pripomogla k povečanju vaše skupne porabe DHA.
- Otroci in nosečnice se morajo izogibati uživanju rib z visoko vsebnostjo živega srebra. Vrste rib, ki na splošno najverjetneje vključujejo onesnaževalce, bodisi divje ali gojene, vključujejo skušo, sabljarko, keramičarico in morskega psa.
Korak 3. Jejte jajca
Jajca so še en vir naravno prisotnih DHA. V jajcu, ki ni bilo okrepljeno, porabite približno 70 mg DHA na jajce. Vendar jajca, obogatena z DHA, vsebujejo približno 160-200 mg DHA na jajce.
- Zdaj velja za varno in zdravo uživanje jajc redno ali dnevno. Študije so pokazale, da uživanje jajc ne poveča holesterola.
- Čeprav neobogatena jajca na splošno vsebujejo nekaj DHA, niso stalni vir. To je posledica različne prehrane, ki jo imajo kokoši pred nesanjem jajc. Vendar pa izbira obogatenih jajc daje natančnejšo količino DHA.
Korak 4. Dodajte alge v svojo prehrano
Alge so še en odličen vir naravno prisotnih DHA. Alge so tudi tisto, zaradi česar ribe vsebujejo veliko DHA - majhne ribe uživajo alge, bogate z DHA, večje ribe pa manjše ribe. Velike ribe po prehranjevalni verigi vsebujejo ustrezne količine DHA.
- Vrste alg, ki jih lahko vključite v svojo prehrano, so alge (nori) ali alge (wakame, kombu ali dulse). 1/4-1/2 unča katere koli od teh vrst alg se šteje kot porcija. Količina DHA se bo razlikovala glede na vrsto alg, ki jih uživate.
- Spirulino, ki je alga v prahu, lahko dodamo smutijem, jogurtu ali celo ovseni kaši. Morda bo vaša hrana postala rahlo turkizne barve, vendar bo napolnjena z DHA.
- Poskusite dodati sesekljane liste nori ali dulse kosmiče v solate ali sendviče.
- Mnoge trgovine z živili prodajajo tudi "čips iz alg", ki so lističi nori, posuti z malo soli in so nizkokalorični prigrizek.
- Lahko ga najdemo tudi v obliki prahu ali tablet.
Korak 5. Jejte obogateno hrano
Povečanje porabe DHA je postalo bolj znano in priljubljeno. Mnoga živilska podjetja iščejo načine za vključitev DHA in drugih zdravih maščob za srce v druga živila. Morda boste dodali DHA v izdelkih, kot so mleko, jajca, pomarančni sok ali celo arašidovo maslo.
- Poiščite okrepljeno mleko in mlečne alternative. Nekatere komercialne blagovne znamke mleka ali sojinega mleka med predelavo dodajo ribje olje ali olje alg, s čimer pijačo okrepijo z DHA. Za vsako 1 skodelico (250 ml) okrepljenega mleka boste dobili približno 30 do 50 mg kombiniranih DHA in EPA.
- Če želite vedeti, ali so živila obogatena z DHA ali ne, se prepričajte, da so izdelki, ki jih kupujete, označeni kot "obogateni" ali "obogateni" z DHA. Oznaka mora vsebovati dodatne informacije, vključno z vključitvijo DHA med dodana hranila ali ne.
- Pijte okrepljen pomarančni sok. Ena skodelica okrepljenega OJ vsebuje približno 50 mg dodanega DHA.
- Preklopite na okrepljeno arašidovo maslo. Če zaužijete 2 žlici okrepljenega arašidovega masla, boste dobili približno 32 mg kombiniranih DHA in EPA. Izberite "popolnoma naravno" arašidovo maslo, ki nima dodanih transmaščob in sladkorjev.
- Naravni viri DHA (na primer ribe ali alge) bodo vsebovali višje ravni DHA in običajno vsebujejo druge snovi, ki telesu pomagajo absorbirati maščobno kislino. Vaš primarni vir DHA bi moral še vedno izhajati iz naravnih možnosti, ne pa iz utrjenih.
Metoda 2 od 2: Jemanje dodatkov DHA
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Idealen način za vnos DHA v vaš sistem je na naraven način, če pa ne morete zaužiti dovolj DHA naravno, vam lahko pomaga prehransko dopolnilo. Vaš zdravnik pozna vašo osebno anamnezo, zato bo lahko dal natančnejše priporočilo glede vrste in odmerka dodatka.
- To še posebej velja, če ste v nevarnosti zaradi zdravstvenega stanja, pri katerem lahko DHA in druge maščobne kisline omega-3 pomagajo pri zdravljenju. To lahko vključuje bolezni srca, visoke trigliceride, revmatoidni artritis, depresijo, astmo, ADHD, Alzheimerjevo bolezen in demenco.
- Nekatera zdravstvena stanja lahko povzročijo, da dodatki omega-3 niso nevarni. Na primer, če imate krvavitev ali jemljete zdravila, ki lahko povečajo krvavitev (zdravila za redčenje krvi in nekatera nesteroidna protivnetna zdravila), lahko maščobe omega-3 še povečajo krvavitev.
Korak 2. Vzemite dodatke ribjega olja
Številni dodatki ribjega olja vsebujejo DHA in EPA. So primerna alternativa, če ne jeste rib, ste vegetarijanci ali ste alergični na morske sadeže.
- Za večino zdravih odraslih je jemanje 3000 do 4000 mg ribjega olja na dan varno in primerno. Za natančna navodila za odmerjanje vedno preverite etiketo.
- Natančna količina DHA in EPA v vsaki kapsuli se razlikuje glede na znamko, zato preverite nalepko, da ugotovite, koliko DHA je vključeno. Ti podatki morajo biti navedeni na plošči s podatki o hranilni vrednosti na vsebniku.
- Dodatek ribjega olja ni priporočljiv za dojenčke in majhne otroke zaradi EPA, ki ga vsebujejo. Ta EPA lahko negativno vpliva na ravnovesje med DHA in EPA v zgodnjih razvojnih fazah.
Korak 3. Vzemite dodatek za alge
Dodatki na osnovi alg vsebujejo samo DHA in ne vsebujejo EPA ali ALA (alfa linolna kislina). Te vrste dodatkov so primerne za tiste, ki sledijo veganski ali vegetarijanski prehrani ali imajo alergije na morske sadeže.
- Za večino zdravih odraslih je uživanje približno 200 mg olja alg na dan varno in primerno.
- Količina DHA je skoraj popolnoma enaka skupnemu odmerku za večino dodatkov iz alg.
Korak 4. Izogibajte se dodatkom, ki vsebujejo le ALA
Čeprav vaše telo lahko pretvori nekaj ALA (alfa linolne kisline) v DHA, to ni zelo učinkovit postopek. Ni verjetno, da bi lahko zaužili dovolj ALA, da bi izpolnili minimalna priporočila za EPA ali DHA.
- Če poskušate povečati količino zaužitega DHA, se izogibajte nakupu ali uživanju dodatkov na osnovi ALA ali zanašanju na živila z visoko vsebnostjo ALA za zadovoljevanje dnevnih potreb po DHA.
- Živila z visoko vsebnostjo ALA vključujejo: orehe, laneno seme, olje repice in semena chia.
- Dodatki ALA vključujejo orehovo ali laneno olje in ne vsebujejo DHA.
Nasveti
- Pred kakršnimi koli prehranskimi spremembami ali jemanjem prehranskih dopolnil se vedno pogovorite s svojim zdravnikom. Lahko vas bodo vodili do tistega, kar je za vas najbolj varno in primerno.
- Prav tako vedno obvestite zdravnike ali druge zdravstvene delavce o vseh dodatkih, ki jih uživate. Imejte seznam vrst dodatkov, odmerkov in kako pogosto jih jemljete ter jih posredujte vsem izvajalcem zdravstvenih storitev.
- Razmislite o kombiniranju prehranskih sprememb in dopolnil. Morda bi bilo lažje kombinirati oboje, namesto da bi se zanašali le na prehranske spremembe.
